Halter egzersizleri çoğunlukla ağır ağırlık antrenmanı içindir. Çoğunlukla ağırlık kaldıranlara, güç kaldıranlara ve vücut geliştiricilere fayda sağlayan bir egzersizdir. Vücudun ham ağırlığı kaldırma yeteneğini ölçmek için en iyi araçtır. Bu egzersizler, vücudunuzdaki kas gruplarını güçlendirmenin ve geliştirmenin en kolay ve etkili yoludur. İşte bazı kolay ve etkili halter egzersizleri:
1. Bench press: Vücudunuzu bankta düz tutarak başlayın. Şimdi halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Şimdi çubuğu göğsünüze indirirken nefes alın. Bunu yaparken dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Ağırlığı yukarı ittiğinizde nefes verin. Bu, göğsü hedef alır, bu nedenle bar boyuna ve dirsekler omuz seviyesine ne kadar yakına getirilebilirse, göğsün yararına olacaktır. Aynısını 3 set 8-10 tekrar için yapın..
2. Çömelme: Squat, bacakları şekillendirmeye yardımcı olur. Muhteşem dörtlüler elde etmek için halterli ağız kavgası en iyi egzersizdir. Arka squat yapmak ideal olacaktır. Bir çömelme rafının altında durarak başlayın. Halteri rahat bir pozisyonda tuzaklarınıza koyun. Ayaklarınızı hafifçe dışa dönük, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Sırtınızı hafifçe bükün, başınız yukarı ve düz görünün, uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde doğrudan bir çizgide hareket ettiğinden emin olun. Daha iyi denge için topuklarınızı yükseltmek ideal olacaktır. 6-10 tekrardan oluşan üç set için de aynısını yapın.
3. Dik Sıra: Tuzaklar, egzersiz yaparken omuzlarınızın üzerinde oluşacak kalın kaslardır. İyi tuzaklar elde etmek için dik sıra mükemmel bir egzersiz olacaktır. Bunun için ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş olmayacak şekilde halteri üstten kavrayın. Halteri vücudunuza yakın tutun. Şimdi halteri çene seviyenize kaldırın, omuzların omuzların yukarıda olduğundan emin olun. Kollarınız tamamen uzayana kadar çubuğu yavaşça indirin. Daha iyi tuzaklar elde etmek için bunu yaparken daha yakından kavramak iyidir. 9-12 tekrar için 3 setin aynısını yapın
4. Ölü kaldırma: Ölü kaldırma, bel, tuzaklar ve bacaklara fayda sağlamak için yapılır. Bar yerde olmalıdır. Üstten tutuşla (bir eliniz diğerinin üzerinde), omuz genişliğinde başlayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Kollarınız kilitliyken, onları tamamen uzatın. Uylukların zemine paralel olduğundan emin olarak çömelin. Sırtınızı sıkıca tutun ve başınız yukarı ve ileriye bakıyor. Göğsünüz öne, çubuğun üzerinde olmalıdır. Bacakları düzleştirerek ağırlığı yerden kaldırın. Tüm hareket boyunca halteri bacaklarınıza yakın tutun. Bacaklarınız tam uzamaya yaklaştığında, sırtınızı düzeltin. 4-6 tekrardan oluşan üç setin aynısını yapın.
Yeni başlayanlar için ipuçları:
1. Sertifikalı bir gruba veya okula katıldığınızdan emin olun. Eğitmenlerin yüksek düzeyde eğitim almış olmaları ve tanınmış otoriteler ve kaynaklardan alınan sertifikalara sahip olmaları gerekir.
2. Barbell Egzersizlerine başlarken, her seferinde bir adım atın. Roma bir günde inşa edilmedi, bu yüzden karşılayabileceğinizden daha fazla esnetmeyin, aksi takdirde motivasyonunuz düşer ve bedensel yaralanmalar yaşarsınız.
Halter Egzersizleri tamamen kuvvet antrenmanı ile ilgilidir, bu yüzden gözetim altında ve rehberlik ederken buna odaklanın.