Mes, moterys, labai rimtai žiūrime į savo krūtis! Jie simbolizuoja moteriškumą ir skiria mus nuo kolegų vyrų. Tai dar ne viskas! Krūtys leidžia mums atrodyti patraukliai ir papildo mūsų bendrą grožį ir malonę. Tačiau ne kiekviena moteris yra palaiminta pilnesniu krūtine ir gali turėti beveik nematomas kreives priekyje. Jei esate vienas iš jų, skaitykite kartu, kad išmoktumėte pratimų, kaip padidinti krūtis.
Ar krūtų pratimai tikrai veikia?
Šis treniruočių planas yra saugus ir ekonomiška alternatyva brangioms operacijoms ir invazinėms krūtų didinimo technikoms. Kiekvieną dieną galite išbandyti juos namuose, kad pasiektumėte norimų rezultatų. Pasiruošę pademonstruoti savo didžiulę krūtinės liniją?
Kokios yra pagrindinės mažesnių krūtų priežastys?
Ar lyginote savo krūtis su kitų? Ar pastebėjote, kad jūsų krūtys yra mažesnės nei kitų draugų ar pusbrolių? Na, tam yra priežasčių!
Štai keletas veiksnių, galinčių turėti įtakos jūsų krūtų dydžiui:
- Moterų hormonai: Jei turite hormonų disbalansą arba estrogenų ir progesterono trūkumą, galite turėti plokščią krūtinę.
- Prasta dieta: Jei siekdami numesti svorio turite nepakankamai svorio arba badaujate, poveikis gali būti matomas jūsų krūtyse.
- Sveikatos problemos: Tokie sutrikimai kaip skydliaukė, stresas ir vaistai gali suteikti jums mažo dydžio krūtinę.
15 pratimų, kaip padidinti krūtinę per 10 dienų namuose:
Pažvelkime į keletą paprastų ir veiksmingų pratimų, kaip padidinti krūtis nuotraukomis ir veiksmais.
1. Suoliukas:
Ar suolo prispaudimas padidina jūsų krūtinę??
Spaudimas ant suoliuko yra efektyvus būdas padidinti krūtinę. Techniškai tai neturi jokios įtakos jūsų puodelio dydžiui, bet veikia krūtinės raumenis. Sultinio spaudimo treniruotės tonizuoja šiuos raumenis ir stumia juos į priekį, kad padidėtų bendras krūtinės dydis.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
Norėdami atlikti spaudimą ant suoliuko, jums reikia tinkamo suoliuko ir tvirtai pritvirtinto sunkiasvorio.
- Prisitaikykite prie suolo priekine puse į viršų.
- Įsitikinkite, kad klubai, stuburas ir kaklas yra sulygiuoti su suoliuku.
- Dabar, kai svoris yra priešais jus, pakelkite svorį ištiesdami rankas ir nuleiskite jas iki smakro lygio, bet neleiskite jam liesti jūsų kūno.
- Kai svoris mažėja, rankos stumdomos atgal, traukiant krūtinės raumenis.
2. Rankšluosčių treniruotė:
Šios treniruotės tikslas – naudoti namų apyvokos daiktus, kad krūtinė susitrauktų ir padidėtų krūtinės raumenys. Tai atliekama ritmiškai, kad būtų nukreipta tik į krūtinės sritį, neįtraukiant kitų raumenų grupių. Tai yra vienas iš geriausių pratimų, kaip efektyviai padidinti krūtų dydį.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
Tam jums reikės paprasto rankšluosčio, net ir rankšluosčio.
- Stovėkite ištiesę rankas ir plačiai pečius.
- Dabar patraukite ir vilkite abu rankšluosčio galus, sukeldami raumenų susitraukimą.
- Laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir lėtai kvėpuokite.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir po trumpos pertraukos tęskite procesą.
3. Vilkimas ir traukimas:
Pratimas Vilkti ir traukti ištempia krūtinės raumenis ir juos sustiprina. Tai padeda pakelti krūtis ir padaryti jas tvirtesnes. Kartu su dydžio padidėjimu taip pat galite pastebėti formos pagerėjimą. Galite naudoti tempimo įrangą arba rankiniu būdu, kaip paaiškinta žemiau:
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Atsistokite ant aiškios žemės viena koja priešais kitą, stuburas tiesus, smakras užrištas.
- Dabar naudokite ranką, kad sukurtumėte tempimą ar traukimą.
- Viena koja priešais kitą naudokite priešingą ranką ir padėkite ją šiek tiek atgal ant tvirtos atramos.
- Dabar šiek tiek paspauskite ranką ir pajusite raumenų tempimą ant krūtinės.
4. Atsispaudimai:
Ar „Push-Ups“ daro jūsų krūtis didesnes?
Jei manėte, kad atsispaudimai skirti tik rankų tonizavimui, klystate! Šie paprasti pratimai gali tonizuoti krūtinę ir padėti pasiekti didesnes krūtis. Šiam pratimui atlikti net nereikia specialios įrangos. Šiai treniruotei pakanka nedidelio kambario kampo! Atminkite, kad atliekant kardio ir kitus riebalus mažinančius pratimus, atsispaudimai gali sumažinti krūtis.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus šalia peties.
- Įsitikinkite, kad pirštai liečiasi su žeme.
- Lėtai stumkite kūną į viršų ir laikykite kelius tiesiai.
- Kartokite šį procesą maždaug 5 kartus vienu ruožu.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, padidinkite skaičių iki 15 kartų.
5. Kobros poza arba Bhujangasana:
„Bhujangasana“ arba „Kobros“ poza gavo savo pavadinimą iš pakeltos gyvatės laikymo padėties. Jis patenka į pagrindines asanas ir ištempia jūsų krūtinės sritį. Skatindama geresnę kraujotaką, poza taip pat stiprina krūtinės raumenis ir laikui bėgant padeda jiems augti.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Atsigulkite ant priekio, rankas iš abiejų kūno pusių.
- Dabar pakelkite rankas aukštyn, o delnu pakelkite viršutinę kūno dalį, pripučiant krūtinę, kai sulenkiate galvą.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite tai 6 kartus per dieną.
6. Drugelių spauda:
Jei reguliariai lankotės sporto salėje, turite žinoti apie drugelio spaudos pratimą. Treniruotės metu pagrindinis dėmesys skiriamas krūtinės raumenims jūsų krūtinėje ir suteikia jiems postūmį. Taigi, galite pastebėti akivaizdžiai tonizuotą ir stangresnę krūtinę. Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje, atlikite šį pratimą naudodami hantelius.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Sėdėkite nugara atsiremdami į kėdę.
- Pradėkite traukdami rankas ar alkūnes, kol krūtinė čiulpia.
- Dabar kiek įmanoma atverkite rankas ir įkvėpkite krūtinę.
- Padarykite tai 15 kartų per dieną, kad gautumėte norimą rezultatą.
7. Kėdės kritimai:
Kėdės kritimas yra dar vienas lengvas pratimas krūtinės raumenims stiprinti. Tai ištempia krūtinės raumenis ir juos sustiprina. Tonizuojant viršutinę kūno dalį, šis pratimas gali suteikti didesnių krūtų išvaizdą. Reguliariai praktikuodami galite pastebėti, kad padidėjo bendras puodelio dydis.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
Pirmiausia naudokite tvirtą kėdę, kuri atlaikytų jūsų svorį ir pageidautina be ratų.
- Atsisėskite ant kėdės krašto ir padėkite delnus ant sėdynės.
- Lėtai pakelkite kūną nuo kėdės ir perkelkite kojas į priekį.
- Likusi kūno dalis turi būti tiesi.
- Nuleiskite kūną ir paimkite rankas, kad subalansuotumėte padėtį.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite tai 6-8 kartus.
8. Rankų apskritimai:
Ginklų apskritimai yra puikus būdas pakelti krūtis. Sinchroninis rankų judesys traukia krūtinės raumenis aukštyn ir pakelia krūtis. Šis pratimas taip pat gali tonizuoti rankas ir viršutinę kūno dalį. Pridedant svarmenis prie rankų, galite padidinti šios treniruotės naudą.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Ištieskite rankas į išorę.
- Judinkite rankas mažais apskritimais pagal laikrodžio rodyklę.
- Padarykite tai minutę.
- Tą patį pakartokite prieš laikrodžio rodyklę.
- Galite tai laikyti vienu rinkiniu ir tai padaryti nuo dviejų iki trijų rinkinių.
9. Dumbell Cross-Body Punch:
Atlikdami šį pratimą, rankose galite neštis du hantelius ir perkelti juos priešinga kryptimi. Šis procesas padeda tonizuoti krūtinės raumenis ir stumti juos į priekį. Atlikdami reikiamą pakartojimų skaičių, galite pastebėti tam tikrą įtampą srityje ir nedidelį „pakėlimą“ krūtinėje..
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos viena nuo kitos.
- Rankose laikykite vienodus svorius.
- Pakelkite vieną ranką ir perkelkite ją skersine kryptimi.
- Lėtai grąžinkite jį į įprastą padėtį.
- Pakartokite šį procesą kita ranka.
- Padarykite tai 15 kartų per dieną, kad pastebėtumėte pagerėjimą.
10. Pasivaikščiojimas šoninėmis lentomis:
Pasivaikščiojimas šoninėmis lentomis yra veiksmingas pratimas, padedantis padidinti krūtinę ir tonizuoti krūtinės raumenis. Nors tai šiek tiek sunku atlikti, rezultatai yra verti pastangų. Atlikdami šį pratimą, pirmiausia išlaikote lentos padėtį ir judate šonu ant žemės. Rankų sukryžiavimas gali sustiprinti krūtinės raumenis, taip pat pagerinti jūsų šerdį.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
Atsigulkite ir padėkite dilbius ant žemės, o alkūnės – žemiau peties.
- Sulenkite kojas, kad pirštai liestų grindis.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesioje linijoje.
- Dabar sukryžiuokite dešinę ranką į kairę pusę.
- Vienu metu perkelkite kairę koją vienu žingsniu į kairę.
- Pasukite kairę ranką ir dešinę koją, kad vėl patektumėte į lentos padėtį.
- Pakartokite procesą iki trijų žingsnių.
- Galite atlikti šį pratimą atvirkščiai, kad judėtumėte priešinga kryptimi.
11. Skrydis krūtinėje:
Krūtinės musė padeda tonizuoti krūtų raumenis, judindama rankas į vidų ir į išorę. Pratimas apima svorius, kurie suteikia tinkamą atsparumą krūtinės raumenų susitraukimui. Kartu su krūtinės dydžio padidėjimu jis taip pat tonizuoja jūsų bicepsus ir tricepsus.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Jums reikia gulėti ant treniruočių suoliuko, kojas laikyti tiesiai ant žemės, paliesti.
- Tada delnais laikykite svarmenis ir lėtai pakelkite rankas į orą.
- Keletą sekundžių palikite rankas virš krūtinės ir lėtai nuleiskite rankas, išlaikydami lanko judesį.
- Sustabdykite rankas pečių lygyje, tada lėtai išimkite svorius žemyn. Tą patį pakartokite tris ar penkis kartus.
12. Krūtinės presas su hanteliais:
Krūtinės presas veikia jūsų raumenis, esančius už krūties audinio. Pratimas tonizuoja šiuos raumenis ir padidina bendrą krūtinės dydį, o ne puodelio dydį. Taigi galite pastebėti pakeltą žvilgsnį į krūtinę ir įtampą šioje srityje.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Atsigulkite ant suoliuko ir laikykite kojas ant žemės tiesioje padėtyje.
- Išlaiko svorius ir sulenkia alkūnes 90 laipsnių kampu.
- Akimirką palaikykite ir grįžkite į įprastą padėtį.
- Jūs netgi galite tai išbandyti su krūtinės spaudos aparatu, judindami rankenas į priekį ir atgal.
13. Aplink pasaulį:
Šis pratimas skirtas krūtinės sričiai ir lavina krūtinės raumenis. Jis gavo pavadinimą „Aplink pasaulį“ iš apskrito rankų judesio aplink galvą. Treniruotė atliekama su svarmenimis, tokiais kaip svarmenys ar virduliai.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
Šį pratimą galite atlikti stovėdami ar gulėdami.
- Atsistokite vertikaliai ir laikykite svarmenis rankose.
- Jei naudojate virdulio rutulį, tą patį galite laikyti abiem rankomis.
- Pasukite rankas aplink galvą, kad užbaigtumėte vieną ratą.
- Padarykite tai dar kartą priešinga kryptimi.
- Pakartokite tai 5-10 kartų.
14. Galiniai šoniniai pakėlimai:
Galinis šoninis pakėlimas yra puiki rankų, krūtinės ir kūno užpakalio treniruotė. Jis mankština jūsų pečių raumenis ir juos pakelia. Kartu su šiek tiek padidėjusiu dydžiu taip pat galite pastebėti tvirtumą ir sumažėjimą. Norėdami tai padaryti, turite paruošti hantelių rinkinį arba vienodą svorį. Tai vienas iš efektyvių pratimų, kaip greitai padidinti krūtų dydį.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Atsistokite tiesiai ir laikykite hantelius rankose.
- Ištieskite rankas į priekį ir sulenkite kelius.
- Stumkite klubus į nugarą ir įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis yra lygiagreti žemei.
- Dabar pakelkite rankas į šoną ir palaikykite kelias sekundes.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
15. Medicinos rutulio krūtinės spauda:
Šis pratimas skirtas viršutinei kūno daliai, ypač krūtinės sričiai. Jis stiprina pekos raumenis ir padeda juos pertvarkyti. Ekspertai rekomenduoja šią treniruotę geriausia atlikti ant stabilumo kamuolio, kad padidėtų treniruotės efektyvumas.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Padėkite viršutinę kūno dalį ant stabilumo rutulio.
- Dabar paimkite vaistų rutulį ir laikykite jį prie krūtinės.
- Pakelkite rankas ir kamuolį kartu su jais aukštyn.
- Lėtai grąžinkite jį į įprastą padėtį.
- Pakartokite tai 10-15 kartų.
Patarimai, kaip padidinti krūtinę namuose:
Kartu su krūtų didinimo pratimų planu galite laikytis šių patarimų, kaip natūraliai padidinti krūtis:
- Esi tas, ką valgai! Taigi, nedarykite kompromisų dėl savo mitybos ir įtraukite daug estrogenų turinčių maisto produktų, tokių kaip pienas, riešutai, žalios lapinės daržovės ir soja.
- Nedėvėkite per daug aptemptų drabužių, kurie gali apriboti jūsų krūtų augimą.
- Investuokite į paminkštintas liemenėles, kurios gali laikinai kontroliuoti nukarimą ir sukurti didesnio puodelio dydžio iliuziją.
- Masažuokite krūtis geru aliejumi, kad pagerintumėte kraujotaką šioje srityje ir leistumėte.
Dabar, kai supratote pratimų vaidmenį didinant krūtinės dydį, atėjo laikas juos praktikuoti. Jei esate pradedantysis ar turite lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip hipertenzija, diabetas ir kt., Turite pasinaudoti trenerio eksperto pasiūlymu. Jei atliksite juos teisingai, galite pasiekti norimų rezultatų. Jei turite daugiau pratimų, kaip padidinti krūtinę, praneškite mums komentarų skiltyje.