Ar norite dėvėti mėgstamus juodus džinsus, neatrodydami riebūs? Tačiau neturite laiko ir vargo pereiti prie griežto režimo? Į savo racioną įtraukite daug skaidulų turinčius maisto produktus. Maistinės skaidulos yra angliavandenių rūšis, būtina reguliuojant visą kūną.
Daugelis iš mūsų nesilaikome kasdienio rekomenduojamo ląstelienos kiekio mūsų organizmui, todėl kyla daug sveikatos problemų. Palyginti lengva padidinti skaidulų kiekį. Tiesiog į savo dienos racioną įtraukite daug skaidulų turinčius maisto produktus ir stebėkite, kaip jūsų kūnas daro stebuklus. Peržiūrėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte apie maistą, kuriame gausu skaidulų, ir kitą kartą, kai einate apsipirkti, nepamirškite jų įtraukti į savo sąrašą.
Kas yra Pluoštas?
Daugelis iš mūsų ląstelieną sieja su tinkamu virškinimu ir sveiku mūsų kūno funkcionavimu. Skaidulos yra būtini angliavandeniai, kurie yra augalinio maisto dalis, kurios mūsų kūnas negali suskaidyti. Nesuvirškintas pluoštas valo jūsų virškinamąjį traktą, pašalindamas kenksmingus kancerogenus ir cholesterolį. Yra daugiausia dviejų rūšių maistinių skaidulų. Jie yra tirpus ir netirpus pluoštas (1).
Skirtingi pluošto tipai:
1. Tirpus pluoštas:
Tai pluošto variantas, kuris traukia vandenį ir sudaro gelį. Šis gelis sulėtina virškinimo procesą, o tai gali būti naudinga norint numesti svorio. Avižos, ankštiniai augalai, valgomos augalų odos ir riešutai yra maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų.
2. Netirpus pluoštas:
Netirpus pluoštas yra dar vienas pluošto variantas, atstumiantis vandenį. Pagrindinis privalumas yra tai, kad išmatoms suteikiamas tūris ir palengvinamas judėjimas virškinamajame trakte. Daržovės, vaisiai, kviečių sėlenos, pilno grūdo maistas gausu netirpių skaidulų.
Rekomenduojamas dienos skaidulų kiekis:
Skirtingų amžiaus vaikų ir suaugusiųjų ląstelienos suvartojimas per dieną yra 🙁2)
Amžius (metai) Pluošto suvartojimas (gramai)
- 2-5 15 gramų per dieną
- 5-11 20 g per dieną
- 11-16 25 g per dieną
- 17 ir daugiau 30 g per dieną
Populiariausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, sąrašas Indijoje:
Čia yra mūsų 22 geri maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų. Pažvelkime į juos.
1. Brassica daržovės:
Brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstai vadinami brassica daržovėmis. Tai maistas, kuriame yra daug skaidulų. Šios daržovės naudojamos tyrimuose, skirtuose apsaugoti nuo vėžio, turinčių didelį gliukozinolatų kiekį. Jie gali būti įtraukti į mūsų mitybą bulvių, troškintuvų, sriubų ir salotų pavidalu ir garinti kaip garnyras.
Maisto porcijos pluošto turinys
- Kopūstai 1 puodelis 3 g
- Žiediniai kopūstai 1 puodelis 5 g
- Kopūstai 1 puodelis 4 g
- Brokoliai 1 puodelis 5 g
- Briuselio kopūstai 1 puodelis 6 g
2. Ankštiniai augalai:
Ankštiniai augalai yra vienas iš natūraliai turtingiausių ląstelienos šaltinių, taip pat baltymų, lizino, vitaminų ir mineralų. Nenuostabu, kad į daugelį dietų režime įtraukta pupelė ar dvi. Pupelių vartojimą geriau pradėti lėtai, nes kai kuriems žmonėms žarnyno dujos ir diskomfortas gali atsirasti dėl pupelių vartojimo. Populiariausi ankštinių augalų, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiai yra juodosios pupelės, lęšiai, lima pupelės ir skaldytos pupelės. Pridėkite pupelių į savo racioną, naudodami jas salotose, kariuose, troškiniuose.
Maisto porcijos pluošto kiekis
- Navy pupelės 1 puodelis 19 g
- Pinto pupelės 1 puodelis 15 g
- Juodosios pupelės 1 puodelis 15 g
- Lęšiai 1 puodelis 16 g
- Mung pupelės 1 puodelis 15 g
- Lima pupelės 1 puodelis 14 g
- Inkstų pupelės 1 puodelis 16 g
- Adzuki pupelės 1 puodelis 17 g
3. Sėlenos:
Vienas geriausių būdų gauti maistinių skaidulų – įtraukti sėlenas į savo mitybą. Daugelis grūdų suteikia reikiamą pluoštą. Kviečiai, kukurūzai, avižos, ryžiai yra keletas grūdų, kuriuose gausu maistinių skaidulų. Avižų sėlenose yra daug tirpių skaidulų, o kviečiuose, kukurūzuose, ryžių sėlenose – netirpių skaidulų. Tai apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Įtraukite sėlenas į savo mitybą, apibarstydami jas mėgstamais grūdais, blynais ar bandelėmis.
Maisto porcijos pluošto kiekis
- Avižų sėlenos, žalios 1 uncija 12 g
- Kviečių sėlenos, žalios 1 uncija 12 g
- Ryžių sėlenos, žalios 1 uncija 6 g
- Kukurūzų sėlenos, žalios 1 uncija 22 g
4. Uogos:
Uogos yra plačiai žinomas maistas, turintis daug skaidulų. Tačiau jis taip pat aprūpina organizmą labai reikalingais vitaminais ir antioksidantais. Šviežiame mėlynių puodelyje yra 4 gramai ląstelienos. Natūraliai mažai kalorijų turintys gervuogės, braškės ir avietės taip pat yra puikus ląstelienos šaltinis. Uogos yra geriausios skaidulų kalorijų kainos. Dėl mažų uogų sėklų skaidulų kiekis yra dar didesnis nei kitų vaisių. Galite pridėti uogų kaip priedą prie pusryčių dribsnių, salotų, desertų ir jogurto.
Maisto porcijos pluošto kiekis
- Avietės, žalios, 1 puodelis 8 g
- Mėlynės, žalios, 1 puodelis 4 g
- Braškės, žalios, 1 puodelis 3 g
- Gervuogės, žalios 1 puodelis 8 g
5. Kasdienis vaisių krepšelis:
Kartais mes nesuvokiame, kad reikiamos ląstelienos yra vaisiuose, kuriuos randame kiekvieną dieną, ir sezoniniuose vaisiuose. Šie vaisiai kartu su natūraliai supakuotais skaidulomis taip pat aprūpina vitaminais ir mineralais. „Obuolis per dieną apsaugo gydytoją“ atrodo kaip daug žadantis patarimas. Priklausomai nuo sezono, galime pridėti kriaušių, apelsinų, bananų ir sezoninių vaisių. Visada sveika į pusryčius vietoj sulčių dėti vaisių. Taip pat galime pridėti vaisių į javus, jogurtus ar skanias vaisių salotas.
Maisto porcijos pluošto kiekis
- Bananas 1 vidutinis 3 g
- „Apple 1“ vidutinė 4 g
- Oranžinė 1 vidutinė 4 g
- Kriaušė 1 vidutinė 6 g
- Slyvos ½ puodelio džiovintų 6 g
- Razinos 2 uncijos 2 g
- Persikai, džiovinti ¼ puodelio 3 g
- Figos, džiovintos ½ puodelio 8 g
6. Egzotiški ir sezoniniai vaisiai:
Kartu su kasdien prieinamais vaisiais kai kurie egzotiški ir sezoniniai vaisiai taip pat turi daug skaidulų. „Avacado“ yra vienas iš tokių vaisių, kuris yra kreminis ir yra puikus vitaminų ir skaidulų pasirinkimas. Mango ir gvajavos yra sezoniniai vaisiai, turintys daug skaidulų.
Maisto porcijos pluošto kiekis
- Avokadas, žali ½ vaisiai 9 g
- Gvajava 1 puodelis 9 g
- Mango 1 puodelis 3 g
7. Lapinės žalios daržovės:
Sakoma, kad žalia yra pluošto spalva. Žalios, lapinės daržovės yra daug vitaminų, mineralų ir beta karotino. Tačiau jų pluošto kiekis nėra blogas. Pluoštinėse daržovėse lapinė žaluma užima pirmąją vietą. 100 gramų lapinių žalumynų yra apie 1 gramą skaidulų, todėl tai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. Galite įdėti juos į salotas, pakepinti alyvuogių aliejuje, pridėti česnako, citrinos ir žolelių, kad išryškėtų sodrus skonis. Špinatų lapuose ir burokėlių žalumynuose yra kalcio, geležies, vitamino C, vitamino A kartu su daugeliu kitų mineralų.
Maisto porcijos pluošto kiekis
- Špinatai, virti 1 puodelis 4 g
- Burokėlių žalumynai, virti 1 puodelis 4 g
- Ropės žalumynai, virti 1 puodelis 5 g
- Garstyčių žalumynai, virti 1 puodelis 5 g
- Apvalios žalumynai, virti 1 puodelis 5 g
8. Skvošas:
Moliūgų valgymas nepriklausomai nuo sezono yra dar vienas būdas padidinti ląstelienos suvartojimą. Skvošas yra maistingas moliūgų šeimos brangakmenis. Jie būna įvairių skonių, tekstūrų ir spalvų. Skvošas yra turtingas ląstelienos, vitaminų, mineralų ir karotinoidų šaltinis. Skvošas yra puikus mėsos pagardas. Kūnas gali pasiekti 5 gramus skaidulų, vos 100 gramų moliūgų.
Maisto porcijos pluošto kiekis
- „Hubbard“ moliūgai, virti 1 puodelis 7 g
- Cukinijų moliūgai, virti 1 puodelis 3 g
- Crookneck moliūgas, virtas 1 puodelis 3 gms
- Vasariniai šukutės moliūgai, virti 1 puodelis 5 g
- Gilės moliūgai, virti 1 puodelis 9 g
- Spageti moliūgai, virti 1 puodelis 2 g
9. Grybai:
Pluošto kiekis grybuose skiriasi priklausomai nuo jo rūšies. Baltame žaliame triufelyje yra 0,8 g maistinių skaidulų. Tačiau išvirus grybų vandens kiekis sumažėja, o skaidulų kiekis puodelyje smarkiai padidėja, nes jie yra labiau koncentruoti. Norėdami padidinti ląstelienos kiekį, galime juos derinti su kitomis ląstelienos turinčiomis daržovėmis.
Pluošto turinys: 1 puodelis virtų baltųjų grybų turi 3,4 gramo ląstelienos.
10. Riešutai:
Galite suvalgyti riešutų, kad supakuotumėte pluoštą. Viena uncija riešutų ir grūdų prisideda prie dienos pluošto rekomendacijos. Jame yra sveikų riebalų, baltymų ir fitocheminių medžiagų premija. Pabarstykite saują riešutų ar sėklų ant pusryčių dribsnių, jogurto, salotų ir desertų, kad gautumėte puikų skaidulų kiekį. Graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos yra keletas riešutų, kuriuose yra pakankamai skaidulų, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai funkcionuoti..
Maisto porcijos pluošto kiekis
- Graikiniai riešutai 1 uncija 2 g
- Migdolai 1 uncija 4 g
- Anakardžiai 1 uncija 1 g
- Pistacijų riešutai 1 uncija 3 g
- Žemės riešutai 1 uncija 2 g
- Brazilijos riešutai 1 uncija 2 g
- Pinono riešutai 1 uncija 12 g
11. Saldieji kukurūzai:
Saldūs kukurūzai turi daug netirpių skaidulų, kurios yra naudingos žarnyno sveikatai. Jis maitina mūsų pilve esančias geras bakterijas. Saldieji kukurūzai yra daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas, nes jie suteikia papildomos maistinės vertės ir daug skaidulų. Saldžiųjų kukurūzų skaidulų kiekis priklauso nuo produkcijos kokybės.
Pluošto turinys: Viename puodelyje virtų saldžiųjų kukurūzų yra 3,6 g maistinių skaidulų.
12. Avižiniai dribsniai:
Avižiniai dribsniai turi daug tirpių skaidulų. Pusryčiams suvalgyti dubenį avižinių dribsnių yra geriausias būdas pradėti dieną. Tai vienas geriausių būdų sumažinti cholesterolio kiekį organizme. Tai vienas iš geriausių ir puikiausių pluoštinių maisto produktų. Avižose esantis tirpus ląstelienos beta gliukanas turi daug privalumų, kurie padeda sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Tai skatina sveikas žarnyno bakterijas, o jūs jaučiatės sotus.
Pluošto turinys: Viename puodelyje virtų avižinių dribsnių yra 4 g skaidulų.
13. Artišokai:
Tai egzotiškos daržovės, turinčios daug maistinių skaidulų. Tai jaunos neatidarytos augalų gėlės, botaniškai susijusios su erškėčiais. Šias daržoves lengva paruošti, o dėl savo unikalaus skonio jas malonu vartoti. Vidutinio dydžio artišokas aprūpina beveik pusę organizmo kasdienio ląstelienos poreikio.
Pluošto turinys: vienas vidutinio dydžio artišokas turi 7 g skaidulų.
14. Susmulkinti kviečių grūdai:
Kasdien naudojant susmulkintus kviečių grūdus, organizmas aprūpinamas daug ląstelienos, kad būtų užtikrintas sklandus kūno funkcionavimas. Tai suteikia ankstyvą energijos postūmį ir suteikia atgaivos jausmą anksti ryte ir suteikia energijos visai varginančiai dienai. Maždaug puodelis susmulkintų kviečių grūdų su pienu gali sudaryti iki 36% kūno ląstelienos poreikio.
Pluošto turinys: Vienas puodelis susmulkintų kviečių grūdų suteikia penkis gramus skaidulų.
15. Bulguras:
„Bulgur“ yra puikus pasirinkimas sveikai dienos pradžiai, nes jame yra mažai kalorijų, mažai riebalų ir daug tirpių bei netirpių skaidulų. Bulguras turi įvairių vitaminų ir mineralų, taip pat reikiamą ląstelienos kiekį. Jis skanus ir greitai paruošiamas, taip pat labai maistingas. Skaidulų kiekis bulgūre padeda išlaikyti storosios žarnos sveikatą, reguliariai tuštinantis. Kadangi tai grūdai, perdirbami minimaliai, jie yra maistingesni už rafinuotus kviečių produktus.
Pluošto turinys: Viename puodelyje bulguro yra 8 g maistinių skaidulų.
16. Rudieji ryžiai:
Jei norite, kad jūsų kūnas būtų aukščiausios formos, vieną ar du kartus per savaitę išbandykite porciją rudųjų ryžių savo racione ir palaikykite savo kūno funkcijas sveikas. Rudieji ryžiai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis. Netirpus pluoštas palengvina virškinimo problemas ir reguliariai išmatas. Sveikam jūsų kūno funkcionavimui būtinas vienodas tirpių ir netirpių skaidulų kiekis. Tačiau dauguma rudųjų ryžių skaidulų yra netirpios
Pluošto turinys: Vienoje puodelio porcijoje rudųjų ryžių yra 4 g skaidulų.
17. Morkos:
Morkos yra šakniavaisiai, kurių spalva yra ryškiai oranžinė, o kartais ir rožinė. Jis yra traškus, skanus ir mėgaukitės jais tiek žaliais, tiek virtais. Jame gausu vitamino K, vitamino B6, magnio ir beta karotino-antioksidanto, kuris virsta vitaminu A. morkos gerina akių sveikatą.
Pluošto turinys: Viename puodelyje žalių smulkintų morkų yra 3,6 g skaidulų. Viename puodelyje virtų šaldytų morkų yra 4,8 g skaidulų.
18. Kokosas:
Kokosas suteikia 16% kasdien reikalingų maistinių skaidulų, konkuruojančių su kitais skaidulų šaltiniais, tokiais kaip kviečių sėlenos, avižų sėlenos ir ryžių sėlenos. Kokosas yra puikus vaisius, nes jame gausu ląstelienos ir riebalų, jį sudaro mėsingas minkštimas ir skystis, vadinamas kokosų vandeniu. Kokoso pluoštas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį virškinimui, pridedant masės prie išmatų ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Jis taip pat skatina sveiką cholesterolio kiekį ir yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika. Kokosas yra vienas iš geriausių skaidulų turinčių maisto produktų, kurį galima įsigyti ištisus metus.
Pluošto turinys: 1 puodelyje susmulkinto kokoso yra 7,2 gramo ląstelienos.
19. Svogūnai:
Svogūnai yra pagrįstas ląstelienos šaltinis, priklausomai nuo svogūno rūšies. Juose yra daug fruktanų, sveikų tirpių skaidulų. Jie yra prebiotinių skaidulų, vadinamų fruktanais, šaltiniai. Jie maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Svogūnai dažniausiai yra vanduo, angliavandeniai ir ląsteliena. Šie fruktanai kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo problemų.
Pluošto turinys: Puodelyje smulkintų svogūnų yra apie 2,7 g skaidulų.
20. Kvinoja:
Senovės Andų kvinoja vadinama „grūdų motina“. Tai pseudo javai, kurie yra neįtikėtinai populiarūs tarp žmonių, besirūpinančių sveikata. Jame gausu maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, geležį, cinką, magnį, kalį ir antioksidantus. Kvinoja greitai pakeitė ryžius ir kviečius. Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, „Quinoa“ teikia daug naudos, nes glikemijos indeksas yra žemas. Trisdešimt šeši procentai šio maistinių skaidulų yra tirpūs, o 64 procentai-netirpūs
Pluošto turinys: puodelyje virtos kvinojos yra 5,2 gramo ląstelienos.
21. Tamsus šokoladas:
Kas nemėgsta šokolado! Juodasis šokoladas yra vienas skaniausių ir mėgstamiausių įvairaus amžiaus žmonių maisto produktų. Jis taip pat yra maistingas ir turtingas antioksidantų. Jame yra slaptas elementas: pluoštas! Tiksliau tariant, juodasis šokoladas, pagamintas iš 70–85% kakavos, turi 11 gramų skaidulų.
Pluošto turinys: Vienos uncijos tamsaus šokolado gabalėlis turi 3,1 gramo arba 10,9 gramo 100 gramų maistinių skaidulų.
22. Bulvės:
Bulvės yra plačiai ir lengvai prieinama daržovė, praturtinta ląsteliena. Bulvės yra pagrindinis B grupės vitaminų, vitamino C ir magnio šaltinis. Įvairios rūšys, tokios kaip „Russet“, „raudonos“ ir „saldžiosios bulvės“, turi mažiausiai 3 gramus skaidulų vidutinio dydžio daržovėse. Tai įmanoma tik tuo atveju, jei bulves valgote kartu su odele. Pabandykite į salotas, troškinius, sriubas, garnyrus, gruzdintas bulves ir troškinius pridėti virtų daržovių su paviršiais arba dažniau mėgaukitės keptomis bulvėmis.
Maisto porcijos pluošto kiekis
- Rausvos bulvės, su odele 1 vidutinė 4 g
- Saldžiosios bulvės, su odele 1 vidutinė 4 g
- Raudonos bulvės, su odele 1 vidutinė 3 g
Svorio metimas šiais laikais tapo pagrindiniu kiekvieno žmogaus tikslu. Keisdami savo dienos racioną, galite pasiekti bet kokį tikslą. Maistas, kuriame gausu skaidulų, geriausiai padeda numesti svorio, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, išvalydamas virškinimo sistemą. Greitas maistas, traukiantis mus į kairę, į dešinę ir į centrą, daugelis iš mūsų negali patenkinti rekomenduojamo kasdienio skaidulų kiekio. Turėdami daugybę maisto produktų, kurie gali padėti suvartoti ląstelienos, pabandykite pridėti kai kurių maisto produktų iš aukščiau pateikto sąrašo ir pasinaudokite nauda.