Hepimiz hafta sonumuzun maksimum zamanını bir ekrana kamburlaşarak geçiriyoruz; boyun ve omuz ağrıları yaygın rahatsızlıklar haline geldi. Birçoğumuz sorunların üstesinden gelmek için masa düzenini, uygun oturma duruşunu değiştirsek de, omuz için yoga, boyun ve omuzlarınızdaki ağrıyı gidermek için evinizin rahatlığında deneyebileceğiniz bir dizi çözüm sunar..
Yoga, omuzlarınızın doğal esnekliğini ve dengesini doğal olarak iyileştirmenize olanak tanır. Bu makale size omuzlarınızı ve boynunuzun ağrılı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olan en iyi 12 yoga pozunu sunuyor..
Omuz Ağrısı ve Boyun Ağrısının Ortak Nedeni:
Vücudun üst bölgesindeki yumuşak dokuların yaralanması omuz ve boyun ağrısına neden olur. Omuz ve boyun ağrısının yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:
- kırbaç.
- Enflamasyon.
- Bu alanlardaki fiziksel stres.
- Duygusal stres.
- Artrit.
- Uzun bir süre hareketsiz oturduğunuzda.
- Ağrıya neden olan fiziksel yaralanma.
- servikal spondilit.
- Sinir sıkışması.
- Uyku pozisyonu ve duruşu.
Yoga Boyun ve Omuz Ağrısını İyileştirebilir mi??
Yoga, Hint kültüründe izlenen ve olumlu sonuçları olan eski uygulamalardan biridir. Yoga, daha fazla zorlanmayı önleyecek kadar nazik, kaslarınızı gevşeterek hareket etmenizi sağlayacak kadar yoğun bir fiziksel aktivitedir..
Yoga, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki ağrıyı doğal olarak azaltmada faydalıdır. Ancak bu makalede bahsedilen basit yoga pozlarını uyguladıktan sonra bile herhangi bir rahatlama hissetmiyorsanız, temel nedeni ekarte etmek için her zaman bir doktora danışmalısınız..
Omuz Ağrısı ve Boyun Ağrısı İçin Yoga Pozları:
Omuz ve boyundaki ağrıyı gidermek için en iyi ve etkili yoga pozlarının bir listesini sunuyoruz..
1. Köprü Duruşu:
Köprü pozu, birçok kişi tarafından yapılan popüler yoga pozlarından biridir ve ağrıyan omuzlar için yogadır. Sadece kalçalarınızı, ayak bileklerinizi, kalçalarınızı ve sırtınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda omuzlarınızı, boynunuzu ve omurganızı verimli bir şekilde uzatır..
Nasıl performans:
- Elleriniz vücudun iki yanında olacak şekilde yerde yatın.
- Ayaklarınızı ve üst bedeninizi yere çivilenmiş halde tutarken kalçalarınızı kaldırın.
- Kendinizi mümkün olduğunca uzun süre bu pozda tutun..
- Bel kaslarında ve omuz bölgesinde baskı hissedeceksiniz, bu da asananın çalıştığı anlamına gelir..
2. Çocuğun Duruşu:
Omuz gerginliğini azaltmak için yoga pozları arıyorsanız, çocuk pozu mükemmel bir çözümdür. Vücudun iç organlarını esneterek organlarınızı esnek tutar. Aynı zamanda omurganızı esnetir ve omuzlarınızdaki gerilimi verimli bir şekilde serbest bırakır..
Nasıl performans:
- Sırtınız yere bakacak şekilde uzanın.
- Dizlerinizi göğsünüze bastırarak yavaşça alt sırtınızda baskı oluşturun..
- Dizlerinizi göğsünüzde sabit tutarken ayak parmaklarına ulaşmak için ellerinizi öne doğru uzatın..
- Kollarınızı esneterek omuzlarınızda ve üst bedeninizde baskı oluşturacaksınız..
3. Çekirge (Salabhasana) Varyasyonu:
Locust veya salabhasana, boyun ve omuzları gevşetmek için mükemmel bir yogadır. Bu pozu yaparken kolların, bacakların, kalçaların ve omurga kaslarının arkası güçlendirilir. Sadece omuzlarınızı, uyluklarınızı ve göğsünüzü esnetmekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu da önemli ölçüde iyileştirir..
Nasıl performans:
- Yere yatın, karnınız yere dönük.
- Bacaklarınızı kaldırırken çapraz oluşturun.
- Elinizi arkaya doğru atın ve üst vücut ağırlığınızı kullanarak kıvrılın..
- Mümkün olduğu kadar bu pozda kalın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu asanayı başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için pratik yapmak gereklidir..
4. Kobra (Bhujangasana):
Kobra pozu boyun ve omuz ağrıları için mükemmel bir yogadır. Bu asanayı düzenli olarak yapmak omuz, göğüs ve karın kaslarını germenize yardımcı olacaktır. Ayrıca omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirerek sırtınızdaki sertliği azaltır..
Nasıl performans:
- Karnınız yere bakacak şekilde yere yatın.
- Ellerinizi omuz hizasında, avuç içleriniz yere bakacak şekilde yerleştirin.
- Geçişinizi olabildiğince yumuşak tutarak üst bedeninizi yavaşça kaldırın.
- Olabildiğince yavaşça geriye doğru bükün.
- Yavaşça ilk poza geri dönün.
5. Kedi Duruşu (Marjaryasana):
Kedi pozu, omurganızın hareketliliğini de artıran boyun ve omuz gerginliği için yoganın bir parçasıdır. Omuzlarınızı, alt ve üst sırtınızı esnetmenin yanı sıra vücudunuzdaki gerginliği ve stresi azaltır..
Nasıl performans:
- yere diz çök.
- Yavaşça öne eğilin ve avuçlarınızı yere koyun.
- Kollarınızın ve uyluklarınızın zemine dik olduğundan ve dizleriniz ile ellerinizin aynı hizada olduğundan emin olun..
- Nefes alırken başınızı kaldırırken omurganıza aşağı doğru baskı uygulamak.
- Karnınızı zorlamadan mümkün olduğunca genişletin..
- Nefes verirken, omurganızı yukarı doğru uzatın ve başınızı aşağı indirin..
- Kalçanızı çekin ve genişleyen karnınızı sıkın.
- Başını kollarının arasına koy.
- Karın kasılması ile omurganın kemerini strese sokun.
- Bu prosedürü tekrarlayın
6. Tadasana (Dağ Duruşu):
Tadasana, duruşunuzu düzeltmede çok etkilidir ve dengenizi geliştirir. Omuz bıçaklarında stabilite sağladığı için omuz ağrısı için en iyi yoga pozlarından biridir..
Nasıl performans:
- Düz durun, ayaklarınızı bir arada tutun.
- Ellerinizi öne koyun, parmaklarınızı birbirine kenetleyin.
- Ellerini yavaşça gökyüzüne doğru kaldır.
- Şimdi tüm vücudunu parmak uçlarına kaldır.
- Ellerinin düz olduğundan emin ol.
- Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın.
- Şimdi bacaklarınızı yavaşça yere getirin ve ellerinizi vücudunuzun her iki yanına yerleştirin..
7. Yunus Pozları:
Omuz ağrısı için yoga arıyorsanız, bir yunus pozu size etkili bir şekilde yardımcı olacaktır. Omuzlarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı esneterek vücudunuza esneklik ve güç kazandırır..
Nasıl performans:
- yere diz çök.
- Dirseklere ve dizlere baskı uygulayarak yavaşça öne eğilin.
- Kalçalarınızı kaldırarak dizlerinizi yavaşça kaldırın. Ayaklarınızın yere tamamen değdiğinden emin olun.
- Vücudunuzun basıncını dirseklere yerleştirerek, kalçalarınızı mümkün olduğunca itin..
- Yavaşça dinlenme pozisyonuna geri dönün.
8. Kartal Duruşu:
Kartal pozu, omuzlarınızı, sırtınızı esnetmeye yardımcı olur ve kendinizi şiddetli omuz ağrısından kurtarır. Ayrıca vücudunuzun dengesini iyileştirmeye yardımcı olarak vücudunuzu daha esnek hale getirir..
Nasıl performans:
- Tadasana’da durun.
- Dizlerinizi bükerken sağ ayağınızı kaldırın ve sol uyluğunuzun etrafına yerleştirin. Sol bacağınızın düz olduğundan ve vücudunuzu dengelediğinden emin olun..
- Ellerinizi öne getirin ve çaprazlayın, sağ kol sol üzerinde.
- Kollarınızın arkası birbirine baksın ve sağ dirseği sol dirseğinize sokun..
- Dirseklerinizi kaldırın ve avuçlarınızı mümkün olduğunca birbirine bastırın..
- 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.
- Bacaklarınızı ve ellerinizi yavaşça açın ve tadasana’ya geri dönün..
- Aynı işlemi zıt bacaklarla tekrarlayın.
9. Çapraz:
Criss-cross, güçlü kollar ve omuzlar oluşturmaya yardımcı olan bir yoga asanasıdır. Ayrıca vücudunuza çok fazla baskı uygulamadan çekirdeğinizi çalıştırır..
Nasıl performans:
- Bu pozu gerçekleştirirken desteklemek için bir battaniye yerleştirin..
- Katlanmış battaniyenin üzerine bağdaş kurarak oturun.
- Botunuzun etini her iki tarafa kaydırarak oturma kemiklerinizin katlanmış battaniye üzerinde sağlam bir temele sahip olduğundan emin olun..
- Omuzları doğrudan kalçalarınızın üzerine hizalayın.
- Başınızı tavana doğru kaldırın ve omuzlarınızdan kulaklarınızdan uzaklaşın..
- Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın üzerine koyun.
- Nefes alırken omurganızın uzamasına izin verin ve nefes verirken koltuğunuzdan aşağı doğru inin..
10. Yay Duruşu:
Yay pozu, omuz ağrısı için en iyi yoga pozisyonlarından biridir. Bu asanayı düzgün bir şekilde yapmak, vücudunuzun önünü ve arkasını güçlendirerek ani kas gerilmelerini önlemeye yardımcı olacaktır. Göğüs, boyun ve omuzları açarak sırt problemlerinden kurtulmayı sağlar..
Nasıl performans:
- Yere yatın, vücut yere dönük.
- Şimdi dizlerinizi yavaşça geriye doğru bükün, topuklarınız kalçaya değsin..
- Ellerinizi ayak bileklerinizi kavrayarak geriye doğru yerleştirin.
- Başınızı kaldırın, göğsünüzü yerden kaldırın.
- Beş saniye bu pozisyonda kalın.
- Dinlenme pozisyonuna dön.
11. Chaturanga Dandasana (Dört Uzuvlu Asa Duruşu):
Chaturanga dandasana, omuz ağrısı için olağanüstü bir yoga uzanımıdır. Doğru hizalama ile uygulandığında, bu asana omuzlarda ve skapula stabilizatörlerinde güç oluşturur..
Nasıl performans:
- Vücudunuzu plank pozisyonuna getirin, bileklerinizi omuzlarınızın altında tutun ve dirseklerinizi bükün..
- Nefes verirken dirseklerinizi ve omuzlarınızı aynı seviyede tuttuğunuzdan emin olun..
- Dirseklerinizi içe doğru sıkarken üst bedeninizi ve bacaklarınızı yerden yukarıda tutun..
- Aşağı bakarken, başınızı hafifçe kaldırın.
- Vücudunuzun izin verdiği kadar bu pozisyonda kalın..
- Yavaşça dinlenme pozisyonuna gelin.
12. Toka ile İleri Katlama:
Tokalı öne katlama, omuzlarınızı güçlendirmek ve esnetmek için bir yoga asanasıdır. Karın kasları ile birlikte omurga ve omuz ekleminin hareket aralığını arttırır..
Nasıl performans:
- Bacaklar bir ayak açık ve eller vücudun her iki tarafında olacak şekilde düz durun.
- Ellerinizi arkaya koyun ve birbirine kenetleyin.
- Göğsünü aç ve derin bir nefes al.
- Dizlerinizi gevşetin ve vücudunuzun izin verdiği kadar hafifçe öne doğru eğin.
- Kendinizi rahat hissettiğinizde ve omuzlarınıza daha fazla yüklediğinizde, her iki dizinizi de birbiri ardına bükün..
- 5 saniye bu pozisyonda kalın.
Yoga, yüzyıllardır Hint geleneğimizin bir parçası olmuştur. Yoga pratiğinin faydalı etkileri, onu batı ülkelerinde de popüler hale getiriyor. Bu makalede bahsedilen omuz için en iyi yoga pozları, boyun ve omuzlardaki ağrıları doğal olarak giderecektir. Bu makaleyi bilgilendirici ve yararlı bulacağınızı umuyoruz.
Sorumluluk Reddi: Bu makalenin içeriği bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tavsiye yerine geçmez. Web sitesi vücudunuzda olabilecek olumsuz etkilerden sorumlu değildir ve yeni bir şeye başlamadan önce profesyonel yardım almak daha iyidir..
SSS:
1. Yeni başlayan biriyseniz evde yoga yapmak güvenli midir??
Cevap: Yoga asanalarını uygulamaya başladığınızda, vücudunuzun ihtiyaçlarına ve esnekliğine göre seçebileceğiniz farklı sunumlarımız var. Yoga yapmak güvenli olsa da, özellikle yeni başlayan biriyseniz, rehberlik için bir profesyonele yardım etmek daha iyidir..
2. Ne sıklıkla yoga yapabiliriz?
Cevap: Yoga uygulama sıklığını kademeli olarak artırmak için gerçekçi olmayan hedefler belirlemeden haftada bir yoga uygulamasına başlasanız bile önemli farkı hissedebilirsiniz. Hiçbir şey yapmamaktansa, kısa aralıklarla bir şeyler yapmak en iyisidir..
3. Yoga uygulaması için ekipmana ihtiyaç var mı??
Cevap: Bir yoga pratiğine başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir yoga matıdır. Herhangi bir pahalı ekipman gerektirmeyen en iyi uygulamalardan biridir. Uygun havalandırmaya sahip açık bir odada veya açık bir alanda yoga yaptığınızdan emin olun..