Her gün egzersiz yapmanın bedenimizi ve zihnimizi nasıl zinde ve aktif tuttuğunu hepimiz duymuşuzdur. Sağlık uzmanları ve doktorlar önemi hakkında yeterince konuşamıyor gibi görünüyor. Ama anne adayları ne olacak? Evet, onların da belirli sınırlamalar dahilinde egzersiz yapmaları gerekiyor. Annelik zihin ve beden için streslidir. Bu dönemin üstesinden gelmek için Jinekologlar, hamile kadınlara sağlıklı bir diyet ve ilaç dışında, ikinci Trimesterde çok hafiften hafife egzersizler önermektedir..
Fetüsün dokuları ve iskelet yapısını geliştirmeye başladığı ikinci trimesterde egzersiz yapmanın hem anne hem de bebek için faydalı olduğuna inanılır..
Gebelikte İkinci Trimester Sırasında Yapılan Egzersizler:
Hamilelikte en çok önerilen ve güvenli ikinci trimester egzersizlerine bir göz atıyoruz.
1. Yürüyüş:
Hiçbir şey, hamileliğin ikinci üç aylık döneminde sabahın erken saatlerinde veya akşamın ilerleyen saatlerinde kısa bir yürüyüşün yerini tutamaz. İster kocanız, ister yakın arkadaşlarınız olsun, birlikte yürümek için bir partnerle doldurun ve tamamen ferahlatıcı bir gün geçirmeniz gerekir. Kazaları önlemek için kalabalık alanlardan kaçınmak daha iyidir. 20 dakikalık kısa bir yürüyüş, fetüs boyunca kan dolaşımını artırmada harikalar yaratabilir ve hamilelik sırasında genel uyuşukluktan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Sadece rahat bir çift ayakkabı giy ve gitmeye hazırsın!
2. Bacak Kaldırma:
Alt gövdeyi güçlendirmek en önemli egzersizi oluşturduğundan, bu, göbek ve iç uylukları güçlendirmek için ideal bir egzersizdir. Bacak kaldırma yapmak için, kişinin yan yatması, başını katlanmış bir kola koyması ve ardından bacağını düz bir şekilde rahat bir yüksekliğe yükseltmesi ve her seferinde bacağını vücuda hizalı tutması gerekir. Bu sırada diğer bacak katlanmış durumda tutulmalı ve serbest el stabilite için yere yaslanmalıdır..
3. Omuz Basın:
Bu egzersiz, üst vücut üzerindeki genel stresi hafifletmek için çocuk taşıma nedeniyle omurga üzerinde gelişen baskıyı serbest bırakır. Başlamak için, kolları kalçalara paralel olarak düz bir şekilde uzatırken dik bir sandalyeye oturun. Uzanırken hafif ağırlıklar önerilir. Nefes alın, uzanmış kolları kulaklarla hizalayarak yavaşça kaldırın. Nefes verirken kolları kalçalara paralel olarak geri getirin ve döngüyü tekrarlayın..
4. Basit Squat Egzersizleri:
Hamileliğin 2. trimesterinde düzenli ağız kavgası egzersizi tavsiye edilmese de, dizlere güç kazandırmak için sabırsızlanmalısınız. Bunun için destek için kullanılacak olan sandalyenin ayakları kadar bacakları yayın. Yavaşça dizlerinizi bükerek aşağı inmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durmanız ve kendinizi önceki pozisyona kaldırmanız gerekir..
5. Yan Esnemeler:
Bir bacağınızı düz uzatırken ve diğerini katlarken dik oturun. Katlanmış bacağın ayaklarının düzleştirilmiş bacağın kalçasına değdiğinden emin olun. Bir elinizle kulağa paralel uzanmış olarak ellerinizle bir döndürme hareketi deneyin. Bu, vücudu uzanmış avuç içi yönünde yaslayarak ve diğer eli yalın yönünün tersine alarak yapılır. Bu egzersiz gövdeyi güçlendirir.
6. Plank Egzersizi:
Bu egzersiz, sırtınızın ve ön kollarınızın gücünü artırmak için tasarlanmıştır. Dirseklerinize, bileklerinize ve ayak parmağınızın kemerine yaslayarak vücudunuzu kaldırın. Duruş sırasında vücut düz olmalıdır. Kalça egzersizi için ara sıra bacaklardan birini vücut düzleminin üzerine kaldırın..
7. Oturarak Hava Bisikleti:
Bu egzersiz otururken veya yatarken yapılabilir. Otururken yapıldığında, bacakların döngüsel bir hareketine izin verecek kadar bacağın kaldırılması gerekir. Temelde gerçek bisiklet sürmenin taklididir.
8. Lunge ve Omuz Presi:
Bir hamle için, bir ayağını diğerinden öne çıkarmamız ve çok hafif çömelmemiz gerekir. Şimdi, el ile aynı taraftaki diziniz yerden inç uzakta olana kadar aynı anda çömelirken elinizi yukarı doğru uzatarak başlayın. Bu omuzları, pazıları ve sırtı güçlendirir.
9. Kegel Egzersizleri:
Kegel egzersizleri, fetüs büyüdükçe güçlendirilmesi gereken pelvik kasları güçlendirmek içindir. Bu, solunumu kontrol ederek pelvik taban kaslarının sıkılmasını içerir..
Günlük egzersizler rutinin bir parçası haline geldiğinde, rahat ve sorunsuz bir hamileliğe ve genel olarak verimli bir ikinci Trimester’e yol açar. Henüz başlamadıysanız, bir an önce başlayın. Geç olması hiç olmamasından iyidir!