“Kabızlık” utanç verici olmasına rağmen, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak nüfusun yaklaşık yüzde 20’sinin karşılaştığı yaygın bir sorundur. Birçoğumuz bu konuyu tartışmaktan rahatsız oluyoruz, ancak kabızlığın giderilmesinde farkındalık ve erken müdahale çok önemlidir. Bu makale, kabızlık için diyetinize eklediğiniz gıdaların önemini ve basit değişikliklerin sindirim sisteminizin işleyişini nasıl büyük ölçüde değiştirebileceğini ve zorlanmadan kaka yapmanıza nasıl yardımcı olabileceğini tartışıyor..
Kabızlık İçin En İyi Yiyecekler:
Fiziksel hareketsizlik, düşük lifli bir diyet ve hatta yaşlılık gibi çeşitli faktörler kaka sürecini karmaşık hale getirir. Kabızlığı doğal yollarla gidermek için diyetinize eklemeniz gereken besinlerin listesini burada sunuyoruz..
1. Tatlı Patates:
Bir orta boy tatlı patatesten 3,6 gram lif bulabileceğiniz için tatlı patates, kabızlık için lif açısından zengin besinlerden biridir. Tatlı patateste bulunan lif, selüloz ve lignin, çözünmeyen lif ve az miktarda pektin, çözünür bir liftir. Bu nedenle, bağırsak hareketlerine yardımcı olan tatlı patateslerdeki çözünmeyen lifleri tüketerek dışkıya hacim ve ağırlık katabilirsiniz (1).
Kemoterapi gören kişiler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, tatlı patates tüketimi kabızlıkla ilişkili semptomları iyileştirdi (2).
2. Enginar:
Enginar, bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını artırır, böylece inülin gibi prebiyotiklerle dolu olduğu için dışkı sıklığını ve kıvamını artırır..
İnülin, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyerek sayılarını artıran ve sizi zararlı bakterilerin büyümesine karşı koruyan sindirilemeyen karbonhidratlar olan prebiyotiktir.3).
Bir araştırmaya göre, her gün üç hafta boyunca enginardan en az gram lif tüketmek, bağırsaktaki iyi bakterileri arttırır ve zararlı bakterileri azaltır (4).
3. Chia tohumları:
Chia tohumları, sağlıklı yağlar da içerdiğinden suyu emerek vücudunuza kabızlık için en iyi lifi sağlar. Ek olarak, bu tohumlarda bulunan çözünmeyen lif, suyla temas ettiğinde dışkınıza hacim ekleyerek bağırsak hareketlerinizde düzenliliği destekleyen bir jel oluşturur (5).
Sindirim kolaylığı sağlamak için günde 1,5 yemek kaşığı chia tohumu tüketmek idealdir. Mükemmel bir tüketim için chia tohumlarını yumuşayana kadar ıslatmayı unutmayın..
4. Fasulye:
Bir fincan fasulye porsiyonu, diğer herhangi bir lif kaynağıyla eşit olan 10 gram lif içerir. Ek olarak, fasulyedeki çözünür ve çözünmez lifin mükemmel kombinasyonu, yiyeceklerin bağırsaklarda hareket etmeye devam etmesine yardımcı olarak onları doğal kabızlık giderici yiyecekler haline getirir (6).
Örneğin, bir fincan pişmiş lacivert fasulyede 19.1 gram lif, RDI’nin %76’sını bulabilirsiniz. İşte diyetinize dahil edebileceğiniz fasulye çeşitlerinden bazıları:
- kuru fasulye.
- barbunya.
- Lima fasulyesi.
- Fasulye.
- Garbanzo fasulyesi.
5. Keten tohumu:
Keten tohumlarının doğal müshil özellikleri, onları kabızlığa yardımcı olan doğal gıdalardan biri yapar.7). Keten tohumları, sayısız sağlık yararına ek olarak hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi içerir..
2,5 gram lif içerdiği için bir yemek kaşığı tam keten tohumu tüketerek günlük lif ihtiyacınızın yüzde 10’unu karşılayabilirsiniz. Ek olarak, keten tohumlarındaki çözünür lifin fermantasyonu kısa zincirli yağ asitleri üretir, bağırsak hareketlerini uyarır ve hareketliliği arttırır.8).
Bazı araştırmacılara göre, keten tohumlarındaki yağ içeriğinin yağlayıcı özellikleri müshil etkisi olabilir (9). Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hamile ve emzikli kadınların keten tohumlarını dikkatli kullanmaları önerilir..
6. Patlamış mısır:
Kabızlığı hafifletmek ve diyetinize daha fazla lif almak için eğlenceli yiyecekler arıyorsanız, patlamış mısır harika bir düşük kalorili yoldur. Ayrıca patlamış mısır, diyetinizdeki kepekli tahılları artırdığı için kabızlık için etkili bir evde çare olarak çalışır..
Patlamış mısır faydalı olsa da, üzerine tereyağı ve tuz ekleyerek faydalarından bazılarını geri alabilirsiniz. Bunun yerine, maksimum fayda sağlamak için sağlıklı bir mikrodalga patlamış mısır veya havada patlamış patlamış mısır seçin..
Üç bardak hava ile patlatılmış patlamış mısırda 100 kaloriden ve 3.5 gramdan daha az lif alabilirsiniz..
7. Ravent:
Yapraklı Ravent bitkisinin bağırsak uyarıcı özellikleri, bağırsak hareketlerini teşvik eder ve dışkıyı yumuşatır çünkü sennoside adı verilen bir bileşik içerir ve aynı zamanda lif bakımından da yüksektir (10). Senna olarak da adlandırılan Sennoside, Ravent’te bulunan popüler bir bitkisel müshildir ve onu kabızlığı hızla gideren yiyeceklerden biri yapar (11).
Bir fincan Ravent, 2,2 gram diyet lifi içerdiğinden lif için günlük ihtiyacınızın %9’unu sağlar. Raventin sapları genellikle turtalara, turtalara dilimlenip kaynatıldıktan sonra eklenir. Bu bitkinin yapraklarının yenmediğini unutmayın..
8. Brokoli:
Brokoli, sağlığa olan faydaları nedeniyle birçok sağlık meraklısının ve normal insanın diyetinde hızla yer kazanıyor. Brokoli mükemmel bir besin kaynağıdır, iyi bir lif kaynağıdır ve kalorisi düşüktür. Brokolide bulunan C vitamini ve 2,8 gram lif, onu kabızlık için en iyi yiyeceklerden biri yapar..
Brokoliyi çiğ tüketmek lif içeriğini korumanın en iyi yoludur, ancak yine de pişirilmesini istiyorsanız ve fazladan kaloriden kaçınmak istiyorsanız brokolinizi buharda pişirmeyi, kızartmayı veya fırında pişirmeyi deneyin..
9. Ispanak:
Yeşil yapraklı sebzeler, vücudunuzu beslemenin mükemmel bir yoludur. Aynı zamanda ıspanak, bağırsaklarınızın düzenini onlara hacim kazandırarak destekler çünkü bu yeşil yapraklı sebze zengin bir lif kaynağıdır ve onu kabızlığı önleyen en iyi besin yapar..
Bir kase pişmiş ıspanakta 7 gram lif veya günlük ihtiyacınızın %19’unu bulabilirsiniz. Ispanak ayrıca içindekileri temizlemek için su çeker ve magnezyum adı verilen bir mineralin yardımıyla kolonun kasılmasına yardımcı olur.12).
10. Kivi:
Kivi, aktinidin adı verilen bir enzim içerdiği ve mükemmel bir lif kaynağı olduğu için kabızlığa yardımcı olan ve bağırsak hareketliliğini artıran en iyi meyvelerden biridir.13). Bir Kivi’de günlük ihtiyacınızın %9’u olan yaklaşık 2.3 gram lif alabilirsiniz..
Bir araştırmaya göre, kivi türevi takviyeleri tüketen 19 sağlıklı yetişkin, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında bağırsak hareketlerini önemli ölçüde artırdı.14).
11. Kuru erik:
Kuru erik olarak da bilinen kuru erik, kabızlığı etkili bir şekilde gidermek için diyetinize mükemmel bir katkı sağlar. Bunlar, sorbitol gibi bağırsak dostu fenolik bileşiklere sahip oldukları için kabızlığın tedavisine yardımcı olur..
Kuru erik dışkınızdaki suyu arttırır, böylece selüloz olarak bilinen bir lif içerdiğinden hacim ekler. Kuru erik ayrıca kolonda fermente edilmiş çözünür lif içerir ve kısa zincirli yağ asitleri üreterek dışkı ağırlığını arttırır.15).
Ek olarak, kuru erik, fenolik bileşikler ve sorbitol, şeker alkolü nedeniyle size müshil etkisi verir (16).
12. Meyveler:
Ahududu, böğürtlen ve çilek gibi meyveler, diyet lifi açısından zengin oldukları için kabızlığı hafifleten ve kaka yapmaya yardımcı olan diğer meyvelerdir. Ancak maksimum besin tüketimini sağlamak için konserve meyveler yerine taze meyveleri tercih edin..
Meyvelerin kalorisi düşüktür, bu nedenle onları bir kase mısır gevreğine veya az yağlı çırpılmış kremaya ekleyebilirsiniz. Ahudududan 8 gram, böğürtlenden 7.6 gram ve çilekten 3 gram lif alabilirsiniz..
13. Kabuklu Elma:
Elmayı kabuğuyla birlikte tüketmek kabızlığı azaltmak için etkili besinlerden biridir. Elma kabuğu ile birlikte, bu meyve zengin bir lif kaynağı olduğu için bağırsaklarınızdan sindirilmeden geçerek düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olacaktır (17).
Elma ayrıca müshil etkileri olan pektin adı verilen çözünür bir lif yardımıyla kolon geçiş süresini azaltarak kabızlığı azaltmaya ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.18).
14. Armut:
Armut, doğal müshil görevi gören diğer meyvelere kıyasla yüksek miktarda fruktoz ve sorbitol içerdiğinden kabızlığı hafifletmeye yardımcı olan bir başka meyvedir (19). Ek olarak, orta boy bir armut, bir kişinin günlük lif ihtiyacının %22’sini karşılayan yaklaşık 5.5 gram lif içerir..
Armutta bulunan fruktoz ve sorbitolü vücut emmez. Bunun yerine, bazıları kolona ulaştığında, ozmoz yoluyla suyu çekerek bağırsak hareketini uyarırlar, böylece doğal bir müshil görevi görürler (20).
15. İncir:
İncir lif bakımından zengin besinlerdir ve ficin adı verilen bir enzim yardımıyla bağırsak hareketlerinizi düzenli hale getirdiklerinden kabızlık için idealdir..
Kivide bulunan aktinidin enzimi gibi incir, yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilere katkıda bulunan fisin adı verilen bir enzim içerir. Bir orta boy çiğ incirde yaklaşık 1,5 gram, yarım su bardağı kuru incirde ise 7,9 gram lif alabilirsiniz..
16. Narenciye:
Greyfurt, portakal ve mandalina gibi turunçgiller, pektin ve naringenin gibi bileşikler içerir ve bu da onları kabızlık için en iyi yiyeceklerden biri yapar. Ayrıca bu meyveler iyi bir lif kaynağıdır ve ferahlatıcı bir atıştırmalıktır..
Pektin adı verilen bileşik, özellikle kabuklarda kabızlığı azaltan ve kolonik geçiş süresini hızlandıran çözünür bir liftir.21).
Bir portakaldan 3,7 gram, bir greyfurttan 5 gram lif alabilirsiniz. Narenciye meyvelerinden maksimum faydayı elde etmek için taze tüketin..
17. Kefir ve Yoğurt Dahil:
Batı Asya’daki Kafkas dağlarında ortaya çıkan Kefir, probiyotikler açısından zengin fermente bir süt içeceğidir ve bağırsak sağlığınızı iyileştirerek kabızlığı etkili bir şekilde önler (22). Kaynağa bağlı olarak Kefir, yutulduğunda sağlığınız için faydalı olabilecek çeşitli mikroorganizmalara sahiptir..
Yoğurt, dışkıyı yumuşatmaya ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan iyi bakteri olarak da adlandırılan bol miktarda Probiyotik içerdiğinden kabızlığı gideren başka bir besindir..
2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre polidetroz, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis içeren aromasız probiyotik yoğurt tüketerek kabızlığı tedavi edebilirsiniz..
18. Su İçeriğini Artırın:
Dehidrasyon, birçok insanda kabızlığın önde gelen nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Yani sadece yeterince su içerek ve susuz kalmayarak Kabızlık sorununu giderebilirsiniz (23).
Bazı araştırmalara göre, gazlı su kabızlığı gidermede musluk suyundan daha etkilidir, çünkü susuz kalmanızı sağlayarak işlerin tekrar hareket etmesine yardımcı olur (24).
Bazı insanlar için maden suyu etkili olsa da, şekerli içecekler veya gazlı içecekler içerseniz kabızlığınızı daha da kötüleştirebilirsiniz..
19. Tam Tahıllı Ekmek:
Tam tahıllı ekmek, tonlarca lif içerdiğinden kabızlığa yardımcı olan gıdalardan biridir. Tam tahıllı ekmekteki lif, dışkınıza hacim kazandırır ve vücudunuzdan atık geçişini yumuşatmaya yardımcı olur..
Araştırmacılara göre, tam tahıllı çavdar, kabızlığı gideren ve buğday ekmeği ve müshillerden daha iyi olan tam tahıllı ekmeğe bir örnektir. Ek olarak, çavdar ekmeği, yiyeceklerin bağırsağınızda sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olan diyet lifinin ana bileşeni olan arabinoksilan içerir..
Başta tedavi edilmezse kabızlık, vücudunuzda tahmin edebileceğinizden daha fazla hasara neden olacak kronik bir durum haline gelebilir. Sebep ne olursa olsun, bu yazıda bahsedilen bazı beslenme değişiklikleri yaparak doğal olarak kabızlıktan kurtulabilirsiniz. Bu yiyecekleri denedikten sonra bile rahatlama hissetmiyorsanız, temel nedeni belirlemek ve onunla başa çıkmak için bir doktora danışın. Bu makaleyi yararlı bulduysanız bize bildirmeyi unutmayın!
Sorumluluk Reddi: Bu makalede bahsedilen ipuçları ve öneriler bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Yeni bir şey denemeden önce bir doktora veya diyetisyene danışmak her zaman güvenlidir..
SSS:
1. Düzenli olarak kaka yapmak için gereken lif miktarı nedir??
Cevap: 19 ile 50 yaşları arasında kadınların ortalama 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif ihtiyacı vardır. Bu yaşın üzerindeki kadınlar için günde 21 gram ve erkekler için 30 gramdır. Bu nedenle kolon sağlığını sağlamak için günlük lif kotasını karşılamak esastır..
2. Düzenli bir bağırsak hareketi için protein ne kadar gereklidir??
Cevap: Protein, sağlıklı ve düzenli bir bağırsak hareketini teşvik etmede kritik bileşendir. Ancak fazla protein tükettiğinizde, vücudunuzun onu sindirmek için daha fazla suya ihtiyacı olacak ve bu da kabızlığa neden olacaktır. Bu nedenle ılımlılık gereklidir.
3. Kabızlığı gidermek için müshil kullanmak güvenli midir??
Cevap: Her insanın vücudu farklıdır ve bu nedenle kullanılan ilaçlar veya laksatifler de farklılık gösterir. Müshil ilaçlar ucuz ve güvenli olsa da, genellikle hafif kabız olduğunuzda işe yararlar. Ancak bu yazıda bahsedilen besinleri ekleyerek kabızlık sorunlarıyla doğal ve sağlıklı bir şekilde mücadele edebileceksiniz..