Kalcis yra vienas iš būtinų mineralų, padedančių išlaikyti jūsų kūną sveiką ir stiprų. Jis taip pat yra gyvybiškai svarbus mineralas kaulų sveikatai ir yra gausiausiai prieinamas organizme. Į savo racioną įtraukdami maisto produktus, kuriuose gausu kalcio, galite natūraliai susidoroti su šio mineralo trūkumu.

Mūsų kauluose ir dantyse yra apie 99% kalcio. Tai padeda išlaikyti jūsų kaulų sveikatą ir jėgą, padeda susitraukti raumenims ir leidžia kraujui krešėti. Taigi, norėdami gauti naudos ir susidoroti su jo trūkumu, naudokite šiame straipsnyje minimus maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio.

Geriausių kalcio turinčių maisto produktų sąrašas Indijoje

Kas yra kalcis?

Kalcis yra vienas iš svarbiausių mūsų organizme esančių mineralų. Kalcis yra būtinas mūsų organizmui atlikti keletą funkcijų, taip pat išlaikyti stiprius kaulus. Galite rasti daug kalcio šaltinių, kurie palaikys kaulų ir dantų struktūrą ir kietumą. Jūros gėrybės, jogurtas, pupelės, migdolai ir kt. Yra keletas maisto produktų, kuriuose gausu kalcio.

Kalcio svarba jūsų organizmui:

Kalcis yra būtinas mūsų organizmui mineralas, padedantis augti ir palaikantis įvairias veiklas. Jis taip pat yra esminis kraujotakos sistemos komponentas, padeda jūsų nervų sistemai veikti, o kalcis palaiko visą skeleto sistemą ir raumenis (1).

Riebaluose tirpios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai A, D, E ir K, neįsisavinamos jūsų organizme be kalcio. Šio mineralo trūkumas gali sukelti sutrikimų grandinę. Tai taip pat padeda hormonų išsiskyrimui, raumenų susitraukimui, pranešimų perdavimui per nervus ir kt.

Maistas, kuriame gausu kalcio, vaidina svarbų vaidmenį tiekiant reikiamą šio mineralo kiekį natūraliai.

Kiek jums reikia kalcio?

Štai keletas informacijos apie tai, kiek kalcio reikia per dieną, kad jūsų kūnas veiktų gerai:

  • 1000 mg kalcio vidutiniškai suaugusiai moteriai ir vyrams (19-50 metų).
  • 1300 mg kalcio mergaitėms (14-18 metų).
  • 1200 mg kalcio moterų (51 metų ir vyresnės).
  • 1000 mg kalcio vyrams (51-70 metų).

Populiariausi maisto produktai, kuriuose gausu kalcio Indijoje:

Mes išvardinome keletą geriausių kalcio maisto šaltinių. Pažvelkime į juos ir įtraukime juos į savo mitybą:

1. Bananas:

Bananas yra vaisius, kurio gausiai galima įsigyti kiekvieną sezoną. Jame yra jūsų sveikatai būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis, magnis. Bananas taip pat apsaugo jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų, nes jame yra daug antioksidantų (2).

Kalcio kiekis:

  • Viename vidutinio dydžio banane yra 5,9 g kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Galite valgyti bananus kaip vaisius, paruošti kokteilį arba pridėti juos prie javų.

2. Moringa lapas (Malunggay):

Moringa lapas ar blauzdos medis yra labai maistingas, nes yra sveikas jūsų mitybos priedas. Jis palaiko jūsų kaulus sveikus ir stiprius, nes jame yra daug kalcio ir fosforo. Moringa lapai taip pat gali išgydyti pažeistus kaulus ir gydyti artritą, turintį priešuždegiminių savybių (3).

Kalcio kiekis:

  • Moringa lapas suteikia jums 1000 mg kalcio, o moringa milteliai gali suteikti daugiau nei 4000 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Arbatai paruošti galite naudoti moringos lapą ar miltelius, šiek tiek pridėti prie savo kokteilių ar sriubų.

3. Datos:

Datulės yra vieni iš maistingiausių vaisių, kurie saikingai valgant sumažina daugelio ligų riziką. Tai turtingas mineralų, tokių kaip natris, kalis, kalcis, magnis ir geležis, šaltinis. Jame taip pat yra daug antioksidantų, skaidulų, riebalų, baltymų ir vitaminų (4).

Kalcio kiekis:

  • 100 gramų datulių yra 39 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Galite naudoti datas arba pridėti prie kelių desertų kaip natūralių saldiklių.

4. Obuolių kremai:

Varškės obuolys yra unikalus atogrąžų vaisius ir stiprina imunitetą, kuris padeda kovoti su uždegimu, nes jame gausu ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Kreminis obuolys taip pat padeda pašalinti iš jūsų kūno laisvuosius radikalus, nes jame yra daug antioksidantų, tokių kaip vitaminas C. Kalcio, kalio, niacino, geležies ir magnio yra daug mineralinių kremų obuolių (5).

Kalcio kiekis:

  • Viename puodelyje kremo minkštimo yra 60 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Jūs galite vartoti obuolių kremą kaip vaisių.

5. Kmynai (Jeera):

Kmynai yra vienas iš maisto produktų, kuriuose yra pagrįstas kalcio kiekis ir keletas kitų naudingų savybių. Daugelis kmynų naudos sveikatai yra dėl jame esančių antioksidantų. Jame taip pat yra mineralų, tokių kaip geležis, magnis ir kalcis (6).

Kalcio kiekis:

  • Viename šaukšte kmynų sėklų yra 19,6 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Prie kasdienių patiekalų galite pridėti džera.

6. Makhana:

Makhana yra vienas iš populiariausių didelio energijos suvartojimo užkandžių, kuriuos mėgsta visi, nepriklausomai nuo amžiaus. Makhana, dar vadinama lapių riešutais, turi mažai riebalų ir yra daug baltymų, skaidulų. Tai taip pat puikus pasirinkimas kaulų sveikatai, nes jame yra daug kalcio. Lapės riešutai taip pat sumažina inkstų problemas dėl savo sutraukiančių savybių. Fosforas, kalis, magnis yra keletas mineralų, esančių makhanoje.

Kalcio kiekis:

  • 100 gramų makhanos yra 60 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Galite juos kepti ir valgyti kaip užkandžius arba paruošti su jais kheer.

7. Ragi:

Ragi yra vienas geriausių kalcio šaltinių ir taip pat žinomas kaip pirštų soros. Jis laikomas geriausiu grūdu diabetu sergantiems žmonėms, nes yra turtingas ląstelienos ir kalcio šaltinis. Ragi padeda aprūpinti jūsų kūną dideliu kiekiu geležies ir kalcio, stiprina kaulus (7). Taigi, vietoj pilstančių tablečių, į savo racioną įtraukite ragi, kad gautumėte maksimalų kalcio kiekį.

Kalcio kiekis:

  • 100 gramų ragi sudaro 344 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Galite sumaišyti ragi miltelius su pienu ar pasukomis arba paruošti rotis ir dosas.

8. Jakultas:

„Yakult“ yra probiotinis fermentuotas pieno gėrimas, kuris yra skanus ir vienas geriausių kalcio šaltinių. „Yakult“ turi Lactobacillus casei padermę – išskirtinį probiotiką, padedantį stiprinti imunitetą ir pagerinti virškinimo procesą. Jis padeda prisidėti prie gero imuninės sistemos veikimo, nes jame yra vitamino C, skaidulų ir mažiausiai 6,5 mlrd.

Kalcio kiekis:

  • Viename Yakult buteliuke yra 36,2 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Prie dietos galite pridėti butelį „Yakult“.

9. Sustiprinti javai:

Stiprinti maisto produktai yra dar vienas kalcio maisto šaltinis. Daugelis spirituotų javų gali pridėti iki 1000 mg kalcio vienai porcijai prieš įpilant pieno. Būtinai paskirstykite praturtintą maistą per dieną, nes jūsų kūnas negali absorbuoti viso kalcio vienu metu (8).

Norėdami įsitikinti, kiek yra šių mineralinių maisto produktų, perskaitykite produkto etiketę, nes kalcio galima sustiprinti į grūdinius maisto produktus.

Kalcio kiekis:

  • 8 uncijos spirituotų javų turi apie 100–1000 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Pusryčiams galite pridėti pasirinktų spirituotų javų.

10. Okra:

Kaip ir moters pirštas, Okra yra viena iš įprastų daržovių, naudojamų daugelyje Indijos namų ūkių. Tai turtingas vitaminų K1 ir C šaltinis, geras baltymų ir skaidulų kiekis, mažai angliavandenių ir kalorijų (9). Geras Okra vartojimas padeda pagerinti kaulų struktūrą, raumenų masę ir svorio valdymą, nes jame yra pakankamai baltymų.

Kalcio kiekis:

  • Viename Okra puodelyje yra 82 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Šią daržovę galite kepti, marinuoti, kepti arba virti, kad įtrauktumėte į savo mitybą.

11. Migdolai:

Migdolai turi daug kalcio ir turi sveikų riebalų, vitamino E, magnio, baltymų ir ląstelienos. Tai taip pat naudinga skatinant svorio metimą ir palaikant širdį bei gaubtinę žarną (10). Migdolai yra vienas iš sveikiausių maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, o rekomenduojama kalcio suvartojimo vertė yra 12,5%, todėl jie yra puikus pasirinkimas.

Kalcio kiekis:

  • Pusėje puodelio migdolų yra 126 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Į savo pusryčius įtraukite migdolus; suaugusieji gali suvartoti pusę puodelio iš anksto įmirkytų migdolų.

12. Sezamo sėklos:

Dėl malonaus sezamo sėklų skonio ir tekstūros jis yra vienas iš labiausiai naudojamų indų maisto gaminimo ingredientų, be to, jis yra turtingas kalcio šaltinis. Sezamo sėklose yra naudingų augalų junginių ir gerų sveikų riebalų, baltymų, B grupės vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų šaltinių (11). Sezamo sėklos suteikia maksimalų kalcio kiekį, kai jas naudojate dideliais kiekiais, o ne kaip pabarstymą ant bandelių.

Kalcio kiekis:

  • Vienoje uncijoje sezamo sėklų yra 279 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Galite derinti jaggery ir sezamo sėklas, karius, rotis ir kt.

13. Apelsinai:

Apelsinas yra labai maistingas citrusinis vaisius, turintis mažai kalorijų ir yra vienas iš natūralių kalcio šaltinių. Apelsinai stiprina jūsų organizmo imuninę sistemą su vitaminu C (12). Iš apelsinų galite gauti vidutiniškai 5 % kalcio, o tai padeda sustiprinti kaulus.

Kalcio kiekis:

  • 1 apelsinas turi iki 53 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Galite gerti apelsinų sultis du kartus per dieną arba valgyti visus vaisius pagal savo pasirinkimą.

14. Kvinoja:

Kvinojos nauda sveikatai tapo viena iš sparčiai populiarėjančių nesmulkintų grūdų. Jame yra vitamino E, kuris veikia kaip antioksidantas, apsaugantis jūsų kūną nuo daugelio sveikatos problemų (13). Žmogus iš kvinojos gali gauti apie 3% kalcio, be to, jis yra ne pieno kalcio šaltinis. Tai labai mėgstami grūdai tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis quinoa suteikia apie 32 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Paruoškite sveiką maistą su quinoa sėklomis kaip vakarienę ar pusryčius.

15. Nugriebtas pienas:

Pienas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių. Dėl stiprinimo proceso, nugriebtas pienas, palyginti su nenugriebtu pienu, turi mažiau kalorijų ir daugiau vitaminų. Tai vienintelis šaltinis, kuris vienu metu suteikia reikiamą kalcio kiekį (14).

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis lieso pieno suteikia 301 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Galite išgerti stiklinę lieso pieno anksti ryte arba vieną kartą prieš miegą.

16. Kale:

Kale yra viena iš kryžmažiedžių daržovių su žaliais lapais, kuri maitina visą kūną. Daugelis žmonių naudoja kopūstus kaip garnyrą arba į kokteilius, nes jie suteikia 9% dienos kalcio jūsų kūnui. Kale turi daugybę B grupės vitaminų ir antioksidantų, kurie užtikrina geresnį jūsų kūno funkcionavimą (15).

Kalcio kiekis:

1 puodelis kopūstų suteikia 91 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Kopūstus galite įtraukti į sriubas, salotas, kokteilius ir kt.

17. Chia sėklos:

Chia sėklos laikomos vienu iš sveikų ir maistingų maisto produktų, naudingų mūsų organizmui. Nepaisant dydžio, chia sėklos aprūpina jūsų kūną įvairiais mikroelementais, omega-3 riebalų rūgštimis, baltymais ir ląsteliena ir yra vienas geriausių kalcio dietinių šaltinių (16). Jie aprūpina jūsų kūną 18% reikiamo kalcio kiekio su maistu.

Kalcio kiekis:

  • 1 uncija chia sėklų suteikia 177 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Chia sėklas galite pridėti prie pieno, jogurto ar avižinių dribsnių.

18. Žalieji špinatai:

Špinatai yra dar vienas maistas, kuriame gausu kalcio. Neapdorotas jis suteikia maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, ląsteliena, vitaminas K, riboflavinas, niacinas, vitaminas C, folio rūgštis ir geras kalcio kiekis. Špinatai laikomi vegetariškais maisto produktais, kuriuose gausu kalcio, nes juose gausu vitamino A (17).

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis žalių špinatų suteikia 30 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Į salotas ar sumuštinius galite pridėti žalių špinatų.

19. Melasa su juostelėmis:

Juodosios juostos melasa yra šalutinis cukranendrių produktas, kuris yra vienas iš geriausių kalcio turinčių maisto produktų kaulams. Didelis kalcio ir magnio kiekis juodo diržo melasoje stiprina kaulus ir suteikia 8% dienos kalcio vertės jūsų organizmui. Jame taip pat yra daug kalio ir geležies, kurie vaidina svarbų vaidmenį formuojant kaulus (18).

Kalcio kiekis:

  • 1 šaukštas juodos juostos melasos suteikia 42 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Į grūdus ar pieną galite pridėti melasos.

20. Sardinės:

Sardinė yra vienas iš ne vegetariškų variantų žuvims, kuriose gausu kalcio. Tai stiprina jūsų kaulus. Tai riebi ir maistinių medžiagų turtinga žuvis, turinti daug omega riebalų rūgščių ir padedanti kovoti su daugeliu sveikatos problemų. Sardinės mažina cholesterolio kiekį, mažina uždegimą ir skatina kaulų sveikatą. Į kovą su kaulų ligomis, osteoporoze galite įtraukti šią riebią žuvį į savo mitybą.

Kalcio kiekis:

Viena sardinė suteikia 352 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Kad aprūpintumėte savo kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis, tris kartus per savaitę valgykite sardines.

21. Sojų pienas:

Sojos pienas yra augalinis gėrimas, suteikiantis jums sveikų riebalų, kurių jūsų kūnas negali susidaryti pats, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys. Tai padeda palaikyti sveikus organų raumenis, išlaikant bendrą jūsų kūno sveikatą (19). Sojos pienas yra veganiškas nenugriebto pieno pakaitalas ir yra laikomas vienu iš geriausių kalcio turinčių maisto produktų suaugusiems.

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis sojos pieno suteikia 300 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Į pusryčius ar vakarienę galite įtraukti sojos pieno.

22. Avižiniai dribsniai:

Avižiniai dribsniai yra vienas iš ne pieno produktų, kuriuose gausu kalcio, populiarėjantis kaip sveiki pusryčiai ir vakarienė. Avižos yra naudingos virškinimo sveikatai, nes jose yra daug maistinių skaidulų ir kai kurių vitaminų bei mineralų (20). Norėdami pagerinti skonį ir mitybą, į avižinius dribsnius galite pridėti kai kurių vaisių.

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis avižinių dribsnių suteikia 85 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Avižiniai dribsniai yra puikus pusryčių pasirinkimas su pienu arba pasukomis.

23. Baltosios pupelės:

Baltosios pupelės taip pat žinomos kaip cannellini pupelės ir yra viena iš daugelio paprastųjų pupelių veislių. Tai maistas, kuriame yra daug kalcio, ir 16% rekomenduojamo kalcio kiekio su maistu. Stiprina kaulus, kuriuose yra folio rūgšties ir vitaminų (21). Šios pupelės gali būti dedamos į sriubas, suteikiant joms riešutų skonį.

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis baltųjų pupelių suteikia 162 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Į sriubas galite pridėti baltųjų pupelių.

24. Šveicarijos sūris:

Šveicariškas sūris yra vienas geriausių kalcio šaltinių ir turi daug baltymų, kurie vaidina svarbų vaidmenį kaulų formavimuisi ir vystymuisi. Tai taip pat prisideda prie sveikos kraujotakos ir raumenų, užtikrinant kaulų sveikatą. Šveicarijos sūris suteikia 22% reikalingo kalcio kiekio su maistu.

Kalcio kiekis:

  • 1 riekelė šveicariško sūrio suteikia 222 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Pusryčiams galite vartoti šveicarišką sūrį su duonos riekelėmis.

25. Džiovintos figos:

Džiovintos figos turi daug vario ir vitamino B12 kartu su įvairiomis maistinėmis medžiagomis, kurios suteikia jūsų kūnui reikalingos energijos. Tai taip pat geras skaidulų, kalio šaltinis ir vienas iš geriausių kalcio turinčių džiovintų vaisių (22). Tai užkandis, kuris patinka tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Kalcio kiekis:

  • 1 džiovintos figos suteikia 14 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Džiovintas figas galite valgyti tiesiogiai arba jas kepti.

26. Sojų pupelės:

Sojų pupelės yra vienas geriausių kalcio turinčių maisto produktų. Jame yra naudingų augalinių junginių, tokių kaip flavonai, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Sojos pupelės taip pat turi sveiką riebalų ir angliavandenių dozę su dideliu baltymų kiekiu. Maistas, kuriame gausu kalcio, padidina vaikų kaulų tankį (23).

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis sojos pupelių suteikia 261 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Į patiekalus galite pridėti sojos pupelių.

27. Paprastas jogurtas:

Jogurtas yra vienas iš maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, kuris yra įprasta kiekvieno namų ūkio valgio dalis. Jame yra visos būtinos maistinės medžiagos, reikalingos jūsų sveikatai palaikyti. Jogurtas apsaugo jūsų kaulus nuo kelių sveikatos problemų, stiprindamas kaulus. Taip pat yra daug baltymų, kurie pagerina virškinimo procesą (24).

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis paprasto jogurto suteikia 296 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Jogurtą galite vartoti kada tik norite pusryčių, pietų ir vakarienės.

28. Ropės žalumynai:

Ropės žalumynai yra viena iš daržovių, kuriose gausu kalcio. Jame yra ląstelienos, geležies, kalio ir vitamino A, kurie siūlo keletą kitų naudos jūsų sveikatai. Norėdami išlaikyti tinkamą sveikatą ir jos priežiūrą, į savo racioną įtraukite ropių žalumynų. Jame taip pat yra daug magnio, kuris pagerina kalcio absorbciją.

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis ropių žalumynų suteikia 197 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Jūs galite pridėti ropių žalumynų į savo racioną salotose ar patiekaluose.

29. Brokoliai:

Mes visi girdėjome apie daržovių brokolius, kurie miglotai primena medį ir suteikia keletą naudos sveikatai. Tai taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą, kraujospūdį ir širdies sveikatą. Reguliarus brokolių vartojimas stiprina kaulus ir yra vienas iš geriausių kalcio augalinių šaltinių (25).

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis brokolių suteikia 43 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Brokolius galite valgyti tris kartus per savaitę kaip daržoves.

30. Brazilijos riešutai:

Brazilijos riešutai yra labai maistingi riešutai, turintys riešutų skonį ir sviesto tekstūrą. Mineralinio seleno gausu Brazilijos riešutuose, kurie palaiko jūsų imuninės sistemos, širdies, smegenų veiklą ir labai sumažina uždegimą (26). Jame taip pat yra daug kalcio ir jį mėgsta visi, nepriklausomai nuo amžiaus, ypač vaikai.

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis Brazilijos riešutų suteikia 213 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Brazilijos riešutus galite vartoti tiesiogiai.

31. Tofu:

Tofu yra vienas iš geriausių kalciu praturtintų maisto produktų, kuris yra ne tik maistingas, bet ir skanus. Tinka amžiaus žmonėms, jis suteikia 20% reikalingo kalcio kiekio mūsų organizme ir yra produktas be glitimo.

Kalcio kiekis:

  • Pusė puodelio tofu suteikia 831 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Tofu yra skanus ir maistingas jūsų valgio priedas.

32. Arugula:

Arugula yra mažiau žinoma kryžmažiedė daržovė, teikianti panašią naudą kaip ir kitos šios šeimos daržovės. Tai viena populiariausių daržovių, kurioje yra daug kalcio. Su rukola yra keletas naudos sveikatai, ir tai suteikia ryškią išvaizdą jūsų salotoms kartu su mityba.

Kalcio kiekis:

  • 1 puodelis rukolos suteikia 33 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Arugula galite pridėti prie bet kokių vegetariškų salotų.

33. Saulėgrąžų sėklos:

Saulėgrąžų sėklose yra keletas augalinių junginių, linolo riebalų rūgščių, baltymų, magnio, vitamino E, kurie atlieka esminį vaidmenį palaikant jūsų kūną. Vitaminas E ir selenas veikia kaip antioksidantai, užkertantys kelią laisvųjų radikalų žalai (27). Saulėgrąžų sėklos taip pat stiprina kaulus, nes jose yra daug kalcio.

Kalcio kiekis:

  • Pusė puodelio saulėgrąžų sėklų suteikia 18 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Vakarienės metu į daržoves galite įdėti saulėgrąžų sėklų.

34. Linų sėklos:

Linų sėklos yra vienas iš geriausių kalcio turinčių maisto produktų, kurį galima lengvai įtraukti į savo mitybą. Linų sėklos suteikia 2% reikiamo kalcio kiekio su maistu. Jame taip pat yra daug baltymų ir daug omega-3 riebalų rūgščių (28).

Kalcio kiekis:

  • 1 šaukštas linų sėmenų suteikia 18 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Galite pabarstyti linų sėklas į savo salotas ar sultis.

35. Silkė:

Silkė yra žuvis, turinti riebią ir pleiskanojančią odą, turinti daug sveikų riebalų ir kalcio. Jame taip pat yra daug vitamino K, o A skatina raumenų vystymąsi ir atstatymą. Įtraukę į savo mitybą silkę, galite efektyviai išlaikyti kaulų sveikatą.

Kalcio kiekis:

  • 1 silkės filė suteikia 185 mg kalcio.

Kaip įtraukti į savo mitybą:

  • Šią žuvį galite valgyti du kartus per savaitę, kad suvartotumėte daug kalcio.

Kalcis yra stebuklingas mineralas, padedantis jums išlaikyti gyvenimą be rūpesčių, kai vartojamas rekomenduojamose ribose. Tinkamai vadovaudamiesi medicinos specialistu, į savo mitybą įtraukite šiame straipsnyje minimus maisto produktus, kuriuose gausu kalcio, kad natūraliai pakeistumėte savo gyvenimo būdą. Remdamiesi šiame straipsnyje pateikta informacija, galite lengvai išsirinkti jums labiausiai tinkančius maisto produktus ir nepamirškite pranešti mums, ar šis straipsnis jums padėjo!

Atsakomybės apribojimas: Šiame straipsnyje pateikta informacija yra tik tyrimas, bet ne medicinos patarimų pakaitalas. Geriau pasinaudoti profesionalia pagalba prieš bandant ką nors naujo, o svetainė neatsako už galimą poveikį jūsų organizmui.

DUK:

1. Koks yra tinkamas kalcio kiekis, kuris gali būti efektyviai absorbuojamas jūsų kūne?

Ans: Kasdienis kalcio poreikis mūsų organizmui yra maždaug 1000–1200 mg per dieną. Tačiau norint maksimaliai įsisavinti kalcį, geriausia visą dieną suvartoti visą jo kiekį mažomis 500 mg dozėmis.

2. Kaip galime nustatyti kalcio trūkumą mūsų organizme?

Ans: Yra paprastų kraujo tyrimų, kurie padeda nustatyti kalcio kiekį kraujyje. Šie bandymų rezultatai padeda nustatyti kalcio trūkumą ar perteklių.

3. Ar saugu vartoti kalcio papildus?

Ans: Rinkoje yra keletas kalcio papildų. Tačiau daugelis mitybos specialistų mano, kad saugu patenkinti jūsų kūno kalcio poreikius laikantis dietos, nes kalcio papildai gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį.