Cinkas yra vienas iš svarbiausių mineralų, būtinų žmogaus organizmui. Šis mikroelementas vaidina lemiamą vaidmenį palaikant organizmo imuninę sistemą ir yra atsakingas už angliavandenių skilimą. Cinkas palaiko ląstelių dalijimąsi, ląstelių augimą ir padeda gydyti žaizdas. Cinkas yra elementas, kurio reikia norint pajusti ir užuosti daiktus. Tai taip pat yra vienas iš svarbių elementų, didinančių insulino panaudojimą organizme. Nėščioms moterims labai svarbu suvartoti reikiamą kiekį cinko, kad kūdikis nebūtų linkęs į apsigimimus ir infekcijas. Šis straipsnis padės jums sužinoti apie Indijoje esančius maisto produktus, kuriuose gausu cinko.
Kodėl cinkas yra svarbus?
Cinkas yra vienas iš būtiniausių elementų, reikalingų žmogaus organizmo mitybai. Labai svarbu palaikyti imuninę sistemą ir padėti organizmui apsisaugoti nuo infekcijų. Cinkas taip pat svarbus žaizdų gijimui ir skatina ląstelių augimą. Vaikai, turintys gerą cinko kiekį, gali būti mažiau linkę į viduriavimą ir peršalimą. Cinkas taip pat svarbus geram jūsų pojūčių, tokių kaip skonis ir kvapas, veikimui.
Cinko nauda sveikatai:
Štai keletas geriausių cinko naudos sveikatai:
- Cinkas gali reguliuoti imuninę sistemą ir užkirsti kelią infekcijoms.
- Vaikams iki 5 metų skiriamas cinko sirupas, kad viduriavimas būtų kontroliuojamas.
- Cinkas vaidina svarbų vaidmenį atmintyje ir mokymosi procese.
- Jis gali apsaugoti nuo peršalimo.
- Cinkas gali atkurti odos ląsteles ir padėti greičiau gydyti žaizdas.
- Cinkas gali užkirsti kelią uždegiminėms ligoms, susijusioms su amžiumi.
- Tyrimai rodo, kad cinkas gali pagerinti spermos kokybę ir taip padidinti vaisingumo tikimybę.
Kokia yra rekomenduojama cinko paros norma?
Rekomenduojama cinko paros dozė yra 8 mg moterims ir 11 mg suaugusiems vyrams. Jei per dieną suvartojate daugiau nei 25 g cinko, tai gali sukelti vario trūkumą ir anemiją. Vaikams cinko paros dozė neturi viršyti 8 mg.
Populiariausias cinko maisto produktų sąrašas Indijoje:
Šiame straipsnyje bus pateikti 18 nuostabių cinko maisto šaltinių sąrašų, kurie turėtų būti įtraukti į jūsų sveikos gyvensenos dietą.
1. Pieno produktai:
Vegetarai savo mityboje turi turėti pakankamą kiekį pieno produktų, kad gautų pakankamai šio mineralo. Jogurtas yra geriausias cinko šaltinis; be to, tiek 250 ml jogurto, tiek ½ puodelio rikotos sūrio yra 15% reikiamo cinko kiekio. Pienas ir grietinėlė apima cinko pėdsakus.
Jogurto porcijos dydis gramuose: 245 gramai
Cinkas mg: 1,4 mg
DV% – 10%
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Gerkite 1 puodelį jogurto kiekvieną dieną kaip užkandį ir pridėkite vaisių, kad gautumėte daugiau skonio ir skaidulų.
2. Grybas:
Grybai yra vienas galingiausių maisto produktų, kuriuose yra daug cinko kartu su kitais mineralais. Be to, kartu su daržovėmis grybai nusipelno ypatingos būklės, nes jie yra labai nepatenkinti cinku. Puodelio porcijos virtų baltųjų grybų yra 1,4 mg, kitaip 9% DV cinko. Tai lygiagrečiai špinatams. Neabejotinai jums nepatinka špinatai; galite grąžinti jį su grybais, kad gautumėte tą patį cinko kiekį.
Aptarnavimo dydis gramais: 85 gramai
Cinkas mg: 3 mg
DV% – 20%
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Grybus galite valgyti sriubų, bulvių ir net salotų pavidalu.
3. Špinatai:
Špinatai yra nuostabus maistas, kuriame gausu cinko, kuris yra turtingas kiekvienoje maistinėje medžiagoje, o baltymai nėra išimtis. Tai suteiks jums papildomos priežasties įtraukti šią lapinę daržovę į savo mitybą! Patiekiant 100 gramų špinatų, gaunama 0,8 mg cinko.
Aptarnavimo dydis gramais: 100 gramų
Cinkas mg: 0,8 mg
DV% – 12 %
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Špinatus galima valgyti salotose. Jis gali būti virtas su lęšiais, taip pat gali būti vartojamas sriubų pavidalu.
4. Javai:
Joks kitas maistas, kuriame gausu cinko, negali nugalėti šių javų sveikatai ir skoniui. Paruošti, paruošti vartoti grūdus yra puikus cinko pagrindas. Norėdami gauti didelę cinko dozę, rinkitės sėlenas, nesmulkintus grūdus ir kelių grūdų grūdus. Tačiau grūduose, be to, yra fitato, kompozito, kuris jungiasi su grūdais esančiu cinku, taip pat sulėtina absorbciją. Todėl nesudėkite grūdų, nes tai paprasčiausias kasdienio cinko šaltinis.
Aptarnavimo dydis gramais: 85 gramai
Cinkas mg: 5,8 mg
DV% – 39
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Paimkite viso grūdo kruopas su karštu pienu, kad gautumėte papildomo kalcio ir cinko
5. Kviečių gemalas:
Kviečių gemalai taip pat yra puikus cinko šaltinis 100 gramų porcijoje, siūlanti 17 mg cinko, kuris sudaro apie 111% neprivalomo šio mineralo dienos mokesčio. Galite tai padaryti savo dietos sudedamąja dalimi, apibarstę skrudintus kviečių gemalus ant savo salotų. 100 gramų porcijoje yra 17 mg cinko. Ilgalaikiai Indijos gydytojai siūlo šiuos nesmulkintus grūdus vartoti kaip maistą, kuriame gausu cinko.
Aptarnavimo dydis gramais: 100 gramų
Cinkas mg: 17 mg
DV% – 111
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Skrudinkite kviečių gemalų sėklas savo salotose, kad gautumėte traškumą ir sveiką maistą.
6. Rudieji ryžiai:
Rudieji ryžiai yra vienas iš puikių maisto produktų, kuriuose gausu cinko ir kurio nuostabus skonis. Tai apima papildomą kalio kiekį; selenas ir magnis turi mažesnį glikemijos indeksą. Tai padarys didelį veidą kai kuriems mėsos patiekalams. Be to, rudus ryžius galite virti iš daržovių, turtingų vitaminu C ir antioksidantais, kad pagerintumėte maistinių medžiagų kiekį organizme. Paprasta 100 gramų rudųjų ryžių porcija jums pasiūlys 3 mg cinko.
Aptarnavimo dydis gramais: 195 gramai
Cinkas mg: 1,2 mg
DV% – 8
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Rudus ryžius galima virti ir valgyti su kariais, troškiniais.
7. Mėsa:
Tai apima didžiausią cinko koncentraciją, kurią sudaro jautiena, kiauliena, ėriena, vištiena ir kalakutiena. 100 gramų prinokusios liesos jautienos porcijos yra 12,3 mg, kitaip 82 % DV cinko. Taip pat 100 gramų virtos liesos kiaulienos yra 5 mg arba 33 % DV cinko. Vištiena yra per geras pagrindas su viena virta kulšele, jei 15 % DV šio mineralo. Mėsoje yra didelis cholesterolio ir riebalų kiekis, todėl labai svarbu kontroliuoti porcijas, tuo pat metu didinant. Be abejo, tai yra vienas iš labiausiai pageidaujamų cinko turinčių maisto produktų.
Aptarnavimo dydis gramais: 28 gramai
Cinkas mg: 1,3 mg
DV% – 8
Kaip įtraukti į savo mitybą: Galite pasigaminti mėsos troškinių, kad gautumėte sveikų ir skanių patiekalų.
8. Šokoladas:
Šokoladas vienas kitam puikus cinko turtingas maistas. Pasirinkite tamsius šokoladus kaip alternatyvą pieno šokoladams, o juose yra antioksidantų ir vidutiniškai nedidelį cukraus kiekį. 100 gramų šokolado gausite 10 miligramų, o tai sudaro 90% jūsų kasdienio cinko kiekio.
Aptarnavimo dydis gramais: 100 gramų
Cinkas mg: 10 mg
DV% – 39
Kaip įtraukti į savo mitybą: Rekomenduojama vieną juodojo šokolado plytelę per dieną. Pasirinkite tą, kuriame yra didelis kakavos procentas.
9. Vaisiai:
Šviežiame granate yra 1 mg cinko. Be to, avokaduose yra daug cinko ir 1,3 mg viename vaisiuje. Uogos taip pat yra puikus cinko šaltinis. Puodelyje gervuogių telpa apie 0,8 mg, o avietėse ir gervuogėse – 0,5 mg cinko. Puodelyje datulių dedama 0,4 mg cinko. Dauguma vaisių yra cinko turtingi maisto produktai, turintys sveikų maistinių medžiagų.
Porcijos dydis gramais avokadams: 201 g
Cinkas mg: 1 mg
DV% – 12
Kaip įtraukti į savo mitybą: Rekomenduojama kiekvieną dieną suvalgyti dubenį šviežių vaisių.
10. Inkstų pupelės:
Kai nelabai mėgstate mėsą, pupelės yra puikus cinko šaltinis maiste. Dauguma vegetarų prisiekia daržovių nauda. Pupelės padeda gerai išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje. Be to, jie taip pat suteikia energijos daugiau nei įprastai. Tai taip pat gali būti geras patiekalas jūsų pietų daržovėms. Kiekvienoje pupelių dubenėlio porcijoje yra apie 2,79 mg cinko, o tai sudaro 127 kalorijas. Nors nauda yra daug, nepamirškite, kad pupelės gali sukelti vidurių užkietėjimą, todėl jas reikia vartoti tikrinant.
Aptarnavimo dydis gramais: 184 gramai
Cinkas mg: 5,1 mg
DV% – 34
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Iš pupelių galima gaminti salotas, karius ir net troškinius.
11. Linų sėklos:
Linų sėmenys yra geriausias ir idealus maistas, kuriame gausu cinko. Tarp daugelio cinko maisto šaltinių dauguma linkę praleisti linų sėklas dėl didesnio omega 3 riebalų rūgščių kiekio; tačiau jie yra ne mažiau dėl maistinės medžiagos cinko. Kadangi vienu metu turite gana daug sėklų, iš viso gali būti daug 5 mg cinko 100 gramų. Linų sėklos maistui suteikia puikų skonį ir gali būti dedamos prie bet ko, kad skonis būtų tobulas. Nuo sriubų iki kokteilių virėjai turi laiko ir vėl pasikliauja sėkla maistingam patiekalui.
Aptarnavimo dydis gramais: 168 gramai
Cinkas mg: 7,3 mg
DV% – 43
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Galite sukramtyti linų sėklas ir išgerti stiklinę vandens. Pabarstę keletą linų sėklų ant salotų, galite pagerinti tekstūrą.
12. Austrės:
Nors austrių dydžiai skiriasi ir atitinkamai skiriasi maistinių medžiagų kiekis, vis dėlto tai yra vienas turtingiausių cinko maisto šaltinių. Kiekvienoje 100 gramų austrių porcijoje yra nuo 16 iki 182 miligramų cinko. Austrės gali padėti jums gauti apie 199 kalorijas, todėl negali būti kasdien suvartojamas maistas. Vietoj to, jei tai padarysite kartą per savaitę, jums bus lengviau. Jei mėgstate jūros gėrybes, nieko negalėsite mėgautis labiau nei saujelė austrių ir daržovių. Kai planuojate pasikliauti dietiniais papildais, austrės gali pasirodyti esanti palaima, nes jos skoningai gydo skrandį.
Aptarnavimo dydis gramais: 50 g
Cinkas mg: 8,3 mg
DV% – 55
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Austrės gali būti valgomos žalios arba lengvai virtos su kai kuriomis žolelėmis.
13. Česnakai:
Be ilgo sąrašo naudos jūsų organizmui, česnakai taip pat yra vienas iš geriausių cinko turinčių maisto šaltinių. Žinoma, vien prieskonių gali nepakakti norint patenkinti jūsų kasdienius poreikius, tačiau tai gali palengvinti jūsų reikalus. Česnakai yra žinomi dėl savo savybių, kurios padeda atsikratyti cholesterolio, todėl sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tiksliau kalbant apie cinko kiekį, česnakas turi apie 1,16 mg cinko 50 gramų.
Aptarnavimo dydis gramais: 136 gramai
Cinkas mg: 1,6 mg
DV% – 11
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Alyvuogių aliejuje pakepinkite česnaką ir naudokite jį salotoms pagardinti. Taip pat galite vartoti česnaką miltelių pavidalu.
14. Žemės riešutai:
Žemės riešutus galite įtraukti į maisto produktų, kuriuose gausu cinko, sąrašą. Žemės riešutai yra ne tik dar vienas sumuštinių skonio stipriklis, bet ir turi savų privalumų. Pirmiausia jie gali skirti daug maistinių medžiagų ir padėti jūsų reikalui. Žemės riešutų sviestas taip pat gali būti naudingas dėl jo omega -3 riebalų rūgščių. Būdamas ekologiškas, žemės riešutų sviestas gali turėti ir kitų maistinių medžiagų, nesvarbu, kiek jų yra. Kiekvienoje 100 gramų porcijoje yra apie 218 kalorijų ir 3,27 mg cinko. Iš maltų žemės riešutų taip pat galite pasigaminti kokteilių ir į gėrimą įpilti šokolado bei pieno, kad jis būtų skanesnis, tačiau nepamirškite apie gaunamas kalorijas.
Aptarnavimo dydis gramais: 146 gramai
Cinkas mg: 4,8 mg
DV% – 32
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Žemės riešutus galima valgyti žalius, keptus ar virtus. Jie taip pat gali būti pagaminti iš žemės riešutų sviesto.
15. Omarai:
Nors omarų nepakanka kaip kasdienio cinko papildo, jie vis tiek gali pakrauti 7 mg cinko 100 gramų. Tai taip pat gali padėti pasigaminti malonų patiekalą. Esmė – jums patiks tai, ką ragaujate, tuo pačiu išnaudodami visas šias jūros gėrybes savo lėkštėje.
Aptarnavimo dydis gramais: 85 g
Cinkas mg: 6,5 mg
DV% – 43
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Omaro mėsa yra viena iš skaniausių jūros gėrybių, paprastai skardinė kepama česnake ir svieste.
16. Krabas:
Krabas yra viena iš jūros gėrybių, kurioje yra daug cinko. Tai skanūs vėžiagyviai, kurių 1 puodelio porcijoje yra apie 76 mg cinko. Šis didelis cinko kiekis kartais gali būti pavojingas, todėl rekomenduojama valgyti ribotomis porcijomis, kad būtų išvengta cinko perdozavimo.
Aptarnavimo dydis gramais: 85 g
Cinkas mg: 3,1 mg
DV% – 20
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Švelniai virkite krabų mėsą karštame vandenyje, kol ji taps raudona. Naudokite mėsą salotoms ir kariams.
17. Vištiena:
Vištiena yra turtingas cinko šaltinis. Viena vištos kojelė per dieną gali aprūpinti apie 18% žmogui reikalingo cinko. Tai taip pat liesa mėsa ir sveikesnė raudonos mėsos valgymo alternatyva. Vištiena taip pat yra svarbus baltymų, vitamino B6 ir niacino šaltinis.
Aptarnavimo dydis gramais: 41 g
Cinkas mg: 0,8 mg
DV% – 5
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Vištieną galite naudoti kepsnių, salotų, sriubų ir kario pavidalu.
18. Sezamo sėklos:
Sezamo sėklos yra mitybos jėga. Šiuose turtinguose cinko šaltiniuose yra apie 10 mg cinko 100 g porcijos. Sezamo sėklos taip pat yra puikus vario, mangano, kalcio, fosforo ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Trumpai tariant, sezamo sėklos yra supermaistas.
Aptarnavimo dydis gramais: 100 g
Cinkas mg: 10 mg
DV% – 52
Kaip įtraukti į savo mitybą:
Pabarstykite skrudintas sezamo sėklas ant salotų ir kario.
Cinko trūkumo požymiai:
Jei cinko kiekis yra mažas, galite pastebėti šiuos simptomus:
- Viduriavimas
- Odos negalavimai, tokie kaip egzema, spuogai
- Degančio burnos sindromas
- Kvapo ir skonio trūkumas
- Sumažėjusi imuninė sistema
- Apetito praradimas
- Sutrikusios pažinimo funkcijos
- Uždelstas augimas
Kai kurie žmonės taip pat gali patirti nepakankamą cinko absorbciją. Tokiais atvejais jie gali nesugebėti panaudoti cinko, esančio natūraliuose maisto šaltiniuose. Gydytojo patarimu galima vartoti papildomų papildų, kad padidėtų cinko kiekis. Norint geriau suvartoti cinką, taip pat rekomenduojama valgyti nesūdytą maistą. Įtraukus šiuos maisto produktus į savo kasdienę mitybą, galima išvengti trūkumų ir su jais susijusių problemų. Nėščios moterys ir maitinančios motinos turi užtikrinti, kad jos suvartotų reikiamą kiekį cinko, kad užtikrintų savo kūdikių gerovę. Tikimės, kad suprantate šio gyvybiškai svarbaus elemento svarbą!