Karnabahar, hem genç hem de yaşlılar arasında tüm zamanların favorisidir. Bu turpgiller sebzesi tohumlardan yetiştirilir ve yılda bir kez yetiştirilir. Tüketilen başa lor denir. Birçok yemekte kullanılan çok yönlü bir sebzedir. Bu sağlıklı sebze diyet lifi bakımından yüksektir ve bu nedenle genel sağlığımız için faydalıdır. Burada karnabaharın faydalarını ve onu beslenmenize nasıl dahil edebileceğinizi ayrıntılı olarak açıklıyoruz..
karnabahar nedir?
Karnabahar vitamin bakımından bol miktarda bulunur ve besin açısından zengin bir sebzedir. Diyet lifi yüksektir. Omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra potasyum, C vitamini ve manganez açısından da zengindir. Bütün bunlar bize yeterli beslenmeyi sağlamada yardımcı olur. Bu sağlıklı sebze, diğer hastalıkların riskini önlememize yardımcı olur..
Karnabahar Çeşitleri:
Karnabahar, turuncu, mor ve yeşil gibi birçok farklı renkte gelir. Bu çeşitler kolaylıkla temin edilebilir. İçerirler:
1. Beyaz Karnabahar:
- Bu karnabaharlar arasında en yaygın renktir. Bu tür en çok bulunur.
2. Portakallı Karnabahar:
- Bu tip beta-karoten (turuncu pigment) bir provitamin A bileşiğine sahiptir..
3. Yeşil Karnabahar:
- Yeşil karnabahar, beyaz karnabaharla karşılaştırıldığında daha fazla beta karoten içerir, ancak brokoliden daha azdır. Tadı brokoliden çok karnabahara benziyor. Broko çiçeği, geleneksel karnabahar ile karşılaştırıldığında daha tatlı bir tada sahiptir..
4. Mor Karnabahar:
- Antosiyaninlerin varlığı mor bir renge neden olur. Bunlar suda çözünür pigmentlerdir. Mor karnabahar, anti-inflamatuar etkilerde hayati bir rol oynayan glukozinolatlar adı verilen kükürt içeren bileşikler açısından zengindir..
Karnabahar Sizin İçin İyi mi?
Bu, birçokları arasında yaygın bir sorgudur. Karnabahar etkileyici bir dizi besin maddesi içermesine rağmen, haftada 3-4 defadan fazla tüketilmemelidir. Karnabaharın aşırı tüketimi şişkinlik ve gaza neden olabilir. Kan sulandırıcı kullananlar dikkatli olmalıdır çünkü aşırı kullanımı K vitamini içeriğini arttırır ve bu durum ilaçla reaksiyona girebilir..
Karnabaharın Besin Faydaları:
Yaklaşık 107 gram ağırlığında bir fincan doğranmış çiğ karnabahar (yarım inçlik parçalar halinde kesilmiş) içindeki karnabaharın besin değeri şunları içerir:
- Kalori: 27
- Protein: 2 gram (g)
- Yağ: 0.3 gram
- Karbonhidratlar: 5 gr
- Lif: 2.1 gr
- Şeker: 2 gr
- Kalsiyum: 24 miligram
- Magnezyum: 16 mg
- Fosfor: 47 mg
- Potasyum: 320 mg
- C vitamini: 51,6 mg
- K Vitamini: 16.6 mikrogram
- B6 Vitamini: 0.197 mcg
- Folat: 61 mcg
Karnabahar ayrıca daha az miktarda riboflavin, tiamin, niasin, kalsiyum, pantotenik asit, demir, fosfor, magnezyum, potasyum ve manganez içerir..
Karnabaharın Kanıta Dayalı Sağlığa Faydaları:
Burada cilt, saç ve sağlık için kanıtlanmış 20 karnabahar faydasını listeledik. Onlara bir göz atalım.
1. Kolesterolünüzü Düşürür:
Karnabahar lif ve besinlerle doludur. Diğer turpgillerden sebzeler gibi, karaciğer detoksifikasyonuna yardımcı olan bir bitkisel besin olan Indol-3-karbinol içerir. Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Karnabahar tüketimi, iyi kolesterolü (HDL) artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Karnabahar, kolesterol emilimini önleyerek kolesterol sayılarını düşük tutmaya yardımcı olan bitki sterolleri (fitosteroller) açısından zengindir.1).
2. Kemik Sağlığını İyileştirir:
Karnabahar kemikleri güçlendirir ve sağlıklı ve güçlü kemikleri korumak için vücut tarafından K vitamini gereklidir. Bunu yapmanın uygun yollarından biri de bir kase çiğ karnabaharı tüketip tadını çıkarmaktır. Bu, kemik sağlığını beslemenin harika bir yoludur..
K vitamini eksikliği, daha yüksek osteoporoz ve kırık riski ile ilişkilidir. K vitamini, kemik matris proteinlerinin değiştiricisi olarak işlev görür. Bu, kalsiyum emilimini artırır ve idrarda kalsiyum atılımını önler.2).
3. Karnabahar Vizyonu Geliştirir:
Karnabaharda bulunan sülforafan, özellikle gözlerin retina dokuları olmak üzere göz sağlığı için son derece faydalıdır. Makula dejenerasyonu, katarakt ve diğer görme sorunları riskini azaltmada yardımcı olabilir. Diyetlerine, göz sağlığını iyileştirmek için gerekli faydaları sağlamak için karnabahar pirinci faydaları gibi tarifler eklenebilir..
4. Koliti İyileştirir:
Çalışmalar, karnabaharın ülseratif kolit semptomları üzerinde anti-inflamatuar bir etki gösterdiğini göstermektedir. Bu koruyucu özellik, fenetil izotiyosiyanata atfedilebilir ve anti-oksidatif ve anti-inflamatuar aktiviteler gibi diğer faydalı etkileri ile bilinir. Bu, kolon epiteli ve dokularının neden olduğu hasar üzerinde iyileştirici bir etki gösterir(3). Haşlanmış karnabahar çorba gibi tariflere fayda sağlar veya salatalarda çiğ olarak tüketilebilir..
5. Kalp Sağlığını İyileştirir:
Karnabaharda fazla K vitamini bulunduğundan, kalp hastalığı için düzenli olarak kan sulandırıcı kullananlar dikkatli olmalıdır. Karnabaharda bulunan sülforafanın kan basıncı seviyelerini iyileştirdiği bilinmektedir. Sebze omega-3 yağ asitleri içerir ve bunlar kolesterol seviyelerini düzenler ve kalp hastalıklarını önler..
Araştırmalar ayrıca karnabaharda bol miktarda bulunan Indol-3-karbinolün antiplatelet ve antitrombotik işlevinin sağlıklı bir kalbe katkıda bulunduğunu kanıtlıyor.4). Çorbalarda, pizzalarda vs. vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olan karnabaharı kullanan sayısız tarif var..
6. Beyin Fonksiyonunu Artırır:
Kolin açısından zengin olan karnabahar, beynin düzgün işleyişinde en iyi sonucu verir ve güçlü bir beyin gıdasıdır. Hafızadan ve karar verme kapasitesinden sorumlu olan beynin ön lobu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Akıl yürütme kapasitemize de yardımcı olur.
7. Kan Akışını Artırır:
Karnabahar dolaşımı canlandırmaya yardımcı olur ve yüksek lif içeriği nedeniyle akıllı bir seçimdir. Bu, daha iyi dolaşımı teşvik etmeye yardımcı olur. Artan lif alımı, kan akışını artırmaya yardımcı olur ve dolaşımı iyileştirir. Lif, kan akışının yanı sıra genel sağlığı da artırır. Düzenli olarak kalsiyum takviyesi alan kişiler, kan damarlarında kalsiyum birikmesi nedeniyle kendilerini risk altında bulabilirler..
8. Hormonları Dengelemeye Yardımcı Olur:
İzotiyosiyanat, bu sebzede çok sayıda bulunan bir bitkisel besindir. Tümörlere yol açabilen östrojen metabolitini parçalar. Karnabaharda bulunan indol-3-karbinol ayrıca göğüslerde kanser hücrelerinin büyümesini de engeller. Testosteron seviyesini düzenlemeye yardımcı olur, çünkü bu, kas kütlesini yeniden kazanmaya ve enerjik hissetmeye yardımcı olabilir (5).
9. Kilo Kaybına Yardımcı Olur:
Karnabaharın kalorisi çok düşüktür (6) bu sebzenin yardımıyla kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Önemli bir vitamin kaynağına sahip son derece sağlıklı bir sebze olduğu için karnabaharın başlıca faydalarından biri yapar. Kilo verme dostudur. Lif oranı yüksektir ve genel sağlık için faydalıdır. Karnabahar kilo kaybına fayda sağlar ve obezitenin önlenmesinde önemli bir rol oynar. En iyi sonuçları elde etmek için diyetinize dahil etmeyi daha iyi ve sağlıklı bir seçenek haline getirir..
10. Kanser Riskini Azaltır:
Karnabahar akciğer kanserine bağlı kanser riskini azaltır (7) meme kanserinden safra kesesi kanserine; Turpgiller familyasına ait olduğu için her şey karnabahar tarafından halledilir. Karnabahar, hücresel mutasyona yardımcı olan ve onu önleyen antioksidanlar içerir ve bu da onu karnabahar sebzesinin değerli faydalarından biri yapar. Serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif stresi azaltır. Böyle bir antioksidan, indol-3-karbinol veya I3C’dir. Karnabahar gibi sebzelerde yaygın olarak bulunur, erkeklerde ve kadınlarda meme ve üreme kanseri riskini azaltabilir..
11. Sindirimi İyileştirin:
Karnabahar yine sindirim sisteminizi çeşitli şekillerde iyileştirecek bir şeydir. Sindirim sisteminde bulunan enfeksiyonla savaşır ve sisteminizi tamamen temizler. Karnabahar lif ve su bakımından yüksektir ve bunların her ikisi de kabızlığı önlemek, sağlıklı bir sindirim sistemini korumak ve ayrıca kolon kanseri riskini azaltmak için hayati öneme sahiptir. Lif bakımından zengindir ve vücudunuzu doğal bir şekilde temizlemeye yardımcı olur..
12. Fetüsün Gelişimi:
Karnabahar fetüsü geliştirmek için iyidir. Kadınların hamilelikleri boyunca tüketmeleri gereken ilk ve en önemli sebzedir. Hücrelerin büyümesine yardımcı olur ve sonuçta fetüsün uygun gelişimine yol açar. Bunun nedeni, hamilelik sırasında yine çok iyi olan A Vitamini ve B Vitamini ve C Vitaminidir. Bu nedenle tüm hamileler beslenmelerine karnabaharı mutlaka eklemelidir..
13. Hamilelikte Karnabaharın Faydaları:
Kalbi korumaya yardımcı olan kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu için hamilelik sırasında anne adaylarının karnabahar tüketmesi inanılmaz derecede faydalıdır. Karnabahar, kabızlığı önlemeye yardımcı olan lif bakımından zengindir. Karnabahar, bağışıklığı iyileştirmeye yardımcı olan antioksidanlar içerir. Hamilelik sırasında karnabaharın faydaları, kadınların çeşitli hastalıkları savuşturmasına yardımcı olur..
Karnabahar, hamilelik sırasında hem anne hem de doğmamış bebek için yararlı olan çinko, selenyum, fosfor ve sodyum içeren önemli bir mineral kaynağı içerir. Karnabahar midede gaz ve kalpte yanma hissi oluşturduğundan aşırı tüketiminden kaçının..
14. Karnabahar Vücut Geliştirme Faydaları:
Karnabahar vücut geliştirme faydaları, sindirime yardımcı olan glukoraphanin adı verilen bir kimyasal tarafından sağlanır. Sülforafan adlı bir maddeye dönüştürüldüğünde antimikrobiyal ve kanser önleyici özelliklere sahiptir. Karnabahar tüketimi, kas oluşumuna yardımcı olan testosteron seviyelerinin artmasına yardımcı olur..
15. Elektrolit Dengesini Düzenler:
Bu sebzenin bir diğer avantajı da elektrolit dengesinin düzenlenmesine ve korunmasına yardımcı olarak tansiyonu kontrol altında tutmasıdır. Bunun temel nedeni içerdiği potasyum miktarıdır. Vücudumuzdaki elektrolit dengesi etkilenirse, anormal kalp atışı ve böbrek, halsizlik vb..
16. Antioksidanlar Açısından Zengin:
Karnabahar faydaları arasında ikinci en iyi antioksidandır (8). Genel sağlık için çok iyi olan kaempferol, ferulik asit, sinnamik asit ve kafeik asit içerir. Bunun yardımıyla kendinizi serbest radikal hasarlarından koruyacak, kanser ve kalp krizi gibi her türlü hastalık olasılığını azaltacaksınız. Bu nedenle, yıl boyunca kendinizi bağışıklık ve sağlıklı tutmak için haftada birkaç kez biraz karnabahar eklemenizi öneririz. Bu sebzenin neler yapabildiğine şaşıracaksınız.
17. Detoksifikasyon:
Detoks yapmanın başlıca nedenlerinden biri, vücudunuzdaki toksinlerden kurtulmaktır. Karnabahar, kanserojenlerin neden olduğu hasarı önleyebilen harika bir bileşendir. Glukozinolatlar adı verilen bir bileşen içerir. Belirgin çiğ koku bundan kaynaklanmaktadır. Akciğerleri ve mideyi yaygın kanserojenlerden korur. Detoks, karnabahar tarafından kolaylaştırılmıştır ve karnabaharın başlıca sağlık faydalarından biridir.9).
18. K Vitamini Artırır:
Karnabahar yemenin sağlığa faydaları arasında en önemlisi diyetinizdeki K vitaminini artırması; diyete karnabahar eklemelisiniz. Kemiklerin ve kemik hücrelerinin gelişimine yardımcı olurlar. Vücudunuzda yeterli K vitamini yoksa, yüksek yaralanma veya kırılma olasılığı olacaktır..
Karnabahar, kemik kaybını önleyen K vitamini içerir. Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Bir pıhtı oluşturmak için gereken süreyi uzatır. Kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin dikkatli olması ve fazla karnabahar tüketmemesi gerekmektedir.10). K vitamini kalsiyum emilimini artırır ve idrar yoluyla kalsiyum atılımını engeller..
19. Zengin Mineral Kaynağı:
Karnabahar çeşitli sağlık yararları ile doludur ve karnabahar yemenin faydaları kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlendirir ve genel sağlığınızı iyileştirir. Karnabahar çinko, manganez, fosfor, magnezyum, selenyum ve sodyum içerir. Çinko, yaraları iyileştirmeye ve hücre ve dokuları onarmaya yardımcı olur. Magnezyum, kemiklerin düzgün çalışmasını sağlayan hormonlar üretir..
Fosfor kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Selenyum, bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar ve sodyum, vücuttaki sıvıların dengelenmesine yardımcı olur. Manganez enzimleri aktive eder. Bu kadar çok faydası ile karnabaharın güzelliklerinden mahrum kalamazsınız(11).
20. Karnabaharın Cilt İçin Faydaları:
Karnabaharın cilde faydaları, cildin korunmasına ve güneşten korunmasına yardımcı olur. Cilt sağlığını artırabilecek çeşitli yiyecekler mevcuttur. Sülforafan, yaşlanma sürecini yavaşlatan genleri etkileyebilir.12).
Karnabahardaki C vitamini kolajen üretimini artırır. Bu, kırışıklıklar ve ince çizgiler gibi yaşlanma belirtilerini geciktirir. Karnabahar derisinin, koyu lekeleri temizlemeye ve cilt dokusunu iyileştirmeye yardımcı olan diğer antioksidanlar şeklinde faydaları vardır..
21. Karnabaharın Saça Faydaları:
Karnabaharda kükürt ve silikon bulunması saç büyümesini destekler ve C vitamini saç sağlığını iyileştirebilir. Karnabahar tüketimi, saç büyümesinin çok ince olduğu kafa derisi bölgelerinde yeniden büyümeyi teşvik eder. Saçın esnekliği silika ile sağlanır. Hasarlı saç kökleri de halledilir.
Karnabahar Yeme Yan Etkileri:
Karnabahar yemenin yan etkileri çoktur:
- Karnabahar gibi turpgillerden sebzeler, iyot emilimini engelleyen siyanojenik glikozitlere sahiptir. Bu nedenle, aşırı karnabahar alımı, tiroid hormonunun yeterli hormon üretmediği hipotiroidizme yol açarak metabolizma ile ilgili sorunlara yol açabilir..
- Karnabaharın aşırı tüketimi, parçalanmayan kompleks karbonhidratlar nedeniyle gaza neden olabilir. Bağırsak bakterileri bu karbonhidratları sindirir, hidrojen dioksit gazı ile birlikte karbonu serbest bırakır..
- K vitamini kişinin kanını pıhtılaştırır ve bu, kan inceltici ilaçlar aldığınızda sorunlara neden olabilir, bu nedenle bu sebzeyi ölçülü tüketmek daha güvenlidir..
- Bilgi eksikliği nedeniyle hamilelik ve emzirme döneminde doktora danışmak daha güvenlidir..
- Karnabahar, fazla tüketildiğinde çeşitli sağlık sorunları oluşturabilen pürinler içerir. Pürinler parçalanarak ürik asit oluşturur ve bu da böbrek taşı gibi sorunlara neden olabilir..
Karnabaharın besinsel faydalarını ayrıntılı olarak tartıştık ve umarız bu çok yönlü sebzeyi faydalı bulursunuz. Faydalarının yanı sıra yan etkilerini ve neden ölçülü tüketmeniz gerektiğini de açıkladık. Umarız bu kapsamlı makaleyi beğenmişsinizdir ve sizden duymaktan memnuniyet duyacağımız görüş ve yorumlarınızı lütfen aşağıda paylaşın..