Pooch Fat, vücuda oturan ve düşük belli giysiler giyerken daha belirgin hale gelen karındaki yuvarlak şişkinliktir. Gözleri rahatsız etmelerinin yanı sıra, bükülme ve esneklik kısmında vücudun esnekliği üzerinde gözle görülür bir etkisi vardır. Bu şişkinlik üzerinde çalışmak ve evde çok fazla ekipman ve yardım olmadan yapılabilecek basit egzersizleri kullanarak onu sıkıştırmak için asla geç değildir..
Köpek Yağından Kurtulmak için Basit ve En Etkili Egzersizler:
Her zaman göbek pooch’tan nasıl kurtulacağınızı düşünebilirsiniz. Bu yüzden bugün haftada en az 5 gün 40-45 dakikalık bu basit egzersizlerle başlayın ve zamanla vücutta gözle görülür değişiklikleri görün..
1. Egzersizi:
Egzersizi, karın şişkinliğini anında yok etmenin en etkili yoludur. Düzenli egzersiz ve etkili bir diyetle, en çok istediğiniz kıvrımlı şekillere geri dönmek için ihtiyacınız olan tek şey egzersizdir..
Nasıl yapılır:
- Yumuşak bir mat üzerinde, eller başın altında, parmaklar yivli olacak şekilde sırt üstü yatın..
- Dizleri bükün ve ayakları yere düz basacak şekilde bacakları içe doğru çekin.
- Şimdi derin bir nefes alın ve üst gövdeyi kaldırın ve dizleri daha fazla bükmeden dizinize yaklaştırın..
- Hedef, dizdeki buruna dokunmak veya vücudu mümkün olduğunca yukarı kaldırmaktır..
- İlk duruşa geri dönün ve ardından tekrarlayın.
Başlangıç olarak, günde 20 egzersizi, her biri 20’li setlerde 60 egzersize kadar kademeli artışla zorunludur..
2. Mekikler:
Sit Up’lar sadece köpek alanı için iyi değildir; alt vücut kasları üzerinde de büyük etkisi vardır. Göbek, uyluk, baldırı tonlandırır ve diz sağlığının korunmasını sağlar. Bu, çok yönlü faydaları olan en kolay egzersizlerden biridir..
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı birbirinden ayırın – omuzdan daha geniş.
- Elleri, parmakları yivli olacak şekilde başın arkasına koyun..
- Şimdi nefes alın ve sırtınızı bükmeden vücudu aşağı doğru bükün.
- Hedef, dengeyi kaybetmeden mümkün olduğu kadar alçalmaktır..
- Şimdi nefes verin ve yavaş ve sabit bir hareketle ayakta duruşa geri dönün.
Bir başlangıç için 10’lu setler halinde 2 kez göbek köpüğünden kurtulmak için egzersizi tekrarlayın. Yavaş yavaş bu, her biri 20’li setler halinde 3 katına çıkarılabilir. Başlangıçta, kaslara kazara hasar vermemek için yavaş bir tempoyu sürdürmek gerekir..
3. İp Atlama:
İp Atlama, en basit egzersizlerden biridir ve harika bir kardiyo egzersizidir. Uzuvları güçlendirir ve kalp sağlığını korur. İp atlama, tüm vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir ve uzun süredir orada olan karın kaslarını gevşetir, bu sayede egzersizleri daha etkili hale getirir..
Nasıl yapılır:
- Ayaklar omuz hizasında ayrılarak ipleri her iki ucundan tutun.
- Kol gücünü kullanarak ipi başınızın üzerinde döndürün ve atlamayı, tüm dönüşü kesintiye uğramadan tamamlayacak şekilde zamanlayın..
- Tekrarlamak.
Köpek yağı üzerinde etkili ve olumlu bir sonuç için bir kişi düzenli olarak 100’e kadar sıçrama yapmalıdır. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık varsa, hemen bırakın ve ertesi gün tekrar deneyin..
4. Süpermen Pozu:
Süpermen pozu sırtı güçlendirir ve yerde yatarken yapıldığından alt karın şişkinliğinin sıkışmasına yardımcı olur. Bu pozun gerçekleştirilmesi kolaydır ve birden fazla faydası olan en basit germe egzersizlerinden biridir..
Nasıl yapılır:
- Yumuşak bir matın üzerine yüzü aşağı bakacak şekilde düz yatın veya öndeki duvara bakın.
- Bacaklar yerde düz olmalı, ayak parmakları arkadaki duvarı işaret etmelidir..
- Derin nefes alın ve iki elinizi ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Dirseklerde veya dizlerde bükülmeden.
- Bu duruşu 10 saniye basılı tutun, ardından normal duruşa geri dönmek için nefes verin..
Alt karın poochunu 15 kez kaybetmek için bunu tekrarlayın. Bu alıştırmadaki mükemmellik geliştikçe, daha fazla fayda sağlamak için süpermen duruşunu daha uzun süre tutmaya çalışın..
5. Bhujanga Asana:
Bhujanga Asana veya Kobra pozu, vücut yağını tonlamak ve sırt kaslarını güçlendirmek için en popüler pozlardan biridir. Gerçekleştirmek çok basittir, ancak egzersizlerin çoğu için eşsiz olan faydaları vardır..
Nasıl yapılır:
- Yüzünüz yere dönük olacak şekilde yumuşak bir mindere uzanın..
- Ellerinizi omzunuzun yanında, avuç içi yerde, dirsekten bükülmüş şekilde tutun. Daha iyi denge için bacaklar hafifçe ayrılmalıdır..
- Şimdi derin bir nefes alın ve üst gövdeyi avuç içi desteğiyle kaldırın..
- Mümkün olduğunca gerin ve 10’a kadar sayana kadar son duruşu koruyun..
- Vücudu geri al.
Bunu günde 10-15 kez yapmak karın kaslarını sıkılaştıracak ve uzun zamandır hayalini kurduğunuz düz göbeği geri getirecektir..
6. Hava Döngüleri:
Uyku pozisyonunda havada bisiklet sürmek karın kasları için iyi bir egzersizdir. Karnı kısa sürede tonlandırır ve iyi bir diyet planı ile birleştirildiğinde olağanüstü sonuçlar verir. Bu, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapmak kolaydır.
Nasıl yapılır:
- Yumuşak bir matın üzerine yüzün tavana bakacak şekilde uzan.
- Şimdi her iki bacağınızı da dizinizden 90 derecelik bir açıyla bükerek yerden kaldırın. Eller, parmaklar yivli olacak şekilde başın arkasında olmalıdır..
- Bir dizinizi karnınıza yaklaştırın, 2 saniye tutun ve 90 derecelik açıyla havaya geri atın, aynı hareketi diğer bacak için de fazla aralık bırakmadan takip edin..
- Hedef havada bisiklet hareketleri yapmak.
Egzersizi yaklaşık 3-5 dakikada tekrarlayın ve birkaç hafta sonra hızı ve süreyi artırın..
7. Bel Büküm:
Bel bükümünün karın kaslarını sıkılaştırma, uzun süre oturduktan veya ayakta durduktan sonra vücudu rahatlatma, sırtın zinde kalması ve doğru duruşun korunmasına yardımcı olması gibi faydaları vardır. Kıvrımlı bir figür elde etmek için bu egzersizle pooch yağı en aza indirilebilir.
Nasıl yapılır:
- Bir bel uzunluğu mesafesinde ayrılmış ayaklarla ayakta durun.
- Ellerinizi belinizde veya önde, arkada ve bacaklarda birleşik tutun ve düz görünün.
- Şimdi yavaşça, üst gövdeyi belinizden döndürün ve mümkün olduğunca gerin..
- Hedef, başınızı çevirmeden gözünüzün köşesinden arkaya bakabilmeniz olmalıdır..
- Nefes verin ve ön duruşa geri dönün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Köpeğin kısa sürede gitmesi için her iki taraf için 10-15 tekrar yapın.
8. Bacak Dokunma – Ayakta Duruş:
Ayakta duruşta bacak dokunuşu basittir, ancak yalnızca çok fazla pratik yaptıktan sonra. Bunun nedeni, günlük hayatta alıştığımız bükülmelerin bu antrenmanda yapmamız gerekenlerle aynı olmamasıdır. Bu, pooch bölgesini sıkar ve onu sonsuza dek gitmeye zorlar..
Nasıl yapılır:
- Ayak eklemi, dizler ve sırt düz olacak şekilde ayakta durun ve parmaklar tavanı işaret edecek şekilde eller başın üzerinde yüksekte durun.
- Derin nefes alın ve vücudunuzu yavaş ve sabit bir hareketle belinizden bükün.
- Hedef, dizleri bükmeden ayak parmaklarına dokunmaktır..
- Üst gövdeyi ilk duruşta geri getirin ve nefes verin.
Göbek pooch’tan kurtulmak için bunu bir seansta en az 15-20 kez tekrarlayın. Ayak parmaklarını zorlamayın ve dokunmayın, kas hasarına ve yaralanmaya neden olabilir. Pooch yağının gitmesi için sürekli pratik yapın ve bu egzersizin performansındaki dikkate değer farkı göreceksiniz..
9. Derin Akciğerler:
Derin Akciğerler tüm vücut için faydalıdır. Alt vücut kaslarını esnetmeye ve onları tonlandırmaya odaklanır. Düzenli olarak akciğer egzersizi yapmak, alt gövdeyi güçlendirecek ve kasları gerginleştirecektir. Düzenli olarak akciğer egzersizleri yaparken birkaç hafta içinde gözle görülür değişiklikler meydana gelecektir..
Nasıl yapılır:
- Normal bir şekilde sırtınız düz ve eller yukarıda, parmaklar tavanı gösterecek şekilde ayakta durun.
- Şimdi öne doğru bir adım atın, arkadaki bacak dizleriniz tarafından bükülmeyecek kadar uzun..
- Duruşu 5 saniye basılı tutun ve ardından normal poza geri dönün.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Her iki bacak ile dönüşümlü olarak 10’arlı 2 set yapılmalıdır. Burada da yine dikkatli olunmalı ve aşırı esnemelerden kaçınılmalıdır. Ağrı varsa, şimdilik bırakın ama bu basit faydalı egzersizden vazgeçmeyin..
Ek olarak, bu egzersizlerin daha büyük bir etkiye sahip olmasına yardımcı olmak için düzenli olarak yağlı yiyecekler, gazlı içecekler, aşırı tatlılar, alkol ve konserve yiyeceklere düşkün olmayı bırakın. Unutmayın, bunların ortadan kalkması biraz zaman alabilir, ancak sizin tarafınızdan düzenli olarak yapılan çabalar durmamalıdır..