Ketojenik diyet planı temel olarak düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımı diyetidir. Hızlı ve güvenli ancak etkili bir şekilde kilo verme yeteneği nedeniyle günümüzde popüler hale gelmiştir. Karbonhidrat alımınızı azaltmayı ve çoğunu yağla değiştirmeyi içerir. Bu süreç, vücudunuzu, vücutta artan miktarda keton üretildiği ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar..
Bu olduğunda, vücut yağları çok verimli bir şekilde yakmaya başlar ve onu ketonlara dönüştürür. Kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizması esas olarak karbonhidratlardan ziyade yağdan ketonlara doğru kayar. Bir araştırma, insanların diğer moda diyetlerden 3 kat daha hızlı ve daha iyi kilo verdiğini iddia etti. Ayrıca kolesterol ve genel sağlık seviyelerini iyileştirdiler.
Ketojenik diyet planı, bir kişinin bir kişinin aldığı karbonhidrat miktarını takip etmesini gerektirir. Günlük protein alımı boy ve cinsiyete bağlı olarak değiştirilir. Tipik Ketojenik diyet vücutta bulunan yağdan %70, proteinlerden %20, karbonhidrattan %5-10 kalori alır. Ketojenik diyet, ağırlıklı olarak yağ olması nedeniyle son derece doyurucudur ve açlığı büyük ölçüde azaltır..
Ketojenik Diyetin Kökeni:
Orijinal keto diyeti, Mayo Clinic’te Dr Russell Wilder tarafından epilepsi tedavisi için tasarlanan klasik keto diyetiydi. Klasik keto, çeşitli makro besinlerin alımını, her 1 kısım karbonhidrat ve protein için 4 kısım yağ alımına değiştirir. Bir keto diyetinde enerji ihtiyacının %90’ı yağlardan, %6’sı proteinden ve %4’ü karbonhidratlardan karşılanır. Bu oran, enerjinin vücutta metabolize edilme şeklini değiştirir ve ketozis adı verilen bir duruma neden olur. Hastalar ve sağlıklılar için de çeşitli terapötik faydaları vardır. Vücut, diyet alımına bağlı olmak yerine kendi yağ deposundan kalori harcamaya zorlanır, bu da kilo kaybı için son derece etkili olmasını sağlar. (1)
Keto Diyet Türleri:
- Standart veya Klasik Ketojenik Diyet: Düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yağ alımı olan bir diyettir. %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrattan oluşur..
- Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Klasik keto diyetine benzer ancak %35 civarında daha fazla protein içerir..
- Hedefli Keto Diyeti: Özellikle antrenman zamanlarında karbonhidrat eklemenizi sağlar..
- Döngüsel Keto Diyeti: 5 keto günü ve ardından 2 gün karbonhidrat diyeti gibi alternatif keto günleri ve yüksek karbonhidrat besleme günleri döngülerini içerir..
Klasik keto diyeti, moda diyet yapanlar arasında popüler olan versiyon iken, diğerleri vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından kullanılmaktadır..
Ketojenik Diyete Nasıl Gidilir:
- Öncelikle, Ketojenik diyetin altında yatan mekanizmayı ve gerçekte nasıl çalıştığını ve içerdiği riskleri anlamak için araştırmanızı iyice yapın. Doktorunuza danışabilir veya youtube videolarını izleyebilir veya internetten okuyabilirsiniz..
- Diyette bulunan tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekleri çıkarın. Tüm kepekli tahıllar yüksek karbonhidratlı yiyeceklere örnektir. Pirinç ve şişirilmiş pirinç de dahildir.
- Diyetinizdeki karbonhidratlara kıyasla protein alımı arttırılmalıdır..
- Ketojenik gıdalar temelde doğaldır, doğası gereği bütün gıdalardır. Şekerler, tatlandırıcılar, tatlı yemekler vb. İşlenmiş gıdalardan kaçının. Bunların diyet sırasında alınması sağlığı olumsuz etkileyebilir..
- Sadece düşük karbonhidratlı yiyecekler yendiği için susuz kalmamak çok önemlidir..
Ketojenik Diyet Gıda Nedir:
Keto Diyetinde Yiyebileceğiniz Besinler:
- Yumurta: Yumurta akı protein açısından çok yüksek olarak kabul edilir..
- Balık: Protein ve birçok besin maddesi bakımından yüksektir. Uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar beslenmenize dahil edilebilir..
- Soya fasulyesi: %54 civarında protein içerir ve aynı zamanda mideyi tok tutar..
- Koyu ve yapraklı sebzeler tüketilmelidir. Domates ve biber gibi diğer sebzeler de eklenebilir..
- Yer fıstığı, kaju fıstığı, antep fıstığı, keten tohumu vb. gibi kuruyemişler ve tohumlar, ara öğünlerde yemek için iyidir..
- Tereyağı ve krema yağ oranı yüksektir ve dahil edilebilir.
- Kırmızı et, jambon, domuz pastırması, hindi gibi yağ oranı yüksek etler.
- İşlenmemiş peynir dahil edilebilir.
- Yağlar, özellikle zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, ketojenik bir diyet planında yenebilir..
- Baharatlar tuz, biber vb. tüketilebilir..
Dışarıda yemek zorunda kaldığınızda, yumurta ve et gibi yağ veya protein bazlı diyetleri seçin. Daha fazla sebze sipariş edin ve tercihen tatlıdan vazgeçin.
Keto Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar:
- Smoothie, kek, çikolata, dondurma gibi şekerli ve şekerli yiyeceklerin yüksek alımı.
- Pirinç, makarna, tahıl vb. gibi tahıllar ve nişastalar.
- Mayonez gibi sağlıksız yağlar.
- Alkol
- Pancar, patates gibi kök sebzeler.
- Fasulye, mercimek gibi baklagiller.
- Karbonhidrat oranı yüksek işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar.
Ketojenik Diyet İçin Örnek Öğün Planı :
Kahvaltı:
50 gr yağ, 25 gr protein ve 5 gr karbonhidrat ile 500-600 kalori içerebilir. Örnekler, ağır krema ve domuz pastırması ile tereyağlı ve haşlanmış yumurtalardır..
Öğle yemeği:
60 gr yağ, 25 gr protein ve 10 gr karbonhidrat ile 700-800 kalori içerebilir. Örnekler, zeytinyağlı ızgara tavuk, yeşillikli salata ve ahır sosudur..
Akşam yemeği:
50-60 gr yağ, 20 gr protein ve 5 gr karbonhidrat ile 500-600 kaloriden oluşabilir. Örnekler tereyağlı ve kremalı ızgara biftek, brokoli ve mantardır..
Ketojenik Diyet Planının Faydaları:
1. Vücudun halihazırda bulunan yağları kullanmak ve yakmak için metabolizmasını arttırır. Yüksek karbonhidratlı bir diyet durumunda vücutta bulunan yağlar kolayca yakılmaz ve ilerleyen zamanlarda kullanımı çok zorlaşır. Ketoz, vücudun çeşitli aktiviteler yapmak için ihtiyaç duyduğu enerji olarak yağları harekete geçirmeye yardımcı olur..
2. Bu diyet kanser, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, epilepsi, PCOS, akne vb. gibi çeşitli kronik hastalıklar için kullanılmaktadır..
3. Ketojenik diyet, birçok insanda açlığı köreltir, böylece dışarıdan gelen yağ ve işlenmemiş gıda isteğini azaltır. Düşük karbonhidrat diyetinde olmaktan ve her zamanki gibi aç hissetmemekten daha iyi ne olabilir??
4. Kilo Kaybı:
Ketojenik diyet planı, daha fazla ve etkili kilo kaybına yardımcı olabilir ve bu, vücudun fiziksel aktivitelerini desteklemeye yardımcı olan sağlıklı yiyecekler yiyerek kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Birçok araştırma çalışmasına göre, böyle düşük karbonhidratlı bir diyetin, insanların düşük yağlı diyetlerden çok daha kolay, çok daha hızlı kilo vermesine izin verebileceği kanıtlanmıştır. Bir kişi diyet takviyeleri alıyor olsa bile, sadece bunu alarak kilo veremez..
5. Kişi bu tür diyet planları sayesinde vücudundaki fazla sudan kolayca kurtulabilir. Hiçbir şey yapmayan ama vücutta aşırı yağ şeklinde kalan kötü kalori alımını kısıtlayabilirler. Böbrek sodyum kaybetmeye başladığında, hızlı kilo kaybına neden olacaktır..
6. Merkezi Obeziteyi Azaltır:
Kilo kaybını belirleyen en önemli faktörlerden biri olan karın bölgesindeki yağları harekete geçirmek için ketojenik diyet de iyidir. Karın yağı, kilo vermenin kolay olup olmadığını ve ayrıca diyabet ve tansiyon gibi birçok hastalık için belirleyecektir. Bu, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını belirlemeye çalışırken akılda tutulması gereken en önemli gerçeklerden biridir..
7. Kalp Hastalığı:
Ketojenik bir diyet, sağlıklı veya iyi kolesterol seviyelerinin artmasına yardımcı olacaktır. HDL genel olarak kolesterolü kanda taşıyan lipoproteinleri ifade eder. LDL, kolesterolü karaciğerden vücudun geri kalanına taşır ve faydalı hale getirir. Keto diyeti, HDL, LDL kolesterol, kan basıncı gibi kalp hastalığının tüm risk faktörlerini değiştirir..
8. Diyabet:
Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet planı, kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu için vücut için faydalı olabilir. Yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin ile karakterize tip 2 diyabetli kişilerin durumunu önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olur. Karbonhidratlar genellikle daha küçük şeker gruplarına veya vücuttaki glikoza bölünür, oradan kan dolaşımına girerler ve kan şekeri seviyelerini etkilerler. Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bunu önlemeye yardımcı olacaktır..
Bir araştırma, keto diyeti yapan kişilerin insülin duyarlılığını %75 oranında iyileştirdiğini ve çok daha etkili bir şekilde kilo verdiğini gösterdi. (2)
Ketojenik Diyet Planının Riskleri:
- Vücudunuzun yeni metabolik değişikliklere ve diyete uyum sağlaması zaman alabilir..
- Görülen en yaygın yan etkiler, zayıf zihinsel işlev, uyku sorunları, azalan enerji, zayıf uyku vb..
- Ayrıca vücudun su ve mikro besin dengesini değiştirebilir..
- Bu diyet diyabetik ve hipertansiyon hastalarında son derece dikkatli bir şekilde ve ancak onaylanması halinde profesyonel tıbbi tavsiye alındıktan sonra uygulanmalıdır..
- Bu diyet vücutlarına kas eklemek isteyen sporcular için uygun olmayabilir..
Ketojenik bir diyet planı, diyabetik kişilerde kilo vermede ve kan şekerini kontrol etmede harikalar yaratabilir. Epilepsi, kanser, akne vb. gibi çeşitli terapötik alanlardaki uygulaması sıçramalar ve sınırlarla artmıştır. Bununla birlikte, herhangi bir diyet ancak uzun vadede tutarlı olduğunuzda işe yarar. Keto diyetinin size uygun olduğunu düşünüyor musunuz? Cevabınız evet ise, lütfen makalemizin size fayda sağlayıp sağlamadığını bize bildirin..
Sorumluluk Reddi: Burada verilen bilgiler tıbbi tavsiye için yorumlanma amacı taşımamaktadır. Herhangi bir tıbbi sorunuz için veya bu diyete başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın..
SSS:
1. Bir Daha Karbonhidrat Yiyebilir miyim??
Cevap: Evet. İstediğiniz kiloya ulaştıktan sonra karbonhidrat alımınızı çok yavaş artırın. Keto’yu bıraktıktan hemen sonra aşırı karbonhidrat yemeyin.
2. Nefesim ve İdrarım Meyveli Kokuyor. Alarma Geçmeli miyim?
Cevap: Endişelenmeye gerek yok. Koku, vücutta artan keton üretimi ve ketoz ile ilişkilidir..
3. Ketoz Sağlık İçin Tehlikeli midir??
Cevap: İnsanlar bunu diyabette ortaya çıkan ketoasidoz ile karıştırırlar. Ketozis doğal ve sağlıklıdır.
4. Zayıf Enerji ve Yorgunluğu Nasıl Aşırım??
Cevap: Diyetinize mineraller ve MCT yağları gibi takviyeleri ekleyin ve başlangıçta birkaç karbonhidrat ekleyin..