İçinizde yeni bir hayat yetiştirmek yorucu ve mide bulandırıcı. Her 5 defadan sonra işemek zorunda olduğunuzda en büyük soru, bağcıklarınızı bağlamanız mı yoksa dinlenmeniz mi gerektiğidir. Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji, hamileliğiniz boyunca en az 20 ila 30 dakika egzersiz yapmanız gerektiğini önermektedir. Bu, gestasyonel diyabet, preeklampsi, erken doğum riskini azaltacak ve normal doğum şansını artıracaktır. Sizi sanıldığı gibi çalışmaya sokmaz, ancak üstesinden gelmenize yardımcı olur. Bu nedenle hamilelik sırasında koşmak çok faydalıdır ve bazı komplikasyonlarınız olmadıkça bir zorunluluktur..

Hamilelikte Koşmak

Hamile bir kadın için iyi koşuyor mu?

İster sadece bir trene yetişmek için koşan bir acemi olun, ister deneyimli bir maratoncu olun, bu dokuz ayda sağlıklı ve mutlu kalmak için koşmak harika bir şeydir. Hamileliğiniz sırasında aktif olmak, kendinizi harika hissetmenizi sağlar ve bu da nihayetinde içinizde büyüyen küçük çocuğa fayda sağlar. Hamilelik sırasında koşmanın sayısız faydası olmasına rağmen, vücudunuzu dinlemeniz çok önemlidir. Her hamilelik farklıdır ve vücudunuzu dinlemek, yalnızca vücudunuzun alabileceği kadarını yapmanızı sağlayacaktır. Hamilelik sırasında koşmaya büyük bir HAYIR veren hamilelikte uyarı işaretlerinden bazıları şunlardır:

  • Hamilelikte kanama, preeklampsi veya plasental problemler gibi komplikasyonlar, koşmayı riskli bir ilişki haline getirir..
  • Hamileyken koşmak sizi erken doğum riskine sokar.

Bununla birlikte, basit bir hamileliğiniz varsa, hamileyken koşmak da dahil olmak üzere egzersiz rutininize devam etmek, bu dokuz ay boyunca zinde ve sağlıklı kalmanın iyi bir yoludur..

Hamilelikte Koşu İçin İpuçları:

1. trimester:

Hamilelikte koşmak 1. trimester çoğu hamile bayan için en zoru olabilir – Hepsi mide bulantısı ve bitkinlik sayesinde. Ama inan bana, koşmak sadece seni daha iyi hissettirir; asıl soru, o ayakkabılara girmek için kendinizi ne kadar motive edebileceğinizdir..

2. trimester:

Hamilelikte 2. trimesterde koşmak oldukça kolay ve rahattır. Mide bulantınız azaldı, vücudunuz meydana gelen değişikliklere uyum sağlıyor ve kendinizi daha enerjik hissediyorsunuz. Ancak bağlar gevşediği ve vücut büyüyen bebeğe uyum sağlamak için gerildiği için bel, alt karın çevresi veya bağ gibi bazı yeni ağrılarla karşılaşabilirsiniz. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak ve göbek bandı kullanmak bu ağrılarda biraz rahatlama sağlayabilir..

3 aylık dönem:

Hamilelikte koşmak 3. trimesterde gerçekten zorlaşıyor. Kadınların çoğu durmaları gerektiğini düşünüyor. Koşmaya devam etmeyi zorlaştıran artan bir sırt ve pelvik ağrı var. Anahtar kural, eğer koşmak istediğini hissediyorsan ve koşabiliyorsan koş, ama eğer istemiyorsan, yapma. germe.

Hamilelikte Koşmak Güvenli mi??

Herhangi birinin programına uymak kolay olduğu için, herkes kendini formda tutmak için koşmayı tercih ederdi. Hamileyken koşmak güvenlidir, ancak daha önce koşmaya alıştıysanız, hamileyken koşmayı rutininize dahil etmek uygun değildir. Ancak zaten koşuyorsanız, hamilelik sırasında devam edebilirsiniz. Koşmak vücut ısınızı yükseltir ve bu bebeğe zarar verebilir, o zaman neden riske atıyorsunuz? Sonuçta, yaptığınız her şeyden etkilenecek olan bebeğinizdir..

Ancak, sınırlı bir antrenman için koşmak her zaman güvenlidir. Doktorunuza hamilelikte koşma konusunda soru sormak, sizin için en iyi kararı vermenize yardımcı olabilir..

Hamilelikte Koşarken Alınacak Önlemler:

Hamilelik sırasında koşmanın kendine has faydaları olsa da, üzülmektense güvende olmak her zaman daha iyidir. İşte güvenliği sağlamak için hamilelik sırasında koşu yaparken alınması gereken bir dizi önlem:

  1. Sadece koş, yarışma
  2. Koşmaya yeni başladıysanız, yoğun koşular yerine daha küçük programla başlayın..
  3. Takılıp düşmeyi önlemek için stabilite oluşturun.
  4. Rahat olan yeni donanıma yatırım yapmayı düşünün.

Hamilelikte koşu öncesi ve sonrası alınması gereken yiyecek ve içecekler:

Koşmadan önce, koşu sırasında ve sonrasında susuz kalmamak, hamilelikte koşarken sizin ve çocuğunuz için çok önemlidir..

Koşu öncesi atıştırmalık:

Koşmaya başlamadan önce iyi karbonhidrat tüketmelisiniz. Bu size koşmak için enerji sağlayacaktır. Yüksek lifli atıştırmalıklardan veya protein açısından zengin atıştırmalıklardan kaçının, çünkü bu sindirim hızını düşürür ve koşu sırasında kramp veya hazımsızlıkla sonuçlanır. İşte antrenmandan önce iyi bir atıştırma yapacak bazı örnekler.

  • Her meyveden ½ fincan Yunan yoğurdu ve buz içeren bir smoothie.
  • 3/4 fincan meyve veya çilek ile tepesinde 1 fincan Yunan Yoğurt tüketmek.
  • Doğal badem yağı ile doldurulmuş 1 orta boy elma.
Koşu sonrası atıştırmalıklar:

200 ila 250 kalori ile koştuktan sonra 30 dakika içinde dengeli bir yemekle yakıt ikmali yapın. Un ideal olarak 2 porsiyon karbonhidrat, 2 porsiyon protein ve 1 porsiyon yağ içermelidir. Aşağıda, koşu sonrası atıştırmalıkların bazı örnekleri verilmiştir:

  1. 2 oz ile doldurulmuş tam tahıldan yapılmış bir sargı. ızgara tavuk, domates, marul, salata sosu ve rendelenmiş peynir.
  2. Bir kase kereviz, salatalık, 2 yemek kaşığı humuslu havuç ve 100 kalorilik tam tahıllı kraker gibi çiğ sebzeler.
  3. Bir kase meyve ile bir dilim peynir gibi hareket halindeyken bir seçenek.

Hamilelikte koşmanın faydaları:

Hamilelik sırasında koşmanın faydaları şunlardır:

  • Anne adayları hamilelik sırasında genel olarak daha iyi bir zihinsel sağlığa sahiptir..
  • Gestasyonel diyabet olma riski büyük ölçüde azalır.
  • Hamilelik sırasında koşmak, fetüsü olası kalp kusurlarına karşı korur..
  • Geliştirilmiş stres toleransı.

Hamilelikte koşmanın yan etkileri:

Hamilelik sırasında yan etkilere dair bir kanıt yoktur. Tek kontrol, hamileliğinizde bazı komplikasyonlar varsa veya doktorunuz size yeşil bir sinyal vermiyorsa, koşmamalısınız..

Erken hamilelik de dahil olmak üzere hamilelik sırasında koşmak güvenlidir ve kalp atış hızınızı normal tutmak ve aşırı kilo alımını önlemek için bir zorunluluktur. Bununla birlikte, hamilelik sırasında koşmaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve herhangi bir komplikasyon olmadığından emin olmanız önerilir. Ayrıca, her vücut farklı olduğu ve her hamilelik farklı olduğu için çabalamayın ve her zaman vücudunuzu dinleyin..

Hamilelikte Koşmak İçin Sıkça Sorulan Sorular ve Cevapları:

S1. Doğumdan sonra koşmak güvenli mi?

Cevap: Küçük neşe paketiniz dünyaya ulaştıktan sonra, tekrar koşmaya devam etmenize izin verilmesi haftalar alabilir. Bunun nedeni, tendonların ve bağların hala çok rahat ve yaralanmaya eğilimli olmasıdır. İdeal olarak, koşmaya devam etmeden önce 6 hafta beklemelisiniz. Altı haftadan önce gitmek için iyi hissediyorsanız, yürüyüşle veya biraz kuvvet antrenmanı ile başlayın, ancak koşmaktan kesinlikle kaçınılmalıdır..

S2. Hamilelik sırasında koşmayı ne zaman bırakmalısınız??

Cevap: Soru hangi aşamada koşmayı bırakmanız gerektiği ise, cevap vücudunuzu dinlemektir. Koştuktan sonra kendinizi iyi hissetmiyorsanız, yorgun ve bitkin hissediyorsanız, koşmayı bırakmalısınız. Soru, koşma arasında ne zaman mola verileceği ise, o zaman size bağlı. Asla itmeyin. Odaklanın, vücudunuzun size verdiği uyarı işaretlerini dinleyin ve itaat edin..

S3. Hamilelikte koşmak için uyarı işaretleri nelerdir??

Cevap: Aşağıdakiler, vücudun hamilelik sırasında verdiği, artık daha fazla dayanamayacağı ve durma zamanının geldiği anlamına gelen bazı uyarı işaretleridir..

  • Kaslarınız ağrıyor ve deneyiminiz zayıflık ve titriyor.
  • Dinlenme halindeki kalp atışı normalden 10 atım daha fazla artarsa.
  • Kasılmalar, göğüs ağrısı veya vajinal kanama hissetmeye başlarsanız.
  • Baş dönmesi

S4. Hamilelikte koşu bandı kullanmak güvenli midir??

Cevap: Hamilelik sırasında egzersiz yapmak için bir koşu bandından daha kolay ve daha güvenli ekipman olamaz. Araziyi ve hızı kontrol edebileceğiniz için kullanışlıdır. Bununla birlikte, koşu bandının hamilelik sırasında sadece bir eğitmenin sıkı gözetimi altında koşmak için kullanılması tavsiye edilir..

S5. Koşmak hamileliği etkiler mi??

Cevap: Koşmak hamileliği iyi yönde etkiler. Gestasyonel diyabet gelişme olasılığını engeller. Ayrıca hamilelikten kaynaklanan postural ağrı ve sırt ağrısını kontrol etmeye yardımcı olur. Uyumak kolaydır ve hamilelik sırasında bile iyi bir uyku çekebilirsiniz. Ayrıca doğumdan sonra etkisi 6 ay devam eden hamilelikte koşmaktan dolayı bebeğin nabzı da olumlu etkilenir..

S6. Hamilelik düşüklerinin nedeni koşmak olabilir mi??

Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Koleji, hamilelik sırasında koşma dahil günlük fiziksel egzersizin rutininizin bir parçası olması gerektiğini belirtti. Birçok kadın, düşük yapma korkusuyla hamilelik sırasında fiziksel egzersiz yapmaktan korkar, ancak gerçek şu ki, egzersizin kendisi hiçbir zaman düşük hamilelik nedeni olamaz. Koşmak, hamileliğin düşmesinin nedeni olamaz, ancak bununla bağlantılı olarak, talebin tamamen dinlenmesini sağlayan ve yine de koşmaya devam eden başka komplikasyonlar yoktur..