Jodas yra svarbus mineralas tinkamam jūsų kūno vystymuisi ir funkcionavimui. Kadangi organizmas pats negali gaminti jodo, tai priklauso nuo jodo turinčių maisto šaltinių. Nepakankamas jodo vartojimas sukelia sveikatos sutrikimus, tokius kaip hipotirozė, strumos, plaukų slinkimas, nuovargis ir kt. Norint išlaikyti sveiką kūną ir užkirsti kelią ligoms, labai svarbu reguliariai valgyti daug jodo turinčius maisto produktus. Leiskite mums išsamiai suprasti jodo trūkumą ir pažvelgti į kai kuriuos geriausius maisto produktus su jodu, kurie padeda subalansuoti jodo kiekį mūsų organizme.
Kas yra jodo trūkumas?
Jodas, kurį organizmas įsisavina iš maisto, kurį valgome, skydliaukėje dažniausiai naudojamas skydliaukės hormonų sintezei. Šie hormonai yra gyvybiškai svarbūs reguliuojant svarbias kūno funkcijas, tokias kaip augimas, širdies ritmas, nervų funkcija ir kt..
Jodo trūkumas vaikams, mažiems vaikams, kūdikiams, žindančioms moterims ir nėščioms moterims gali būti pagrindinis sveikatos sutrikimas, nes skydliaukės hormonai yra atsakingi už pagrindinių kūno sistemų, ypač smegenų, vystymąsi ir augimą. Nustatyta, kad ilgalaikis trūkumas negimusiems kūdikiams ir vaikams sukelia protinį atsilikimą, proto negalią, sulėtėjusį augimą, negrįžtamus smegenų pažeidimus ir kt..
Jodo trūkumo simptomai:
Mūsų kūnas išmeta įvairius požymius, rodančius jodo trūkumą, pažvelkime į kai kuriuos iš jų:
- Kaklo priekinės dalies patinimas, atsiradęs dėl skydliaukės padidėjimo. Ši būklė vadinama struma.
- Nepakankamas jodo kiekis sumažina skydliaukės hormonų kiekį arba sukelia hipotirozę.
- Skydliaukės hormonai kontroliuoja medžiagų apykaitos veiklą. Mažas skydliaukės hormonų kiekis sukelia lėtą medžiagų apykaitą ir svorio padidėjimą.
- Lėtėja medžiagų apykaitos veikla, kuri paverčia maistą šiluma, todėl galite jaustis lengviau.
- Kadangi skydliaukės hormonai padeda augti naujiems plaukams ir odos ląstelėms, mažas šių hormonų kiekis sukelia plaukų slinkimą ir odos sausumą.
- Sumažėjęs skydliaukės hormonų kiekis veikia smegenų vystymąsi, mokymosi gebėjimus ir atmintį.
- Sumažėjęs širdies plakimas, kuris sukelia nuovargį ir galvos svaigimą.
- Mažas energijos lygis organizme sukelia stiprų silpnumą ir nuovargį.
Rekomenduojama dienos jodo norma:
Jodo kiekis, kurio mums reikia per dieną, priklauso nuo mūsų amžiaus ir gyvenimo etapo. Pažvelkime į vidutinį dienos jodo poreikį įvairiose amžiaus grupėse (1).
- Kūdikiams, gimusiems iki 6 mėnesių – 110 mcg.
- Kūdikiams nuo 7 iki 12 mėnesių-130 mcg.
- 1-8 metų vaikai-90 mikrogramų.
- Vaikai nuo 9 iki 12 metų-120 mikrogramų.
- Paaugliams ir suaugusiems – 150 mcg.
- Nėščioms moterims – 220 mcg.
- Maitinančioms motinoms – 290 mcg.
Populiariausių maisto produktų, kuriuose yra daug jodo, sąrašas Indijoje:
Čia yra mūsų 20 geriausių natūralių maisto produktų su jodu. Pažvelkime į juos.
1. Joduota druska:
Labiausiai nesaugus būdas užtikrinti jodo mitybą yra sustiprinta joduota druska. Sustiprintas jodas arba joduota druska yra praturtintas jodo mineralu, todėl tai yra labai veiksmingas būdas pašalinti jodo trūkumą (2).
- Patiekimo dydis: 1/4 šaukštelio spirituotos jodo druskos.
- Mikrogramai jodo: 71 mcg.
- Kasdieninė vertė: 41%.
2. Virti kiaušiniai:
Kietai virti kiaušiniai yra geras jodo šaltinis ir reguliariai vartojami visame pasaulyje. Kiaušiniuose taip pat gausu liesų baltymų, riebalų ir įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, cinkas, vitaminas A, vitaminas D ir kt. Daug šių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, yra kiaušinio trynyje. Dauguma žmonių linkę išmesti kiaušinių trynius, nepakankamai įvertindami jo maistinę vertę.
- Patiekimo dydis: Vienas didelis kiaušinis.
- Mikrogramai jodo: 24 mcg.
- Kasdieninė vertė: 16%.
3. Tunų žuvys:
Jūros gėrybės paprastai yra turtingas jodo šaltinis. O tuno žuvis yra labai maistingas jodo turtingas maistas. Dauguma žmonių tuno žuvį vartoja dėl didelio baltymų kiekio ir mažai kalorijų. Jame taip pat gausu įvairių gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, kalis ir vitaminai B. Tunai taip pat yra riebi žuvis, garsėjanti dideliu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu. Nors tunuose yra palyginti mažai jodo, palyginti su kitomis jūros gėrybėmis (dėl didelio riebalų kiekio), jis laikomas vienu iš sveikų jodo šaltinių.
- Patiekimo dydis: Trys uncijos.
- Mikrogramai jodo: 17 mikrogramų.
- Kasdieninė vertė: 11%.
4. Krevetės:
Krevetės yra vienas geriausių natūralių jūros gėrybių jodo šaltinių. Krevetėse taip pat yra daug baltymų ir būtinų mineralų, tokių kaip kalcis, fosforas, selenas ir kt., Ir vitaminų, tokių kaip vitaminas B12 (3). Krevetės yra mažai kaloringos, todėl jas galima reguliariai įtraukti į savo mitybą.
- Patiekimo dydis: 3 uncijos.
- Mikrogramai jodo: 35 mikrogramai.
- Kasdieninė vertė: 23%.
5. Kepta kalakutienos krūtinė:
Kalakutiena yra ne tik skanus patiekalas, valgomas per Padėkos dieną, bet ir sveikas maistas, supakuotas su įvairiais pagrindiniais mineralais ir maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip jodas, kalis, fosforas ir vitaminai B. Kepta kalakutienos krūtinėlė yra maistingas ir sveikas maistas, kuriame gausu jodo. Taip pat yra daug baltymų.
- Patiekimo dydis: 3 uncijos.
- Mikrogramai jodo: 34 mikrogramai.
- Kasdieninė vertė: 23%.
6. Žalias pienas:
Pienas yra labai maistingas ir turtingas jodo šaltinis. Jame taip pat yra daug baltymų ir kelių esminių vitaminų bei mineralų, tokių kaip kalcis, magnis, geležis, natris, kalis, kobalaminas, jodas, vitaminas D, vitaminas C, vitaminas A, vitaminas B6 ir kt. Reikia pažymėti, kad jodo pienas gaunamas iš galvijų pašaro, todėl jodo kiekis gali skirtis priklausomai nuo regiono ir galvijų veisimo.
- Patiekimo dydis: Vienas puodelis.
- Mikrogramai jodo: Nuo 56 iki 168 mcg.
- Kasdieninė vertė: Nuo 59% iki 112%.
7. Jogurtas:
Visi pieno produktai yra geras jodo šaltinis, tačiau jų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pieno produkto rūšies. Jogurtas arba varškė daugumoje pasaulio regionų vartojami reguliariai. Be jodo, jogurtas taip pat yra turtingas baltymų, kalcio ir įvairių kitų maistinių medžiagų šaltinis, padedantis sukurti sveiką kūną.
- Patiekimo dydis: Vienas puodelis paprasto jogurto.
- Mikrogramai jodo: 74 mikrogramai.
- Kasdieninė vertė: 50%.
8. Balta duona:
Vakarų šalyse balta duona dažniausiai vartojama kaip pagrindinis angliavandenių šaltinis. Jame yra ne tik daug mineralų ir vitaminų, bet ir vienas iš pagrindinių jodo šaltinių. Žmonės, kurie kasdien vartoja baltą duoną, gali patenkinti dalį kasdienio jodo poreikio.
- Patiekimo dydis: Dvi skiltelės.
- Mikrogramai jodo: 45 mikrogramai.
- Kasdieninė vertė: 30%.
9. Menkės žuvys:
Menkė yra mažai kaloringa, bet labai maistinga jūros gėrybė, kuri yra vienas didžiausių jodo šaltinių (4). Nors jodo kiekis skiriasi priklausomai nuo regiono ir veisimosi vandens. Jame taip pat gausu baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, kalis, magnis, vitaminas E ir kt. Taip pat yra mažai riebalų, todėl jis yra švelnus ir skanus.
- Patiekimo dydis: Trys uncijos.
- Mikrogramai jodo: 63–99 mcg.
- Kasdieninė vertė: 42–66 proc..
10. Konservuoti kukurūzai:
Kukurūzai yra vienas iš labiausiai paplitusių jodo šaltinių pasaulyje. Dauguma kultūrų ruošia įvairius skanėstus su kukurūzais, naudodami daugybę skirtingų ingredientų. Jis yra plačiai valgomas dėl savo maistinių medžiagų, kurios palaiko organizmą būtiniausiais baltymais, vitaminais ir mineralais. Puodelis konservuotų kukurūzų gali sudaryti apie 18% kasdienio jodo poreikio, kartu su būtinu maistu.
- Patiekimo dydis: Vienas puodelis.
- Mikrogramai jodo: 14 mikrogramų.
- Kasdieninė vertė: 9%.
Populiariausių daržovių, kuriose gausu jodo, sąrašas:
Čia mes įtraukėme 5 geriausius veganiškus maisto produktus, kuriuose gausu jodo. Pažvelkime į juos.
1. Jūros dumbliai:
Jūros dumbliai yra vienas didžiausių vegetariškų jodo šaltinių (5). Jūros dumbliai, ypač džiovinti jūros dumbliai, yra naudojami daugelyje delikatesų kai kuriose rytų šalyse, nes juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Reguliarus jūros dumblių vartojimas labai gerai padėtų kovoti su jodo trūkumu. Yra įvairių rūšių jūros dumblių, tokių kaip wakame, kombu rudadumbliai, nori ir kt., Jodo kiekis šiek tiek skiriasi priklausomai nuo jūros dumblių rūšies, regiono ir atmosferos, iš kurios jie paimti.
- Patiekimo dydis: Vienas gramas džiovintų jūros dumblių.
- Mikrogramai jodo: 16–2984 mcg.
- Kasdieninė vertė: 11–1989 proc..
2. Limos pupelės:
Lima pupelės yra labai maistingas maistas, kuriame gausu jodo ir kelių mineralų bei vitaminų, tokių kaip folio rūgštis, kalcis, magnis, kalis, varis ir kt. Juose taip pat yra daug baltymų ir esminių skaidulų, todėl jie yra sveikas maisto produktas, kuriame gausu jodo. Lima pupelės yra populiarios dėl širdies sveikatos, tačiau jos taip pat labai gerai mažina jodo trūkumą.
- Patiekimo dydis: Vienas puodelis virtų lima pupelių.
- Mikrogramai jodo: 16 mikrogramų.
- Kasdieninė vertė: 10%.
3. Žalieji žirniai:
Žaliosios pupelės, tokios kaip žirniai, yra labai maistingos ir turtingos jodu. Žalieji žirniai paprastai vartojami dėl didelio baltymų ir antioksidantų kiekio. Juose taip pat gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, folio rūgštis ir vitaminas C. Žalieji žirneliai yra vienas iš labiausiai jodo turinčių maisto šaltinių pasaulyje.
- Patiekimo dydis: Vienas puodelis žaliųjų žirnelių.
- Mikrogramai jodo: 3 mcg.
- Kasdieninė vertė: 2%.
4. Kepta bulvė:
Keptos bulvės yra vienas iš maistingiausių ir labiausiai paplitusių maisto produktų visame pasaulyje. Bulvėse gausu jodo, angliavandenių, baltymų, vitaminų, mineralų ir būtinų skaidulų. Bulvės paprastai vartojamos verdant ir trinant, tačiau jei bulves vartojate jodui, rekomenduojama jas kepti. Jie taip pat yra vienas didžiausių vegetariškų jodo šaltinių.
- Patiekimo dydis: Viena vidutinio dydžio bulvė.
- Mikrogramai jodo: 60 mikrogramų.
- Kasdieninė vertė: 40%.
5. Rabarbarai:
Rabarbarai yra turtingas būtinų vitaminų ir mineralų, tokių kaip jodas, vitaminai B, vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, kalis, folio rūgštis, kalcis ir kt., Šaltinis. Tai vienas sveikiausių maisto produktų, padedančių palengvinti hipotirozę ir kitas ligas, kurias sukelia jodo trūkumas. Didelis ląstelienos ir antioksidantų kiekis padeda išvalyti žarnyną ir taip pat skatina sveikatą.
Populiariausių vaisių, kuriuose yra daug jodo, sąrašas:
Čia mes įtraukėme 5 geriausius vaisius, kuriuose yra daug jodo. Pažvelkime į juos.
1. Bananai:
Bananai yra sveikas jodo šaltinis ir geriausias jodo turtingas užkandis. Juose gausu būtinų mineralų, tokių kaip kalis, magnis, folio rūgštis, vitaminas C, vitaminai B ir sveika maistinių skaidulų dozė. Visa tai daro bananus vienu iš geriausių maisto produktų, kurie suteikia greitą energiją ir mitybą.
- Patiekimo dydis: Vienas vidutinis bananas.
- Mikrogramai jodo: 3 mcg.
- Kasdieninė vertė: 2%
2. Braškės:
Braškės yra labai skanios ir maistingos. Juose yra daug vitaminų ir mineralų, ypač jodo. Jie yra vienas geriausių vaisių, padedančių kovoti su jodo trūkumu ir susijusiomis ligomis. Kaip užkandį rekomenduojama vartoti šviežias ir visas braškes.
- Patiekimo dydis: Vienas puodelis.
- Mikrogramai jodo: 13 mikrogramų.
- Kasdieninė vertė: 9%.
3. Slyvos:
Slyvos yra džiovintos slyvos ir yra labai sveikos bei maistingos. Juose yra daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip jodas, kalis, geležis, vitaminas A, vitaminas K ir kt. Slyvose taip pat yra daug skaidulų, todėl jos naudingos storosios žarnos sveikatai, ypač mažinant gaubtinės žarnos vėžio riziką. Jie taip pat vartojami širdies sveikatai. Be visų šių privalumų, slyvos yra labai geri vaisių jodo šaltiniai.
- Patiekimo dydis: Penkios džiovintos slyvos.
- Mikrogramai jodo: 13 mcg.
- Kasdieninė vertė: 9%.
4. Spanguolės:
Spanguolės turi daug naudos sveikatai ir yra laikomos „supermaistu“. Juose taip pat gausu įvairių mineralų ir vitaminų, tokių kaip jodas, magnis, geležis, kalcis, vitaminas K, vitaminas C ir kt. Spanguolėse yra daug antioksidantų ir puikus maistinių skaidulų šaltinis, todėl jos yra vienas sveikiausių natūralių jodo šaltinių.
- Patiekimo dydis: Keturios uncijos.
- Mikrogramai jodo: 400 mikrogramų.
- Kasdieninė vertė: 267%.
5. Ananasas:
Ar žinote, kad ananasai taip pat yra puikus jodo šaltinis? Be to, jis taip pat turi daugybę vitaminų, mineralų, bromelaino, kuris labai padeda gydyti tokias problemas kaip autoimuniniai sutrikimai ir skydliaukės problemos. Ananasas taip pat populiarus dėl savo savybių, mažinančių kraujospūdį.
- Patiekimo dydis: ½ iki 3/4 puodelio.
- Mikrogramai jodo:45 mikrogramai.
- Kasdieninė vertė: 131%.
Dabar, kai žinote, kaip svarbu į savo kasdienę mitybą įtraukti daug jodo turinčio maisto, įsitikinkite, kad vartojate daug jodo turinčių maisto produktų. Per mažai ar per daug niekada nėra gerai! Taigi, stebėkite savo maistą, patikrinkite mitybos lygį ir palepinkite savo skonio receptorius! Jei žinote kitų maisto produktų ar patarimų, kaip kovoti su jodo trūkumu, praneškite mums, komentuodami žemiau.