Karbonhidrat ve protein dışındaki temel mikro besinlerden biri de yağdır. Bununla birlikte, yağ aslında vücudunuz için kritik bir şey olan bir besindir. Bir enerji kaynağıdır ve ayrıca diğer besin maddelerinin işlerini uygun şekilde yürütmelerine yardımcı olur. Organik çözücülerde çözünürler ve suda çözünmezler. Bununla birlikte, yağlar bir dizi başka terimle bilinir. İşte bazıları.
- Bitkisel Yağlar: Bitkisel yağlar keten tohumu, yerfıstığı yağı, zeytinyağı ve mısır yağında bulunur..
- yağlar: Yağların su ile karışmadığını ve bu nedenle sıvı yağın oda sıcaklığında sıvı halde kalan yağ olduğunu biliyoruz..
- Lipitler: Yağ için karıştırılan başka bir yaygın terim. Lipitler, katı veya sıvı olarak mevcut tüm yağ türleridir..
- Hayvansal yağ: Tereyağı, krema ve yağın içindekiler hayvansal yağdır..
Ancak birçok formda tükettiğiniz farklı yağlar çeşitli nedenlerle vücutta depolanır. Yağlar trigliseritlerdir ve lipitler bunlara atıfta bulunulan başka bir terimdir. Bununla birlikte, lipitlerin mutlaka trigliserit olması gerekmez. Trigliserit, gliserolden ve ayrıca üç yağ asidinden oluşan bir esterdir. Doğal katı ve sıvı yağların ana bileşenleridir..
Yağlar Nasıl Oluşur??
Yağ oluşumu kolayca açıklanabilir. Vücuttaki yağ asitleri, düz zincirli karboksilik asit olarak bilinen şeyde genellikle uzundur. Bu üç yağ asidi molekülü gliserol ile temas edip reaksiyona girdiğinde trigliseritlere yol açar. Böylece vücuttaki bu yağ depolanır ve trigliserit olarak da gönderilir..
Farklı Yağ Türleri ve Vücuda Etkileri:
Yağlar hakkında bilmenizde fayda olan bazı hayati bilgilere bir göz atın..
1. Doymuş Yağlar:
Farklı yağ türleri arasında, ilk bakılan doymuş yağdır. Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olan ve genellikle katı yağlar olarak bilinen yağlardır. Yağın moleküllerinin her biri hidrojen atomlarıyla kaplıdır ve bu nedenle doymuş olarak adlandırılır. Çok fazla doymuş yağ tüketmek, potansiyel olarak yaşamı tehdit edebilecek sağlık risklerine neden olabilir..
Onlar ne yapar?
Doymuş yağlar vücuttaki kolesterol seviyesini yükseltir. Kolesterol seviyesindeki bir artış, inme ve diğer kardiyovasküler hastalık riskinin artması anlamına gelir..
Nerede Bulunurlar??
Etinizde, süt ürünlerinizde, kümes hayvanları ürünlerinizde ve kek, hamur işleri, palmiye yağı, hindistancevizi yağı ve sevdiğiniz cips torbası gibi diğer işlenmiş gıdalarda doymuş yağ bulmayı bekleyin. Bununla birlikte, sağlıklı yiyecekleriniz bile bir miktar doymuş yiyecek içerir ve bu nedenle onları tamamen ortadan kaldırmak zordur. Araştırmacılar ve doktorlar, doymuş gıdalardan %10’dan daha az kalori alacak bir diyet önermektedir. Bununla birlikte, pizza ve peynirinizi, tahıl bazlı tatlıları, tam yağlı sütü ve yağı azaltılmış sütü azaltmanız da sağlıklıdır..
Vücudunuzu Nasıl Etkilerler??
Doymuş yağın farklı kimyasal yapısı nedeniyle vücudunuzu farklı şekilde etkilediği bilinmektedir. Bu yağ, aralarında boşluk olmayan hidrojen molekülleri ile doymuş yağ asidi zincirlerinden yapılmıştır. Bu sıkıca paketlenmiş zincir, vücudun parçalanmasını zorlaştırır. Böylece vücutta yağ dokusunda yağ olarak depolanırlar..
Sağlıklı Değiştirme:
Doymuş yağın ideal sağlıklı ikamesi bir avuç fındık, avokado, fasulye ve yeşil sebze olabilir..
Artıları: Doymuş yağ oranı yüksek diyetler, vücudunuza hücresel yakıtı gerektiği gibi yavaşça dönüştürecek bol miktarda enerji verecektir. Bu, kan şekeri seviyesini sabit tutacaktır. Böylece şeker ve karbonhidrat isteğiniz etkili bir şekilde dizginlenir..
Eksileri: Doymuş yağlı yiyeceklere çok fazla dahil olmanın ana dezavantajı, kandaki kolesterol seviyesinin artmasıdır. Bu nedenle, kandaki daha yüksek LDL kolesterol seviyeleri, felç ve diğer kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir..
2. Doymamış Yağlar:
Doymamış yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan oluşur. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve kaynakları çoğunlukla bitkisel yağlardandır. Doymamış yağlar ‘iyi yağ’ olarak sınıflandırılır. Bitkisel yağlar, yerfıstığı yağı, ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı ve mısır yağı, doymamış yağların ana kaynaklarıdır..
Doymamış Yağ Türleri
Doymamış yağ, fındık ve tohum içeren bitki besinlerinden gelir. İşte iki tür iyi yağ.
a. Tekli doymamış yağlar: Tekli doymamış yağları avokado, badem ve fındık gibi kuruyemişler, kabak çekirdeği ve susam gibi tohumlar ve kanola yağı, yerfıstığı yağı ve zeytinyağı gibi diğer yağlarda bulabilirsiniz. Tekli doymamış gıdaların kötü veya LDL kolesterol seviyesini düşürdüğü bilinmektedir. Böylece kalp hastalığını düşürürler ve sizi inme ve diğer kardiyovasküler hastalıklardan korurlar. Ayrıca vücudun hücrelerinin korunmasına yardımcı olan besin kaynaklarıdır.
B. Çoklu doymamış yağlar: Çoklu doymamış yağlar keten tohumu yağı, mısır yağı ve ayçiçek yağı, ceviz, keten tohumu ve hatta balıklarda bulunur. Omega 3 yağı, antioksidan özellikleri bakımından zengin olan vücut için önemli bir besindir ve bunlar, vücut onları üretemediği için esasen gıdalardan gelmelidir. Balıklarda bol miktarda omega 3 bulunur ve bu nedenle haftada yaklaşık iki ila üç kez onları yemek, onları sağlıklı beslenme alımınıza dahil etmenin sağlıklı bir yoludur. Amerikan Kalp Derneği araştırma ekibi, herhangi bir kalp hastalığı riskini azaltmak için kalorinizin yaklaşık yüzde 8 ila 10’unun çoklu doymamış yağ tüketiminden gelmesi gerektiğini öne sürüyor. Ayrıca tip 2 diyabet riskini azalttığı bilinmektedir..
Hangi Yiyecekleri Dahil Etmelisiniz?
Vücudunuzun yeterli dozda doymamış yağ alması için aşağıdakileri diyet çizelgenize ekleyin.
- Ceviz, badem, kaju ve fıstık gibi kuruyemişler
- Avokado, zeytin gibi mono zengin yiyecekler
- Zeytinyağı, aspir yağı, yerfıstığı yağı ve zeytinyağı gibi yağlar
- İyi bir omega-3 dozu için haftada 2-3 kez halibut, samur balığı ve uskumru deneyin..
- Kabak çekirdeği ve susam gibi tohumlar.
Artıları: Kanınızdaki kolesterol riskini düşürmeye yardımcı olur, böylece herhangi bir kalp hastalığı veya inmeyi önler. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olurlar ve E vitamini açısından zengindirler..
Eksileri: Tekli doymamış yağları ılımlı miktarlarda yemenin büyük bir dezavantajı olmasa da, aşırı tüketim sağlık hastalıklarına ve vücutta yağ birikmesine neden olabilir. Bu şekilde, tekli doymamış yağlar vücudunuz için avantajlı ‘iyi yağ’ olur. En iyi yağ kaynaklarınız buradan gelir!
3. Trans yağ:
Trans yağ, bir tür yağ asididir. Yağ asidi bir karboksilik asittir ve uzun bir alifatik aside sahiptir. Bu doymuş veya doymamış olabilir. Trans yağlar ayrıca ikiye ayrılır:
a. Doğal Olarak Oluşan Trans Yağlar: Doğal olarak oluşan trans yağlar, hayvanların bağırsaklarında üretilen süt, et vb. ve daha sonra onlardan yapılan yiyeceklerdir. Bu yağlardan az miktarda içerdikleri bilinmektedir..
B. Yapay Trans Yağlar: Bunlar ayrıca Trans yağ asitleri olarak da bilinir. Katı ve sağlam hale getirmek için sıvı bitkisel yağlara hidrojenin eklendiği endüstriyel süreçle oluşturulurlar..
Vücudunuz Üzerinde Hangi Etkileri Vardır??
Trans yağlar çeşitli gıdalarda bulunur ve doymuş yağlar gibi “kötü yağlardır”. Tıpkı doymuş yağlar gibi kandaki LDL kolesterolü yükseltirler. Ayrıca iyi HDL kolesterolü düşürerek trigliserit seviyesini yükseltebilirler. Et, peynir, krema, kuzu eti, domuz eti ve ayrıca sığır etinde iyi miktarda trans yağ bekleyebilirsiniz..
Kısmi hidrojenasyon işlemi ile endüstriyel trans yağlar da işlenir. İşlemin, fırınlanmış yiyeceklerin ve kızarmış yiyeceklerin yapımında yararlı olan bitkisel yağı katılaştırdığı ve kısmen sertleştirdiği bilinmektedir..
Yağı kızartmak için yüksek sıcaklıkta ısıttığınızda, yağda trans yağ üretilir ve bu nedenle donutlarınız ve diğer tatlı yiyecekleriniz bazen vücudunuzdaki trans yağa katkıda bulunma payını alır..
Sağlıklı Takviyeler
İşte trans yağsız bir gıdayı planlamanın ve böylece sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmenin bazı yolları..
İşlenmiş gıda gibi mi? O zaman hidrojene bitkisel yağı tercih etmek yerine hidrojene edilmemiş yağ ile yapılanlara dikkat edin..
Çörek, hamur işi, kek, turta ve kek yeme sıklığını sınırlamak, vücudunuza giren trans yağları kısıtlamanın başka bir yoludur..
Tam tahıl, kümes hayvanları, balık ve kuruyemişlerle birlikte zengin bir kase meyve ve diğer güçlü sebzelerin alınması sağlıklı bir yaşam tarzına başlamanız için ideal bir yol olabilir..
Tereyağı yerine margarin kullanılması ve beslenme etiketinde 0 gram trans yağ ürününün kullanılması da iyi bir seçimdir..
Artıları: Ucuzdurlar ve bu nedenle birçok şirkette popüler bir seçimdir. Ayrıca uzun süre dayandıkları bilinmektedir..
Eksileri: Vücudun iyi yağını azaltırlar ve kalbinizin sağlığını etkileme potansiyeline sahip olan LDL kolesterol seviyelerini yükseltirler ve böylece inme veya diğer kardiyovasküler hastalıklara neden olurlar..
Yağlar Vücudunuza Ne Yapar??
- Hepsinden öte, kalbini incitecek. Yağlar vücuttaki LDL seviyesini veya kötü kolesterolü tetikleyebilir ve bu nedenle kardiyovasküler hastalıklara yenik düşebilirsiniz..
- Şeker hastalığını tetiklediği bilinmektedir. Bu aslında bir kısır döngüdür. Fazla kilolu olduğunuzda vücuttaki insülin hormonunu etkiler. Bu diyabeti tetikler ve diyabet kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
- Çok fazla yağınız olduğunda, çok fazla kilo alma eğilimindesiniz. Fazla kilolu olmak sizi uyku bozukluğuna sokabilir ve en tehlikelisi uyku apnesidir. Bununla birlikte, kişi uykuda nefes almayı bırakma eğilimindedir ve bu da kalp ve kan damarlarını etkileyecek olan oksijen arzını azaltır..
- Olumlu tarafı, sizi ısıran soğukta sıcak tutabilir. Yağ artık daha çok bir yalıtkan gibi davranıyor!
- Aynı zamanda enerji depoladı. Avlanma ve toplanma zamanlarında, bu depolanmış enerji çoğu zaman imdadına yetişirdi..
Bu kesinlikle vücudunuz için bazı sağlıklı yağ kaynakları olduğu anlamına gelir. Var olan farklı yağların vücutta farklı şekilde çalıştığı ve vücudu farklı şekillerde etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle, vücudunuzun ne tür yağ aldığını bilmek ve yiyecek sepetinize atıp attığınız yağlara dikkat etmek önemlidir. Bir değişiklik için, sağlıklı takviyelerimizi deneyin ve sonuçları açıkça göreceksiniz..