Viena iš pagrindinių mikroelementų, išskyrus angliavandenius ir baltymus, yra riebalai. Tačiau riebalai iš esmės yra maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbus jūsų organizmui. Tai yra energijos šaltinis ir padeda kitoms maistinėms medžiagoms tinkamai atlikti savo darbą. Jie tirpsta organiniuose tirpikliuose ir netirpsta vandenyje. Tačiau riebalai yra žinomi daugeliu kitų terminų. Stai keleta.
- Daržovių riebalai: Augalinių riebalų galima rasti linų sėklose, žemės riešutų aliejuje, alyvuogių aliejuje ir kukurūzų aliejuje.
- Aliejai: Mes žinome, kad aliejai nesimaišo su vandeniu, todėl aliejaus riebalai yra riebalai, kurie kambario temperatūroje išlieka skysti.
- Lipidai: Kitas dažnas terminas, kuris yra supainiotas dėl riebalų. Lipidai yra visų rūšių riebalai, esantys kieti arba skysti.
- Gyvūnų riebalai: svieste, grietinėlėje ir aliejuje esantys riebalai yra gyvuliniai riebalai.
Tačiau įvairūs riebalai, kuriuos vartojate įvairiomis formomis, organizme kaupiami dėl įvairių priežasčių. Riebalai yra trigliceridai, o lipidai yra dar vienas terminas. Tačiau lipidai nebūtinai turi būti trigliceridai. Trigliceridai yra esteriai, susidarantys iš glicerolio ir trijų riebalų rūgščių. Jie yra pagrindiniai natūralių riebalų ir aliejų ingredientai.
Kaip susidaro riebalai?
Riebalų susidarymą galima lengvai paaiškinti. Kūno riebalų rūgštys paprastai yra ilgos, vadinamos tiesiosios grandinės karboksirūgštimi. Kai šios trys riebalų rūgščių molekulės liečiasi su gliceroliu ir reaguoja, susidaro trigliceridai. Taigi šie riebalai, esantys organizme, yra saugomi ir taip pat siunčiami kaip trigliceridai.
Įvairūs riebalų tipai ir jų poveikis organizmui:
Pažvelkite į svarbią informaciją apie riebalus, kuriuos jums reikia žinoti.
1. Sotieji riebalai:
Iš įvairių riebalų rūšių sočiųjų riebalų yra pirmasis, į kurį reikia atkreipti dėmesį. Sotieji riebalai yra tie, kurie kambario temperatūroje yra kieti ir dažnai žinomi kaip kieti riebalai. Kiekviena riebalų molekulė yra padengta vandenilio atomais, todėl vadinama prisotinta. Vartojant per daug sočiųjų riebalų, gali kilti pavojus sveikatai, kuris gali būti pavojingas gyvybei.
Ką jie daro?
Sotieji riebalai padidina cholesterolio kiekį organizme. Padidėjęs cholesterolio kiekis padidina insulto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kur jie rasti?
Tikėkitės rasti sočiųjų riebalų savo mėsoje, pieno produktuose, paukštienos produktuose ir kitame perdirbtame maiste, pavyzdžiui, pyragaičiuose, pyragaičiuose, palmių aliejuje, kokosų aliejuje ir mėgstamų traškučių maišelyje. Tačiau net jūsų sveikame maiste bus tam tikra sočiųjų maisto dozė, todėl visiškai juos pašalinti yra sunku. Mokslininkai ir gydytojai rekomenduoja laikytis dietos, kuri iš sočiųjų maisto produktų išgautų mažiau nei 10 % kalorijų. Be to, sveika mažinti picos ir sūrio, grūdinių desertų, nenugriebto pieno ir sumažinto riebumo pieno kiekį.
Kaip jie veikia jūsų kūną?
Dėl skirtingos sočiųjų riebalų cheminės struktūros žinoma, kad jie skirtingai veikia jūsų kūną. Šie riebalai yra sudaryti iš riebalų rūgščių grandinių, prisotintų vandenilio molekulėmis, tarp jų nėra tarpo. Dėl šios sandariai supakuotos grandinės kūnui sunku suskaidyti. Taigi jie kaupiasi organizme kaip riebalai riebaliniame audinyje.
Sveikas pakeitimas:
Idealus sveikas sočiųjų riebalų pakaitalas gali būti sauja riešutų, avokadas, pupelės ir žalios daržovės.
Argumentai “už”: Dietos, kuriose yra daug sočiųjų riebalų, suteiks jūsų kūnui daug energijos, kuri prireikus lėtai pavers ląstelinį kurą. Taip cukraus kiekis kraujyje išliks stabilus. Taigi, jūsų potraukis cukrui ir angliavandeniams yra efektyviai pažabotas.
Minusai: Pagrindinis trūkumas, kai per daug prisotinamas sočiųjų riebalų maistas, yra cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimas. Taigi didesnis MTL cholesterolio kiekis kraujyje gali padidinti insulto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
2. Nesotieji riebalai:
Nesotieji riebalai susideda iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Jie yra skysti kambario temperatūroje, o jų šaltinis yra daugiausia augalinis aliejus. Nesotieji riebalai klasifikuojami kaip „geri riebalai“. Augaliniai aliejai, žemės riešutų aliejus, saulėgrąžų aliejus, sojų pupelių aliejus ir kukurūzų aliejus yra pagrindiniai nesočiųjų riebalų šaltiniai.
Nesočiųjų riebalų rūšys
Nesotieji riebalai gaunami iš augalinio maisto, kuriame yra riešutų ir sėklų. Čia yra dviejų rūšių geri riebalai.
a. Mononesotieji riebalai: Avokaduose, riešutuose, tokiuose kaip migdolai ir lazdyno riešutai, sėklose, pavyzdžiui, moliūgų ir sezamo sėklose, ir kituose aliejuose, pavyzdžiui, rapsų aliejuje, žemės riešutų aliejuje ir alyvuogių aliejuje, galite rasti daug mononesočiųjų riebalų. Žinoma, kad mononesotieji maisto produktai mažina blogojo arba MTL cholesterolio kiekį. Taigi jie sumažina širdies ligas ir apsaugo jus nuo insulto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų. Jie taip pat yra maistinių medžiagų šaltiniai, padedantys išlaikyti kūno ląsteles
b. Polinesočiųjų riebalų: Polinesočiųjų riebalų yra linų sėmenų aliejuje, kukurūzų aliejuje ir saulėgrąžų aliejuje, graikiniuose riešutuose, linų sėklose ir net žuvyje. Omega 3 riebalai yra svarbi organizmo maistinė medžiaga, turinti daug antioksidacinių savybių ir iš esmės turi būti gaunama iš maisto, nes organizmas negali jų gaminti. Žuvys turi daug omega 3, todėl jas valgyti maždaug du ar tris kartus per savaitę yra sveikas būdas įtraukti jas į sveikos mitybos racioną. Amerikos širdies asociacijos tyrimų grupė teigia, kad maždaug 8–10 procentų jūsų kalorijų reikia gauti iš polinesočiųjų riebalų, kad sumažėtų bet kokios širdies ligos rizika. Taip pat žinoma, kad jie mažina 2 tipo diabeto riziką.
Kokį maistą turėtumėte įtraukti?
Kad jūsų kūnas gautų reikiamą nesočiųjų riebalų dozę, įtraukite į savo mitybos lentelę.
- Riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai ir pistacijos
- Mono turtingas maistas, pavyzdžiui, avokadas, alyvuogės
- Aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, dygminų aliejus, žemės riešutų aliejus ir alyvuogių aliejus
- Norėdami gauti gerą omega-3 dozę, maždaug 2–3 kartus per savaitę išbandykite otą, sabalinę žuvį ir skumbrę..
- Sėklos, pavyzdžiui, moliūgų ir sezamo sėklos.
Argumentai “už”: Padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, taip užkertant kelią bet kokioms širdies ligoms ar insultui. Jie taip pat padeda numesti svorio ir yra daug vitamino E.
Minusai: Nors saikingai vartojant mononesočiųjų riebalų nėra didelių trūkumų, jų perteklius gali sukelti sveikatos ligas ir riebalų sankaupas organizme. Tokiu būdu mononesotieji riebalai yra naudingiausi „geri riebalai“ jūsų organizmui. Jūsų geriausi riebalų šaltiniai yra iš čia!
3. Trans-riebalai:
Trans-riebalai yra riebalų rūgščių rūšis. Riebalų rūgštis yra karboksirūgštis ir turi ilgą alifatinę rūgštį. Tai gali būti sočiųjų arba nesočiųjų. Trans-riebalai taip pat skirstomi į dvi grupes:
a. Natūralūs transriebalai: Natūralūs transriebalai yra pienas, mėsa ir kt., Kurie gaminami gyvūnų žarnyne, ir vėliau iš jų pagamintas maistas. Yra žinoma, kad juose yra nedidelis šių riebalų kiekis.
b. Dirbtiniai riebalai: Jie taip pat žinomi kaip trans -riebalų rūgštys. Jie sukurti pramoniniu būdu, kai į skystus augalinius aliejus pridedama vandenilio, kad jie taptų tvirti ir tvirti.
Kokį poveikį jie daro jūsų kūnui?
Trans-riebalai randami įvairiuose maisto produktuose ir yra „blogi riebalai“, kaip ir sočiųjų riebalų. Kaip ir sočiųjų riebalų, jie padidina MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Jie taip pat gali sumažinti gerą DTL cholesterolį, taip padidindami trigliceridų kiekį. Galite tikėtis gero transriebalų kiekio mėsoje, sūryje, grietinėlėje, ėrienoje, kiaulienoje ir jautienoje.
Dalinio hidrinimo procese perdirbami ir pramoniniai transriebalai. Žinoma, kad šis procesas sukietina ir iš dalies sukietina augalinį aliejų, kuris yra naudingas gaminant keptą maistą ir keptą maistą.
Kai aliejų kaitinate aukštoje temperatūroje, kad pakepintumėte, aliejuje susidaro transriebalai, todėl jūsų spurgos ir kitas saldus maistas kartais prisideda prie trans-riebalų įsisavinimo jūsų kūne.
Sveiki papildai
Štai keletas būdų, kaip galite suplanuoti maistą be riebalų ir taip išlaikyti sveikus mitybos įpročius.
Kaip perdirbtas maistas? Tada atkreipkite dėmesį į tuos, kurie yra pagaminti iš nehidrinto aliejaus, o ne pasirinkti hidrintą augalinį aliejų.
Spurgų, pyragaičių, bandelių, pyragų ir pyragų valgymo dažnumo apribojimas yra dar vienas būdas apriboti transriebalų patekimą į jūsų kūną.
Gausus dubenėlis vaisių ir kitų galingų daržovių kartu su neskaldytais grūdais, paukštiena, žuvimi ir riešutais gali būti idealus būdas pradėti sveiką gyvenimo būdą.
Taip pat geras pasirinkimas yra naudoti margariną vietoj sviesto ir 0 gramų riebalų turinčio produkto įtraukti į mitybos etiketę.
Argumentai “už”: Jie yra nebrangūs, todėl yra populiarūs daugelyje įmonių. Taip pat žinoma, kad jie tarnauja ilgą laiką.
Minusai: Jie sumažina gerųjų kūno riebalų kiekį ir padidina MTL cholesterolio kiekį, kuris gali turėti įtakos jūsų širdies sveikatai ir taip sukelti insultą ar kitas širdies ir kraujagyslių ligas.
Ką riebalai daro jūsų kūnui?
- Iš viso tau skaudės širdį. Riebalai gali sukelti MTL arba blogojo cholesterolio kiekį organizme, todėl galite tapti širdies ir kraujagyslių ligų aukomis.
- Yra žinoma, kad jis sukelia diabetą. Iš esmės tai yra užburtas ratas. Kai turite antsvorio, tai veikia organizmo insulino hormoną. Tai sukels diabetą, o diabetas gali padidinti jūsų širdies ligų riziką.
- Kai turite daug riebalų, esate linkę priaugti daug antsvorio. Antsvoris gali sukelti miego sutrikimą, o pats pavojingiausias yra miego apnėja. Dėl to žmogus linkęs nustoti kvėpuoti miegodamas, sumažindamas deguonies tiekimą, o tai savo ruožtu paveiks širdį ir kraujagysles.
- Teigiama pusė yra tai, kad jis gali jus sušildyti, kai yra šaltis. Riebalai dabar labiau veikia kaip izoliatorius!
- Tai taip pat saugojo energiją. Medžioklės ir susibūrimo laikais ši kaupiama energija dažnai jiems gelbėdavo.
Na, tai tikrai reiškia, kad yra keletas sveikų riebalų šaltinių jūsų kūnui. Yra žinoma, kad skirtingi riebalai veikia skirtingai kūną ir veikia organizmą įvairiais būdais. Todėl būtina žinoti, kokius riebalus jūsų kūnas ima, ir saugotis tų, kuriuos renkatės ir išmetate į savo maisto krepšelį. Norėdami pakeisti, išbandykite mūsų sveikus papildus ir pamatysite rezultatus akivaizdžiai.