Temel besinler olmadan vücudumuza ne olur? Hepimiz sağlıklı bir yaşam sürdürebilecek miyiz? Numara!. Vücudumuzun büyümesi ve formda kalması için gerekli olan vitaminler, mineraller, lif ve tüm karbonhidratların en önemlisi de dahil olmak üzere besinler. Bunlar vücuda, gerekli enerjiyi ve tüm hayati işlevleri yerine getirme gücünü vermeye yardımcı olur. Yani, burada Hindistan’daki en iyi karbonhidratlı yiyecekler listesini biliyoruz..

En İyi Karbonhidratlı Gıdalar

Karbonhidratlar kötü bir üne sahip olsa da, sağlıklı vücut çalışması için gereklidir. Karbonhidratlar vücuda girer ve vücudumuzun günlük rutin görevleri yerine getirmek için doğru formda olmasına yardımcı olan enerjiye dönüşür. Ayrıca, profesyonellere göre, karbonhidratlar vücudun her gün ihtiyaç duyduğu besin ve kalorilerin yaklaşık yüzde 40’ını oluşturuyor ve bu da onu listedeki en önemli besinlerden biri yapıyor..

Karbonhidratlar Nelerdir??

Karbonhidratlar ayrıca sakkaritler olarak da bilinir, makromoleküllerdir. Bunların dört sınıfı karbonhidratlar, proteinler, nükleotidler ve lipidlerdir. Karbonhidratlar bol miktarda bulunan besinlerdir. Karbonhidratların, enerji taşımacılığı da dahil olmak üzere canlı organizmalarda oynayacağı çeşitli roller vardır. Ayrıca bitkilerin ve böceklerin birincil bir parçasıdırlar. Karbonhidrat türevleri üreme, bağışıklık sistemi ve kan pıhtılaşmasında rol oynar. Karbonhidratlar vücudun birincil yakıt kaynağıdır ve beynimizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. (1)

Karbonhidrat Çeşitleri:

Monosakaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üç çeşit karbonhidrat vardır ve bunlar iki türe ayrılır. Basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar.

  • Basit Karbonhidratlar: Monosakkaritler ve disakkaritler basit karbonhidratlardır. Çoğunlukla hızlı bir enerji kaynağı sağlayan sadece bir veya iki molekül içeren şekerlerdir. Ama yakında tekrar acıkma ihtimalimiz var. Bazı Örnekler arasında beyaz ekmek, şekerler ve şekerler bulunur.
  • Karmaşık Karbonhidratlar: Polisakkaritler karmaşık karbonhidratlardır. Bu besinlerdeki şeker molekülleri, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan uzun zincirlerde bulunur. Karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar lif içeriğini kaybetmez ve bu onları daha sağlıklı hale getirir. Bazı örnekler arasında meyveler, sebzeler, bakliyat ve kepekli makarna bulunur. (2)

Karbonhidratların Faydaları:

Karbonhidratlar vücudumuz için önemli bir enerji kaynağıdır. Meyve, sebze, süt ve tahıl grubu gıdaların tümü bol miktarda karbonhidrat içerir. Şeker, meşrubat ve kurabiye gibi tatlandırıcı içeren yiyecekler de karbonhidrat içerir. Karbonhidratların faydalarından bazıları şunlardır:

  • Birçok araştırma türü, karbonhidratların ruh halinizi artıran, iyi hissettiren bir beyin kimyasalı olan serotonin üretimini desteklediğini öne sürüyor. (3)
  • Karbonhidratlar kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir ve hatta kilo kaybını teşvik edebilir. Birçok karbonhidrat, sindirilemeyen bir kompleks karbonhidrat olan diyet lifi içerir. (4)
  • Karbonhidratlar iyi kalp sağlığını destekler. (5)
  • Hafızanızı keskin tutarlar
  • Yulaf ezmesi veya tahıl gevreği gibi kompleks karbonhidratlarla hazırlanmış bir kahvaltıyı egzersizden önce yemek yağ yakmaya yardımcı olur..

Hindistan’daki En İyi Karbonhidratlı Gıdalar Listesi:

Karbonhidratlı Gıdaların Kaynakları

Birçoğumuz karbonhidratın yağ anlamına geldiğini düşünüyoruz. Ancak proteinler ve yağ ile birlikte gerekli olan birincil besinlerden biridir. Sağlıklı bir yaşam ve gelişmek için gereklidirler. İşte size mükemmel sağlık hedeflerine ulaşmak için her gün diyete dahil edilebilecek yüksek düzeyde mineral ve vitamin içeren en iyi 25 karbonhidratlı gıda hakkında fikir veren bir liste..

1. Şeker Bazlı Tahıllar:

Tahıllar her süpermarkette kolayca bulunur. Bu yiyecekler yüksek miktarda karbonhidrat içerir ve şeker bazlıdır. Tahıllar kolayca erişilebilir, paket halinde gelir ve yemeye hazırdır; aynı zamanda tam tahıllar olarak çoğaltılanları da içerir. Çoğu durumda yüzde 90-95 karbonhidrat içerir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 73,8 gram
  • %DV – %25

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Aceleniz varsa ve anında enerji sağlayan kahvaltıya ihtiyacınız varsa bu tahılları tercih edebilirsiniz..

2. Fruktoz & Toz şeker:

Toz şeker, saf sakarozdur veya sofra şekeri olarak da adlandırılır. Fruktoz, meyvelerdeki şeker prensibidir. Şeker olmalarına rağmen, vücudumuzun onları işleme şekli değişir. Glikoz ve fruktoz doğrudan kan dolaşımımıza emilir ve glikojen olarak depolanır. Ancak önce sakarozun parçalanması ve glikoza dönüştürülmesi veya yağ olarak depolanması gerekir. Tüm şekerli yiyecekler karbonhidrat bakımından zengindir.

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 99.98 gram
  • %DV – %33

3. Kuru Meyveler:

Kuru Meyveler - yüksek karbonhidratlı yiyecekler

Kurutularak su içeriği alınan meyvelere Kurutulmuş meyve denir. Bu işlem sırasında meyveler küçülür ve küçük, enerji yoğun bir meyve bırakır. Kuru üzüm, hurma, kuru erik, incir ve kayısı dahil en yaygın olanıdır. Bu kuru meyvelerin her biri doğru miktarda karbonhidrata sahiptir ve bu nedenle bu gıdalar listesinin bir parçası olmayı gerçekten hak ediyor. Karbonhidratların yaklaşık yüzde 70-80’i içlerinde bulunur. Ayrıca hemen tüketilmek üzere şekerlenmiş formda da mevcutturlar..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 66.58 gram
  • %DV – %22

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Kurutulmuş meyveleri tek tek veya karışım halinde tüketebiliriz..

4. Sakızlar ve Şekerler:

Piyasada bulunan sert şekerler ve sakızlar ve jöleler, toz şekerin sadece başka bir şeklidir ve bu nedenle yüzde 99,9 karbonhidrat bakımından zengin besinlerdir. Piyasada çeşitli tatlar ve çekici tasarımlar sunan birçok çeşit bulunmaktadır. Çocuklar ve bazen yetişkinler de bir veya iki yemek yemeye meyillidir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 98.9 gram
  • %DV – %33

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • İçlerinde çok az besin değeri olduğundan veya hiç olmadığından, düzenli olarak tüketmekten kaçınmak daha iyidir..

5. Çerezler & Kekler:

Her birimiz bir veya iki kez kek veya kurabiye yedik, kim yapmaz ki? Hem kekler hem de kurabiyeler, karbonhidrat açısından mükemmel derecede zengin yiyeceklerdir. Bu yiyecekler hem çocuklar hem de yetişkinler tarafından sevilir ve yenir. Olduğu söyleniyor, bunların boş kalorili yiyecek listesine ait olduğunun farkında olmamız gerekiyor. Kurabiyeler ve kekler karbonhidratların yaklaşık yüzde 84’ünü oluşturur ve geri kalanı yağdır..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 55.4 gram
  • %DV – %18

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Arada bir kek ve kurabiye yemek sağlığınızı etkilemez

6. Kraker & Patates cipsi:

Patates cipsi ve kraker hem çocuklar hem de yetişkinler arasında çok popülerdir. Piyasada çeşitli malzemelerle bulunurlar. Karbonhidratları çok yüksektir ve çok lezzetlidirler. Bu durumda, bu gıdalar en yüksek karbonhidratlar arasındadır. Bu besinin yaklaşık yüzde 80-83’ü patates cipsi ve krakerde bulunur. Krakerlerdeki karbonhidratlar, nasıl işlendiklerine bağlı olarak değişir. Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız cips, kraker ve diğer işlenmiş, tahıl bazlı atıştırmalıkları yemekten kaçınmak en iyisidir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 33 gram
  • %DV – %27

7. Patates:

Patates, sağlıklı karbonhidrat içeren nişastalı bir sebzedir. Lif bakımından zengindirler (cildi dahil ettiğimizde), kalorileri düşüktür ve vitamin ve mineral içerirler. Proteinlerle birlikte başka bir en iyi karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidratların yaklaşık yüzde 20-30’u şu veya bu şekilde sebzelerden gelir. Bir yandan patates kızartması daha büyük ölçekteyken, fırında patates yaklaşık yüzde 20-25 karbonhidrat içerir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 21 gram
  • %DV – %7

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Nefis bir salata için patates püresini veya dilimlerini yumurta, kereviz ve mayonez ile karıştırabilirsiniz..

8. Sıkışmalar:

Karbonhidratlı Yiyecekler - Reçeller

Meyve, sebze ve şekerden yapılan bir hazırlık olduğu için meyve konserveleri olarak da adlandırılan reçeller. Cam kavanozlarda ve cam kavanozlarda saklayabilirsiniz. Reçellerin gelişimi çeşitli meyvelerdendir ve bazı tuzlu seçenekler domates veya kabak ile de hazırlanabilir. Her türlü reçel bol miktarda karbonhidrat içerir. Ne kadar kuru ve su ne kadar azsa, içindeki karbonhidrat o kadar fazladır. Reçellerde karbonhidratların yaklaşık yüzde 64-70’i bulunur.

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 69 gram
  • %DV – %23

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Reçeller ekmekle yenebilir, yemek seçimine göre tost.

9. Pizzalar:

Pizza, İtalya menşeli lezzetli bir yemektir. Yüksek sıcaklıkta pişirilmiş, çeşitli sebzeler, peynirler içeren yuvarlak yassı buğday bazlı hamurdan oluşur. Ancak biz Kızılderililer, Hindistan’da bol miktarda bulunan zingy lezzet ve sebzeleri ekleyerek tarzımızı veya tadka’mızı ekleme yeteneğine sahibiz. Hint pizzası karbonhidrat açısından zengin başka bir besin kaynağıdır. Pizzanın kabuğunun kalınlığı, sahip olduğu karbonhidrat miktarını belirler; yüzde 25-30 arasında herhangi bir yerde olabilir ve bu nedenle burada belirtilmesi gereken yiyeceklerden biridir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram.
  • karbonhidratlar – 33 gram.
  • %DV – %11.

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • İyi bir karbonhidrat kaynağı olmasına rağmen, düzenli olarak pizza yemek sağlık sorunlarına neden olabilir..

10. Salata Sosu:

Kimler salata yemeyi sever? Birçoğumuz sadece salata adı ile surat yaparız. Ama salataları giyinmek bir dünya farkı yaratıyor. İster yağlı ister az yağlı salata sosları kullanmak salatalarımızı daha lezzetli hale getirir ve gerekli besinleri de sağlar. Bu kılavuzda gerçekten hak eden bir gıda maddesi olmasını sağlayan yaklaşık yüzde 32 karbonhidrat içerir. Bahsedilen miktardan daha fazla veya daha az karbonhidrat içerebilecek birçok farklı salata sosu türü vardır..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 16 gram
  • %DV – %5

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Maksimum etki için sosu salata kasesinde hazırlayın, yumurta, limon vb. gibi malzemelerle evde hazırlayabilirsiniz..

11. Soda:

Alkolsüz içeceklerin çoğu karbonatlı su içerir, ancak meyve püresi gibi içecekler tipik olarak gazlı değildir. Sodadaki ortak bileşen, boş kalori olarak kabul edilen fruktoz adı verilen şekerdir. Herhangi bir içeceğin bir kutusundan, karbonhidratların yaklaşık yüzde 30’unu alabilirsiniz ve bu da boş bir kalori olarak ve içinde başka herhangi bir besin veya sağlıklı madde içermez. Gazlı içecekler birçok çeşittir ve çok fazlasının sizi şişmanlatmanın yanı sıra çeşitli başka sonuçları da vardır..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 13,3 gram
  • %DV – %4

12. Muz:

Muz, hazır yiyecekler olan ve iyi bir karbonhidrat kaynağı olan meyvelerden biridir. Nişasta veya şeker şeklinde karbonhidrat içerirler. Muz potasyum, B6 vitamini, C vitamini ve çeşitli bitki bileşikleri bakımından zengindir. Dünyanın her yerinde rastlayabileceğiniz ve ulaşabileceğiniz en şekerli meyvelerden biridir. Olgunlaşmamış muzlar, sindirim sürecine yardımcı olan pektin ve dirençli nişasta içerir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 22.8 gram
  • %DV – %8

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Muzlu smoothie yapın veya bu meyvenin parçalarını salatanıza ekleyin. Daha da iyisi kahvaltıda iki bütün muz yiyin.

13. Elmalar:

elma - karbonhidrat açısından zengin besinler

C vitamini ve antioksidanlar açısından zengin olan elma, mükemmel karbonhidratlı gıdalardan biridir. Bir elmada yaklaşık 21 gram karbonhidrat bulunur ve bu da onu karbonhidrat bakımından en yüksek gıdalardan biri yapar. Elma aynı zamanda iyi bir lif ve vitamin kaynağıdır. Bunlar tatlı bir tada ve kendine özgü gevrek bir dokuya sahip popüler meyvelerdir. Elma yemek kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve kalp hastalığı riskini azaltır.

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 14 gram
  • %DV – %4

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Söylediği gibi, günde bir elma doktoru uzak tutar. Kahvaltı için bir elma alın veya yulaf ezmesi veya mısır gevreğine dilimler ekleyin.

14. Nişastalı Sebzeler:

Nişastalı sebzeler adından da anlaşılacağı gibi nişasta doludur. Bezelyeden balkabağına ve hatta mısırda bile sadece bir fincanda yaklaşık 30 gram karbonhidrat bulunur. Bu, her gün ikisinden 1-2 bardak bile almayı düşünüyorsanız, herhangi bir öğünü karbonhidratla doldurur. İyi fikir, brokoli gibi sebzelere veya nişasta içermeyen diğer yeşil sebzelere bağlı kalmaktır ve bu nedenle, ikili bir fayda olarak vitaminler ve mineraller ile daha sağlıklı bir ikamedir..

  • Hizmet boyutu – 90 gram
  • karbonhidratlar – 23 gram
  • %DV – %20

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Mısır, patates gibi nişastalı sebzeleri sınırlı miktarda salatalara ekleyebilirsiniz..

15. Tam Tahıllar:

Karbonhidratlı yiyecekler önemlidir ve doğru kilo alımı ile ilişkilidir. Tam tahıllar bu kategoriye en uygun olanlardır. Her bir tahılın içerdiği karmaşık karbonhidratlar olabildiğince yüksektir ve genel olarak sağlıkları mükemmeldir. Karbonhidrat bakımından zengin tahıllardan birkaçı pirinç, buğday, arpa, mısır ve karabuğdaydır. Başka faydalı besinlere de sahiptirler. Çoğu, her 100 gram için yaklaşık 38 mg karbonhidrat içerir. Tam tahıllar ayrıca iyi bağırsak hareketini ve dolayısıyla genel kilo yönetimini destekleyen lif içerir. Tahıllar, diğer sebze ve meyvelerde olduğu gibi, ateş ve soğuk algınlığı gibi hastalıklara neden olabilir. Her tahılın endosperminin en fazla karbonhidrat içerdiği bilinmektedir ve bu nedenle günde küçük miktarlarda alınmalıdır..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 43 gram
  • %DV – %14

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Tam buğday unu ile lezzetli ve sağlıklı pankekler yapabilirsiniz..

16. Greyfurt:

Popüler bir karbonhidrat zengini besindir ve narenciye ailesine ait olduğu ve dolayısıyla C Vitamini açısından zengin olduğu tespit edilmiştir. Bununla birlikte, birincil enerji kaynağı olarak görev yapan diyet lifleri ve karbonhidratları da vardır. En basit karbonhidrat olan fruktoz ve glikoz meyvede önemli bir rol oynar. Her 100 gram meyve yaklaşık 18,5 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca çeşitli vücut fonksiyonlarına yardımcı olan çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri içerir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 11 gram
  • %DV – %3

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Sabah kahvaltınızla birlikte taze bir bardak meyve suyu veya birkaç dilim yapabilirsiniz..

17. Meyveler:

Meyveler en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Ancak sağlık yararları tamamen bununla sınırlı değildir. Tatlı ve sulu olmanın yanı sıra, karbonhidrat seviyenizi dengelemeye de yardımcı olurlar. Sayısal olarak konuşursak, her bir böğürtlen kasesi yaklaşık 14 gram karbonhidrat içerir. Öte yandan, çilekler aynı glikozdan 12 gram övünüyor. Yaban mersini daha yüksek bir sayıya ulaşır ve fincan başına 21 gram karbonhidratta uzun durur. Meyveler ayrıca vücuttaki kanser hücrelerini azaltmaktan sorumlu bir antioksidan olan antosiyanin içerir. Böğürtlenlerin faydaları, çoğu doktorun hastalıkla ilişkili hemen hemen her zayıflık için küçük mucizelere güvenmesini sağlayan şeydir. En iyi meyvelerden bir avuç aldığınızda, vücudunuz enfeksiyonlara karşı koruma mekanizmasını devreye sokar. daha fazlasını söylememize gerek var mı?

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 14 gram
  • %DV – %4

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Bir avuç yiyin, hatta onları yoğurdunuza ekleyebilirsiniz.

18. Ekmek:

iyi karbonhidrat kaynağı - Ekmekler

Ekmeğin beslenmesi kullandığımız türe göre değişir. Tam buğday ekmeği de sağlıklı ve akıllıca bir seçimdir. Bir yandan beyaz ekmek yüksek düzeyde karbonhidrat içerir, bir dilim çok tahıllı ekmek bile bu besin maddesinden yaklaşık 20 gram içerir, bu da onu burada bahsetmeyi hak eden yiyeceklerden biri yapar. Ekmek alımı deniz yosunu azaltılmalıdır; meyve bahçesi yaprak sarar bunun için sağlıklı bir alternatiftir.

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 49 gram
  • %DV – %16

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Hızlı bir kahvaltı için tost veya taze doğranmış sebzelerle sebze sandviçi yapın..

19. Karpuz:

Karpuz çoğunlukla yağsızdır. Bu meyvede bulunan birçok besin maddesi sıvı formundadır, bu nedenle dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olur. Karpuz, 100 gram porsiyon başına 5.5 gram glikoz içeriği ile yüksek oranda yükselen karbonhidrat içeriğine sahip bir besindir. Glisemik indeksi 72 yüksek olmasına rağmen yükleri daha azdır. Bu, karpuzların diyabet hastaları için de uygun olduğu anlamına gelir, ancak meyvenin çok fazlası onlar için zararlı olabilir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 8 gram
  • %DV – %2

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Günün herhangi bir saatinde bir fincan taze kesilmiş karpuz iyidir..

20. Tatlı Patates:

Karbonhidratlar vücudunuz için bir besin maddesi olarak gerekli olsa da, kaslarınızı inşa etmede daha önemli bir role sahiptir. Sadece vücudunuzu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yemeğinizi daha lezzetli hale getirir. Buradaki tek sorun patates ve pirinç olmak, size egzersiz sürecinde kaybettiğinizden daha fazla kalori verir. Sağlıklı bir takas ve daha uygun seçenek tatlı patateslerdir. Vitaminlerle doludurlar, ayrıca daha uzun süre tok kalmanıza ve kandaki şeker seviyenizi korumanıza yardımcı olurlar. Size porsiyon başına 240 kalori yükleyebilir, ancak bu, akranları olan normal patates ve krakerlerle karşılaştırıldığında gerçekten daha az..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 23.2 gram
  • %DV – %8

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Haşlanmış tatlı patates yapabilir ya da tatlı patatesli dilimler pişirebiliriz..

21. Makarna:

Makarna, diğer besinler açısından büyük olmayabilir, ancak karbonhidratlar söz konusu olduğunda kesinlikle yüksektir. Makarna sağlıklı bir seçenek değildir ve yalnızca kısa sürede kilo almanız gerektiğinde güvenilmelidir. Her zamanki beyaz makarna yerine kinoalı makarna kullanmak daha iyi bir seçenektir, tıpkı irmikli makarnadan buğdaylı makarnaya geçişin akıllıca bir seçim olması gibi. Her kase spagetti vücudunuzun yaklaşık 97 gram karbonhidrat kazanmasını sağlayabilir. Bunun yanı sıra kepekli makarna, demir ve B Vitamini açısından da zengindir, bu nedenle faydalar ve besin değerleri listesine daha fazla ağırlık katar..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 25 gram
  • %DV – %8

22. Mısır Şurubu:

Mısır şurubu en ucuz karbonhidratlı gıdalardan biridir. Yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir ve sağlığınız için en akıllıca seçenek değildir. Şeker ve doymuş yağ oranı yüksek gıda ürünleri ile ilişkilidir. Pancar ve şeker kamışı için daha ucuz bir alternatiftir. Çoğunlukla işlenmiş gıdalarda bulabiliriz ve hem kilonuzu hem de şeker isteğinizi artırabilir. Kalorisi de yüksektir ve bu nedenle arada bir hariç bütün olarak kaçınmak en iyisidir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar –  78 gram
  • %DV – %26

23. Soslar:

Soslar - karbonhidrat kaynakları

Karbonhidrat bakımından zengin bazı yiyecekler çok az besin sağlar veya hiç beslenmez. Mezeler, vücudumuza önemli miktarda yağ ve karbonhidrat ekledikleri listede yer alır. Soslar çoğunlukla yemeklerimize lezzet katar ve daha az tüketilmesi gerekir. Çünkü çok yemek vücudumuzda sorunlara neden olabilir. Akçaağaç şurubu, ketçap, pesto, domates salçası, barbekü sosu, karbonhidrat açısından zengin soslardan birkaç örnektir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 1.8 gram
  • %DV – %0

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Makarna hazırlamak için soslar ekleyebilir veya lezzetli bir pirinç karışımı için biraz sebze, soslu pilav ekleyebilirsiniz..

24. Turşu:

Turşu, her Hint evinin ayrılmaz bir parçasıdır. Sebzeler küp küp doğranır, bol baharat eklenir ve su içeriği kalmayacak şekilde güneş ışığına maruz bırakılır. Mango ve limon turşusu en yaygın olanlarıdır. Meyve turşuları, sebzeler tarafından emilen aşırı yağ ve yağdan kurtulmak için en iyi seçeneğinizdir. Bu, besin miktarları açısından çok cömert olmasa da, yine de iyi bir karbonhidrata sahiptir ve size gün boyunca hayatta kalmanız için gereken enerjiyi sağlayabilir. Diğer yiyeceklerle birlikte alındığında, atıştırmalık zamanınız için salataya harika bir lezzet katabilir..

  • Hizmet boyutu – 30 gram
  • karbonhidratlar – 3 gram
  • %DV – %28

25. Un:

Ekmek şeklinde hayatımızın bir parçası olan un, aynı zamanda et ve sebzeleri kızartmak için de kritik bir malzeme olarak kullanılmaktadır. Karbonhidrat sayısı, kullanılan unun türüne bağlıdır. Unun faydalarına meydan okumak zordur ve bu nedenle karbonhidratlı gıdalar listesinde bulunmalıdır. Tozla ilgili iyi bir şey, sodyumda düşük olmasıdır, bu da kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur ve ayrıca aşırı kilo alımını ve çatlakları önleyen genel doymuş yağda düşüktür..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 79 gram
  • %DV – %26

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Çeşitli unlu krepler çok sağlıklı ve besleyici olabilir..

26. Kinoa:

Kinoa, besin değeri yüksek ve benzer tahıllar gibi tüketilen bir süper besindir. Bir kase mısır gevreği gibi yenilse de buğday, yulaf ve pirinç gibi yetişmediği için yalancı tahıl olarak adlandırılır. Fındık aromalı, gevrek dokulu ve glütensizdir, bu nedenle glütene veya buğdaya duyarlı kişiler tarafından tüketilebilir. Magnezyum, potasyum ve fosfor gibi minerallerde bol miktarda bulunur..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 21.3 gram
  • %DV – %7

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Bu cevizli lezzeti elde etmek için smoothie’nize ekleyebilirsiniz. Çocuklar kinoalı ev yapımı enerji barlarını sever.

27. Yulaf:

Yulaf sağlıklı ve becerikli tam tahıllardır. Çelik kesim, haddelenmiş ve hızlı yulaf gibi birçok çeşit mevcuttur. Düzenli veya anlık tükettiğiniz yulaf türü ne olursa olsun, tüm yiyecekler neredeyse aynı miktarda karbonhidrat içerir. 27 gram karbonhidrat, 5 gram protein ve 4 gram lif içerir. Bu tam tahıllar kardiyovasküler sağlık için faydalıdır.

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 12 gram
  • %DV – %4

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Kahvaltıda yulafı sıcak süt veya ayran ile hazırlayabilirsiniz..

28. Pancar:

Pancar - karbonhidrat içeren yiyecekler

Pancar veya pancar, hem çiğ hem de pişmiş olarak %8-10 karbonhidrat içeren kök sebzelerdir. Basit şekerler, taze pancardaki karbonhidratın %70’ini ve pişmiş pancardaki karbonhidratın %80’ini oluşturur. Bu sebzelerdeki fruktoz, bazı insanlarda düzgün sindirilmediği için bazı hoş olmayan semptomlara neden olabilen kısa zincirli bir karbonhidrattır. Ayrıca A vitamini, potasyum, kalsiyum ve folatta bol miktarda bulunurlar. Pancar inorganik nitratlar sağlayarak kalp sağlığına faydalıdır.

  • SBoyut – 100 gram
  • karbonhidratlar – 10 gram
  • %DV – %3

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Kahvaltıda bir bardak taze pancar suyu. Bu sebzelerin zarlarını salatanıza ekleyebilirsiniz..

29. Portakallar:

Portakalın bileşimi esas olarak karbonhidrat ve az miktarda protein ve yağ içeren sudur. Fruktoz, glikoz ve sakaroz gibi basit şekerler, portakallardaki karbonhidratların önemli bileşenleridir. Portakallar şeker açısından zengin olmasına rağmen, düşük glisemik indekse (GI) sahiptirler. Ayrıca lifle birlikte C vitamini, B vitamini, potasyum açısından da bol miktarda bulunurlar. Kalp sağlığı gibi çeşitli sağlık yararları vardır ve kansızlığı önlerler.

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 12 gram
  • %DV – %4

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Meyve suyu veya meyve dilimleri şeklindeki bu besleyici yoğun ve düşük kalorili meyve ile kahvaltınıza biraz tang ekleyebilirsiniz..

30. Barbunya Fasulyesi:

Barbunya, ağırlıklı olarak nişastalı karbonhidratlardan oluşan çeşitli tahıllardır. Baklagil ailesine aittirler. Sindirim süreci için zaman alan, kan şekerinde yavaş bir artışa neden olan ve fasulye nişastasını yavaş salınan bir karbonhidrat yapan uzun glikoz zincirlerine sahiptirler. Barbunya, tip 2 diyabet hastaları için faydalıdır. Ayrıca vitaminler, mineraller, bazı bitki bileşikleri ve antioksidanlarda bol miktarda bulunurlar..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 60 gram
  • %DV – %20

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Salatalara barbunya eklemek doğru yoldur. Daha az yağ ile de tikki pişirebilirsiniz..

31. Nohut:

Nohut, baklagil ailesine ait olan garbanzo fasulyesi olarak da adlandırılır. Kalorilerin çoğunu sağlayan karbonhidrat açısından zengin başka bir kaynaktır. Nohuttaki karbonhidratların önemli bir kısmı nişasta ve liftir ve az miktarda şeker doğal olarak bulunur. Ayrıca demir, fosfor ve B vitamini gibi birçok mineral ve vitamin kaynağıdır. Nohut tüketmenin kalp ve sindirim sağlığı açısından faydaları vardır..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 61 gram
  • %DV – %20

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Pişmiş nohut, diğer sebzelerle birlikte salatalara eklenebilir veya ekmek veya roti ile gitmek için bir köri hazırlayabilir..

32. Esmer Pirinç:

Esmer Pirinç - en iyi karbonhidrat kaynağı

Pirinç, Hindistan’ın birçok yerinde temel bir besindir. Kahverengi pirinç, beyaz pirinç için sağlıklı bir alternatiftir. Bu gıdalar vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinleri korur ve zengin bir karbonhidrat kaynağıdır. Pek çok sağlık çevrelerinde kahverengi pirinç, besleyici olduğu için tercih edilen pirinçtir. Tam bir tahıldır ve beyaz pirinçten daha fazla lif içerir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 25.6 gram
  • %DV – %9

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Kahverengi pirinç, beyaz pirinç için mükemmel bir alternatiftir..

33. Mercimek:

Mercimek, baklagiller ailesine ait karbonhidrat bakımından zengin bakliyatlar ucuzdur ve bulunması kolaydır. Bu gıdalar sağlıklı bir kompleks karbonhidrat dozu sağlar. Tek bir porsiyon mercimek vücudumuza anında enerji verir. Mercimek fosfor, kalsiyum, potasyum ve folatta bol miktarda bulunur. Glisemik indeksleri düşüktür ve mercimek türüne göre değişir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 20.1 gram
  • %DV – %7

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Çabuk enerji elde etmek için çorbaya veya yahniye mercimek ekleyebilirsiniz..

34. Karabuğday:

Karabuğday bol miktarda karbonhidrat içerir. Hiç şeker yok. Bunun yerine, karbonhidratlar lif şeklinde gelir ve ayrıca protein açısından zengindir. Enerji, uygun büyüme ve kas sentezini destekleyen 12 amino asit içerir. Karabuğdaydaki lif içeriği, sindirime yardımcı olur ve sindirim sağlığını iyileştirir, çok sayıda sindirim sorununu uzak tutar..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 72 gram
  • %DV – %26

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Glutensiz bir diyete sahip olmak için kepekli buğdayı karabuğday ile değiştirebilirsiniz..

35. Armut:

Orta boy bir armut yaklaşık 1 fincan meyve verir. Standart porsiyon boyutu 1/2 fincan dilimlenmiş meyvedir, bu nedenle ortalama bir orta armut iki meyve porsiyonuna eşittir. Armuttaki besin lifi, karbonhidrat yükünü azaltarak kan şekeri seviyeleri üzerinde daha kademeli bir etkiye neden olur. Armutlar doğal olarak sodyum, kolesterol ve yağsızdır. Taze armutlarda bol miktarda C vitamini, A vitamini ve potasyum bulunur. Besinsel faydaları olan armutların düşük glisemik indeksi, onları dengeli bir karbonhidrat diyeti için mükemmel bir seçim haline getirir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 15.2 gram
  • %DV – %5

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Kabuğu dilimler halinde kesilmiş bir armutun tadını çıkarabilirsiniz. Armutu su ve vanilya özü ile haşlamak da nefis bir seçenek..

36. Mangolar:

Bol Sulu Lezzetli Mango Satışta

Mango, bol miktarda karbonhidrat sağlamanın yanı sıra damak tadınızı tatmin eden sulu mevsim meyveleridir. Vücudumuz için temel enerji kaynağı karbonhidrattır ve kaynaklar mango gibi doğal meyveler olduğunda, ikramiyeyi vurursunuz. Birçok meyve gibi, mangodaki karbonhidratların çoğu şekerlerden gelir, ancak doğal olduğu için A ve C vitaminleri, potasyum ve lif gibi ek besinsel faydalar sağlar.

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 15 gram
  • %DV – %5

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Kahvaltıda veya akşam içeceği olarak mangolu milkshake veya smoothie kulağa harika geliyor.

37. Lahana:

Farklı lahana türleri biraz farklı besin profillerine sahiptir, ancak hepsi aynı genel alana girer. Bir sebze olarak lahana, protein bakımından düşüktür ve esas olarak karbonhidratlardan oluşan gıdalardan oluşur, ancak toplam karbonhidrat içeriği hala tahıllardan çok daha düşüktür ve hatta düşük karbonhidratlı bir diyetin parçası olabilir. Lahana orta derecede lif, orta derecede yüksek dozda kalsiyum ve C vitamini içeren bir bitkidir. Lahana pişirme sırasında kaybedebilir, bu nedenle orta ateşte çabuk pişirilmelidir..

  • Hizmet boyutu – 100 gram
  • karbonhidratlar – 6 gram
  • %DV – %2

Diyetinize Nasıl Eklenir:

  • Salatalara rendelenmiş lahana ekleyebilirsiniz. Çorbalar ve lahana güveçleri de hızlı hazırlanır.

38. Yumurtalar:

Amacınız günlük diyetinize karbonhidrat eklemekse, birkaç ayarlama yapmak basit diyetinizi karbonhidrat açısından zengin hale getirebilir. Yumurtalar doğal formlarında karbonhidrat içermezler, ancak bol miktarda sağlıklı yağ ve protein içerirler. Yapraklı yeşillikler, rendelenmiş patates, mısır veya dolmalık biber gibi bazı karmaşık karbonhidratları ekleyerek omlet ve omlet hazırlayabilirsiniz..

Hepimizin vücudumuzun düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ancak doğru olanı seçmek çok önemlidir. İşlenmemiş karbonhidratların yanı sıra yeterli uyku ve fiziksel aktivite sağlıklı bir yaşam sürmeye yardımcı olur. Bunlar Hindistan’da bulunan en iyi 38 karbonhidrat gıda listesidir. Bunları diyette küçük miktarlarda göz önünde bulundurmak, büyük miktarlarda almaktan daha faydalı olabilir ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Listeden 1-2 karbonhidratlı yiyeceklerden oluşan bir kombinasyon seçebilirsiniz. O halde birini seçin ve yolculuğunuza başlayın. Bu karbonhidratların hayatınızda nasıl bir fark yarattığını bize bildirin.