Έχετε νιώσει νωθρότητα και άγχος τον τελευταίο καιρό; Κοιμάστε σκληρά και ξυπνάτε συχνά τη νύχτα; Παρατηρείτε συχνότερα εναλλαγές της διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας; Η ζυγαριά δείχνει και μερικά κιλά παραπάνω; Λοιπόν, μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι πίσω από αυτό. Ωστόσο, είναι επίσης πιθανό να έχετε έλλειψη τρυπτοφάνης στο σώμα σας. Στις παρακάτω γραμμές θα μάθετε τι σημαίνει αυτό, τι μπορείτε να κάνετε για αυτό και ποια είναι τα πιο σημαντικά τρόφιμα τρυπτοφάνης.
Τα τρόφιμα τρυπτοφάνης είναι κυρίως πλούσια σε πρωτεΐνες
Τι είναι η τρυπτοφάνη?
Η τρυπτοφάνη είναι το γοητευτικό όνομα ενός απαραίτητου αμινοξέος που περιέχεται σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης. Το σώμα μας εξαρτάται πλήρως από αυτό γιατί δεν μπορεί να παράγει αυτό το αμινοξύ από μόνο του. Μετά την κατάποση, η τρυπτοφάνη ή L-τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε νευροδιαβιβαστές σεροτονίνης και μελατονίνης του σώματος.
Αυτό εξηγεί μερικούς από τους σημαντικότερους ρόλους του αμινοξέος, δηλαδή την τρυπτοφάνη, μέσω της σύνθεσής του στον εγκέφαλο, εξασφαλίζει μείωση της διάθεσης, μείωση του στρες, βελτιωμένη γνωστική απόδοση και καλή ποιότητα ύπνου. Επιπλέον, η τρυπτοφάνη μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να οδηγήσει σε διαρκή απώλεια βάρους και να ανακουφίσει ή ακόμα και να αποτρέψει την κατάθλιψη και το άγχος.
Ο καλύτερος ύπνος οδηγεί σε υψηλότερες επιδόσεις και αντοχή στο στρες
Έτσι, με λίγα λόγια: Η τρυπτοφάνη απορροφάται μέσω της τροφής και μετατρέπεται στο σώμα σε 5-HTP, η οποία είναι ο πρόδρομος της σεροτονίνης. Αυτό στη συνέχεια γίνεται σεροτονίνη, η ορμόνη της ευτυχίας. Η σεροτονίνη εξακολουθεί να παράγεται σε μεγάλες ποσότητες στο στομάχι και είναι υπεύθυνη για σημαντικές κινητικές και αισθητηριακές λειτουργίες. Αλλά όταν το 5-HTP διασχίζει το λεγόμενο αιματοεγκεφαλικό φράγμα και φτάνει στον εγκέφαλο, παράγεται σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της μετατρέπεται σε ορμόνη ύπνου μελατονίνη. Αυτό είναι γνωστό για την επίδραση που προάγει τον ύπνο και τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
Ποια δοσολογία συνιστάται?
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση τρυπτοφάνης είναι μεταξύ 3 έως 6 mg ανά σωματικό βάρος. Σε περίπτωση συμπτωμάτων ανεπάρκειας ή ενοχλητικών παραπόνων, θα ήταν σκόπιμο να χρησιμοποιείτε υψηλής ποιότητας συμπληρώματα διατροφής με 5-HTP και L-τρυπτοφάνη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστάται η λήψη περίπου 500 mg έως 1000 mg τρυπτοφάνης σε 3-4 ξεχωριστές μερίδες την ημέρα. Για αισθητή βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας του ύπνου, εφαρμόζονται μέγιστες δόσεις 3000 έως 5000 mg. Με υψηλές δόσεις 5-HTP ή L-τρυπτοφάνης, θα πρέπει να προσέχετε τις αλληλεπιδράσεις φαρμάκων και, κατά προτίμηση, να ζητήσετε συμβουλές από το γιατρό σας πριν το πάρετε.
Επιπλέον συμβουλή: Εάν παίρνετε συμπληρώματα τρυπτοφάνης, θα ήταν καλύτερο να το κάνετε μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Δώστε προσοχή στα θετικά αποτελέσματα συνέργειας
Για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε καλύτερα την τρυπτοφάνη που προσλαμβάνετε, βοηθούν επίσης ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ζωτικές ουσίες. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι. Αλλά η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και ο σίδηρος είναι επίσης πολύ καλοί συνεργιστικοί παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται μαζί με την τρυπτοφάνη. Κατά προτίμηση με τη μορφή τροφής, επειδή η σύνθεση είναι πιο φυσική και πιο εύπεπτη. Βασικά: θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πολλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες με το φαγητό σας, προκειμένου να προωθήσετε τη σύνθεση τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και μελατονίνη.
Οι vegans μπορούν να επωφεληθούν από τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη
15 τρόφιμα τρυπτοφάνης – η λίστα
Κατ ‘αρχήν, οι πιο σημαντικοί κύριοι προμηθευτές τρυπτοφάνης είναι τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Μπορούν να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Το καλύτερο πράγμα για αυτό το ζωτικό αμινοξύ είναι ότι είναι αρκετά ανθεκτικό στη θερμότητα και στο φως. Αυτό σημαίνει ότι μένει στο φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορείτε να το ετοιμάσετε όπως θέλετε. Φυσικά, θα ήταν ιδανικό αν μερικά τρώγονταν ωμά ή μόνο σύντομα και απαλά προετοιμασμένα. Οι τρόποι κατανάλωσης των παρακάτω 15 τροφών τρυπτοφάνης είναι πολλοί. Μπορείτε να βρείτε πολλή έμπνευση για αυτό εδώ.
Η λίστα ξεκινά με αυτό το φαγητό, το οποίο είναι το πιο πλούσιο σε τρυπτοφάνη από αυτά που αναφέρθηκαν. Η καθορισμένη ποσότητα τρυπτοφάνης περιέχεται σε 100 g της αντίστοιχης τροφής.
1 # σπόροι chia (738 mg / 100 g)
2 # σόγια (590 mg / 100 g)
3 # σπόροι κολοκύθας (559 mg / 100 g)
4 # παρμεζάνα (490 mg / 100 g)
5 # κάσιους (314 mg / 100 g)
6 # χοιρινό συκώτι (310 mg / 100 g)
7 # λιναρόσπορος (297 mg / 100 g)
8 # σκόνη κακάο, χωρίς ζάχαρη (293 mg / 100 g)
9 # κοτόπουλο (280 mg / 100 g)
Σολομός 10 # (270 mg / 100 g)
11 # φακές (250 mg / 100 g)
12 # αυγά (230 mg / 100 g)
13 # πλιγούρι βρώμης (182 mg / 100 g)
14 # Quark, άπαχο (170 mg / 100 g)
15 # αμύγδαλα (170 mg / 100 g)
Ανακαλύψτε ακόμη περισσότερα τρόφιμα τρυπτοφάνης εδώ και δημιουργήστε το δικό σας φαγητό καλής διάθεσης σύμφωνα με το προσωπικό σας γούστο και τις γαστρονομικές προτιμήσεις σας!
Να είστε υγιείς και να κοιμάστε καλά!
