Diyet hamilelik sırasında önemli bir rol oynar. Dengeli, besleyici bir diyet, bir annenin ve bebeğin sağlığını ve esenliğini sağlayabilir. Özellikle 3. ay hamilelik diyetinde birçok kadın ne yiyip ne yemeyeceği konusunda endişe duyar. Mide bulantısı ve iştahsızlık onları rahatsız ettiğinden, genellikle öğün atlarlar ve bunun yerine tadı yüksek, kalori değeri düşük fast food yiyeceklere yönelirler. İdeal bir diyet, önerilen miktarlarda tahıllar, sebzeler, meyveler, süt ürünleri, kümes hayvanları ve kuruyemişler gibi tüm besin gruplarından oluşmalıdır. Hayatınızı kolaylaştırmak için doğru beslenmenize ve formda kalmanıza yardımcı olmak için 3 aylık hamilelik diyet çizelgesini bir araya getirdik..
3. Ay Gebelik Diyeti:
- Besin Değerleri ve Yönergeleri Yaklaşık üç aylık hamilelik diyeti:
- 3 Aylık Hamilelik Yemekleri:
- 3 Aylık Gebelikte Yenmemesi Gereken Yiyecekler?
- 3. Ay Gebelikte Önerilen Takviyeler:
- 3. Ay Gebelikte Beklenen Kilo Alımı:
- Üçüncü Ay Gebelik Diyeti İçin Ek İpuçları:
Besin Değerleri ve Yönergeleri Yaklaşık üç aylık hamilelik diyeti:
Diyet yönergelerine göre 3. ay gebelik diyetinde anne adayının normal değerden en az 300 kalori daha fazla tüketmesi gerekir. Ayrıca şunları da içermelidir:
- En az 6-11 porsiyonda tahıl bazlı gıdalar
- Taze meyveler – 2-4 Porsiyon
- Sebzeler (Salatalar, Köriler, Patates Kızartması) – 4 Porsiyon
- Süt Ürünleri (Süt, Yoğurt, Peynir) – 4 Porsiyon
- Kümes Hayvanları ve Et – 2 Porsiyon
- Fındık – 1 Porsiyon
3 Aylık Hamilelik Yemekleri:
Hamileliğinizin 3. ayında diyetiniz aşağıdakilerden oluşmalıdır:
a). B6 Vitamini İçeren Gıdalar:
Bu aşamada sık görülen sorunlardan biri mide bulantısıdır. B6 Vitamini içeren yiyecekleri tüketmek mide bulantısını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur. Narenciye, patates, balık ve yumurta alımı, diyetinize günlük vitamin dozunu dahil edebilir. Aksi halde yaşamış olabileceğiniz herhangi bir yorgunluk artık yok.
B). 3. Ay Gebelikte Karbonhidratlar:
Karbonhidratların her zaman belinizi etkilediği bilinmesine rağmen, aynı besin şimdi sağlığınız için faydalıdır. Ekmek, pirinç ve patates alımı içinizde enerji uyandırabilir. Bu besinler enerji verdiğinden, alımı mavi hissetmenizi engelleyebilir. Tam tahıl tüketmek sağlığınız için çok faydalı olabilir.
C). Sebzeler:
Sebzeler her zaman sağlıklı beslenmemizin bir parçası olmuştur ve hamileliğin 3. ayı bir istisna değildir. Yeşil yapraklı sebzeler, sağlığınız için gerekli olan gerekli lifi içerdiklerinden çok önemli bir bileşen oluştururlar. Bol miktarda brokoli ve ıspanak tüketmelisiniz. Havuç, dolmalık biber, kış kabağı ve kayısı gibi sebzeler de sağlığınız için faydalıdır..
NS). Meyveler:
Taze meyveler vitamin ve antioksidanlar için harika bir kaynaktır. Ayrıca hamilelik diyeti için harikalar yaratan şeker lifi içerirler. Kadın vücuduna çeşitli şekillerde fayda sağladıkları için 3 aylık hamilelik gıdalarının harika bir bileşenidirler. Meyveler kan veziküllerinizi, kaslarınızı güçlendirir ve ayrıca kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. C vitamini, doğumla ilgili riskleri azaltmaya yardımcı olur.
e). Et:
Hamileliğin üç aylık döneminde et tüketimi vücudunuza demir sağlar. Bu dönemde tüketilmesi gereken çok önemli bir mineraldir. Demir vücutta hemoglobin üretimini kolaylaştırır ve bu da annenin oksijen taşıma kapasitesini kolaylaştırır. Vücudunuzdaki kan üretiminin artması için mutlaka hamileliğin 3. ayında tüketilmelidir..
F). Kalsiyum:
Diyetinizde süt ürünleri alımı, kemiklerin güçlendirilmesi için çok önemli olan kalsiyumu sağlar. Bebeğinizin kemiklerinin gelişmesinde rahatlık sağladığı için sadece sizin için değil bebeğiniz için de faydalıdır. Sadece kemikler değil aynı zamanda dişlerin, duymanın, kasların, sinirlerin gelişimine de yardımcı olur. Ayrıca sağlığınız için iyi olan diğer mineralleri de içerirler..
G). Folat:
Bu, vücudunuzdaki fetüsün gelişimi için önemli bir vitamindir. Folat ayrıca nöral tüpte herhangi bir kusurun önlenmesine yardımcı olur. Folat, sağlığınız için oldukça faydalı olan B9 vitaminini içerir, dolayısıyla kuşkonmaz alımı. Brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, avokado ve diğer temel besinler, hamileliğinizin üçüncü ayında harikalar yaratabilir..
H). yağlar:
Yağlar, sizin ve bebeğinizin vücudunun gelişimi söz konusu olduğunda önemli bir bileşendir. Et ve süt ürünlerinde bulunan yağlar bebeğin büyümesinin artmasına yardımcı olabilir. Günlük kalorinizin %30’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Ayçiçeği, zeytin, yer fıstığı, susam, tohum ve fındık yağı gibi farklı yağ türlerini günlük beslenmenizde bulundurun..
ben). Çinko:
Bu, fetüsün yanı sıra bebeğin vücudunun büyümesini ve gelişmesini kolaylaştıran başka bir bileşendir. Tavuk, hindi, et, balık, zencefil, soğan, fasulye ve daha birçok gıdadan günlük doz çinko alabilirsiniz. Ayrıca bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur ve düşük ve doğumla ilgili risklerin önlenmesine yardımcı olur..
J). D vitamini:
Bu besin, günlük diyetinize dahil etmeniz gereken en önemli öğelerden biridir. Bebeğinizin kemiklerinin ve dişlerinin istikrarlı gelişimini sürdürmeye yardımcı olur. Uygun gelişim için yemek için 3 aylık hamile yemeğinize dahil edebilirsiniz. Morina karaciğeri yağı, yağlı balık ve yumurta sarısı gibi gıda maddeleri önemli bileşenleridir..
k). İyot:
İyot, bebeğin sinir sisteminin ve beyin fonksiyonlarının gelişimi için çok önemlidir. Peynir, Yoğurt, patates, mercimek gibi doğal besin kaynaklarından ve karides, somon ve morina gibi deniz ürünlerinden günde 220 mg İyot almanız önerilir..
3 Aylık Gebelikte Yenmemesi Gereken Yiyecekler?
a). Abur cubur:
Abur cubur vücudunuzdaki birçok zararlı etkiyi kolaylaştırır. Abur cubur tükettiğinizde diyetinizde tam tahıl yoktur. Ayrıca hamileliğinizde olumsuz etkileri olan bağırsak hareketlerinizi de bozabilir. Abur cubur ayrıca düzensiz miktarda şeker ve yağ içerir, bu nedenle anne adayı için çok zararlıdır..
B). Cıva İçeren Deniz Ürünleri:
Deniz ürünleri alımından kaçınmanın en önemli nedenlerinden biri metil civa varlığıdır. Bu, deniz ürünlerinde bulunan ve fetüsünüzün bozulmasına neden olan çok zararlı bir maddedir. Bu nedenle, hamileliğin 3. ayında günlük diyetinizde deniz ürünleri bulundurmaktan kaçının. Ton balığı, kabuklu deniz ürünleri, tütsülenmiş balık ve ayrıca suşi gibi balıkların alımı mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır..
C). Teneke Gıda:
Teneke kutularda bulunan her türlü gıda maddesi hamilelik döneminde bebeğin büyümesi için zararlıdır. Doğada yapay olan tatlar ve koruyucular içerdiklerinden zararlıdırlar. Bu süre zarfında her zaman doğal gıda maddeleri tüketmelisiniz. Koruyucular her zaman tüketilmesi zararlı bir madde olmuştur ve hamilelikte daha da fazlası.
NS). Pastörize Edilmemiş Süt Ürünleri:
Her türlü zehirlenmeyi önlemek için pastörize edilmiş süt ürünlerini tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Pastörize süt ürünleri nedeniyle listeria gibi enfeksiyonlar veya her türlü gıda zehirlenmesi meydana gelebilir. Herhangi bir enfeksiyon ihtimali olmadığı için ev yapımı süt ürünlerine sahip olmak en iyisidir..
e). Kahve/Çay:
Kafein, plasentayı geçerek kalp atış hızını etkileyebileceğinden bebeğiniz için çok zararlıdır. Ayrıca kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı artırır, bu nedenle hamilelik sırasında tamamen kaçınılmalıdır. Olumsuz etkileri olduğu için ilk 3 ayda hamilelik diyetinizde bundan kaçınılmalıdır. Ayrıca kahve aldığınızda daha fazla idrara çıkma eğilimindesiniz, böylece vücuttan daha fazla sıvı atılır, bu da dehidrasyona neden olur..
F). Ham Filizler:
Hamilelik sırasında filiz yemek tavsiye edilse de, çiğ yemekten kaçının. Çiğ filizlerin sindirimi zordur ve hazımsızlığa, ardından şiddetli mide kramplarına, gaza ve kabızlığa neden olabilir. Lahanayı tüketmek istiyorsanız, salatalarınıza eklemeden önce buharda veya kaynatarak tüketin..
G). Yıkanmamış Et, Meyve ve Sebzeler:
Ürünlerinizi asla doğrudan yıkamadan yemeyin. Dış katmandaki pestisit kalıntısı, iyice temizlenmediği takdirde kanser dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Kullanmadan önce 10-15 dakika kireç ve sirke karışımına batırmak daha iyidir..
3. Ay Gebelikte Önerilen Takviyeler:
Önerilen 3. aylık hamilelik diyet planının yanı sıra, önerilen dozlara aşağıdaki takviyeleri eklediğinizden emin olun:
- Kalsiyum – 300 mg
- Folik Asit – 400 mcg
- Riboflavin – 2 mg
- D Vitamini – 400 IU
- C vitamini – 70 mg
- Tiamin – 3mg
- Niasin – 20 mg
- B12 Vitamini – 6 mcg
- E vitamini – 10 mg
- Çinko – 15 mg
- Demir – 17 mg
- İyot – 150
3. Ay Gebelikte Beklenen Kilo Alımı:
Kilo almak hamile kalmanın bir parçasıdır ve bebeğinizin büyüdüğünün sağlıklı bir işaretidir. Bununla birlikte, kilo alma ölçeği kişiye ve VKİ’sine göre değişir. Kilo alımı için temel kural şudur:
“Hamilelik öncesi zayıf olan kadınların daha fazla kilo alması gerekirken,,
Hamilelikten önce fazla kilolu olan kadınlar daha az kilo almalıdır.”
İlk trimesterde özellikle gebelik diyetinin 3. ayında sağlıklı bir bireyde 1-1,5 kg kilo alımı beklenir. Herhangi bir değişiklik fark etmediyseniz, doktorunuz size yardımcı olacak bazı kilo alma takviyeleri ve diyet değişiklikleri önerebilir..
Üçüncü Ay Gebelik Diyeti İçin Ek İpuçları:
Bu ipuçlarını takip etmek, sağlıklı bir hamileliğin keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir:
- Gıda alerjilerinizi belirleyin. Bir meyve veya sebzeye alerjiniz varsa, tamamen kaçının..
- Asla ucuz, fast food, özellikle de sokaklarda yapılan yiyeceklerle kendinizi şımartmayın..
- Düzgün örtülmemiş yiyecekleri yemeyin
- Yiyeceklerinizde koruyucu maddeler arayın ve hamilelik sırasında bunlardan kaçının
- Pestisitleri ve zararlı kimyasalları önlemek için organik gıdaya gitmek daha iyidir.
- Besleyici yiyecekler almanın yanı sıra, takviyelerinizi zamanında aldığınızdan emin olun.
- Bol su için ve kendinizi nemli tutun
Hamileyken, bebeğinizin iyiliğini sağlamanın sizin sorumluluğunuzda olduğunu unutmayın. Beslenme gereksinimlerinizi karşılayan uygun bir diyet almak, sorunsuz ve sorunsuz bir doğum için çok önemlidir. Yemekle birlikte, iyi dinlenmeli ve zihninizi huzurlu tutmalısınız. Sağlıklı anneler sağlıklı ve güzel bebekler yapar. Öyleyse, konuyu ele almanın ve bu 3 aylık hamilelik diyet çizelgesini dini olarak takip etmenin zamanı geldi. Cips paketinize veda edin ve sağlıklı atıştırmalara başlayın!
Uzman Soru ve Cevapları:
a). 3. Ay hamilelikte günde kaç öğün yemek yemeliyim??
Hamileliğinizin 3. ayına girdiğinizde, gıda alımınızı artırmaya başlamanız gerekir. Doktorlar bir veya iki büyük öğün yerine birkaç küçük öğün önermektedir. Günde 4 ana öğün ve arada 3 ara öğünden oluşan iyi yapılandırılmış bir planın izlenmesi önerilir. Seçiminize göre bu öğünlerde gerekli tüm yiyecek unsurlarını karşılayabilirsiniz..
B). Hamilelik diyetini uygularken alınması gereken önlemler?
Böyle bir önlem yok. Diyet, gerekli tüm besin maddelerini kapsayacak şekilde planlanmıştır. Bununla birlikte, vücudunuz belirli yiyecekleri kabul etmiyorsa, bunlardan kaçının ve bunun yerine uygun alternatiflerle değiştirin. Örneğin, laktoz intoleransı olanlar Soya sütü, badem sütü, tofu gibi alternatifleri tercih edebilirler..,
C). 3. Ay Gebelik diyetinde yaşanan yaygın gıda alerjileri nelerdir??
Gıda alerjileri genellikle hamilelik sırasında yaşanır. Bu alerjik reaksiyonların bazıları çocukluktan itibaren devam etmiş, bazıları ise hamilelik sırasında yeni yaşanmıştır. Bunlar arasında – laktoz alerjileri, sitrik asit alerjileri, brinjal, deniz ürünleri, yer fıstığı, haşhaş tohumu vb. Alerjiler, kızarıklık, hapşırma, mide ekşimesi, nefes darlığı ve kaşıntı gibi reaksiyonlar görülebilir. Bunlardan herhangi birini yaşarsanız, hemen doktora gidin ve bu yiyeceklerden kaçının..