Ilgą laiką, jei laikotės netinkamos mitybos dietos ir trūksta mankštos kasdienėje rutinoje, riebalai pradeda kauptis užpakalinėje kūno dalyje. Tai vyrauja moterims per daug dėl sėslaus gyvenimo būdo ir dėl to, kad trūksta maistingos ir daug ląstelienos turinčios dietos.
Nugaros riebalai sutrikdo jūsų išvaizdą ir netgi nustato jūsų aprangos apribojimą, kuris neleis jums dėvėti nugaros ir giliai supjaustytų viršūnių. Nugaros riebalų kaupimasis net sumažina jūsų pasitikėjimą ir pasitikėjimą savimi; tai netgi apriboja jūsų judesius. Bet yra gera žinia! Kai kurie iš šių dietos patarimų, jogos pozų ir pratimų gali padėti jums efektyviai sumažinti nugaros riebalus kasdien.
Nugaros riebalų priežastys:
1. Antsvoris:
Yra įvairių priežasčių, dėl kurių riebalai nusėda ant moters nugaros. Viena iš pagrindinių greito nusėdimo ant nugaros priežasčių yra antsvoris. Jei moters kūno svoris yra didesnis nei jos KMI (kūno masės indeksas), tada riebalai pradeda kauptis ant nugaros.
2. Nereguliarus valgymas:
Antra, jei turite blogų ar netaisyklingų mitybos įpročių, dieta, kurioje yra mažiau baltymų, mineralų ir skaidulų bei daug angliavandenių, nulems riebalus ant nugaros.
3. Pratimų trūkumas:
Jei nesilaikysite kasdienio treniruočių režimo ir organizmui trūksta pratimų, tai gali būti viena pagrindinių riebalų nusėdimo priežasčių.
4. Genetiniai sutrikimai:
Kai kurios moterys susiduria su genetiniais sutrikimais, sveikatos sutrikimais, kurie gali būti dar viena rimta nugaros riebalų priežastis.
5. Hormonų pokyčiai:
Dar viena nugaros riebalų nusėdimo priežastis gali būti hormonų pokyčiai. Jei pasikeičia hormonai, tai gali sukelti išpūstas nugarą.
6. Amžius:
Galų gale, amžius yra svarbus. Su amžiumi oda pradeda slinkti ir dėl to padidėja riebalai.
Labai svarbu būti motyvuotam visos treniruotės metu ir būti nuosekliems bei reguliariems, kad rezultatai būtų matomi. Dėvėkite patogius drabužius, kaip reikalaujama kiekvienai treniruotei, ir pradėkite lėtai, palaipsniui didinkite tempą ir prakaituokite, kad susigrąžintumėte seksualumą.
Kaip sumažinti nugaros riebalus atliekant pratimus:
Pratimai yra tik geriausias būdas sumažinti nugaros riebalus, išskyrus kitus režimus. Pažiūrėkime keletą atrankinių nugaros riebalų pratimų, kurie yra veiksmingi.
1. Pratimas „Burn Bells“:
Tai skirta nugaros riebalams ir taip pat padeda deginti kalorijas. Tai yra pagrindinis hantelio pratimas, mažinantis nugaros riebalus. Čia yra greitas būdas atsikratyti riebalų.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite tiesiai, kojos klubų atstumu viena nuo kitos.
- Paimkite 1 kg hantelį ant dešinės rankos ir laikykite kairę ranką ant klubo.
- Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir ištempkite.
- Pakelkite kairę koją ir sulenkite keliu.
- Pakelkite kairįjį kelį link dešinės alkūnės, kurioje yra hantelis.
- Ištieskite ir laikykite poziciją.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitai pusei.
Atlikite bent 12–15 rinkinių kiekvienoje pusėje ir pažiūrėkite, kaip atsikratysite nugaros riebalų.
2. Hantelių gūžtelėjimas pečiais:
Tai sustiprina pečių raumenis ir sumažina viršutinės nugaros dalies riebalus. Norėdami atsikratyti riebalų ant nugaros, atlikite šiuos veiksmus.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite plačiai pėdomis.
- Laikykite rankas prie kūno, kiekvienoje rankoje laikydami 1 kg hantelius?
- Pakelkite rankas taip, kad pečiai būtų arti ausų.
- Laikykite pečių padėtį penkis kartus ir atleiskite. Vienas iš tikrųjų gūžčioja pečiais.
Kartokite pratimą nuo 10 iki 12 rinkinių kasdien ir pastebėsite teigiamus kūno pokyčius.
3. Hantelių eilės:
Tai yra vienas iš geriausių nugaros pratimų, o jei tai daroma teisingai, stebuklai mažina nugaros riebalus ir meilės rankenas.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų atstumu viena nuo kitos.
- Kiekvienoje rankoje laikykite 1 kg hantelių.
- Pasilenkite laikydami nugarą tiesiai ir nuleiskite hantelius, tiesiomis rankomis ir
nėra alkūnių lenkimo. Tai yra pradinė padėtis.
- Lėtai sulenkite rankas alkūnėmis ir paimkite hantelius kuo arčiau kūno.
- Paimkite jį iki krūtinės lygio šonuose.
- Vėlgi, pradėkite iš naujo.
Reguliariai kartokite 10–12 rinkinių ir įsitikinkite, kad viso pratimo metu jūsų nugara yra tiesi.
4. Pratimai su virduliu:
Virdulio varpelio pratimai yra labai naudingi, siekiant nukreipti bendrą kūno jėgą, ypač nugaros išsipūtimus, nugaros riebalus ir pilvo riebalus. Virdulio varpai yra jėgos treniruočių dalis. Tai iš tikrųjų yra virdulio formos svoriai, skirti stiprumui, kardio treniruotėms ir didelio intensyvumo treniruotėms. Štai kaip galite išbandyti šį pratimą, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies riebalus.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiai atskirtos ant žemės.
- Padėkite virdulio varpą priešais save.
- Dabar šiek tiek pasilenkę į priekį, tvirtai laikykite virdulio varpo rankeną abiem rankomis.
- Atsistokite ir atsistokite tiesiai.
- Dabar šiek tiek sulenkite kelius ir pasukite virdulio varpą tarp kojų atgal ir priešais save, kol
- pakelti iki krūtinės lygio.
Pakartokite 12–15 rinkinių ir kasdien atsipalaiduokite. Leiskite savo kūnui šiek tiek prakaituoti ir leiskite jam sudegti.
5. Pilvo įtrūkimai:
Traukimas yra geriausia nugaros riebalų treniruotė, skirta pilvo riebalams ir apatinei nugaros daliai bei viršutinei nugaros daliai. Jei tai nebus padaryta tinkamai, galite sužeisti kaklą ir pečius. Todėl labai svarbu būti atsargiems atliekant traškesius.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant kilimėlio, kūnas visiškai paliesdamas kilimėlį.
- Dabar švelniai pakelkite kojas ir sulenkite keliu.
- Sukryžiuokite rankas prie krūtinės.
- Dabar pakelkite kūną nuo krūtinės.
- Kaklas ir galva su krūtine turi būti virš grindų.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite traškėjimą 12-15 rinkinių.
Rankų sukryžiavimas nesusižeidžia kaklo, kitaip nei laikant rankas pakaušyje.
6. Dubens traukos nugaros riebalams:
Jei norite namuose atlikti riebalų pratimus, galite tai padaryti. Tai nuostabus pratimas nugarai ir visiškai formuoja bei tonizuoja. Tai nuostabi grindų mankšta, skirta sumažinti nugaros riebalus.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio ar grindų kilimėlio tiesia nugara.
- Sulenkite kojas per kelius ir plačiai išskleiskite kojas.
- Pakelkite nugarą ir lanką. Pakelkite dubens sritį virš grindų.
- Kūnas turi būti vienoje linijoje su keliais iki peties.
- Pečiai turi būti tvirtai prigludę prie žemės, o keliai aukščiau – ore, o kojos tvirtai laikosi ant žemės.
- Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite tai 15-20 rinkinių ir pradėkite matyti pakeitimus. Darykite tai du mėnesius.
Kaip sumažinti nugaros riebalus joga:
Jogos režimas yra veiksmingesnis norint atsikratyti nugaros faktų, palyginti su pratimais. Pažiūrėkime, kas jie yra ir kaip juos pašalinti, kad pašalintumėte nugaros riebalus.
7. Dhanurasana (lanko poza):
Dhanu reiškia lanką, o jogasanos vardas yra dhanurasana reiškia lanką arba lanko formą. Šios jogos pozos tikslas – sumažinti nugaros riebalus, nes tai daroma gulint ant skrandžio. Jei jums įdomu, kaip joga sumažinti nugaros riebalus, čia yra jūsų žingsnis po žingsnio vadovas, kaip tai padaryti teisingai.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant pilvo ant jogos kilimėlio.
- Įkvėpkite ir ištieskite rankas bei kojas.
- Iškvėpkite ir sulenkite abu kelius, o rankomis siekite atgal.
- Dešine ranka laikykite dešinę kulkšnį, o kairiąja – kairę.
- Įkvėpkite ir lėtai pakilkite, tuo pačiu metu pakeldami šlaunis nuo grindų ir krūtinę nuo grindų.
- Sulaikykite kvėpavimą ir visą kūną padėkite ant pilvo.
- Tai yra paskutinė laikysena arba lanko poza.
- Laikykite, kol galite, ir lėtai atleiskite asaną.
- Atsipalaiduokite ir kvėpuokite normaliai.
- Atsigulkite galvą vienoje pusėje.
Įrodyta, kad ši joga yra veiksminga ir taip pat pagerina bendrą kūno jėgą.
8. Marjaryasana-Bitilasana (katės ir karvės poza):
Tai puiki tempimo joga, skirta sumažinti nugaros riebalus, ir puikiai tinka norint sukurti teisingą nugaros laikyseną. Ši asana labai padeda tonizuoti ir stiprinti apatinę nugaros dalį.
Kaip tai padaryti:
- Ant jogos kilimėlio atsiklaupkite keturiomis.
- Laikykite delnus tvirtai ant kilimėlio.
- Sulenkite apatinę nugaros dalį ir liemenį, šiek tiek sulenkdami klubus.
- Nuleidęs galvą.
- Tada vėl nulenkite nugarą ir pakelkite galvą aukštyn.
- Lengvai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Pakartokite 10–15 rinkinių ir atsipalaiduokite.
- Grįžkite prie sukhasanos pozos arba atsisėskite ant kojų.
Padarykite tai kiekvieną dieną ryte ir pamatysite, kaip žymiai lėtai nyksta nugaros riebalai.
9. Bhujangasana („Cobra Pose“) kietiems nugaros riebalams:
Bhujanga reiškia gyvatę ar gyvatę, o ši asana pavadinta po to, o tai reiškia kobros ar gyvatės pozą. Tai puikus pratimas apatinei nugaros daliai ir skirtas apatiniams nugaros riebalams bei raumenims, todėl jie mažėja ir stiprėja. Nugaroje esanti arka taip pat suteikia puikią laikyseną.
Kaip tai padaryti:
Atsigulkite ant pilvo jogos kilimėlyje.
- Palikite delnus žemyn.
- Tai yra asanos pradinė padėtis.
- Įkvėpkite ir ištempkite sėdmenis ir pilvą.
- Lėtai pakelkite krūtinę nuo žemės ir pakelkite galvą į viršų.
- Laikykite bambą prisilietusią prie žemės.
- Asanoje visą laiką įtempkite sėdmenų raumenis.
- Lėtai atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite nuo 10 iki 12 rinkinių. Jogos pratimų, skirtų sumažinti nugaros riebalus, yra daug. Nors tam reikia laiko, jis tikrai veikia.
Taigi, šie pratimai riebalams numesti yra saugūs. Nors pradžioje galite patirti tam tikrą skausmą, tačiau tai yra teisingas būdas tai padaryti.
Kaip pašalinti riebalus, laikydamiesi paprastų patarimų:
Nugaros riebalai visada gali sukelti diskomfortą. Tai taip pat papildys nesveikus riebalus jūsų kūne. Pasinaudokite patarimais, kurių galite laikytis, kad jų atsikratytumėte.
Riboti alkoholio vartojimą:
Žinoma, kad alkoholis lėtina medžiagų apykaitą, o alkoholis daugiausia yra tuščios kalorijos. Jo suvartojimo apribojimas yra kitas geriausias būdas lengvai sumažinti nugaros riebalus. Tinkamą vandenį galite pakeisti alkoholiu.
Kalorijų deficito suvartojimas:
Kai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį 500, per savaitę galite numesti daugiau nei kilogramą. Norint išvengti strijų ir prarasti riebalus nugaroje, reikia sumažinti 1–2 svarus.
Pratimai:
Nuo to nepabėgsi! Eikite į keletą rimtų kardio treniruočių ir griežtų pratimų, kad tonizuotumėte apatinės nugaros dalies riebalus maždaug 30–60 minučių per dieną. Praktikuokite juos kasdien ir laikui bėgant tai padarysite lengvai.
Kaip atsikratyti riebalų ant nugaros namuose:
Iš tikrųjų galima sumažinti nugaros riebalus laikantis dietos. Mes jums pasakysime, kaip tai daroma.
1. Munch ant saldžiųjų bulvių:
Saldžiosios bulvės virškinamos lėtai, todėl ilgiau jus sotina ir suteiks energijos. Didelis sotiųjų skaidulų ir kartenoidų kiekis stabilizuos cukraus kiekį kraujyje ir neleis insulino Costco paversti kalorijas riebalais.
2. Užkandis pluoštuose:
Pluoštas jus sotins ilgai. Ši mikroelementas sustabdys jūsų retkarčiais drožimą ir taip padės jums prarasti kelis centimetrus nuo apatinės nugaros dalies.
3. Būkite hidratuotas:
Gerkite daug ir daug vandens. Galbūt manote, kad kartais esate alkanas. Tačiau tiesa ta, kad jums tiesiog reikia būti hidratuotam. Todėl kasdien rekomenduojame bent nuo dešimties iki penkiolikos stiklinių vandens.
4. Detoksikacija:
Padarykite šią greitą detoksikacijos dalį savo namuose. Viskas, ko jums reikia, yra keletas citrusinių vaisių. Supjaustykite keletą citrusinių vaisių į puodelį, o tai prisidės prie d-citrinos, kuri yra antioksidantas, randamas vaisių žievelėse. Taip pat bet kuriuo paros metu galite pasigaminti citrinos sulčių ar apelsinų sulčių ir gurkšnoti kada tik panorėję.
Didžioji dalis to pavyksta tik atliekant pratimus ir treniruotes. Nėra nieko efektyvesnio už tai!
Atsikratyti nugaros riebalų yra vienas sunkiausių būdų, nes negalite nusitaikyti į tam tikrą kūno dalį ir atlikti treniruotes. Turite treniruotis visam kūnui ir lėtai, palaipsniui kūno riebalai pradeda degti visame kūne kartu su nugara. Taigi, jei norite išlikti liekna ir nenusileidusi ant nugaros, kasdien atlikite bet kurį aukščiau paminėtą pratimų režimą ir lengvai atsikratykite nugaros riebalų ir išlikite sveiki amžinai.
