Kūdikis gimdymo metu yra stumiamas per dubenį, dubens raumenys, laikantys šlapimo pūslę, gimdą ir tiesiąją žarną, turėtų neįsivaizduojamai ištempti, kad kūdikis ateitų į šį pasaulį. Nors kūnas išskiria hormoną relaksiną, kuris atpalaiduoja ir ištempia dubens raumenis, dubens dugno raumenų kegelio pratimai yra būtini tolesniam šių raumenų tempimui, kad būtų užtikrintas sklandus gimdymas. Po gimimo šie dubens raumenys susilpnėja, todėl atsiranda dubens sveikatos problemų. Atliekant Kegelio pratimus nėštumo metu, po gimdymo šie raumenys gali sustiprėti ir susigrąžinti dubens raumenų laikymo pajėgumą.
Kas yra Kegelio pratimas? Ar tai saugu daryti nėštumo metu?
Kegelio pratimai, dar vadinami dubens dugno pratimais, pavadinti garsaus ginekologo Arnoldo Kegelio vardu. Šie pratimai stiprina ir įtraukia dubens dugno raumenis. Šie raumenys palaiko šlapimo pūslę, gimdą, plonąją žarną, tiesiąją žarną, kontroliuoja šlapimo tekėjimą ir palaiko makšties susitraukimą. Šie pratimai apima atsipalaidavimą ir raumenų suspaudimą lytinių organų ir dubens srityse. Kegels gali būti atliekamas nėštumo metu ir po jo, siekiant sustiprinti dubens dugną. Dauguma nėščių moterų nerimauja, ar atlikti šiuos pratimus. Nėštumo metu šiuos pratimus atlikti yra visiškai saugu, tą patį patvirtino Arnoldas Kegelis. Šie pratimai yra plačiai priimami visame pasaulyje, ir daugelis gydytojų netgi siūlo šiuos pratimus atlikti reguliariai.
Kegelio pratimų nauda nėštumo metu:
Kegelio pratimai yra visiškai saugūs atlikti nėštumo metu ir po jo. Šiuos pratimus gali atlikti ne nėščios moterys, tačiau juos atlikti gali ir kiekvienas. Kai kurie privalumai yra šie
- Dubens organų atramos stiprinimas: Dėl gimdymo iš makšties atsiranda dubens organų prolapsas. Dubens organų prolapsas reiškia, kai gimda, šlaplė ir žarnynas nusileidžia į makštį; taip yra dėl dubens dugno raumenų susilpnėjimo. Gydytojai rekomenduoja reguliariai atlikti Kegels procedūrą.
- Pagerinta šlapimo pūslės kontrolė: Daugelis moterų patiria šlapimo nutekėjimą, kai kosulys, čiaudulys ar juokas atsiranda nėštumo metu arba po nėštumo. Taip yra dėl susilpnėjusio dubens dugno. Reguliariai atliekant Kegels, galima gydyti šlapimo nelaikymo būklę.
- Sumažinkite išmatų nelaikymo riziką: dėl susilpnėjusio dubens dugno, prieš skubėdami į prausyklą, išmatos nutekėja. Kegels gali sustiprinti dubens dugną, o tai savo ruožtu palaiko tiesiosios žarnos ir išmatų nelaikymą.
- Dubens dugno stiprinimas šiais pratimais gali padėti įvairiems dubens sveikatos simptomams, kurie dažniausiai atsiranda nėštumo metu ir po jo. Tai vidurių užkietėjimas ar tuštinimosi skausmas, skausmingas šlapinimasis, skausmas lytinių santykių metu, apatinės nugaros dalies skausmas ir kt.
Geriausi Kegelio pratimai nėštumo metu ir po jo:
Žemiau yra keletas geriausių Kegelio pratimų, kuriuos galite atlikti nėštumo metu ir po jo. Sakoma, kad niekada nėra per anksti pradėti daryti Kegels, tačiau kuo anksčiau ir reguliariau atliksite, tuo didesnė nauda nėštumo metu.
1. Siuvėjas:
Kaip atlikti:
- Pirmiausia atsisėskite ant grindų, sulenkę kelius ir sukryžiavę kulkšnis.
- Dabar šiek tiek pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir atsipalaidavę.
- Šią poziciją galima naudoti bet kuriuo paros metu.
Privalumai:
Šis pratimas ištempia klubo ir dubens raumenis, taip pagerindamas jėgą. Atliekant šį pratimą taip pat dalyvauja šlaunies raumenys. Šis pratimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.
2. Tailor Press:
Kaip atlikti:
- Pirmiausia atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir kojų apačia.
- Dabar suimkite kulkšnis ir švelniai patraukite kojas link kūno.
- Padėkite rankas po keliais ir įkvėpkite.
- Spauskite kelius žemyn į ranką, o tai darydami prispauskite rankas aukštyn prie kelių. Laikykite 10 sekundžių, tada iškvėpkite.
Privalumai:
Šis pratimas ištempia klubo ir dubens raumenis, taip pagerindamas jėgą. Atliekant šį pratimą taip pat dalyvauja šlaunies raumenys. Šis pratimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies ir klubo skausmus.
3. Dubens dugnas:
Kaip atlikti:
- Nustatykite raumenis. Tai galima padaryti sustabdžius šlapinimąsi viduryje.
- Nustačius dubens raumenis, susitraukite šiuos raumenis ir palaikykite 10 sekundžių. Atleiskite 10 sekundžių.
- Pakartokite šį pratimą 10-15 kartų per dieną nepertraukiamai tris dienas.
Privalumai:
Šis pratimas stiprina dubens raumenis. Be to, šis pratimas padeda išvengti šlapimo nutekėjimo nuo kosulio, čiaudėjimo, juoko, šokinėjimo ir kt.
4. Pusiau klūpantis klubo lenkimo tempimas:
Kaip atlikti:
- Ištieskite dešinę koją ir pasilenkite, kol kairysis kelias atsirems į žemę. Įsitikinkite, kad dešinė koja turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą keliuose.
- Patraukite dubenį į priekį, įtempdami sėdmenis ir pilvo raumenis.
- Pasilenkite į priekį nuo kairės kojos, kol pajusite klubo lenkimo ir kairės kojos vidinės šlaunies įtampą
- Palaikykite 30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite iki 10 kartų.
- Tęskite tą patį procesą su kita koja.
Privalumai:
Klubo lenkimo pratimai padeda atpalaiduoti klubo raumenis ir padidina jų lankstumą. Šis pratimas daugiausia palengvina klubo skausmą nėštumo metu.
5. Pritūpimai:
Kaip atlikti:
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek plačiai atvertos, o pirštai nukreipti.
- Sulenkite abu kelius ir paspauskite klubus žemyn, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.
- Nuleidimas iki šlaunų yra lygiagretus žemei, o keliai šiek tiek pasilenkę į išorę.
- Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad nesilenkiate į priekį.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 20 pakartojimų.
Privalumai:
Šis pratimas stiprina klubo, šlaunies ir dubens raumenis. Nėščioms moterims palengvėja apatinės nugaros dalies, klubo ir tam tikrų sąnarių skausmai, atsirandantys nėštumo metu.
6. Tiltas:
Kaip atlikti:
- Pirma, atsigulkite ant grindų ant nugaros, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Padėkite delnus ant žemės, įkvėpkite ir kulnų pagalba stumkite klubą aukštyn, suspausdami dubens dugną, kojų sąnarius.
- Kūnas, kuris remiasi į viršutinę nugaros dalį, petį ir kelius, turėtų sudaryti tiesią liniją. Sustokite šioje padėtyje 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tęskite 10-15 pakartojimų trims rinkiniams. Po kiekvieno rinkinio padarykite 60 sekundžių pertrauką.
Privalumai:
Šis pratimas yra naudingas sėdmenims ir pagerina dubens dugno stiprumą, jei nėštumo metu atliekate pakankamai atsargumo, kad nepakenktumėte sau.
7. Padalintas stalviršis:
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant žemės delnais į žemę.
- Sulenkite kelius ir šiek tiek pakelkite abi kojas, kol kojos bus lygiagrečios žemei ir šlaunys stačiu kampu.
- Kontroliuojamu judesiu padalinkite abi kojas taip, kad abu keliai sugriūtų.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 20 pakartojimų trims rinkiniams.
Privalumai:
Šis pratimas suaktyvina šlaunies ir dubens raumenis bei pagerina dubens dugno jėgą ir tonusą. Nėščia moteris palengvina įvairius skausmus, kuriuos sukelia nėštumas.
8. Dubens pakrypimas:
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant žemės delnais už galvos.
- Sulenkite kelius, padarydami stačią kampą su žeme pirštais ant grindų.
- Dabar stumkite dubenį į viršų ir laikykite šią poziciją 3 sekundes.
- Pakreipdami dubenį į viršų, įtempkite klubo raumenis ir sėdmenis.
- Grįžkite į įprastą padėtį ir pakartokite du pakartojimus 30 pakartojimų.
Privalumai:
Atliekant šį pratimą, ištempiami apatiniai nugaros raumenys. Nėštumo metu, atliekant šį pratimą, nugaros skausmas sumažėja. Pilvo raumenys taip pat sustiprėja kartu su dubens dugnu.
9. Kegelio kamuolio pratimas:
Tai padeda pakelti dubenį nuo grindų. Pabandykite tai padaryti kartu su kitais grindų keltuvais. Tai užtikrins, kad raumenys bus treniruojami iš visų pusių. Štai kaip tai padaryti lengvai naudojant rutulį ar rankšluostį.
- Atsistokite su atrama sienai ir padėkite rankas ant sienos, esančios ginklų atstumu nuo jūsų.
- Priartinkite kojas ir leiskite joms liesti viena kitą. Dabar tarp šlaunų padėkite rutulį ar rankšluostį.
- Šiek tiek sulenkite kelius, kad pakeltumėte kulnus nuo žemės ar grindų. Būkite tokioje padėtyje ir švelniai paspauskite rutulį šlaunimis arba suspauskite rankšluostį į skirtingas formas ir kampus. Padarykite tai maždaug 25 kartus.
- Norėdami baigti, sulenkite klubus iki kulnų.
10. Kvėpavimas:
Kvėpavimas visada buvo labai svarbus priedas gydant sunkias raumenų problemas, kai kalbama apie nėštumą, ir jis puikiai derinamas su Kegelio pratimais, nes nėštumo metu jūsų pilvo sritis yra gana jautri, todėl visada geriau pasiruošti Kegelio pratimui. nesvarbu intensyvumas, atlikdami keletą sudėtingų kvėpavimo pratimų, pirmiausia suteikdami jums ištvermės, kurią reikia atlikti bet kokiai mankštai, kad jie būtų saugūs nėštumo metu.
Esminis patarimas nelaiko kvapo juos atliekant. Iškvėpti. Jūsų dėmesys turėtų būti skiriamas tik dubens raumenims.
Kada ir kaip dažnai atlikti Kegelio pratimus nėštumo metu:
Nėra konkretaus laiko, kada pradėti vartoti Kegels nėštumo metu. Dauguma moterų nori pradėti daryti šiuos pratimus nuo pat nėštumo pradžios. Bet geriau pradėti nuo antrojo trimestro. Jei ką tik pagimdėte kūdikį, pradėkite atlikti šiuos pratimus per kelias dienas nuo nesudėtingo natūralaus gimdymo. Tačiau prieš pradėdami šiuos pratimus, iš anksto pasitarkite su gydytoju. Moterys, kurios turėjo C skyrių, prieš atlikdamos šiuos pratimus turėtų pasitarti su gydytoju.
Toliau seka, kaip dažnai tai daryti. Skirtingi žmonės sako skirtingai, kaip dažnai reikia atlikti šiuos pratimus. Kai kurie sako, kad juos reikia atlikti kasdien, o kiti – tris kartus per savaitę. Todėl geriau vadovautis savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo rekomendacijomis.
Kegelio pratimų nėštumo metu patarimai ir atsargumo priemonės:
Kai kurie patarimai, kurių galima laikytis atliekant šiuos pratimus, yra šie
- Šlapinimosi metu venkite daryti Kegels, nes tai gali trukdyti ištuštinti šlapimo pūslę.
- Viskas, kas perdėta, kenkia kūnui, todėl nepersistenkite su šiais pratimais.
- Atlikite šiuos pratimus reguliariai, nors jaučiate skausmą dubens srityje. Bet jei skausmas yra stiprus, kreipkitės į gydytoją.
- Rasti tinkamą dubens raumenį yra šiek tiek sudėtinga. Laikykite šlapimą vidurio srovėje, tada galite rasti dubens raumenį, kuris neleidžia šlapimui.
- Nėštumo metu ir atlikdami šiuos pratimus visada dėvėkite laisvus drabužius.
- Atlikdami šiuos pratimus visada su savimi turėkite vandens buteliuką.
Kegelio pratimai gali būti labai naudingi vėlesnėse nėštumo stadijose. Svarbiausia, kad šie reguliariai atliekantys šiuos pratimus gali padėti sklandžiai pristatyti makštį. Gimdant iš makšties gali būti atvejų, kai dubens raumenys gali suplyšti, atliekant šiuos pratimus net po gimdymo, šių raumenų jėga sugrįžta. Apskritai atlikti šiuos pratimus yra gana saugu, jei juos darote ribotai. Prieš pradėdami bet kokius pratimus, pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte komplikacijų.
Dažnai užduodami klausimai ir atsakymai:
Q1. Kodėl Kegelio pratimai yra būtini nėštumo metu??
Ans: Atliekant Kegelio pratimus nėštumo metu, stiprinami ir plečiami makšties srities dubens raumenys. Didėjant pravažiavimui, kūdikio gimdymas iš makšties vyksta sklandžiai, be jokių komplikacijų.
Q2. Kas yra dubens raumuo ir kaip jį rasti?
Ans: Raumenys, laikantys gimdą, tulžies pūslę, tiesiąją žarną, yra dubens raumenys. Surasti dubens raumenis yra šiek tiek sudėtinga. Šlapinantis sustoja vidurinėje srovėje, raumuo, padėjęs sustabdyti šlapinimąsi, yra dubens raumuo.
Q3. Ar Kegelio naudojimas padeda pastoti?
Ans: Reguliariai darydami Kegels, būsite sveiki fiziškai ir psichiškai. Negalima tikrai pasakyti, kad Kegelso naudojimas padeda pastoti. Tačiau Kegels gali sumažinti dubens simptomus, vienas iš jų yra skausmas lytinių santykių metu. Atlikdami šiuos pratimus tikrai sumažinsite skausmą lytinių santykių metu.
Atsakomybės apribojimas: Šiame straipsnyje išreikštos nuomonės yra tik pasiūlymai, o svetainė jokiu būdu nėra atsakinga už galimą šalutinį poveikį. Geriau pasitarti su gydytoju prieš ką nors planuojant, ypač kai esate nėščia.