Ar dažnai skundžiatės dideliu nuovargiu, galvos skausmu, galvos svaigimu, šaltomis kojomis ar išbalusia oda? Jei taip, rekomenduojame atlikti kraujo tyrimą ir patikrinti geležies kiekį. Bet kodėl? Kūnas naudoja geležį, kad susidarytų hemoglobinas-komponentas, būtinas deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių transportavimui. Vidutiniškai suaugusiam vyrui reikia apie 8 mg geležies per dieną, kai moterims reikia apie 18 mg. Kartu su geležies papildų vartojimu (jei gydytojas nurodė), galite įtraukti šiuos geriausius geležies turinčius maisto produktus į savo mitybą, kad kovotumėte su geležies trūkumu.
Perskaitykite, kad sužinotumėte apie kai kuriuos svarbius gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie gali padėti patenkinti kasdienius geležies poreikius.
31 geriausių geležies turinčių maisto produktų iš gyvūnų ir augalinių šaltinių sąrašas:
Dabar supraskime kiekvieno iš šių geležimi praturtintų maisto produktų kasdienius pasiūlymus:
Žuvys:
1. Moliuskai:
Vienas iš geriausių būdų padidinti geležies kiekį organizme yra įtraukti sveiką kiaukutinių dalį į savo dienos racioną. Moliuskai, kuriuose yra krevečių, krabų, austrių, moliuskų, omarų, yra turtingi geležies šaltiniai. 100 gramų virtų moliuskų porcijoje yra 6,5 mg geležies, tai yra apie 37% DV. Panašiai 100 g moliuskų gali suteikti iki 3 mg geležies, tai yra apie 17% DV. Moliuskai taip pat yra puikus kitų maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, vitaminas B12 ir kt., Šaltinis, kurie yra būtini sveikų kraujo ląstelių susidarymui..
2. Sardinės:
Jei esate jūros gėrybių mėgėjas, įtraukite sardines į savo dienos racioną, nes tai yra vienas iš geriausių geležies turinčių maisto produktų. Priklausomai nuo sardinių veislės, 100 g porcijos galite gauti nuo 2,3 mg iki 2,92 mg geležies. Be geležies, sardinėse taip pat yra omega riebalų rūgščių, kalcio ir kalio. Juose taip pat yra mažai gyvsidabrio.
3. Tunai:
100 g tuno žuvies porcijoje yra apie 1,25 mg geležies, todėl ji yra viena iš geriausių geležies turinčių žuvų rūšių. Geležies kiekis gali skirtis priklausomai nuo tuno rūšies, pavyzdžiui, paprastųjų paprastųjų, paprastųjų ir kitų, ir nuo to, kaip jis vartojamas – žalias ar virtas. Virtas tunas duoda apie 1,31 mg geležies, tai yra apie 9% RDA. Tunas taip pat siūlo daug baltymų, niacino, natrio ir vitamino B12.
4. Lašiša:
Lašiša yra vienas iš geriausių geležies turinčių maisto produktų, kurio 100 g (virto) yra apie 1,03 mg, tai yra apie 7% RDA. Mineralų yra visose lašišos formose, pavyzdžiui, konservuotose, rūkytose, nusausintose kietose medžiagose, filė ir pan., Tačiau skirtingais kiekiais. Lašiša kartu su geležimi taip pat siūlo daugybę maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, cinkas, vitaminas B12, kalcis, niacinas ir kt..
Daržovės:
5. Špinatai:
Špinatai yra vienas iš geriausių augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose yra daug geležies. 100 g virtų špinatų patiekiama 3,6 mg geležies, tai yra apie 20% DV. Žaliuose špinatuose yra apie 2,7 mg geležies, tai yra apie 15% DV. Špinatai yra ne tik geležies turtingos daržovės, bet ir geras kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas K, folio rūgštis, manganas ir kt..
6. Burokėliai:
Burokėliai yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų maisto produktų mažakraujystei gydyti, nes juose gausu geležies. 100 g burokėlių porcijoje yra 0,8 mg geležies, tai yra apie 4% RDV. Be geležies, burokėliai taip pat siūlo daug folio rūgšties, kuri padeda jūsų organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius. Be to, šiose šakniavaisinėse daržovėse yra esminių maistinių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos, vitaminas A, C ir kt.
7. Brokoliai:
Brokoliai yra dar vienas geriausias maistas, kuriame gausu geležies. 100 g porcijos žalių brokolių suteikia apie 0,7 mg geležies, kuri atitinka 3% DV. Be to, šioje daržovėje yra daug vitamino C, kuris padeda greičiau įsisavinti geležį. Be geležies trūkumo gydymo, daržovė taip pat siūlo daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, natris, kalis, maistinės skaidulos ir kt., Kad pagerėtų bendra sveikata..
8. Kopūstai:
Kopūstai yra kryžmažiedžių daržovių rūšis, kuri gali pagerinti geležies lygį žmonėms, kenčiantiems nuo anemijos. 100 g kopūstų porcijoje yra 0,5 mg geležies, kuri yra 2% DV. Tai dar ne viskas! Kopūstai taip pat siūlo daug kitų mikro ir makro maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas A, kalcis, magnis ir kt., Kurie yra būtini sveikai sveikatai..
9. Kale:
Kale yra viena iš daugelio tamsiai žalių lapinių daržovių, kurios yra daug geležies turinčių maisto produktų sąrašas. 100 gramų žalių kopūstų porcijoje yra 3 mg geležies, kuri atitinka apie 21% RDA. Ši vertė yra didesnė nei jautienos, kurioje yra apie 2,7 mg geležies. Be geležies, Kale taip pat siūlo daug kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, kalis, varis, manganas, vitaminas A, K ir kt.
10. Pomidorai:
Pomidorai yra vienas geriausių natūralių geležies šaltinių, kurie vartojami tiek švieži, tiek džiovinti. Tačiau žaliuose pomidoruose yra labai mažai geležies, ty 0,3 mg 100 g, palyginti su saulėje džiovintais pomidorais, kurių 2,5 mg sudaro 15% DV Be to, saulėje džiovintuose pomidoruose yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas A, kalis, magnis ir kt.
11. Saldžiosios bulvės:
Kitas geriausias maistas natūraliai padidinti geležies kiekį yra saldžiosios bulvės. Ši šakninė daržovė siūlo 0,6 mg geležies, kuri yra 3% DV, todėl tai yra geras pasirinkimas kovojant su anemija. Saldžiosiose bulvėse gausu kitų maistinių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos, vitaminas A, vitaminas B-6, kalis, magnis ir kt., Kurios sumažina ligų riziką.
Vaisiai:
12. Bananas:
Bananai yra vienas iš gerų geležies šaltinių, kuriuose yra apie 0,3 mg 100 g porcijos. Šiuose vaisiuose taip pat yra daug folio rūgšties, kuri yra būtina kovojant su geležies trūkumu. Be to, bananuose yra daug kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, vitaminas B6, manganas, maistinės skaidulos, vitaminas C ir kt., Todėl tai yra naudingas ir maistingas maistas.
13. Granatas:
Granatai yra vienas geriausių vaisių, padedančių padidinti geležies kiekį pacientams, sergantiems anemija. 100 gramų granatų arilų porcijoje yra 0,3 mg geležies, kuri yra 2% DV, ir 10,2 mg vitamino C, kad būtų geriau įsisavinama geležis. Be to, vaisiai yra turtingas kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas K, folio rūgštis, vitaminas B6 ir kt., Šaltinis, siekiant pagerinti jūsų bendrą sveikatą..
Sausi vaisiai & Riešutai:
14. Slyvos:
Slyvos arba džiovintos slyvos yra vienas iš gerų geležies šaltinių. 100 g slyvų porcijoje yra apie 0,9 mg geležies, tai yra 5% DV. Daugelis gydytojų rekomenduoja gerti slyvų sultis, kad greitai atsigautų nuo anemijos. Kartu su geležimi slyvos taip pat siūlo daug maistinių skaidulų, vitamino K, magnio, vario ir kt., Kartu su kitais mikroelementais.
15. Datos:
Datulės yra geriausias maistas greitai pakelti geležies kiekį kovojant su anemija. Geležies kiekis šiuose džiovintuose vaisiuose skiriasi priklausomai nuo veislės. 100 gramų „Deglet Noor“ datulių porcijoje yra 1 mg geležies, kuri yra 6% DV. Medjool datulėse yra šiek tiek mažesnis geležies kiekis – 0,9 mg 100 g porcijos (5% DV). Šiuos džiovintus vaisius galite valgyti kartu su datulėmis be kauliukų, taip pat tyrės ir sirupo pavidalu.
16. Razinos:
Priklausomai nuo veislės, razinos gali pasiūlyti nuo 1,8 mg iki 2,6 mg geležies 100 g porcijos. % DV vertės gali svyruoti nuo 9 iki 14 %, todėl razinos yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug geležies. Be to, razinos taip pat siūlo kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B6, magnis, kalis, maistinės skaidulos ir kt..
17. Džiovinti abrikosai:
Džiovinti abrikosai, kurių 100 g porcijoje yra apie 2,7 g geležies (15% DV), yra neabejotinai vienas iš geriausių geležies turinčių džiovintų vaisių anemijai gydyti. Šie skanūs ir skanūs džiovinti vaisiai siūlo daug kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, kalcis, kalis, maistinės skaidulos ir kt. Galite juos valgyti tarp valgio užkandžių, kad numalšintumėte alkį ir padidintumėte energijos lygį.
18. Migdolai:
Migdolai yra vienas iš geriausių geležies turinčių riešutų, galinčių užkirsti kelią anemijai! 100 gramų šių riešutų porcijoje yra apie 3,71 mg geležies, tai yra 21% DV. Migdolai taip pat yra turtingi kalcio ir vitamino D šaltiniai, kurie yra būtini sveikai kaulų ir kraujo sveikatai.
19. Graikiniai riešutai:
Graikiniai riešutai yra turtingi geležies šaltiniai, kurių 100 g porcijoje yra apie 2,9 mg (16% DV). Be geležies trūkumo gydymo, šie riešutai taip pat siūlo daug maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, magnis, vitaminas B-6, kalis ir kt..
Sėklos:
20. Chia sėklos:
Chia sėklos yra žinomos kaip vienas geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug geležies. 100 g porcijos chia sėklų yra 7,7 mg geležies, o tai yra 42% DV. Šiose sėklose taip pat yra baltymų, kalcio, magnio, kalio ir kitų mikroelementų, kad jūsų kūnas gautų reikiamą kiekį maisto..
21. Saulėgrąžų sėklos:
Džiovintos saulėgrąžų sėklos yra puikus geležies šaltinis, kuriame yra apie 5,3 mg 100 g porcijos (29%). Sausai skrudintų, skrudintų ir aliejuje skrudintų sėklų vertės šiek tiek skiriasi. Iš jų skrudintos saulėgrąžų sėklos siūlo apie 6,8 mg geležies, tai yra apie 37% DV. Be to, šiose sėklose taip pat yra daug vitamino B6, kalio ir maistinių skaidulų.
22. Moliūgų sėklos:
Moliūgų sėklos yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, tinkamas geležies trūkumui gydyti. 100 g porcijos šių sėklų yra 3,3 mg geležies, tai yra apie 18% DV. Įdomu tai, kad skrudintos moliūgų sėklos turi daugiau geležies, palyginti su džiovintomis sėklomis, o tai sudaro apie 8,1 mg geležies, kad atitiktų 45% DV.
Kiti maisto produktai:
23. Pupelės ir lęšiai:
Pupelės ir lęšiai yra vienas iš geriausių geležies turinčių vegetariškų maisto produktų, kurie gali sumažinti anemijos riziką. 100 g virtų lęšių be druskos patiekiama apie 3,3 mg geležies, tai yra 19% DV. Tame pačiame kiekyje virtų juodųjų pupelių yra 2,1 mg geležies, tai yra 12% DV. Kai kurios geriausios pupelių ir lęšių rūšys su dideliu geležies kiekiu yra avinžirniai, juodieji akiniai žirniai, lima pupelės, juodieji lęšiai ir kt..
24. Avižiniai dribsniai:
Kalbant apie gero geležies kiekio pasiūlymą, avižiniai dribsniai patenka į daug geležies turinčių javų sąrašą. 100 g virtos avižinių dribsnių porcijos yra 6 mg geležies, tai yra 33% DV. Paruošti, sustiprinti avižiniai dribsniai iš tokių prekių ženklų kaip „Quaker“ siūlo net 12,1 mg geležies, atsižvelgiant į skonį ir įvairovę.
25. Duona:
Duona yra vienas geriausių geležies šaltinių, galintis puikiai pradėti jūsų dieną! Geležies vertės keičiasi su kiekviena duonos rūšimi, pavyzdžiui, balta, rugine, daugiasluoksne ir tt geležies, kuri sudaro 13% DV.
26. Kiaušiniai:
Vienas iš geriausių būdų padidinti geležies kiekį yra pridėti kiaušinių į savo racioną. 100 g porcijos kietai virtų vištienos kiaušinių (maždaug didelių kiaušinių) yra apie 1,2 mg geležies, tai yra 7% DV. Kiaušiniuose taip pat gausu baltymų, folio rūgšties, vitamino B12 ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
27. Grybai:
Grybai yra geri geležies šaltiniai, tačiau ne veislės suteikia tas pačias vertes. Tarp daugelio grybų rūšių austrių grybai siūlo daug geležies. 100 gramų Oster grybų porcijoje yra 2 mg geležies, tai yra 11% DV. Be geležies, šie grybai siūlo daugybę mikro ir makro maistinių medžiagų, būtinų sveikam kūnui.
28. Tofu:
Tofu yra vienas iš geriausių augalinės kilmės maisto produktų, kurių sudėtyje yra geležies. Jis gaminamas iš sojos pieno ir naudojamas kaip pagrindinis ingredientas daugelyje Azijos patiekalų. Tofu siūlo apie 5,4 mg 100 g porcijos, tai yra 30% DV. Be geležies, Tofu taip pat yra puikus baltymų, kalcio ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltinis.
29. Kepenų ir kitų organų mėsa:
Gyvūnų ar vištienos kepenys yra vienas didžiausių geležies šaltinių mėsos valgytojams. Šios vertės gali labai skirtis priklausomai nuo gyvūno, iš kurio paimtos kepenys. Pavyzdžiui, 100 g virtų jautienos kepenų yra 6,5 mg geležies, kuri yra 36% DV, o tame pačiame kiekyje virtų ėriukų kepenų yra 8,3 mg geležies, kuri yra 46% DV. Kiti geležies turtingi gyvūnų ar paukščių organai yra inkstai, smegenys, širdis ir liežuvis.
30. Makaronai:
Makaronai gali būti puikus jūsų geležies turtingos dietos priedas, nes juose yra daug šio mineralo. 100 g virtos „Sphagetti“ porcijos yra apie 1,3 mg geležies, tai yra 7% DV. Į makaronus pridėjus daug geležies turinčių daržovių ir mėsos, galite pasiekti rekomenduojamas geležies vertes.
31. Tamsus šokoladas:
Jei mėgstate juodąjį šokoladą, tuomet ką tik radote geležies turtingą lobį! Juodasis šokoladas (45–59%) yra daug geležies turintis maistas, kuriame 100 g porcijos yra apie 8 mg geležies (15% DV). Juodasis šokoladas, be geležies, yra geras antioksidantų ir mineralų, tokių kaip cinkas, magnis ir kt., Šaltinis.
Tai yra vienas iš geriausių geležies turinčių maisto produktų, įtraukiančių jūsų mitybą! Užuot laikęsi tik vienos maisto grupės ar rūšies, galite išbandyti šių maisto produktų derinį, kad gautumėte visavertę mitybą. Dėl geležies trūkumo pasienyje, valgydami šiuos maisto produktus, turėtumėte atgauti geležies kiekį ir sumažinti anemijos tikimybę.
ATSISAKYMAS: Straipsnyje pateikta informacija yra skirta tik informaciniais tikslais. Straipsnis netinka pakeisti kvalifikuoto gydytojo, mitybos specialisto ar gydytojo profesionalių patarimų ar nuomonės. Straipsnyje nurodyta informacija apie maistingumą ir vertybės gali būti netikslios, o vartotojas yra visiškai atsakingas už jų teisingumo užtikrinimą.
DUK:
1. Kokios yra dvi dietinės geležies rūšys?
Ans: Maiste yra dviejų rūšių geležies-hemo ir ne hemo. Hemio geležis gaunama tik iš gyvūninių šaltinių, tokių kaip mėsa, žuvis, kepenys ir kt. Neheminė geležis gaunama iš augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, lęšiai, pupelės ir kt. greitai, nes absorbavo hemo geležį. Taigi, norėdami susidoroti su trūkumais, turite vartoti daugiau augalinės kilmės geležies turinčio maisto.
2. Kaip greitai pakelti geležies lygį?
Ans: Norėdami padidinti geležies įsisavinimą organizme, turite valgyti daug vitamino C turinčio maisto. Į sąrašą įtraukti citrusiniai vaisiai, kantalupos, uogos ir kt. Be to, kai kurie gydytojai taip pat gali skirti vitamino C papildų kartu su geležies tabletėmis, kad pagerėtų absorbcija.
3. Koks yra idealus mitybos planas pacientams, sergantiems anemija?
Ans: Idealią mitybą turi sudaryti geležies turtingas visų grupių maistas. Turite įtraukti sveiką daržovių, vaisių, sėklų ir riešutų, liesos mėsos ir spirituotų javų porciją. Be to, galite išgerti spirituotų apelsinų sulčių, puodelio uogų, virtų bulvių ir pan. Venkite kavos, arbatos ir kitų maisto produktų, kurie slopina geležies absorbciją.