Her geçen gün iş, okul ve diğer dış aktivitelerin talebi arttıkça, günlük programımıza sağlıklı ve dengeli öğünleri diyetlerimizde dahil etmek neredeyse imkansız. Ne yazık ki, işlenmiş gıdaların veya pişirmeye hazır gıdaların besin içeriği nedeniyle, bu genellikle daha yüksek miktarlarda doymuş yağ anlamına gelir. Doymuş yağlar, koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve felç gibi bir dizi sağlık riskine yol açabilen kan kolesterolünü hızlandırma yeteneğine sahiptir. Bu nedenle, doymuş yağ oranı çok yüksek yiyecekleri çok fazla dahil etmeden, düşük doymuş yağlı yiyecekleri diyetinize dahil etmek gerekir..

Düşük Doymuş Diyet İçin Denenecek Gıdalar

Düşük Doymuş Yağ Diyet Planı

Bu örnek diyet planı, kalbinizde tıkanmalara neden olmadan pilinizi gün boyunca şarjlı tutmak için gerekli tüm besin maddelerini içerir..

Kahvaltı:

  • 1 Bardak Yulaf Ezmesi
  • Ceviz – 4
  • Portakal Suyu – 1 Bardak

Öğle yemeği:

  • 1 küçük boy biftek
  • 1 Bardak Sebzeli Berrak Çorba
  • Karışık Meyve Salatası – 1 Bardak
  • Az yağlı Cheesecake – 1 küçük porsiyon

Abur cubur

  • Karışık Kuruyemiş – 1 küçük Bardak
  • Elma – 1 Orta Boy Meyve
  • 1 Fincan Kahve – Az yağlı süt ile

Akşam yemeği

  • Tavuk Erişte Suyu – 1 Bardak
  • Aglio Olio Sebzeli Buğday Makarna – 1 Porsiyon
  • Yunan Salatası – 1 Porsiyon
  • Bir Kadeh Buzlu Şarap

Düşük Doymuş Yağlı Tarifler

Aynı yemek planını denemekten sıkıldıysanız, bu tarifler damak tadınızı karıştırabilir ve suçluluk duymadan kendinizi şımartmanıza yardımcı olabilir:

Patlıcan ve Güneşte Kurutulmuş Domatesli Tam Buğday Makarna:

Bu, günün herhangi bir saatinde yediğiniz bir öğündür. Sadece hızlı değil, aynı zamanda sağlıklı ve lezzetlidir. Hiçbir şey zor bir günü bu yemekten daha iyi çözmenize yardımcı olamaz..

İçindekiler:

  • Tam Buğday Makarna – 1 Bardak
  • Patlıcan – ½ Porsiyon
  • Güneşte Kurutulmuş Domates – ½ Bardak
  • Sarımsak – 2 yemek kaşığı
  • Zeytinyağı – ¼ Bardak
  • Kırmızı Pul Biber – 1 yemek kaşığı
  • Tatmak için biber ve tuz
  • Parmesan Peyniri – Süslemek için

Prosedür:

  • Makarnayı 4 su bardağı suda biraz tuz ve birkaç damla yağ ile haşlayın.
  • Makarnayı süzün ve bir kenarda bekletin
  • Ocakta zeytinyağı ile kaplanmış közlenmiş patlıcan
  • Soyup kabaca doğrayın
  • Geniş bir tavaya zeytinyağını ekleyin ve sarımsağı soteleyin.
  • Kabaca doğranmış kurutulmuş domatesleri, közlenmiş patlıcanı ekleyin ve fırlatın.
  • Haşlanmış makarnayı ekleyin ve güzelce fırlatın.
  • Kırmızı pul biber serpip tuz ve karabiberle tatlandırın
  • Son olarak parmesan rendesi ile süsleyin.

Lezzetli Yumurtalı Muffin Kapları:

Günün garip bir saatinde acıkmış hissediyor ve hızlı ve lezzetli bir şeyler mi arıyorsunuz? Yumurtalı Muffin Cups, normal keklerinizin lezzetli bir versiyonudur, ancak yapımı daha kolay ve daha hızlıdır..

İçindekiler:

  • Yumurta – 6
  • Domates – İnce Doğranmış
  • Soğan – ½ su bardağı ince doğranmış
  • Bebek Ispanak – ½ Fincan İnce kıyılmış
  • Mantar – ½ Su bardağı ince doğranmış
  • Keçi Peyniri – Ufalanmış
  • Fesleğen – 2 yemek kaşığı ince kıyılmış
  • Tatmak için biber ve tuz

Prosedür:

  • Yumurtaları çırpın ve içindeki tüm malzemeleri karıştırın
  • Bir çörek tepsisi alın ve yağ veya tereyağı ile yağlayın.
  • Muffin tepsilerini yumurta karışımıyla yavaşça doldurun
  • Önceden ısıtılmış fırında 350 F’de pişirin
  • Sıcak servis yapın

Düşük Doymuş Yağlı Yiyecek Listesi

1. Meyve ve Sebzeler:

Meyve ve sebzeler

Neredeyse tüm meyve ve sebzeler çok düşük miktarda doymuş yağa sahip olmaktan gurur duyar. Bunun yerine, antioksidanlar, lif ve besinlerle doludurlar. Meyve ve sebzeler, konserve veya dondurulmuş olsun, çok düşük doymuş yağ seçenekleridir. Ancak ideal bir durumda taze meyveler, mümkünse kaçınılması gereken şurup içinde paketlendikleri için konserve meyvelere kıyasla açık galiptir. Doymuş yağlar oldukça yüksek olduğu için sebzelerin aşırı tereyağı veya sos ile pişirilmemesine çok dikkat edilmelidir..

2. Süt Ürünleri:

Süt ürünleri 123

Süt ürünlerinin dünya çapında doymuş yağlarda çok düşük olduğu kanıtlanmıştır. Yüzde 1’in altında yağ veya yağsız süt ürünleri varsa. Bu, kişinin tam yağlı sütten ve yüzde 2 yağlı sütten kaçınması gerektiği anlamına gelir. Sert peynir veya Amerikan ve İsviçre peyniri bile çok yüksek doymuş yağ içerir. O yüzden bu tür peynirlerden uzak durun. Sadece yağsız peynir ürünlerini deneyin ve tüketin. Yoğurt bile düşük doymuş yağ içerir, ancak dondurma ve çırpılmış kremanın doymuş içeriğinin çok yüksek olduğu söylenir..

3. Tahıllar:

Tam Tahıllar

Tüm ekmek, tahıl, makarna, pirinç ve fasulye çeşitleri tahıllar kategorisine girer. Doymuş yağlar açısından düşük olduğu için tam buğday veya çok tahıllı kaynakların alımına odaklanılmalıdır. Yulaf ezmesi veya halk arasında bilinen adıyla yulaf, tatlı patates ve kuru fasulye de düşük doymuş yağ grubuna dahildir. Bununla birlikte, birisi granola gevrekleri ve mağazadan satın alınan kekler, krepler ve bisküvilerin tüketimini sınırlayarak doymuş yağ alımını azaltmak isterse.

4. Ceviz:

ceviz

Ceviz, üstün bir antioksidan içeriğine sahiptir, bu da cevizlerin kanserle mücadelede faydalı olduğu anlamına gelir. Bunlar iyi bilinen tekli doymamış yağ kaynaklarıdır ve ayrıca vücuttaki kötü kolesterol oluşumunun düşürülmesine yardımcı oldukları bilinmektedir. Ceviz tüketmeye bugünden başlayın.

5. Nohut:

Nohut

Nohut çok Düşük doymuş yağ içerir ve nohuttaki kolesterol ve sodyum seviyesi de oldukça düşüktür. Nohutun folat ve manganez açısından da oldukça zengin olması ilginçtir..

6. Fındık:

fındıklar

Fındık her 100 gramda 4 gram kadar düşük doymuş yağ içerir, ancak okside çoklu doymamış yağların önlenmesine yardımcı olan E vitamini açısından çok zengindir. Fındık, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olan tekli doymamış bir yağ asidi olan oldukça yüksek oleik asit içeriğine sahiptir. Doymuş yağ ve kolesterol düzeylerinin yüksek olmasından endişe edenler fındıkları seçmelidir..

7. Yağsız etler:

Et

Et ürünleri genellikle doymuş yağlarda çok yüksektir. Et ürünlerini piyasadan satın alırken içerdiği yağ miktarını kontrol ettiğinizden emin olun. Doymuş yağlarda çok yüksek olduğu için işlenmiş eti deneyin ve kaçının. Yağsız kesilmiş etleri tüketmeyi deneyin.

8. İncir:

incir

İncir, vücuda birden fazla şekilde yardımcı olan lif bakımından zengindir! İncir, sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir. Yüksek lifli diyet, doymuş yağlarda çok düşüktür. Düzenli olarak incir yemek sadece kolesterol seviyenizi kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda atak geçirme şansınızı da azaltır..

9. Bal ve tarçın:

Bal tarçın 14

Bal ve tarçın her ikisi de sıfır doymuş yağa sahiptir. Bir kişinin herhangi bir kalp probleminden korunmasına gerçekten yardımcı olduğu için düzenli olarak bal ve tarçın tüketilmelidir. Bal ve tarçın, her ikisi de en iyi anti bakteriyel solüsyonlar olarak kabul edilir. Mesane enfeksiyonları ve bakteriyel sistit tedavisinde yardımcı olur. Ayrıca iyileştirici özellikleri ile bilinir..

10. Düşük Doymuş Yağ Yağları:

 

Çoğu yağın yağ oranı yüksektir ve tavsiye edilmez, ancak bazı yağlar vücuda iyi kolesterol sağlar ve ayrıca doymuş yağlarda düşüktür. Kanola yağı, yağlar arasında en az miktarda doymuş yağ içerir. Bunun yanında sadece 2 gram doymuş yağ içeren zeytinyağı var. Bu tekli doymuş yağlar, sağlıklı bir kalp ve cilt için çok faydalıdır. Ayrıca vücutta iyi insülin üretimine yardımcı olurlar..

Yağ her zaman sağlıksız anlamına gelmez. Vücudumuzun onu beslemek için gerekli miktarda yağa ihtiyacı vardır. Ancak, iyi yağı kötü yağdan ayırmak çok önemlidir. İyi yağ, vücutta enerjiyi harekete geçirir, burada kötü yağlar ona kütle ekler. Bu makalenin, Düşük Doymuş Yağları anlamanıza yardımcı olduğunu umuyoruz..