Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς, γνωστός μόνο ως τρικέφαλος, ανήκει στην ομάδα των μυών του βραχίονα. Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο τρικέφαλος μυς έχει τρία «κεφάλια» – caput longum, caput laterale και caput mediale. Και οι τρεις αποτελούνται από διάφορους συνδυασμούς μυϊκών ινών και κινητικών μονάδων και, σε κάποιο βαθμό, λειτουργούν ως ξεχωριστοί, ανεξάρτητοι μύες με διαφορετικές λειτουργίες. Η κύρια λειτουργία του τρικεφάλου είναι σε γενικές γραμμές να ισιώσει την άρθρωση του αγκώνα και να τη στερεώσει με λεπτές κινήσεις του χεριού, καθώς και να επιτρέψει μεγάλη ελευθερία κινήσεων στην άρθρωση του ώμου. Παρόλο που οι τρικέφαλοι είναι σημαντικά μεγαλύτεροι από τους δικέφαλους και υποδεικνύουν τον πραγματικό όγκο και το σχήμα ανακούφισης των βραχιόνων, οι ασκήσεις τρικεφάλων συχνά παραμελούνται υπέρ του δικεφάλου.
Οι σωστά εκτελούμενες ασκήσεις τρικεφάλου είναι πολύ σημαντικές προκειμένου να αποφευχθούν τα μη ελκυστικά κουνώντας τα χέρια σε μεγάλη ηλικία. Για να διατηρηθεί αυτός ο μυς σε καλή μορφή σε όλη τη ζωή σας, πρέπει να τον ασκείτε τακτικά. Στο σημερινό άρθρο σας προσφέρουμε λοιπόν τέσσερις από τις σημαντικότερες ασκήσεις τρικεφάλου που μπορείτε επίσης να κάνετε στο σπίτι χωρίς να χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό γυμναστικής. Απλά διαβάστε!
Αυτές οι ασκήσεις τρικεφάλου είναι πιο σημαντικές από οποιαδήποτε άλλη άσκηση βραχίονα με πολλούς τρόπους
Οι τρικέφαλοι μυς αποτελούν τα 2/3 των μυών του ανθρώπινου βραχίονα
Βουτιές πάγκου
Οι ντιπ πάγκου είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και ευκολότερες ασκήσεις τρικεφάλου. Οι περισσότεροι αθλητές είναι εξοικειωμένοι με αυτούς και προσέχουν να μην τους χάσουν στις προπονήσεις τους. Η τεχνική δεν είναι περίπλοκη, αλλά απαιτεί συγκέντρωση και δύναμη.
Το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε την άσκηση είναι ένας πάγκος γυμναστικής, τον οποίο μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε στο σπίτι με μια καρέκλα ή δύο ή ακόμα και έναν πάγκο του πάρκου. Καθίστε κοντά στην άκρη και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο σώμα σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν στο πάτωμα. Βάλτε τα πόδια σας τόσο πλατιά όσο η λεκάνη σας στο πάτωμα. Σηκώστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και μετακινήστε το σώμα σας ελαφρώς μπροστά. Τεντώστε τα πόδια σας και τονώστε τους μυς στην πλάτη τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω.
Τώρα χαμηλώστε το σώμα σας κοντά στον πάγκο μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία ακριβώς 90 μοιρών. Κρατήστε πάντα τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας ίσια όταν χαμηλώνετε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις ανά προπόνηση.
Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε ντιπ πάγκου με ίσια πόδια, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα πόδια σας στην αρχή και έτσι να βοηθήσετε τον εαυτό σας εύκολα. Αν, αντίθετα, η άσκηση είναι πολύ εύκολη για εσάς, τότε μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια δεύτερη καρέκλα απέναντι και να κάνετε τα λεγόμενα Arnold Dips.
Με λίγη μουσική στα αυτιά ή με έναν σύντροφο, όλες οι ασκήσεις είναι λίγο πιο εύκολες
Κάντε μερικές επαναλήψεις αρκετές φορές την ημέρα
Επάνω επέκταση τρικέφαλου με αλτήρα
Αυτές είναι άλλες εξαιρετικές ασκήσεις τρικεφάλου και το καλύτερο μέρος είναι ότι επιτρέπουν κάποια παραλλαγή. Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις τρικεφάλου με το ένα χέρι ή και με τα δύο χέρια, σε ευθεία ή καθιστή θέση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας αλτήρας σε βάρος που σας ταιριάζει. Ακόμα κι αν δεν έχετε έναν αλτήρα στο χέρι, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε γρήγορα με ένα μεγάλο μπουκάλι νερό, χοντρό βιβλίο ή άλλο καθημερινό αντικείμενο.
Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες της επιλογής σας και ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας και να σχηματίζουν ευθεία γωνία 90 μοιρών. Αφού νιώσετε το τέντωμα στους τρικέφαλους μυούς, σηκώστε ξανά τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε τουλάχιστον 15-20 επαναλήψεις ανά προπόνηση.
Μπορείτε να βρείτε εναλλακτικές λύσεις παντού στο σπίτι
Δώστε στους τρικέφαλους σας μια καλή ανάπαυση εάν οι μύες σας πονάνε
Αντίσταση αλτήρα
Οι μίζες με αλτήρες είναι υπέροχες και εύκολες ασκήσεις τρικεφάλου που είναι εξαιρετικές τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Και πάλι, χρειάζεστε έναν αλτήρα που μπορείτε να αντικαταστήσετε με άλλο βάρος της επιλογής σας.
Πρώτα, μπείτε σε σταθερή θέση, σηκώστε τον αλτήρα και γείρετε ευθεία προς τα εμπρός, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι σχεδόν οριζόντια στο πάτωμα. Λυγίστε το χέρι σας και σηκώστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του βραχίονα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και κοντά στο σώμα σας. Επεκτείνετε το αντιβράχιο προς τα πίσω, αφήνοντας το υπόλοιπο σώμα αμετάβλητο. Αφού τεντώσετε πλήρως το χέρι, χαμηλώστε το απαλά πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές ανά χέρι.
Με αυτές τις ασκήσεις τρικεφάλου, τα χέρια σας θα παραμείνουν σε φόρμα παρά το Corona
Μην ξεχνάτε να ζεσταίνετε καλά πριν από κάθε προπόνηση
Διαμαντένια pushups
Ενώ οι πιέσεις μπορεί να αναβάλλουν κάποιους αρχάριους στο σπίτι, αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλου νεκρού βάρους. Τα διαμάντια push-ups διαφέρουν από τα συνηθισμένα κυρίως στη θέση του βραχίονα. Όποιος δυσκολεύεται μπορεί να ακουμπήσει σε μια καρέκλα ή να γονατίσει ελαφρά πάνω σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Αντίθετα, η άσκηση γίνεται πολύ πιο επίπονη αν τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα.
Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς το ένα δίπλα στο άλλο κάτω από τους δικούς σας. Αγγίξτε τον αντίχειρα και τον δείκτη σας έτσι ώστε να σχηματίσουν σχήμα διαμαντιού. Τεντώστε τους αγκώνες σας και σχηματίστε όσο το δυνατόν πιο ευθεία διαγώνια γραμμή από τα πόδια στο κεφάλι.
Τώρα χαμηλώστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να προέρχονται από τα πάνω χέρια και όχι από τους ώμους. Τέλος, ισιώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Όλοι πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν push-ups
Συνδυάστε όλες τις σωματικές ασκήσεις με μια υγιεινή διατροφή
Αν και ο τρικέφαλος μυς είναι μία από τις πιο διάσημες και μεγαλύτερες ομάδες μυών, συχνά παραβλέπεται στην προπόνηση των χεριών. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε το καλύτερο δυνατό σωματικό σχήμα, θα πρέπει σίγουρα να αφιερώσετε πολύ χρόνο και στους τρικέφαλους μυς σας. Ακόμα κι αν οι ασκήσεις σας φαίνονται δύσκολες, είναι σημαντικό να μην τα παρατήσετε. Στην αρχή, μπορείτε να κάνετε μόνο 2-3 επαναλήψεις, αλλά αρκετές φορές την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, θα δυναμώνετε εβδομάδα με την εβδομάδα και θα μπορείτε να κάνετε πιο έντονες ασκήσεις τρικέφαλου.
Αυτές οι ασκήσεις δεν συνιστώνται για άτομα με τραύματα στους ώμους, τους καρπούς και τους αγκώνες
Επαγγελματίας Γυμναστής μπορεί να δημιουργήσει μια ατομική εκπαίδευση για εσάς
