Dhanurasana, geri bükülmeyi içeren asanadır. Bu hatha yogadaki önemli asanalardan biridir ve aynı zamanda modern yoganın da bir parçasını oluşturur. Son poz bir Dhanus veya bir yay gibi göründüğü için asana Dhanurasana olarak adlandırılır (Sanskritçe: धनुरासन Dhanur yay anlamına gelir) ve daha çok yay pozu olarak bilinir. Hedefiniz kilo vermek mi, yoksa sırt ağrınızla uğraşmak mı, aradığınız şey Dhanurasana size her konuda yardımcı olabilir. Uygulaması ve ustalaşması çok kolay olsa da, Dhanurasana’nın güçlerini küçümsememek gerekir. Bu yazıda, Dhanurasana ile ilgili tüm bilgileri paylaşacağız ve ayrıca size olası çeşitli varyasyonları anlatacağız..
Dhanurasana nedir?
Dhanurasana adı Sanskritçe kökenlidir. “Dhanur” veya Yay, “Asana” veya Poz anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, Dhanurasana yay pozu anlamına gelir. Hatha yoganın en kolay pozlarından biridir ve vücudu yay gibi şekillendirdiği için haklı olarak yay pozu olarak adlandırılır. Dhanurasana bilgisi sadece omurgayı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda uylukları, karın bölgesini, pazıları, kalçaları ve kasık bölgelerini de esnetir. Vücuda sayısız faydalar sağlayabilen sırt bükme yoga pozudur. Dhanurasana adımlarını ve faydalarını öğrenmek için birlikte okuyun.
Dhanurasana’nın Faydaları:
Resimlerle dhanurasana adımlarını görmeden önce faydalarını görelim. Yay pozu asananın vücuda birçok faydası vardır. Omurga güçlendirmenin yanı sıra, sayısız başka faydaları da vardır. Dhanurasana’nın çeşitli avantajları şunlardır:
- Kilo kaybı için oldukça etkili bir asanadır..
- İştahı uyarır ve sindirimi iyileştirir.
- Ayrıca kabızlığı giderir.
- Solunum problemleri olan kişiler daha iyi solunum koşullarına sahip olabilir.
- Üreme organlarını uyarır.
- Asana, daha iyi insülin üretimine yardımcı olmak için pankreası da uyarabilir..
- Dengeyi ve duruşu iyileştirir.
- Poz harika bir stres giderici.
Dhanurasana Yoga (Yay Pose) Yapma Adımları, İpuçları ve Faydaları:
İşte dhanurasana yoga adımları ve nasıl yapılacağı, dhanurasana resmiyle birlikte.
Dhanurasana Bow Pose nasıl yapılır – Basit Adımlar:
Tam olarak bir yay nasıl yapılır? Ve bu poz nasıl elde edilir? İşte nasıl.
- Bu dhanurasana yoga pozuna, elleriniz gövdenizin iki yanında ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde karnınızın üzerine yatarak başlayın..
- Şimdi nefes verirken dizlerinizi bükün ve topuklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın..
- Bu pozisyondan, ellerinizi uzatarak ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Ayakların üst kısmını kavramaya çalışmayın.
- Bunu yaparken dizlerinizin kalça genişliğinden fazla açılmamasına dikkat edin. Tüm poz boyunca kalça genişliğinde tutun.
- Güçlü bir şekilde nefes alarak, topuklarınızı kalçalardan uzaklaştırın ve uylukların yerden kalktığından emin olun..
- Bu, üst gövdenizi kaldırmanızı ve yerden kalkmanızı gerektirecektir..
- Sırt kaslarınızı yumuşak tutun ve kuyruk kemiğinizi yere kadar inik tutun.
- Şimdi, topuklarınız ve uyluklarınız daha yükseğe kaldırılmış haldeyken, kürek kemiklerini sırtınıza sıkıca bastırın. Bu nedenle kalbin açılmasıyla sonuçlanacaktır..
- Ayrıca omuzlarınızın üst kısmı kulaklarınızdan çekilecektir. Bu pozisyondayken ileriye bakın..
- Bu pozda nefes almak zor olsa da, karın yere bastırılmış haldeyken, gövdenizin arkasına mümkün olduğunca çok nefes alın..
- 20 ila 30 saniye bu pozisyonda kalın. Sonra yavaşça orijinal pozisyonuna dönün, birkaç nefes için sessizce yatın. Daha iyi yararlanmak için pozu bir veya iki kez tekrarlayın.
Yeni Başlayanlar için Dhanurasana Yoga İpuçları:
Yogaya yeni başlıyorsanız, bu basit ipuçları iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar için yay pozunun ipuçlarına göz atın:
- Ayaklarınızı her zaman iyi bir şekilde tuttuğunuzdan emin olun.
- Esnekliğinizi artırabileceğinden, esnemeyi yaparken kaslarınızı sıkın..
- Pozu sadece 2 sayı ile yavaşça başlatın ve sayıyı kademeli olarak artırın.
- Omuzlarınızı geriye doğru zorlayın ve mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın..
- Etkili poz için vücut ağırlığınızı karın üzerinde dengeleyin.
- Karın ve uyluklardaki kasları kaldırmak, duruşu korumanıza yardımcı olabilir..
- Ayak bileklerini doğrudan tutmak zorsa bileklerinizin önünü sarmak için bir kayış kullanabilirsiniz..
- Bunu yaparken, kollar tamamen uzatılmış halde kayışın serbest uçlarını tutun..
- Ayrıca uyluklarınızı yerden kaldırırken zorluk yaşayabilirsiniz..
- Size yukarı doğru bir destek sağlamak için uyluklarınızı desteklemek için kıvrılmış bir battaniye kullanabilirsiniz..
Yay Pose Hazırlık ve Takip Pozu:
Sizi yoga asanaları dhanurasana yapmaya hazırlayacak yay poz varyasyonlarından bazıları bhujangasana, virasana, sputa vriksasana’dır. Bu poz için takip edebileceğiniz pozlar matsyasana, urdhva dhanurasana, urdhva Mukhasvanasana’dır..
Dhanurasana’daki Kurtarmanın Ortağı:
Dhanurasana’yı kendi başınıza gerçekleştirmeniz gerekli değildir. Ayrıca eğlenceyi ikiye katlamak için bir arkadaşınızla veya bir yoga tutkunuyla takım oluşturabilirsiniz. Bir partnerden yardım aldığınızda, dhanurasana’yı gerçekten gerçekleştirmeye çalışırken iyi bir şekilde hazırlanabileceksiniz. Yaralanmaları veya burkulmaları önlemek için önce uyluklarınızın üzerine yatmanız ve bacaklarınızı yavaşça desteklemeniz gerekir. Kendinizi desteklemekte zorlanıyorsanız, partnerinizden size yardım eli uzatmasını isteyin. Bazen, sizi destekleyecek biri olduğunda, pozisyonu takip etmek için gereken ekstra baskıyı alabilirsiniz. Pozda ustalaşmayı öğrenirseniz, dhanurasana’nın faydaları çoktur..
Partnerinizden arkanızda, yerde diz çökmesini isteyebilirsiniz. Partneriniz, dış dizlerinizi desteklemek için dizlerini kullanarak sizi destekleyebilir. Bunu nefes alıp vermeniz ve ardından topuklarınızı arkadan uzaklaştırarak üst gövdenizi yerden kaldırmanız takip etmelidir. Ancak, destek olarak uyluklarınızın yerde olduğundan emin olun. Eşinizin, egzersizin bir sonraki bölümünde, ayak bileklerinizin arkasını tutarak size yardım etmesi gerekecek. Partneriniz, mümkün olduğunca esnek olmanızı sağlamak için ayak bileklerini sıkıca desteklediğinden emin olmalıdır..
Partnerinizin desteğini aldığınızda, gövdenizi düzgün bir şekilde dengeleyebileceksiniz. Ancak partnerinizin sizi pozun içine çekmediğinden emin olun. Kendinize bir noktayı kanıtlamak için kendinizi zorlamayın. Sadece hazır olduğunuzda kendinizi yukarı kaldırmalısınız. Partneriniz destek için orada. Ancak, tüm zor işleri yapmanız gerekecektir. İlk başta, yay pozunun faydalarını zor bulursanız, partnerinizden size biraz daha fazla destek vermesini isteyin. Pozun gerekliliklerini kabul ettiğinizde, yavaş yavaş çalışın. Bir partnerin desteğine sahip olduğunuzda pozda ustalaşmak için her zaman bir alan vardır. Partnerinizin pozu denemesi gerekiyorsa, yardım teklif edin..
Yay Pose için Değişiklikler:
- Bu pozu yaparken dizler çok rahat olmalıdır. Rahatsızlık veya ağrı hissetmeniz durumunda, ayakların kuvvetli bir şekilde büküldüğünden ve dizlerin kalça genişliğinin dışına çıkmadığından emin olun..
- Bazen alt sırtta bir çimdik hissedebilirsiniz. Bu durumda, orijinale dönün ve omurganın uzamasına vurgu yaparak baştan başlayın. Hala ağrı varsa, tek taraflı yay pozu adı verilen bir varyasyon yapmak daha iyidir. Sıkıştırma, sıkı kuadriseps veya kalça fleksörlerinden kaynaklanabilir..
- Bazen, tüm çabalarınıza rağmen, yay pozunda ustalaşmayı her zaman başaramayabilirsiniz. Bununla birlikte, Parsva (parsva = yan) Dhanurasana olarak bilinen pozda bir varyasyon olduğu için tüm umutlar kaybolmaz. Daha önce verilmiş olan talimatlara göre dhanurasana yapmalısınız. Ancak değişiklik, sağ omzunuzu bir nefes vererek yere doğru eğmeniz beklendiğinde ortaya çıkar. Sol ayağınızın güçlü bir çabayla sağa çekilmesi gerekecektir. Bunu vücudunuzun sağ tarafına doğru yuvarlayarak takip edeceksiniz..
uyarılırsınız; keklik değildir. Aslında, bazı öğrenciler ilk denemede yana yuvarlanmakta zorlanırlar. Dhanurasana’nın faydaları ve çeşitleri kolay değildir. Asla pes Etme. Ayak bileklerinizi tutmadan her zaman kendi tarafınıza yuvarlanma alıştırması yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken dizlerinizi bükmek ve yuvarlanma hareketini doğru yapmak için ellerinizin desteğini kullanmak. Nefes vermeden önce 20 ila 30 saniye sağ tarafta kalın. Karnınızın üzerinde sola doğru yuvarlayın. Karnına geri dönmeden ve nefes vermeden önce aynı süre sol tarafta kalın. Bu varyasyondan yararlanacaksınız -Parsva Dhanurasana. Karın organlarınıza rahatlatıcı bir masaj yapacaktır. Yeni bir şey denediğine memnun musun?
Parsva Dhanurasana Olarak da Bilinen Tek Taraflı Yay Yapmak İçin Basit Adımlar:
- Benzer şekilde, yüzüstü yatarak, ancak sol dirseğiniz önünüzde olacak şekilde başlayın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde ön kolunuzu matın üzerine koyun. Sağ kol yanınızda, avuç içi yukarı bakacak şekilde olmalıdır..
- Omuzlarınızı yuvarlayın, ayrıca kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru hareket ettirin. Tüm ayak parmaklarınız yere değecek şekilde sol ayağınızın üst kısmı ile mata dokunun..
- Şimdi sadece sağ dizinizi bükün ve dizinizi kalça ile aynı hizada tutmaya devam ederek sağ elinizle ayak bileğini kavrayın..
- Omurgayı uzatırken nefes alın ve ayağınızı yavaşça elinize doğru zorlayın. Bu, gövdenizin hafifçe kalkmasını sağlar.
- Nefes alın ve bu pozda 20 saniye kalın. Orijinale geri dönün ve aynısını diğer tarafla tekrarlayın.
Dhanurasana Yoga’nın Faydaları:
Dhanurasana yoga faydaları nelerdir? “Dhanura” terimi Sanskritçe yay anlamına gelir. Bu nedenle, dhanurasana, Yay pozu olarak da bilinir. Bu pozu yapan kişi bir okçunun yayına çok benzer – gövde ve bacaklar yayın gövdesi ve kollar da ip gibidir. Bazen yukarı doğru tekerlek pozu anlamına gelen Urdva Chakrasana olarak da bilinir..
Dhanurasana’nın Fiziksel Faydaları:
1. Poz, göğüs ve omuzlara genişlemeye yardımcı olur.
2. Ayak bilekleri, uyluklar, kasıklar, boğaz, karın, göğüs, ön baldırlar gibi ön vücudun hemen hemen tüm kısımlarını gerer..
3. Omurgayı harekete geçirmeye yardımcı olur.
4. Vücudun çeşitli bölgelerini güçlendirir:
- Kalçanın gluteus kasları.
- Uyluğun arkasındaki hamstringler.
- Alt sırt kasları.
5. Karın organlarını ve boynu uyarır ve tonlandırır..
Yay Pozunun Terapötik Faydaları:
Bu asana, aşağıdaki koşullara sahip kişiler için en iyisidir:
- Astım
- Solunum koşulları
- Kaygı, yorgunluk ve stres
- Hafif formların sırt ağrıları
- Adet sorunları
Dhanurasana için Önlemler:
Denemeden önce aşağıdaki Dhanurasana önlemlerini anlamanız gerekir:
- Bu poz, daha önce omuz çıkığı veya omuz sıkışması olan kişiler için önerilmez..
- Boyun rahatsızlığı olanlar bu pozu yapmaktan kaçınmalıdır..
- Daha önce ciddi bir bel sakatlığı geçirdiyseniz bu poz yapılmamalıdır..
- Uykusuzluk ve migrenden muzdarip kişiler bu pozu yapmamalıdır..
- Sakroiliak eklem tahrişinden muzdaripseniz bu pozdan kaçınmak daha iyidir..
- Kendinizi asla fazla germeyin. Vücudunuza saygı gösterin ve sınırlarını anlayın.
İleri düzey öğrenciler için bir yoga sınıfı, Dhanurasana pozunu içermelidir. Ancak, pozu hiç denemediyseniz, meydan okumayı üstlenmeden önce bir öğretmene danışın. Doğru teknikle, bu pozda kısa sürede ustalaşılabilir. Denemeden önce herhangi bir pozun zorluklarını tam olarak anlamak da önemlidir. Dhanurasana, yeni başlayanlar için denemek çok kolay değil. Yay pozu yoga asanasını tam olarak anlamak ve düşük bir sayı ile denemek gerekir. Düzenli uygulama ile maksimum faydayı elde etmek için sayıları artırabilirsiniz..
Bu nedenle yukarıda bahsedilenler, Dhanurasana’yı kendi varyasyonları ile uygulama ve ustalaşmanın yolu ve aynı zamanda düzenli olarak uygulayarak elde edebileceğiniz çeşitli faydalardır. Hedefiniz fitness ise, bu kesinlikle kaçırmamanız gereken bir asanadır. Aynı şeyi uygulamak çok zamanınızı almasa da, elde edebileceğiniz faydalar beklentilerin çok ötesindedir. Daha iyi yargılamak için kendiniz deneyin. Aşağıdaki yorumlarda deneyiminizi ve sonuçlarınızı bizimle paylaşın.
Sıkça Sorulan Sorular ve Cevapları:
S1. Yay Pozumu Nasıl Geliştirebilirim??
Cevap: Yay pozu, vücudun önünü açarken tüm sırtı güçlendiren yogada basit ama etkili bir pozdur. Yay pozunuzu geliştirmek ve mükemmel bir şekilde yapabilmek için aşağıdaki adımlar izlenmelidir:
- Kollarınız vücudun yanlarında ve avuç içleriniz gökyüzüne dönük olacak şekilde karnınıza yavaşça yatın..
- Şimdi dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı esnetin ve derin bir nefes alırken göğsünüzü kaldırın..
- Ayak bileğinize ulaşmak için kollarınızı geriye doğru uzatın.
- Dizlerinizin kalçadan ayrı olduğundan emin olun.
- Vücudunuzu olabildiğince yukarı çekin ve tutun.
S2. Yeni Başlayanlar Ne Sıklıkta Yoga Yapmalıdır??
Cevap: Yoga, muazzam faydaları olan mükemmel bir egzersiz şeklidir. Haftada sadece bir kez yoga yapsanız bile, kısa sürede olumlu sonuçlarını görebileceksiniz. Yeni başlayan biri olarak, haftada en az 3-4 kez her seansta en az bir saat süren yoga yapmanız şiddetle tavsiye edilir. Uygulama ile, bu süre 60 ila 90 dakika boyunca haftada 6-7 kez yavaşça artırılmalıdır..
S3. Yogada Yukarıya Yay Pozu Nasıl Yapılır??
Cevap: Yukarıya doğru yay pozu, tekerlek pozu veya Chakrasana olarak da bilinir. Aşağıdakiler aynısını yapmak için adımlardır:
- Sırt üstü yatın ve ellerinizi yanınızda tutun.
- Bacaklarınızı dizlerinizden ve kollarınızı dirseklerinizden katlayın ve avuç içleriniz yere değecek şekilde kulaklarınızın yanına yerleştirin..
- Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı yere kuvvetlice bastırın ve sırtınızı tavana doğru kaldırın..
- Sırtınızı mümkün olduğunca bükmek için bacaklarınızı içeri çekin.
S4. Yogada Hızlı Nasıl Daha İyi Olabilirsiniz??
Cevap: Yogada hızlı bir şekilde daha iyi olmanıza yardımcı olacak adımlar şunlardır:
- kendi araştırmanı yap
- Farkındalıkla yoga yapın
- Bir programı takip edin
- Sınırlarınızı keşfedin ve onların ötesine geçmeye çalışın.
- kimseyi yargılama
- Gözlerinizi rahat bir şekilde kapatın ve nefesinize konsantre olun.
S5. En Kolay Yoga Ters Çevirme Pozları Nelerdir??
Cevap: Aşağıdakiler, yeni başlayanlar tarafından bile uygulanabilecek en kolay 5 ters çevirme pozu:
- Viparita Karani – Bacaklar duvara dayalı.
- Adho Mukho Svanasana – Aşağı bakan köpek pozu.
- Yunus Duruşu.
- Shashankasana – Tavşan Duruşu.
- Sirshasana – Baş Ayak Duruşu.
S6. Yogada İnversiyon Nedir??
Cevap: Basit bir deyişle, ters çevirme pozu baş aşağı anlamına gelir. Yani bu, bu duruşlarda kalçalarınız kalbinizden ve kalbiniz yüzünüzden daha yüksekte demektir. Ters çevirme pozları, yoga asana’nın ayrılmaz bir parçasıdır ve Yogasana’nın tüm seviyeleri için farklı yoğunlukta ters çevirme pozları vardır..
S7. Yogada Esnek Olmak Ne Kadar Sürer??
Cevap: Esneklik göreceli bir terimdir ve vücudun sertliğine bağlı olarak farklı insanlar için farklı olabilir. Esnekliğe kavuşmak ve asanaları mükemmel bir şekilde yapabilmek genellikle 2-3 ay sürer, ancak genel bir kural olarak, vücudunuza saygı göstermeli ve aynısı başkası tarafından yapılıyor diye onu bir şeye zorlamamalısınız..