Biz kadınlar göğüslerimizi çok ciddiye alırız! Kadınlığı simgeliyorlar ve bizi erkek meslektaşlarımızdan ayırıyorlar. Hepsi bu değil! Göğüsler bizi çekici gösterir ve genel güzelliğimize ve zarafetimize katkıda bulunur. Bununla birlikte, her kadın daha dolgun bir göğüse sahip değildir ve ön kısmında neredeyse görünmez kıvrımlar olabilir. Onlardan biriyseniz, meme boyutunu büyütmek için egzersizleri öğrenmek için okumaya devam edin..
Göğüs Egzersizleri Gerçekten Çalışıyor mu??
Bu egzersiz planı, pahalı ameliyatlara ve invaziv meme büyütme tekniklerine güvenli ve ekonomik bir alternatiftir. İstediğiniz sonuçları elde etmek için bunları her gün evde deneyebilirsiniz. Hacimli göğüs hatlarınızı sergilemeye hazır?
Küçük Göğüslerin Ana Sebepleri Nelerdir??
Göğüslerinizi başkalarıyla karşılaştırıyor musunuz? Göğüslerinizin diğer arkadaşlarınızdan veya kuzenlerinizden daha küçük olduğunu fark ettiniz mi? Eh, bunun nedenleri var!
Göğüslerinizin boyutunu etkileyebilecek faktörlerden bazıları şunlardır:
- Kadın Hormonları: Hormonal bir dengesizlik yaşıyorsanız veya östrojen ve progesteron eksikliğiniz varsa, düz bir göğüse sahip olabilirsiniz..
- Kötü beslenme: Zayıfsanız veya kilo verme arayışında kendinizi aç bırakıyorsanız, etkileri göğüslerinizde görülebilir..
- Sağlık sorunları: Tiroid, Stres ve ilaç gibi rahatsızlıklar memenizin küçük olmasına neden olabilir..
10 Günde Evde Göğüs Büyütmek İçin 15 Egzersiz:
Göğüs boyutunu büyütmek için bazı basit ve etkili egzersizleri resimlerle ve gerçekleştirme adımlarıyla birlikte inceleyelim..
1. Bench Press:
Bench Press Göğsünüzü Büyütür mü??
Bench press göğüs ölçünüzü arttırmanın etkili bir yoludur. Teknik olarak, fincan boyutunuz üzerinde herhangi bir etkisi yoktur, ancak göğüs kaslarınız üzerinde çalışır. Bench Press egzersizleri bu kasları tonlandırır ve genel göğüs boyutunu artırmak için onları ileri doğru iter..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
Bir bench press yapmak için, uygun bir benche ve sıkıca sabitlenmiş bir ağır siklete ihtiyacınız var..
- Önünüz yukarı bakacak şekilde kendinizi tezgahla hizalayın.
- Kalçaların, omurganın ve boynun tezgahla aynı hizada olduğundan emin olun..
- Şimdi ağırlık önünüzdeyken, kollarınızı uzatarak ağırlığı kaldırın ve çene seviyenize kadar indirin ama vücudunuza değmesine izin vermeyin..
- Ağırlık azaldıkça, kollarınız geriye doğru itilir ve göğüs kaslarınızın çekilmesine neden olur..
2. Havlu Egzersizi:
Bu egzersiz, göğsünüzde bir kasılma oluşturmak ve göğüs kaslarınızın boyutunu artırmak için ev eşyalarını kullanmayı amaçlamaktadır. Diğer kas gruplarını dahil etmeden sadece göğüs bölgesini hedeflemek için ritmik olarak yapılır. Meme boyutunu etkili bir şekilde artırmak için en iyi egzersizlerden biridir..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
Bunun için basit bir havluya ihtiyacınız olacak, hatta bir el havlusu bile işinizi görecektir..
- Kollarınız uzatılmış ve omuzlarınız geniş olacak şekilde ayakta durun.
- Şimdi havlunun her iki ucundan çekin ve kasların kasılmasına neden olacak şekilde çekin..
- Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve yavaşça nefes alın..
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve kısa bir aradan sonra işleme devam edin..
3. Çekme ve Çekme:
Çek ve Çek egzersizi göğüs kaslarınızı esnetir ve güçlendirir. Göğüsleri dikleştirmeye ve daha sıkı hale getirmeye yardımcı olur. Boyut artışının yanı sıra, şekildeki bir gelişmeyi de fark edebilirsiniz. Germe ekipmanı kullanabilir veya aşağıda açıklandığı gibi manuel olarak yapabilirsiniz:
Gerçekleştirilecek Adımlar:
- Bir bacak diğerinin önünde, omurga düz, çene kilitli olacak şekilde temiz bir zeminde durun.
- Şimdi bir römorkör veya çekme oluşturmak için kolu kullanın.
- Bir ayağınızı diğerinin önünde, diğer elinizi kullanın ve sert bir desteğin üzerine hafifçe geriye doğru yerleştirin..
- Şimdi elinize hafif bir baskı uygulayın ve göğsünüzde bir kas gerilmesi hissedeceksiniz..
4. Şınav:
Şınav Çekmek Göğüslerinizi Büyütür mü??
Şınav sadece kollarınızı sıkılaştırmak için olduğunu düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz! Bu kolay egzersizler göğsünüzü sıkılaştırabilir ve daha büyük göğüslere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizi yapmak için özel bir ekipmana bile ihtiyacınız yok. Bu antrenman için odanızda küçük bir köşe yeterli! Kardiyo ve diğer yağ azaltma egzersizleri ile yapıldığında, Pushup’ların daha küçük göğüslere yol açabileceğini unutmayın..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
- Karnına yaslan ve avuçlarını omzunun yanına koy.
- Ayak parmaklarının yere değdiğinden emin olun.
- Vücudunuzu yavaşça yukarı itin ve dizlerinizi düz tutun.
- Bu işlemi bir streçte yaklaşık 5 kez tekrarlayın..
- En iyi sonuçları elde etmek için sayıyı 15 katına çıkarın.
5. Kobra Duruşu veya Bhujangasana:
Bhujangasana veya Kobra pozu, adını bir yılanın yükseltilmiş başlık duruşundan alır. Temel asanaların altına düşer ve göğüs bölgenizi esnetir. Daha iyi kan dolaşımını teşvik ederek, poz ayrıca göğüs kaslarını güçlendirir ve zamanla büyümelerine yardımcı olur..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
- Kollarınız vücudunuzun iki yanında olacak şekilde önünüze yatın.
- Şimdi kollarınızı yukarı kaldırın ve avucunuzu kullanarak üst bedeninizi yukarı kaldırın, başınızı yukarı kaldırırken göğsünüzü şişirin..
- Yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
- Günde 6 kez tekrarlayın.
6. Kelebek Basın:
Düzenli bir spor salonu müdavimi iseniz, kelebek pres egzersizinin farkında olmalısınız. Egzersiz, göğsünüzdeki göğüs kaslarına odaklanır ve onları zorlar. Böylece gözle görülür şekilde tonda ve daha sıkı görünen göğüsler fark edebilirsiniz. Spor salonuna erişiminiz yoksa, bu egzersizi yapmak için dambıl kullanın..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
- Sırtınızı koltuğa dayayarak oturun.
- Göğsünüz emerken kollarınızı veya dirseklerinizi birbirine çekerek başlayın..
- Şimdi ellerinizi açabildiğiniz kadar açın ve nefes alırken göğsünüzü şişirin..
- İstenilen sonuçları elde etmek için her gün 15 kez yapın..
7. Sandalye Daldırma:
Sandalyeye daldırma, göğüs kaslarını geliştirmek için başka bir kolay egzersizdir. Göğüs kaslarınızı esnetir ve güçlendirir. Üst gövdeyi sıkılaştırarak, bu egzersiz daha büyük göğüslerin görünümünü verebilir. Düzenli uygulama ile toplam fincan ölçünüzde bir artış fark edebilirsiniz..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
Öncelikle ağırlığınızı taşıyabilecek sağlam ve tercihen tekerleksiz bir sandalye kullanın..
- Sandalyenin kenarına oturun ve avuçlarınızı koltuğa yaslayın.
- Vücudunuzu sandalyeden yavaşça kaldırın ve ayaklarınızı öne doğru hareket ettirin..
- Vücudun geri kalanı düz olmalı.
- Vücudunuzu indirin ve pozisyonu dengelemek için kollarınızın desteğini alın.
- Orijinal duruşa geri dönün.
- 6-8 kez tekrarlayın.
8. Kol Çemberleri:
Kol halkaları, göğüslerinizi dikleştirmenin harika bir yoludur. Kollarınızın senkronize bir hareketi göğüs kaslarını yukarı doğru çeker ve göğüslerinizi yukarı kaldırır. Bu egzersiz ayrıca kollarınızı ve üst bedeninizi de tonlayabilir. Kollarınıza ağırlık eklemek bu antrenmanın faydalarını artırabilir.
Gerçekleştirilecek Adımlar:
- Kollarınızı dışa doğru uzatın.
- Kollarınızı saat yönünde küçük daireler çizerek hareket ettirin.
- bir dakika yap.
- Aynısını saat yönünün tersine tekrarlayın.
- Bunu bir set olarak ele alabilir ve iki ila üç set için yapabilirsiniz..
9. Dumbell Çapraz Vücut Punch:
Bu alıştırmada kollarınızda iki dambıl taşıyabilir ve onları ters yönde hareket ettirebilirsiniz. Bu süreç göğüs kaslarını güçlendirmeye ve onları ileriye doğru itmeye yardımcı olur. Doğru miktarda tekrar yaparak, bölgede biraz gerginlik ve göğsünüzde küçük bir “kaldırma” fark edebilirsiniz..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
- Ayaklarınız birbirinden biraz ayrı olacak şekilde düz durun.
- Elinizde eşit ağırlıklar tutun.
- Bir kolu kaldırın ve çapraz yönde hareket ettirin.
- Yavaşça normal konumuna getirin.
- Diğer elinizle bu işlemi tekrarlayın.
- Bir gelişme fark etmek için her gün 15 kez yapın..
10. Yan Plank Yürüyüşü:
Yanal plank yürüyüşü, göğüs boyutunu artırmak ve göğüs kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Gerçekleştirmek biraz zor olsa da, sonuçlar çabaya değer. Bu alıştırmada, önce tahta pozisyonunu koruyun ve yerde yanal olarak hareket edin. Kollarınızı çaprazlamak göğüs kaslarınızı güçlendirebilir ve ayrıca çekirdeğinizi de geliştirebilir..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
Yere uzanın ve ön kollarınızı yere ve dirseklerinizi omzunuzun altına koyun.
- Ayak parmaklarınızın yere değmesi için ayaklarınızı esnetin.
- Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun.
- Şimdi sağ elinizi sol tarafa çaprazlayın.
- Sol ayağınızı aynı anda bir adım sola hareket ettirin.
- Tekrar tahta pozisyonuna geçmek için sol eli ve sağ ayağı kaydırın.
- İşlemi üç adıma kadar tekrarlayın.
- Ters yönde hareket etmek için bu alıştırmanın tersini yapabilirsiniz..
11. Göğüs Sineği:
Göğüs sineği, kollarınızı içeri ve dışarı hareket ettirerek göğüs kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Egzersiz, göğüs kaslarını kasmak için doğru direnci sunan ağırlıkları içerir. Göğüs ölçünüzü geliştirmenin yanı sıra biceps ve triceps kaslarınızı da güçlendirir..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
- Bir egzersiz tezgahına uzanmanız, ayaklarınızı düz tutmanız, ona dokunmanız gerekir..
- Ardından avuçlarınızla ağırlıkları tutun ve ellerinizi yavaşça havaya kaldırın..
- Ellerinizi birkaç saniye göğsün üzerinde tutun ve yay hareketini sürdürerek ellerinizi yavaşça indirin..
- Ellerinizi omuz hizasında durdurun ve ardından ağırlıkları yavaşça aşağı indirin. Aynı şeyi üç ila beş kez tekrarlayın.
12. Dambıllı Göğüs Presi:
Chest press, meme dokusunun arkasında bulunan göğüs kaslarınız üzerinde çalışır. Egzersiz, bu kasları tonlandırır ve fincan boyutunuz yerine genel göğüs boyutunuzu artırır. Böylece göğüslerinizde yukarı kalkmış bir görünüm ve bölgede sıkılık fark edebilirsiniz..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
- Bir bankta düz bir şekilde uzanın ve bacaklarınızı yerde düz bir pozisyonda tutun.
- Ağırlıkları tutar ve dirsekleri 90 derece büker.
- Bir an bekleyin ve normal pozisyona geri dönün.
- Kolları ileri geri hareket ettirerek göğüs pres makinesiyle bile deneyebilirsiniz..
13. Dünyada:
Bu egzersiz göğüs bölgesini hedefler ve göğüs kaslarınızı çalıştırır. “Dünyanın Çevresi” adını kollarınızın başınızın etrafındaki dairesel hareketinden alır. Antrenman, dambıl veya kettlebell gibi ağırlıklarla yapılır..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
Bu egzersizi ayakta veya yatarak yapabilirsiniz..
- Dik durun ve ağırlıkları elinizde tutun.
- Bir su ısıtıcısı topu kullanıyorsanız, aynı şeyi iki elinizle de tutabilirsiniz..
- Bir daireyi tamamlamak için kollarınızı başınızın etrafında hareket ettirin.
- ters yönde tekrar yap.
- 5-10 kez tekrarlayın.
14. Arka Yan Yükseltmeler:
Arka Yan Kaldırma, kollarınız, göğsünüz ve vücudunuzun arka kısmı için harika bir egzersizdir. Göğüs kaslarınızı çalıştırır ve kaldırır. Boyutta hafif bir artışın yanı sıra, sıkılığı ve sarkmadaki azalmayı da fark edebilirsiniz. Bunu yapmak için, hazır bir dambıl veya eşit ağırlık setiniz olmalıdır. Hızlı bir şekilde meme boyutunu büyütmek için etkili egzersizlerden biridir..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
- Düz durun ve halterleri elinizde tutun.
- Ellerinizi öne doğru uzatın ve dizlerinizi bükün.
- Kalçalarınızı arkaya doğru itin ve üst gövdenin yere paralel olduğundan emin olun..
- Şimdi kollarınızı yana doğru kaldırın ve birkaç saniye tutun..
- Yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
15. Tıp Topu Göğüs Presi:
Bu egzersiz vücudun üst kısmını, özellikle göğüs bölgesini hedefler. Göğüs kaslarını güçlendirir ve yeniden şekillenmesine yardımcı olur. Uzmanlar, antrenmanın etkinliğini artırmak için bu antrenmanın en iyi şekilde bir denge topu üzerinde yapılmasını tavsiye ediyor..
Gerçekleştirilecek Adımlar:
- Üst vücudunuzu bir denge topunun üzerinde dinlendirin.
- Şimdi, bir sağlık topu alın ve göğsünüze yakın tutun..
- Kollarınızı ve topu onlarla birlikte yukarı doğru kaldırın.
- Yavaşça normal konumuna getirin.
- 10-15 kez tekrarlayın.
Evde Meme Büyüklüğünü Artırma İpuçları:
Göğüs büyütme egzersiz planı almanın yanı sıra, doğal olarak daha büyük göğüslere sahip olmak için şu ipuçlarını takip edebilirsiniz:
- Ne yersen osun! Bu nedenle diyetinizden ödün vermeyin ve süt, kuruyemiş, yeşil yapraklı sebzeler ve soya gibi östrojen içeriği yüksek yiyecekleri bol miktarda ekleyin..
- Göğüslerinizin büyümesini engelleyebilecek çok dar giysiler giymeyin..
- Sarkmayı geçici olarak kontrol edebilen ve daha büyük bir fincan boyutu yanılsaması veren dolgulu sütyenlere yatırım yapın.
- Bölgedeki kan dolaşımını iyileştirmek için göğüslerinize iyi yağ ile masaj yapın ve.
Artık büstü boyutunu artırmak için egzersizlerin rolünü anladığınıza göre, onları uygulamaya koymanın zamanı geldi. Yeni başlayan biriyseniz veya hipertansiyon, diyabet vb. kronik sağlık sorunlarınız varsa uzman bir eğitmenin önerisini almalısınız. Bunları tek başına doğru şekilde yapmak size istenen sonuçları verebilir. Göğüs büyütmek için başka egzersizleriniz varsa, yorumlar bölümünde bize bildirin..