Ketogeninės dietos planas iš esmės yra dieta, kurioje mažai angliavandenių ir daug riebalų. Jis tapo populiarus šiais laikais dėl savo sugebėjimo greitai ir efektyviai numesti kilogramus. Tai reiškia, kad reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą ir didžiąją jų dalį pakeisti riebalais. Dėl šio proceso jūsų organizmas patenka į metabolinę būseną, vadinamą ketoze, kai padidėja ketonų kiekis organizme.

Kai taip atsitinka, organizmas pradeda labai efektyviai deginti riebalus ir paverčia juos ketonais. Tai sumažina cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, o organizmo metabolizmas daugiausia pereina prie ketonų iš riebalų, o ne nuo angliavandenių. Tyrimas teigė, kad žmonės numetė svorio 3 kartus greičiau ir geriau nei kitos madingos dietos. Jie taip pat pagerino cholesterolio kiekį ir bendrą sveikatos lygį.Dietiniai ketogeniniai maisto produktai

Ketogeninės mitybos planas reikalauja, kad asmuo stebėtų žmogaus suvartojamų angliavandenių kiekį. Dienos baltymų kiekis keičiamas priklausomai nuo ūgio ir lyties. Įprasta ketogeninė dieta 70% kalorijų iš organizme esančių riebalų, 20% baltymų, 5-10% angliavandenių. Ketogeninė dieta yra labai soti dėl savo riebalų ir labai sumažina alkį.

Ketogeninės dietos kilmė:

Originali keto dieta buvo klasikinė keto dieta, kurią Mayo klinikoje sukūrė gydytojas Russellas Wilderis epilepsijai gydyti. Klasikinis keto pakeičia įvairių makroelementų suvartojimą iki 4 riebalų dalių kiekvienai 1 angliavandenių ir baltymų daliai. 90% energijos poreikio patenkina keto dietos riebalai, 6% baltymų ir 4% angliavandenių. Šis santykis keičia energijos metabolizmą organizme ir sukelia būseną, vadinamą ketoze. Jis turi daug terapinių privalumų sergantiems ir sveikiems. Kūnas yra priverstas išleisti kalorijas iš savo riebalų saugyklos, o ne priklausyti nuo suvartojamo maisto, todėl jis yra ypač veiksmingas svorio metimui. (1)

Keto dietos tipai:

  1. Standartinė arba klasikinė ketogeninė dieta: Tai dieta, kurioje mažai angliavandenių, daug baltymų ir riebalų. Jį sudaro 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių.
  2. Didelio baltymų ketogeninė dieta: Tai panaši į klasikinę keto dietą, tačiau joje yra daugiau baltymų, apie 35 proc..
  3. Tikslinė Keto dieta: Tai leidžia pridėti angliavandenių specialiai treniruotės metu.
  4. Ciklinė keto dieta: Tai apima kintančius keto dienų ciklus ir daug angliavandenių perpylimo dienų, pvz., 5 keto dienas, po to – 2 dienų angliavandenių dietos.

Klasikinė keto dieta yra populiari tarp madingų dietų besilaikančių žmonių, o kitas naudoja kultūristai ir sportininkai.

Kaip laikytis ketogeninės dietos:

  1. Pirma, kruopščiai atlikite tyrimus, kad suprastumėte pagrindinį ketogeninės dietos mechanizmą ir tai, kaip jis iš tikrųjų veikia, ir su tuo susijusią riziką. Galite pasikonsultuoti su savo gydytoju arba žiūrėti „YouTube“ vaizdo įrašus arba perskaityti internete.
  2. Pašalinkite iš dietos visus maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių. Visi neskaldyti grūdai yra daug angliavandenių turinčio maisto pavyzdžiai. Taip pat pridedami ryžiai ir pūsti ryžiai.
  3. Baltymų suvartojimas turėtų būti padidintas, palyginti su angliavandenių kiekiu jūsų dietoje.
  4. Ketogeninis maistas iš esmės yra natūralus, sveikas maistas. Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip cukrus, saldiklis, saldūs patiekalai ir kt. Jų suvartojimas dietos metu gali turėti neigiamos įtakos sveikatai.
  5. Labai svarbu išlaikyti hidrataciją, nes valgomas tik mažai angliavandenių turintis maistas.

Kas yra ketogeninis dietinis maistas:

Maisto produktai, kuriuos galite valgyti laikydamiesi keto dietos:

  1. Kiaušinis: Manoma, kad kiaušinių baltymuose yra labai daug baltymų.
  2. Žuvys: Jame yra daug baltymų ir daug maistinių medžiagų. Riebi žuvis, tokia kaip skumbrė, tunas, gali būti įtraukta į jūsų mitybą.
  3. Sojos pupele: Jame yra apie 54% baltymų ir tuo pačiu metu skrandis yra pilnas.
  4. Reikėtų vartoti tamsias ir lapines daržoves. Taip pat gali būti dedamos kitos daržovės, tokios kaip pomidorai ir paprikos.
  5. Riešutus ir sėklas, pvz., Žemės riešutus, anakardžius, pistacijas, linų sėklas ir kt., Galima užkąsti per užkandžių pertraukas.
  6. Sviestas ir grietinėlė turi daug riebalų ir gali būti įtraukti.
  7. Mėsa, tokia kaip raudona mėsa, kumpis, šoninė, kalakutiena, turinti daug riebalų.
  8. Galima įdėti neperdirbtą sūrį.
  9. Aliejus, ypač alyvuogių ir kokosų aliejus, gali būti valgomas pagal ketogeninės mitybos planą.
  10. Pagardus galima vartoti kaip druską, pipirus ir kt.

Valgydami nevalgykite riebalų ar baltymų turinčių dietų, tokių kaip kiaušiniai ir mėsa. Pageidautina užsisakyti daugiau daržovių ir atsisakyti deserto.

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis keto dietos:

  1. Daug cukraus ir saldžių maisto produktų, tokių kaip kokteiliai, pyragas, šokoladas, ledai ir kt.
  2. Grūdai ir krakmolas, tokie kaip ryžiai, makaronai, javai ir kt.
  3. Nesveiki riebalai, tokie kaip majonezas ir kt.
  4. Alkoholis
  5. Šakninės daržovės, tokios kaip burokėliai, bulvės ir kt.
  6. Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir kt.
  7. Perdirbti ir supakuoti maisto produktai, turintys daug angliavandenių.

ketogeninė dieta

Ketogeninės dietos mitybos plano pavyzdys:

Pusryčiai:

Jame gali būti 500–600 kalorijų, 50 g riebalų, 25 g baltymų ir 5 g angliavandenių. Pavyzdžiai yra sviestu ištepti ir apkepti kiaušiniai su riebia grietinėle ir šonine.

Pietūs:

Jame gali būti 700–800 kalorijų, 60 g riebalų, 25 g baltymų ir 10 g angliavandenių. Pavyzdžiui, ant grotelių kepta vištiena su alyvuogių aliejumi, salotos su žalumynais ir fermos padažas.

Vakarienė:

Jame gali būti 500–600 kalorijų, 50–60 g riebalų, 20 g baltymų ir 5 g angliavandenių. Pavyzdžiai yra ant grotelių keptas kepsnys su sviestu ir grietinėle, brokoliais ir grybais.

Ketogeninės dietos plano privalumai:

1. Jis padidina organizmo medžiagų apykaitą, kad panaudotų ir sudegintų jau esančius riebalus. Jei laikomasi daug angliavandenių turinčios dietos, organizme esantys riebalai nėra lengvai sudeginami ir tampa labai sunku juos panaudoti vėliau. Ketozė padeda sutelkti riebalus kaip energiją, reikalingą organizmui atlikti įvairią veiklą.

2. Ši dieta naudojama sergant keliomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, Alzheimerio liga, Parkinsono liga, epilepsija, PCOS, spuogai ir kt..

3. Ketogeninė dieta daugeliui žmonių slopina alkį ir taip sumažina potraukį riebalams ir neperdirbtam maistui. Kas gali būti geriau nei laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos ir nejausti tokio alkio, kaip įprasta?

4. Svorio netekimas:

Ketogeninės dietos planas gali padėti efektyviau ir efektyviau mesti svorį, ir tai yra vienas iš geriausių būdų numesti svorio valgant sveiką maistą, kuris padeda skatinti fizinę kūno veiklą. Remiantis daugybe mokslinių tyrimų, buvo įrodyta, kad tokia mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti žmonėms numesti svorio lengviau, daug greičiau nei mažai riebalų turinčios dietos. Net jei žmogus vartoja maisto papildus, jūs negalite tik numesti svorio.

5. Tokių mitybos planų pagalba žmogus gali lengvai atsikratyti vandens pertekliaus iš savo kūno. Galima apriboti blogų kalorijų suvartojimą, kurios nieko nedaro, bet lieka organizme riebalų pertekliaus pavidalu. Kai inkstai pradės netekti natrio, svoris greitai sumažės.

6. Mažina centrinį nutukimą:

Ketogeninė dieta taip pat tinka mobilizuoti pilvo riebalus, o tai yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių svorio metimą. Pilvo riebalai lems, ar lengva numesti svorio, taip pat nuo daugelio ligų, tokių kaip diabetas ir kraujospūdis. Tai yra vienas iš svarbiausių faktų, kurį reikia turėti omenyje, kai kas nors bando nustatyti mažai angliavandenių turinčios dietos naudą.

7. Širdies liga:

Ketogeninė dieta padės padidinti sveiką ar gerą cholesterolio kiekį. DTL paprastai reiškia lipoproteinus, kurie paprastai perneša cholesterolį aplink kraują. MTL perneša cholesterolį iš kepenų į likusį kūną ir daro jį naudingu. Keto dieta keičia visus širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip DTL, MTL cholesterolis, kraujospūdis ir kt.

8. Diabetas:

Mažai angliavandenių turintis arba ketogeninis dietos planas gali būti naudingas organizmui, nes padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai padeda žymiai pagerinti žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, kuriam būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje ir sutrikęs insulinas, būklę. Paprastai angliavandeniai yra suskirstyti į mažesnes cukraus grupes arba gliukozę organizme, iš kur jie patenka į kraują ir daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Mažai angliavandenių turintis arba ketogeninis padės to išvengti.

Tyrimas parodė, kad žmonės, besilaikantys keto dietos, padidino jautrumą insulinui 75% ir daug efektyviau numetė svorį. (2)

Ketogeninės mitybos plano rizika:

  • Jūsų organizmui gali prireikti laiko prisitaikyti prie naujų medžiagų apykaitos pokyčių ir dietos.
  • Dažniausi šalutiniai poveikiai yra prasta psichinė funkcija, miego problemos, sumažėjusi energija, blogas miegas ir kt.
  • Tai taip pat gali pakeisti vandens ir mikroelementų pusiausvyrą organizme.
  • Ši dieta turėtų būti laikomasi cukriniu diabetu ir hipertenzija sergantiems pacientams labai atsargiai ir tik gavus profesionalią medicinos pagalbą, jei tai patvirtinta.
  • Ši dieta gali netikti sportininkams, norintiems pridėti raumenų prie savo kūno.

Ketogeninis dietos planas gali padaryti stebuklų, mažinant svorį ir kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Jos taikymas įvairiose terapijos srityse išaugo šuoliais, pvz., Epilepsija, vėžys, spuogai ir tt. Be to, bet kokia dieta veikia tik tada, kai esate ilgalaikis. Ar manote, kad keto dieta jums tinka? Jei taip, praneškite mums, ar mūsų straipsnis jums naudingas.

Atsakomybės apribojimas: Čia pateikta informacija nėra skirta medicininei konsultacijai. Visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl bet kokių medicininių klausimų arba prieš pradėdami laikytis šios dietos.

DUK:

1. Ar galiu vėl valgyti angliavandenius??

Ans: Taip. Pasiekę norimą svorį, labai lėtai didinkite angliavandenių suvartojimą. Negalima valgyti angliavandenių iškart nutraukus keto.

2. Mano kvėpavimas ir šlapimas kvepia vaisiais. Ar turėčiau būti sunerimęs?

Ans: Nereikia jaudintis. Kvapas yra susijęs su padidėjusia ketonų gamyba ir ketoze organizme.

3. Ar ketozė pavojinga sveikatai?

Ans: Žmonės tai painioja su ketoacidoze, kuri atsiranda sergant cukriniu diabetu. Ketozė yra natūrali ir sveika.

4. Kaip įveikti prastą energiją ir nuovargį?

Ans: Į savo racioną įtraukite papildų, tokių kaip mineralai ir MCT aliejai, ir iš pradžių įtraukite keletą angliavandenių.