Hamilelik ve egzersiz genellikle el ele gider. Hamile kalmadan önce egzersiz yapmadıysanız, şimdi başlayabilir ve bir ömür boyu uzatabilirsiniz. Ama artık bebeğinizle de yapıyorsanız, onlara ulaşmadan önce biraz ısınmanız gerekiyor. Ayrıca hamilelik döneminde antrenman yapma konusunda deneyimli bir antrenör ile de antrenman yapabilirsiniz. Şimdi, ne tür egzersizlerin sadece sizin için değil, aynı zamanda bebek için de en iyi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Pekala, yeni başladığınıza göre, ilk üç aylık dönem için en iyi hamilelik egzersizlerinden bazılarına bir göz atalım..
İlk Trimesterde Yapılması Gereken Basit Egzersizler:
1. Duvar Kaydırağı:
Adından da anlaşılacağı gibi basit bir duvar kaydırağıdır. İlk üç aylık dönem için çok kolay hamilelik egzersizlerinden biri. Başınızı, sırtınızı ve poponuzu duvara yaslayarak, dirsekler dik açılarda bükülmüş, elleriniz yüksek beş pozisyonunda yapılır. Ve şimdi dirseklerinizi, bileklerinizi ve ellerinizi duvara bastırarak dirseklerinizi aşağı kaydırarak kürek kemiklerinizi sıkmanıza izin verin..
2. Vücut Ağırlığı Squat:
Bu egzersiz, ayaklarınızı oldukça geniş bir şekilde açarak mümkün olduğunca uzun durmanızı gerektirir. Daha sonra dizlerinizi bükerek ve çömelirken vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltmanız beklenir. Küçük bir duraklamadan sonra kendinizi tekrar yukarı itebilirsiniz. Şimdi ilk üç aylık dönem için en basit hamilelik egzersizlerinden biri değil?
3. Kedi Devesi:
Kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde konumlandırın ve üst sırtınızın tavana doğru hafif bir yükselişiyle bunu takip edin. Ayrıca, alt sırtınızın kavisli olması ve başınızın omuzlarınız arasında indirilmesi gerekir..
4. İstiridye Kabuğu:
Bu sadece ilk üç aylık dönemde hamileyken egzersiz yaparken tercih edilir. Kalçalarınız ve dizleriniz keskin bir açıyla bükülmüş halde sol tarafınıza doğru yerde yatarken, sağ bacağınızın sol bacağınızın üzerinde olduğundan ve topuklarınızın bir arada olduğundan emin olun. Ayakları temas halinde tutarak, pelvisinizi hareket ettirmeden sağ dizinizi yavaşça kaldırın. Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonunuza dönebilirsiniz..
5. Kalça Yükseltir:
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yerde sırt üstü yatmanızı gerektiriyordu. Şimdi kalçalarınızı omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yavaşça kaldırın. Bir saniyelik duraklamadan sonra kendinizi alçaltabilirsiniz.
6. Pelvik Eğim:
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde avuç içleriniz yerde düz bir şekilde yere inin ve belinizin ve karnınızın doğal pozisyonlarında olduğundan emin olun. Şimdi, derin bir nefes alarak karnınızı içeri çekmeniz ve tutmanız ve sadece pelvisinizin hareket etmesini ve belinizin düzleşmesini sağlamak için kalçalarınızı yavaşça hareket ettirmeniz gerekir. Bu döngünün tekrarlanması gerekiyor.
7. Yalan Karın Çekme:
Yüzünüz yukarıda ve dizleriniz bükülü halde yerde yatarken, karnınızda bir çift akciğer varmış gibi nefes almanız gerekir. Karnınızı omurganıza doğru çekmek için karın kaslarınızı kullanarak nefesinizi bırakın. Döngüler halinde tekrarlayın.
8. Kegel’ler:
Bir sandalyede rahatça otururken pelvik taban kasınızı sıkmanız ve yaklaşık 3 saniye duraklamanız gerekir..
9. Pilates:
Dengenizi geliştiren ve sırt ağrınızı azaltan Pilates, çekirdek kasları oluşturur. Aşırıya kaçmak tavsiye edilmez. Haftada bir doğum öncesi egzersiz, güç oluşturmanıza yardımcı olmak için yeterlidir.
Hamileyken ilk üç aylık dönemde egzersiz yapmak, kendinizi daha iyi hissetmenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur ve benlik saygısını geliştirir ve depresyonu önler. Bu nedenle ilk trimester için hamilelik egzersizleri önemlidir..