Hamilelik hayatınızın en zorlu dönemlerinden biri olabilir, ancak bunun sonucu tüm acılara değer! Bu günlerde çoğu kadın hamilelikleri sırasında ekstra özen gösteriyor ve normal doğum için egzersiz yapmaya ve uygun sağlığı korumaya hevesli. Hamile kadınlar için egzersizler sadece güvenli değildir; sağlıklı bir anne ve sağlıklı bir bebek için yapılması gereken en önemli şeylerden biridir..

Hamilelik boyunca düzenli bir egzersiz rutini sürdürmek, formda ve pozitif kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kaygıyı giderebilir ve doğum ve doğum için gerekli olan dayanıklılığı inşa edebilir. Yani, egzersiz yapmak istiyor ama hala bu konuda şüpheleriniz varsa, hepsini bir kenara bırakın ve rahatlayın! Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın tüm faydaları konusunda size rehberlik edeceğiz ve sizin için en iyi egzersizi seçmenize izin vereceğiz! Daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

hamilelik sırasında egzersiz

Hamilelikte Egzersizin Faydaları:

1. Duruşu Düzeltir:

Hamileliğin sonraki aşamalarında, karın vücudun geri kalanıyla orantılı olarak büyür. Sonuç olarak, eklenen ağırlık nedeniyle duruşunuz etkilenebilir. Uygun bir duruşu korumak ve formda kalmak için egzersiz gereklidir.

2. Sırt Ağrısı ve Yorgunlukla Savaşır:

Sürekli yanlış duruş ve şişkin bir mide, hamilelik sırasında hormonal dengesizlik nedeniyle yorgunluğa ek olarak sırt ağrılarına neden olabilir. Egzersiz yapmak size sırt ağrısından çok ihtiyaç duyduğunuz rahatlamayı sağlar ve yorgunluğu da azaltır..

3. Stresi Giderir:

Stres hamilelikle eş anlamlıdır. Ancak stres düzeyi yüksekse bu hem sizin hem de çocuğunuz için zararlı olacaktır. Egzersiz bizi stresten kurtarır, iç huzuru sağlar.

4. Gestasyonel Diyabeti (GD) Önler:

Birçok kadın hamilelik sırasında gestasyonel diyabet geliştirir. Bu hem anne hem de çocuk için çeşitli komplikasyonlara neden olabilir ve diyete de özel dikkat gösterilmelidir. Egzersiz yapmak kan şekerini önlemenin ve kontrol altına almanın en iyi yoludur.

5. Tansiyonu Düzenler:

Yüksek tansiyon hem anne hem de çocuk için tehlikeli olabilir ve preeklampsiye neden olabilir. Doğum eylemi ve doğum sırasında çeşitli komplikasyonlara neden olur. Egzersiz yapmak, kan basıncını normal sınırlar içinde tutmaya yardımcı olur.

6. Daha İyi Uyku Sağlar:

Hamilelik, kaygı, büyüyen karın ve hormonal dengesizlikler nedeniyle uyku yoksunluğuna yol açabilir. Egzersiz yapmak stres ve kaygıyı azaltarak kişinin daha iyi uyumasına yardımcı olur.

7. İşçiliği ve Teslimatı Kolaylaştırır:

Düzenli egzersiz, dayanıklılık ve kas gücü oluşturarak doğumu ve doğumu kolaylaştıracaktır..

8. Fetal Makrozomi Şansını Önleyin:

Bebek ortalamadan daha ağırdır ve normalden daha büyüktür. Bu, tüm doğum sürecini zorlaştırır. Düzenli egzersiz yapmak, bu durumu geliştirmekten kaçınmanıza yardımcı olur..

hamilelik egzersizleri

Hamilelikte Kimler Egzersiz Yapmamalıdır??

Doktorunuza danışmadan asla herhangi bir egzersize başlamayın. Aşağıdaki koşullara sahip kişiler hamilelik sırasında egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır.

  • Astım
  • Kalp rahatsızlıkları
  • Hamilelik sırasında kanama veya lekelenme
  • çoğul gebelik
  • Preeklampsi veya gebeliğe bağlı hipertansiyon
  • Plasenta previa veya düşük yatan plasenta
  • yırtılmış zarlar
  • Kısıtlayıcı akciğer hastalığı
  • Tekrarlayan Düşükler
  • Daha önce yaşanmış erken doğum veya doğum
  • yetersiz serviks
  • Şiddetli anemi
  • nöbet bozuklukları
  • Aşırı obezite veya zayıf
  • ortopedik sınırlamalar

Hamile Kadınlar İçin En İyi Egzersizler:

Eğer doktor sizin için onay verirse bu egzersizler hamilelik döneminizi kesinlikle daha keyifli hale getirecek egzersizlerdir..

Hamilelik sırasında yapılan egzersizler altı geniş kategoride sınıflandırılmıştır – Yoga, Pilates, Ağırlık Çalışması, Aerobik, Pelvik Egzersizler (Kegel) ve Dans!

Gelin hepsini detaylı bir şekilde inceleyelim ve size en uygun egzersize karar verelim.!

I. Sağlıklı Bir Gebelik İçin Yoga:

Yoga, sağlıklı kalmanın en eski ve en etkili yollarından biridir. Kaygıyı hafiflettiği ve ruh halini olumlu hale getirdiği için hamile kadınlar için son derece faydalıdır. Hamilelik sırasında uygulanabilecek farklı yoga pozları şunlardır:

Hamilelikte Egzersiz 3

A. Genişletilmiş Yan Açı Pozu:

Stres ve yorgunluk mu yaşıyorsunuz? Seni yükseltmek için biraz enerji ister misin? Genişletilmiş Yan Açı Pozunu denediğinizden emin olun..

  • Genişletilmiş Yan Açı poz egzersizi, kalçaları gevşeterek tüm sıkışık kaslardan kurtulmanıza yardımcı olur..
  • Bu poz tüm vücudu rahatlatmak için son derece faydalıdır..
B. Üçgen Duruşu:

Hamileliğin sonucu mutlu bir durum olsa da, tüm hamilelik dönemi oldukça stresli olabilir..

  • Bu, hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlama sağlamak için en iyi egzersizlerden biridir. Stresinizi tamamen giderir, size en üst düzeyde gönül rahatlığı sağlar..
  • Bacaklarınız, yan vücudunuz, kalçalarınız ve omuzlarınız için de iyi bir egzersizdir..
C. Oturan Yan Esneme:

Hamileliğin son birkaç haftasında, oturma yan germe tercih edilen egzersizdir..

  • Son üç aylık dönemde, göbeğin üstel bir büyümesi vardır. Oturma tarafı esnemesi yan beli ve pelvisi açar ve kalçalarınızı genişletir. Bu, vücudu daha esnek hale getirir ve büyüyen bebeğe uyum sağlamayı kolaylaştırır..
D. Kedi-İnek Pozu:

Hamilelik, ekstra ağırlık nedeniyle sırtınızda sürekli baskı olduğu bir zamandır. Sırt ağrısının hamile kadınların karşılaştığı en yaygın sorunlardan biri olması şaşırtıcı olmamalıdır..

  • Sırtınızı yavaş yavaş germek için kedi ve inek pozu arasında geçiş yaparak hafifçe sallayın. Bunlar bebeğin ağırlığını omurgadan uzaklaştırdığı için ağrıda rahatlama sağlanır..

II. Pilates:

Sizi çekirdeğinize kadar güçlendirecek bazı egzersizler istiyorsanız, Pilates’ten daha iyi bir şey yoktur. En iyi Pilates egzersizleri, sorunsuz bir doğum ve doğum için gerekli olan karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını güçlendirir..

Hamile Kadınlar İçin En İyi Pilates Egzersizleri:

A. Kılıç:

Bu egzersizi yaptıktan sonra şüphesiz bir savaşçı gibi hissedeceksiniz.!!

  • Uygun dengeye sahip esnek bir vücut istiyorsanız, o zaman kılıç gitmenin yoludur.
  • Sırt ve abs ile birlikte bacak kaslarını güçlendirmenin harika bir yolu. Bunlar emek ve teslimat için çok önemlidir.
  • Bu egzersiz aynı zamanda doğum sırasında hayati önem taşıyan nefesinizi düzenlemeye yardımcı olur..
B. Uyluk Germe:

Uyluk germe, hamile kadınlar için bir başka yararlı Pilates egzersizidir..

  • Uyluk kaslarını etkili bir şekilde güçlendirir ve uygun duruşun korunmasına yardımcı olur..
  • Bu alıştırmayı doğru bir şekilde uyguladığınızda emek süreci basitleşir.
C. Kuyruğu Salla:

Komik bir isimle bir egzersiz! Ama yine de en iyi egzersizlerden biri!

  • Hamilelik sırasında, bir bayanın çektiği iki ana ağrı, bel ağrısı ve karın ağrısıdır. Bu egzersiz, Kuyruk Salla bel ve karın kaslarını güçlendirir.
  • Ayrıca vücudun esnekliğini ve stabilitesini artırır..
D. Kılıç Kolu:

Hamilelikte en iyi ve mükemmel Pilates egzersizlerinden biri kılıç kol egzersizidir. Bu egzersizi egzersiz programınızın listesine eklediğinizden emin olun..

  • Bu egzersizden sonra kollarınız, kalçalarınız ve karnınız güçlenecek..
  • Hamilelik sırasında, her kadının vücudunun dengesini bu kılıç kolu egzersizi ile mümkün olacak şekilde koruması gerekir..

III. Ağırlık çalışması:

Hamile kadınlar için kesinlikle güvenli olan birçok ağırlık çalışması vardır..

Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, fazla çalışıp vücudunuza yük bindirebileceğinden hemen başlamamanız önerilir..

En İyi Ağırlık Egzersizlerinden Bazıları:

A. Omuz Yan Kaldırma:

Hamile kadınlar için hamilelik döneminde ağırlığı dengelemek için en iyi ve mükemmel egzersiz, aynı zamanda dambıl yanal yükseltme olarak da adlandırılan omuz yanal yükseltme egzersizidir..

  • Hamilelikte oldukça zayıf olan omuzları ve karın kaslarını güçlendirir. Ayrıca, omurgayı ve sırtı güçlendirir, böylece duruş ve dengeyi korur..
B. Oturan Sıra:
  • Oturarak sıra, tüm vücut egzersizi olarak kabul edilir ve ikinci trimesterde yapılması gereken en iyi egzersizlerden biridir..
  • Hamilelikte çok sık görülen yuvarlak omuzların dengelenmesini sağlar. Bu egzersizi düzenli olarak yaparak sırt kasları güçlenir ve göğüs genişler, bu da çocuğun rahim içinde büyümesi için ekstra alan sağlayabilir..
C. Plié Squat:
  • Normal doğum planlayanlar için ağız kavgası şart.
  • Bu, 2. ve 3. trimesterde yapılabilecek en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Plie Squat, kuadriseps, hamstringler ve kalça kaslarını sertleştirir, pelvisi gevşetir ve emeği kolaylaştırır.
  • Hamilelik sırasında gerçekten kapalı olan vücudun dengesini korumaya yardımcı olur..
D. Kalça Kaçıranlar ve Addüktörler:
  • Doğum ve doğum sürecinden geçmek için hamile bir kadının alt bedeni daha fazla güç ve enerjiye ihtiyaç duyar. Kalça kaçıranlar ve addüktörler, alt vücut için son derece verimli bir egzersizdir..
  • Bu egzersizler dış uyluk kaslarını güçlendirir. Normal doğumu tercih ediyorsanız, sürecin sorunsuz geçebilmesi için bunun düzenli olarak uygulanması gerekir..

IV. Aerobik:

Aerobik, düzenli olarak yapıldığında en iyi egzersizlerden biridir ve bazıları hamile kadınlar için kesinlikle güvenlidir..

Egzersizlerin güvenli olduğundan emin olmak için derslere katılmak daha iyidir..

hamilelikte aerobik egzersiz

Hamilelikte Yapılabilecek En İyi Aerobik Egzersizlerden Bazıları:

A. Step Tabure Aerobik:
  • Step dışkı aerobiği, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın mükemmel ve basit yöntemidir..
  • Stresle başa çıkmanıza, uykuyu ve dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olur. Dengeyi korumaya yardımcı olur ve nefes almayı da düzenler..

B. Yüzme:

  • Yüzme, mümkün olan en iyi aerobik egzersizlerinden biridir..
  • Tüm vücut için tam bir egzersiz ve aynı zamanda eğlenceli.
  • Stres atmanıza yardımcı olur, dayanıklılığı artırır ve sizi özüne kadar enerjilendirir.!
  • Aynı zamanda çekirdek kaslarınızı güçlendirir ve doğal emeğe yardımcı olur..
C. Sabit Bisiklet:
  • Bu egzersizi evinizin rahatlığında, en sevdiğiniz müzikleri dinleyerek veya en sevdiğiniz web dizilerini izleyerek yapabilirsiniz..
  • Dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur, çekirdek kaslarınızı çalıştırır ve geceleri uykuyu iyileştirir..
D. Yürüyüş:
  • Düzenli akşam yürüyüşleri, tüm vücut egzersizi olarak son derece faydalı olabilir..
  • Vücudun neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır..
  • En doğal egzersizlerden biri olan dizlerdeki stresi azaltmak için uygun yürüyüş ayakkabısı giymeniz önerilir..
  • Temiz hava sizi ferahlatır ve olumlu bir ruh hali oluşturur ve hamilelik sırasında mümkün olan en iyi egzersizlerden biridir..

V. Dans:

Gerçekten iyi bir müzik eşliğinde dans etmekten daha iyi ne olabilir? Hamilelikte yapılabilecek en iyi egzersizlerden biri, dikkatli olunmalı ve aniden zıplamamalı, dönmemeli veya yön değiştirmemelidir..

Hamilelikte Dans Formları şunları içerir:

A. Bale:
  • Bale zarif, zarif ve hamile kadınlar için en iyi egzersizlerden biridir.!
  • Bu nazik dans formu vücudu gençleştirir ve daha dayanıklı hale getirir. Dayanıklılığı artırır, daha iyi uyumanıza yardımcı olur ve ayrıca bacaklarınızı güçlendirir..
B. Caz:
  • Düzenli olarak caz yapmak, vücudunuz için iyi bir egzersiz sağlayacaktır ve kalbinizi çılgına çevirecektir..
  • Rahatlamak ve stres atmak için harika bir yol olan caz, hamile bir vücuda son derece naziktir..
C. Samba:
  • Sizin için rüya gibi bir dans, müziği ve melodisi ile hiç kimse bir Samba dansını kaçıramaz.!
  • Samba dansı güç için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir, gün boyunca sağlıklı ve zinde kalmanızı sağlar..
D. Göbek Dansı:
  • Egzotik göbek dansı, hamileyken egzersiz yapmak için yapabileceğiniz bazı nazik, şımarık hareketlere sahiptir..
  • Doğum sancısı ile savaşmanıza yardımcı olacak faydalı bir egzersiz.
  • Göbek dansı egzersizi, kasılmaların ağrısını etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca pelvik taban kaslarınıza daha fazla güç verir..

VI. Pelvik Taban Egzersizleri:

Pelvik taban egzersizlerinden bahsederken Kegel’den bahsetmek gerekir! Doğumdan sonra çoğu kadının yaşadığı her hapşırdığınızda veya öksürdüğünüzde idrar kaçırma sorununu durdurmak için kegel egzersizleri şarttır..

Gebelikte Pelvik Taban Egzersizleri:

A. Kısa Sıkmalar:

Kısa sıkmalar, siz öksürmeden veya hapşırmadan önce pelvik kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur, bu da sızıntıyı kontrol etmenize yardımcı olur ve sizi mesanenizin efendisi yapar.!

B. Uzun Sıkmalar:

Pelvik taban kasları doğumdan sonra çok zayıflar. Bu nedenle, bunlar kontrol edilmelidir ve uzun sıkmalar bunu yapmanıza yardımcı olacak temel egzersizlerden biridir. Bu egzersiz doğum sırasında da yardımcı olacaktır..

C. Köprü:

Pelvik tabanınızı güçlendirmek için kullanılabilecek bir diğer mükemmel yöntem de Köprüdür. Pelvik taban dışında, uyluk ve karın için de son derece faydalı bir egzersiz sağlar..

D. Duvar Çömelme:

Duvar ağız kavgası, pelvik tabanınızı sıçrama ve sınırlarla güçlendirir. Mesaneyi kontrol etmenin yanı sıra, bu egzersiz hemoroidi önlemeye de yardımcı olur..

Hamilelikte Egzersiz 6

Egzersizi Ne Zaman Durdurmalı:

Aşağıda belirtilen sorunlardan herhangi birini yaşıyorsanız, egzersizinize ara verin ve hemen doktorunuza danışın..

  • Göğüs ağrısı
  • Karın veya pelvik ağrı
  • Sürekli kasılmalar
  • Fetal hareketin yavaşlaması veya hiç olmaması
  • Baş dönmesi hissi, mide bulantısı
  • Vajinal kanama
  • Vajinadan sıvı sızıntısı
  • tutarsız kalp atışı
  • Şişmiş ayak bilekleri, eller veya yüz.
  • Baldır kaslarında ağrı
  • nefes darlığı
  • Kaslarda zayıflık
  • Yürürken zorluk

Hamilelik sırasında vücudunuz içinizde yeni bir hayat kurmakla meşgul. Bu yüzden sağlayıcı olmalı ve dışarıdan gerekli olan her şeyi sağlamalısınız. Egzersiz yapmak sadece bebeğinize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm hamilelik sürecini sizin için son derece yönetilebilir hale getirir ve mutlu ve sağlıklı bir bebeğin hoş anılarıyla sonsuza dek hatırlanacak bir dönem yapar..

Ancak, kendinize karşı sert olmamayı unutmayın! Hamilelik stresli bir dönem olabilir; ihtiyacın olan tek şey biraz sabır ve iyi olacaksın! Bu nedenle, mutlu ve güvenli bir hamilelik için sınırlarınız dahilinde egzersiz yapın ve uygun şekilde dinlenin..

Sıkça Sorulan Sorular Cevapları:

S1. Doğumdan sonra ne zaman egzersize başlamalıyım?

Cevap: Tek istisna yürüyüş olmak üzere 6-8 haftalık doğum sonrası muayenenize kadar egzersize başlamayın. Doğum sonrası aktif kanama ve loşi varken yüzme yapılmamalıdır..

S2. Hamilelik sırasında egzersiz doğum sırasında yardımcı olur mu?

Cevap: Evet. Egzersiz, doğum ve aktif kasılmalar sırasında yardımcı olan çekirdek kasların güçlendirilmesine yardımcı olur..

S3. Hamilelik egzersizleri çatlakları önler mi??

Cevap: Çatlakları tamamen önlemezler, ancak cildin ve kasların artan esnekliği ve elastikiyeti nedeniyle insidansı kesinlikle azaltırlar..

Sorumluluk Reddi: Makalede verilen bilgiler hiçbir şekilde tıbbi tavsiye için yorumlanma amacı taşımamaktadır. Hamilelik sırasında egzersizle ilgili her türlü tıbbi tavsiye, teşhis ve tedavi ve ilgili şüpheler için bir sağlık uzmanına danışın..