Kilo alımı, vücut ağırlığının artması anlamına gelir. Bu, yağ birikintileri, kas kütlesi dahil olmak üzere ağırlıktaki genel bir artışı içerir. Kişinin boyunu ve kilosunu dikkate alan Vücut Kitle İndeksi bir kişi için ideal kiloyu belirler..

Ağırlığı arttırmanın çeşitli yolları vardır. Örneğin, çok fazla abur cubur veya yağlı yiyecekler yemek de vücut ağırlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak bu kilo alımı sağlıklı değildir ve uzun vadede uygun olamaz. Bu yazımızda kilo almak için sağlıklı beslenme çizelgesi oluşturduk. Bu diyet çizelgesi sadece kilo almanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun vadede sürdürülebilir olacak şekilde sistematik olarak kilo almanıza yardımcı olacaktır..

Kilo alımı için diyet çizelgesi mi arıyorsunuz? Günümüzde, her birey görünüşüne ve kişiliğine çok dikkat ediyor. Sıska insanlar için, kilo alımı sürekli olduğu kadar zorlu olabilir. Gün boyunca bol miktarda yiyecek almak, kitlenize eklenmez. Her biri ve herkes farklıdır ve bu nedenle bazı kilolar çok kolay diyet yapar, ancak diğerleri değil.

Genlerimiz, beslenme, beslenme, metabolizma gibi vücut kütlemizi zorlayan birkaç faktörden daha fazlası var. Ağırlığı artırmaya yönelik diyet, ek bir güçlü ağırlık vuruşu elde etmenize yardımcı olmak için hayati önem taşır. Yalın insanlar, ne tür yiyeceklerin yanı sıra ne kadar tüketecekleri konusunda bilgi sahibi olmayı gerektirir. Bu nedenle, bu makale ağırlıklı olarak kilo alımı için diyet çizelgesine odaklanmıştır..

Kilo Alma Diyeti – Ne Yenir ve Kaçınılır

Amacınız ince vücudunuza zarar veren birkaç kiloyu dahil etmek değil, fit bir şekilde kilo vermek olmalıdır. Kilo alma stratejisi için çeşitli diyetlere girmek yerine, doğru zamanın yanı sıra tam miktarın yanı sıra yiyecek tüketmeye odaklanın. Yanlış gıdaların tüketilmesi, örneğin cips, patates kızartması gibi yüksek yengeçler ve eklenen abur cuburlar, hipertansiyon, diyabet ve kalp hastalıklarına benzer şekilde gelecekte fitness sorunları yaratmanın garantili bir yoludur. Kilo alımı için doğru diyet çizelgesini takip ederseniz, diyet çizelgenizin sağlıklı olduğu kadar çok hızlı kilo almanıza da yardımcı olur. Bu yazımızda sizlere hızlı kilo almak için bir diyet planı sunduk..

Kilo Alma Diyet Tablosunun Temelleri:

Bir kilo alımı diyet çizelgesinin düşüncesi, gün boyunca alım için normal bir yaklaşım sunmaktır. Kilo alımı için bir kilo alımı diyet çizelgesi, bir organizasyon aracına benzer; Özellikle, hedefinize en uygun gıdaların hangileri olduğunu anlamanıza yardımcı olarak, kitlesel kazanım çabalarınızı mikro düzeyde yönetmekten yararlanır..

Tercihen, bir örneğe erkekler için kilo alımı diyet planını oluşturmadan önce, kilo alımı için bir diyet çizelgesinin bazı temel bilgilerden yapılmış olması gerekir.

  • Kuşatılmış vücut ağırlığı
  • Atıştırmalık seçenekleri
  • Gün boyunca uygun öğün sayısı
  • Minimal tüketilmesi gereken besinler
  • Her ana öğün için menü
  • Vücut ağırlığının iki haftalık kaydı
  • Kilo almak için diyetinize en uygun yiyecekler
  • Günlük şeker alımı
  • Bir günde tüketilen ara öğün sayısı
  • Genel olarak, aylık kazançlar

Kilo Alımı İçin En İyi Diyet Planı Örneği:

  • Haftada en az 2 ila 3 kez egzersiz yapın.
  • en küçük kahve, gazlı içecekler ve çay içeceği
  • Günde 3 öğün artı iki, ağır ve tek, hafif atıştırmalık.
  • Diyet takviyesi egzersizlerden önce ve sonradır.
  • Bir dizi yağın yanı sıra proteinlerin yanı sıra aşırı karbonhidratların ezici önemi.

Kilo Alımı İçin Hint Diyet Tablosu:

Şimdi, aşağıda kilo alımı için bir diyet çizelgesinden bahsettik ve bunlar aşağıdaki gibidir;

Yemekler Zaman Neye Sahip Olmalı
Kahvaltıdan önce sabah 7’den sabah 8’e.
  • Bir fincan çay veya kapuçino, birkaç bisküvi ile birlikte tam yağlı süt ve şeker sağlayacaktır..
Kahvaltı sabah 8’den sabah 9’a.
  • Tereyağı ve yumurtalı omlet ile iki tahıllı ekmek
  • Badem, ceviz ve kuru üzüm gibi kuruyemişlerin yağsız veya az yağlı süt ve biraz şeker kullanılarak eklendiği bir kase yulaf ezmesi
  • Bir kase mısır gevreği veya yulaf lapası.
  • Bir kase sebzeli iki chapattis veya iki doldurulmuş parantha
  • Poha veya biraz daliya, bol sebzeli upma khichdi
  • 2-3 bütün yumurta, bükülmüş veya haşlanmış
  • Bir, büyük bardak portakal suyu ile meyveler
  • Haşlanmış yumurta veya sosis veya domuz pastırması
  • Tam yağlı sütten meyve ve bal ile yapılan smoothie
Gün ortası atıştırmalığı 10:00 – 11:00.
  • Biraz sağlıklı içecekle birlikte bir bardak tam yağlı süt veya Bir kase yoğurt veya şeftali veya elma gibi bütün meyveler
  • Susam ve kuru üzüm ile güçlendirilmiş bazı granola çubukları.
  • Biraz atıştırmalık ile meyve suyu.
  • Güler yüzlü.
Öğle yemeği öğleden sonra 12:30. 13:30’a kadar.
  • Küçük bir kase pirinç ve Dal, çok tahıllı un ve ghee kullanılarak tam buğdaydan hazırlanan iki ila üç chapattis
  • Bir kase bakliyat (Masoor, chana, moong)
  • İki tavuk parçası, yumurta, balık veya pane.
  • Soya peyniri veya az yağlı sütten yapılmış bir kase ıslak sebze köri veya süzme peynir
  • Salatalık, turp, lahana, havuç ve domatesten oluşan yeşil salata.
  • Küçük bir kase tatlı lor
  • Tam yağlı süt ve meyveler dahil puding veya muhallebi
  • Peynir ve tereyağı ile tam buğday rulo
  • Ayran, meyve suyu, lassi veya benzeri herhangi bir içecek
Atıştırmalık ile ikindi çayı 17:30 – Öğleden sonra 6.30.
  • yüksek lifli kurabiyeler veya bisküviler veya kekler
  • Biraz tereyağlı sebze veya tavuk çorbası.
  • Peynirli veya mayonezli sebzeli sandviç.
  • Tam yağlı süt ve şekerli çay
Akşam yemeği öğleden sonra 8:30. – akşam 9.30.
  • Öğle yemeği ile aynı diyet, sebze köri.
  • Dallı bir çeşit yeşil sebze veya biraz soslu bir porsiyon balık veya tavuk.
  • Rotis’ten daha fazla pirinç.
  • Barbunya fasulyesi ve siyah gram gibi mercimek.
  • Bir meyve suyu
  • Patates, pirinç vb. gibi nişastalı yiyecekler
  • Puding veya dondurma.
Daha erken yatmak 10:30 11’e kadar.
  • Bir bardak sütlü veya bitter çikolata
  • Elma, çilek, üzüm veya mango veya smoothie gibi meyveler.
  • Bisküvi veya kurabiye.

Kilo Aldırıcı Diyet Besinlerinin Önemi:

1. Süt:

Neye ihtiyacın var: 750 ml süt

Ne yapmak zorundasın: Bu sütü gün boyunca aromalı süt, smoothie, milkshake veya istediğiniz herhangi bir formda tüketin. Gün bitmeden en az 3 bardak süt tükettiğinizden emin olun..

Bu neden işe yarayacak: Yaklaşık 3 Bardak Süt eklemek, kas kütlesini artırmak için gerekli faktör olan proteinle doludur. En iyi kilo alma diyetidir.

2. Protein:

kilo almak için diyet listesi

Neye ihtiyacın var: Protein açısından zengin gıda ürünü

Ne yapmak zorundasın: Her öğüne 40 ila 60 gram protein ekleyin.

Bu neden işe yarayacak: Diyete proteinleri dahil etmek, kilo almanın ideal bir yolu olan daha fazla kas ve daha az yağ almanızı sağlayacaktır. Diyette yeterli miktarda protein içeren diyet planı, kilo almak için sağlıklı diyet planıdır..

3. Tahıllar:

kilo almak için diyet listesi

Neye ihtiyacın var: Buğday, pirinç, bajri, yulaf, arpa, jowari, mısır, chana, kepek, müsli vb. gibi çeşitli tahıl türleri.

Ne yapmak zorundasın: Günlük diyete mümkün olduğunca çok tahıl ekleyin.

Bu neden işe yarayacak: İçine tahıllar eklenmeden kilo vermeye yönelik bir diyet planı oluşturulamaz. Tahılların vücuda çok fazla ağırlık kattığı bilinmektedir. Museli, kepek, granola, rendelenmiş buğday vb. gibi ekstra yoğun tahılların tüketimi. hızlı kilo alımına yardımcı olur. Sıcak pişmiş tahıllara biraz süt ekleyin ve onları fındıkla süslemek kesinlikle tartınızın yükseldiğini gösterecektir..

4. Kilo Alma Diyeti İçin Sebze ve Meyveler:

kilo almak için diyet listesi

Neye ihtiyacın var: Taze meyve ve sebzeler

Ne yapmak zorundasın: Diyet planına en az 5 porsiyon taze meyve ve sebze ekleyin.

Bu neden işe yarayacak: Hem meyve hem de sebze kilo almaya yardımcı olur. Sindirime yardımcı olan mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Kilo alımı için bir Hint diyet çizelgesi, içinde taze meyve ve sebzeler olmadan tamamlanamaz..

5. Karbonhidratlar:

kilo almak için diyet listesi

Neye ihtiyacın var: Patates, pirinç vb. gibi karbonhidrat açısından zengin besinler.

Ne yapmak zorundasın: Her öğünde en az 60 ila 80 gram karbonhidrat tüketin.

Bu neden işe yarayacak: Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan birincil kaynaktır. Bir vücuda gerekli miktarda karbonhidrat sağlanmazsa, vücudun elde edilebilir kaslarında bir azalmaya yol açabileceğini unutmayın. Kilo alımı için mükemmel bir diyet planı, içinde yeterli karbonhidrat olmadan asla tamamlanamaz..

6. Balık:

Neye ihtiyacın var: Çeşitli balık türleri

Ne yapmak zorundasın: Balığı herhangi bir öğüne herhangi bir biçimde dahil edin, ancak kilo alımı için vejetaryen olmayan diyet çizelgesinin bir parçası olduğundan emin olun..

Bu neden işe yarayacak: Balıklar, proteinlerin yanı sıra Omega-3 Yağ Asitleri açısından da zengindir. Sadece lezzetli değiller, aynı zamanda herhangi bir yemeğe sığabilirler. Örneğin kahvaltıda sandviç dolması olarak öğle yemeğinde biftek olarak veya akşam yemeğinde ızgara şeklinde. İçine balık eklemeden kilo alımı için diyet programını tamamlamak büyük bir hata olacaktır..

7. Yağlar:

Neye ihtiyacın var: Yağlı gıda maddeleri.

Ne yapmak zorundasın: Sağlıklı yağların diyete dahil edilmesi.

Bu neden işe yarayacak: Yağların diyete dahil edilmesinin çok yüksek oranda kilo alımına neden olacağı çok açıktır. Ama gerçekten buna değer mi? Aslında diyete çok fazla yağ ekleyerek kilo almak sağlıksız bir kilo alımına neden olur ve fazla yağlardan kurtulmak bir görev olabilir. Yani burada yağları diyete dahil etmekten bahsettiğimizde, hızlı ve doğru bir şekilde kilo vermek için fıstık ezmesi, zeytinyağı, avokado ve balık gibi iyi yağları diyete dahil etmekten bahsediyoruz..

8. Doğal Şekerler:

Neye ihtiyacın var: Şeker

Ne yapmak zorundasın: Şekeri diyete bir şekilde veya başka bir biçimde dahil edin.

Bu neden işe yarayacak: Şeker, yiyeceklerden uzak durması çok zor olan bir üründür ve iyi haber şu ki, buna ihtiyacınız bile yok. Şeker size anında enerji sağlar ve bu nedenle yiyeceklerden alınan karbonhidratlar kilo almanıza yardımcı olacak şekilde depolanabilir. Şeker yokluğunda, vücut enerji üretmek için karbonhidratları yakar. Şeker herhangi bir biçimde sakaroz, fruktoz veya laktoz kilo alımı için dengeli beslenmenin bir parçası olmalıdır..

9. Yumurtalar:

Neye ihtiyacın var: 6 yumurta

Ne yapmak zorundasın: Kahvaltı veya öğle yemeği için herhangi bir biçimde yumurta ekleyin. Ama dikkat edin, hiçbir durumda akşam yemeğinde yumurta yememelisiniz..

Bu neden işe yarayacak: Kilo alımı için en iyi diyet çizelgesini arıyorsanız, yumurtaları kaçırmanız hiçbir şekilde mümkün değildir. Bunun nedeni, yumurtaların proteinler de dahil olmak üzere tüm hayati besinlerde bol miktarda bulunmasıdır. Piyasada kolayca bulunurlar ve diğer protein karışımları ve besin takviyeleri ile karşılaştırıldığında oldukça ucuzdurlar. Hayal edebileceğiniz doğru karın kaslarını ve kaslarını elde etmek için diyetinize yumurta ekleyin..

10. Pirinç:

Neye ihtiyacın var: Pirinç

Ne yapmak zorundasın: Her gün 100 gr pirinç tüketin

Bu neden işe yarayacak: Pirinç, Hindistan’daki birçok insanın temel gıda maddesidir. Ucuz ve kalori bakımından zengindir. Tipik olarak 100 gr pirinç size 130 kalori verebilir. Çok sağlıklı ve lezzetlidir ve ondan sayısız çeşit pişirilebilir. Ve kahvaltı, öğle veya akşam yemeği olsun, herhangi bir yemeğinizin bir parçası olabilir. Çok dolgundur ve herhangi bir şişkinlik olmadan kilo alımına yardımcı olur. Kilo alımı için pirincin mükemmel diyetinizin bir parçası olmasına izin verin.

Hangisinin zayıf olabileceğine bağlı çeşitli nedenler:

Bir insanı zayıf yapan çeşitli nedenler vardır. Onlar:

  • Depresyon
  • enzim eksikliği
  • Hipertiroidi, tüberküloz, kanser gibi kilo vermenize neden olan bir rahatsızlık
  • kalıtsal
  • Beslenme yetersizliği
  • yeme bozukluğu
  • Yüksek metabolizma hızı
  • Uyuşturucu bağımlılığı
  • Yeterli gıda eksikliği (çoğunlukla yoksulluk nedeniyle)
  • Bir kişi gastrointestinal hastalıktan muzdaripse, o zaman onu zayıf yapan yiyeceklerden yeterli besinleri ememeyebilir..

Zayıf olmanın kendi dezavantajları vardır ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Genel olarak, zayıf olanların bağışıklık gücü gerçekten düşüktür ve sağlık sorunlarına daha yatkındırlar.

Zayıf olmanın neden olduğu sağlık sorunları:

  • Kansızlık, yetersiz beslenme ve çeşitli beslenme yetersizlikleri
  • Düşük bağışıklık gücü
  • Düzensiz adet döngüsü
  • Doğurganlık sorunları
  • Çok az kalsiyum veya D vitamini nedeniyle oluşan osteoporoz
  • Vitamin ve diğer çeşitli hayati besinlerin eksikliği
  • Ameliyat sırasında komplikasyon riskini artırır

Uyarılar:

Diyet planınızda ve yaşam tarzınızda aşağıdaki küçük değişiklikleri yaparak kilonuzu artırabilir ve aynı zamanda zayıf olmanın olumsuz yönlerinden de kurtulabilirsiniz..

  • Daha küçük porsiyonlar yiyin ama sık yiyin.
  • Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, süt ürünleri, kuruyemişler ve kuru meyveler içeren besin değeri yüksek yiyecekler yiyin..
  • Milkshake ve smoothie gibi sağlıklı içecekler için.
  • Yemekten önce su içmekten kaçının
  • Düzenli egzersiz.

Aslında zayıf olmak, fazla kilolu olmaktan daha tehlikelidir. Kilo almak yavaş bir süreçtir ve bu nedenle kişi sabırlı olmalı ve sağlıklı kilo almak için sağlıklı ve odaklanmış bir yaşam tarzı izlemeye devam etmelidir..

Bu, daha fazla kilo almak için basit bir kilo alma diyet tablosu ve umarım buna düşkünsünüzdür! Bu yazıda her şeyden önce çok faydalı gıda maddeleri ve kilo almak için faydalı egzersizler var diyet.

Sıkça Sorulan Sorular ve Cevapları:

Soru 1: Zayıf olmak tehlikeli midir??

Cevap 1: Aşırı zayıf olmakla ilişkili çeşitli tehlikeler vardır. Bağışıklık sisteminiz çok düşük olabilir ve birçok sağlık sorununa yatkın olabilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir cerrahi komplikasyona daha yatkınsınız. Düşük kilolu olmak aynı zamanda anemi ve yetersiz beslenme olasılığınızı da artırır. Ancak iyi haber şu ki hayatta kalıcı hiçbir şey yok ve hedefinize doğru inatçı olduğunuz sürece her şey değiştirilebilir. Doğru egzersizle birlikte kilo almak için iyi bir diyet uygulamak, uzun süre kilolu kalmamanızı sağlayacaktır..

Soru 2: Zayıfsam kilo almalı mıyım??

Cevap 2: Zayıf olup olmadığınız Vücut Kitle İndeksi ile belirlenebilir. Boyunuza ve kilonuza bağlı olarak doktorunuz, kilo alıp almamanız veya ne kadar kilo almanız gerektiği konusunda size en iyi şekilde rehberlik edecektir..

Soru 3: Kilo almanın en hızlı yolu nedir??

Cevap 3: Kilo almak için uygun bir diyet uygulamak hızlı sonuçları görmek için önemlidir. Aşağıda, hızlı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacak birkaç ipucu verilmiştir:

  • Yemeklerden önce su içmekten kaçının.
  • Sık sık yiyin
  • Diyetinize çok fazla süt ürünü ekleyin
  • Kilo aldırıcı içecekleri ve takviyeleri deneyin
  • Kahveye krema eklemek

Soru 4: Neden kilo alıyorum ama inç kaybediyorum??

Cevap 4: Bu saçma gelebilir, ama aslında doğru. Bu, yağ kaybederseniz ve kas kazanırsanız olabilir. Vücut tonlanacak ve daha kaslı olacak ki bu çok iyi bir işaret. Doğru yolda olduğunuzun ve devam etmeniz gerektiğinin bir işaretidir. Düzenli egzersizle birlikte kilo almak için Hint diyet planımızı takip etmek, kilo ve kütle kazanmanızı ancak inçlerce kaybetmenizi sağlayacaktır..

Soru 5: Zayıf bir insan nasıl hızlı kilo alabilir??

Cevap 5: Aşağıda hızlı kilo almak için bazı ipuçları verilmiştir:

  • Yaktığınızdan daha fazla kalori yiyin.
  • Peynir, tereyağı, fındık gibi daha küçük porsiyonlarda bile daha fazla kaloriye sahip oldukları için ağır yiyecekler yiyin.
  • Kilo alımı için uygun bir diyet çizelgesi yapın ve bu çizelgeyi dini olarak takip edin
  • Daha fazla protein ve karbonhidrat yiyin.
  • Kalorilerinizi takip edin.
  • Tutarlı ol.