Nors nėščia tikrai gali būti įdomi, ji taip pat atneša kitų kompromisų, susijusių su maistu ir mityba. Jūsų mitybos praktika tampa griežtesnė ir sveikesnė, o potraukis liks neišgirstas. Nėštumo dieta yra kruopščiai suplanuota diagrama, pagal kurią kai kurie dietologai ir gydytojai turi sudaryti sąrašą, atsižvelgdami į jūsų svorį ir mitybos poreikius. Pažvelkite, kaip ši lentelė turėtų atrodyti visoms besilaukiančioms mamoms.
Nėštumo dieta:
Paprastai, kai moteris yra nėščia, visi turi ilgą pasiūlymų ir patarimų sąrašą ateinantiems mėnesiams, ir taip, pasiūlymų sąrašas yra gana ilgas. Todėl labai svarbu žinoti, kas jums ir jūsų kūdikiui yra sveika, o kas ne. Šiame straipsnyje aptariama nėščių moterų sveikos mitybos diagrama, kurios reikėtų laikytis nėštumo metu.
Dietos ir maisto svarba nėščioms moterims:
Yra priežastis, kodėl gydytojai primygtinai reikalauja tobulos nėštumo dietos. Tai nereiškia, kad prašome numesti šiek tiek kalorijų ar svorio. Tai greičiau reiškia mitybos įpročių koregavimą ir pakeitimą kai kuriais sveikiausiais maisto produktais. Kiekvieną maistą, kurį valgote, taip pat vartoja jūsų kūdikis. Tai sakant, būtina pasirūpinti sveiku maistu ir papildais, kurie padėtų jūsų kūdikiui augti ir vystytis. Jūsų mityba turėtų būti daug maistinių medžiagų su tinkamu baltymų, angliavandenių ir pieno produktų kiekiu.
Nėštumo dietos diagrama:
Štai keletas svarbiausių dalykų, padedančių sudaryti idealią nėštumo dietą.
Kai kurie būtini meniu produktai yra folio rūgštis, geležis ir ląsteliena. Jie yra būtini sveikatai ir jų negalima praleisti. Įsitikinkite, kad jūsų įprasta maistinių medžiagų dalis yra pasirūpinta per tris pagrindinius valgius, būtent pusryčius, pietus ir vakarienę. Norėdami pasilepinti vadinamąja esmine sveika mityba nėščiai moteriai, galite atsinešti į namus maisto produktų, tokių kaip sultys, rudos duonos ir visada gerti arbatos, užpildytos imbieru ar ramunėlėmis. Nuo kokteilių iki sveikų salotų reikia, kad tie užkandžiai ateitų kas 2-3 valandas, kad ir jūs, ir jūsų vaikas būtų sotūs. Tai lemia sveiką vystymąsi ir jūsų vaikas niekada neturės nepakankamo svorio.
1. Pieno produktai:
Bent 1000 mg kalcio turėtų patekti į nėščios moters pieno poreikius. Kalcis yra kaulų ir stiprių dantų statybinė medžiaga, kartu su raumenų ir nervų funkcija. Jūsų augančiam kūdikiui reikės daug kalcio, kad jis galėtų susikurti. Jei kūdikis to neranda, jis pradės naudoti kalcio atsargas ir taip sukels rimtų problemų jūsų organizmui.
Pasirinkite tarp mažai riebalų išgarinto arba nugriebto pieno. Kalbant apie varškę, suplanuokite savo maistą protingai, kad visada būtų vietos šiam pieno produktui. Jame gausu visų rūšių papildų, tokių kaip kalis, kalcis ir vitaminas D, ir tai būtina turėti jūsų mityboje nėštumo metu. Kalbant apie sviestą, tai nė perpus ne tokia sveika mityba kaip pienas ir varškė, tačiau ji turėtų atkurti jūsų riebalų dozę. Įsitikinkite, kad nepersistengiate ir nėščiosios laikykitės sviesto tik du kartus per savaitę.
2. Liesa mėsa:
Jautiena ir kiauliena laikomos puikiu aukštos kokybės baltymų šaltiniu. Abiejuose gausu geležies, cholino ir vitamino B. Visa tai reikalinga reikiamu kiekiu sveikam nėštumui. Geležis organizme yra būtinas mineralas, kurį naudoja raudonieji kraujo kūneliai. Tai būtina deguonies tiekimui į visas kūno ląsteles. Geležis tampa dar svarbesnė trečiąjį trimestrą, nes padidėja kraujo tūris organizme. Mažesnis geležies kiekis gali sukelti anemiją, galimą priešlaikinio gimdymo grėsmę.
3. Kiaušiniai:
Kiaušiniai yra labai sveiki ir yra jūsų subalansuotos mitybos dalis nėštumo metu. Dideliame kiaušinyje yra 77 kalorijos ir aukštos kokybės baltymai bei riebalai. Kartu su juo yra vitaminų ir mineralų. Kiaušiniuose yra cholino. Cholinas yra būtinas kūdikio smegenų vystymuisi ir jo sveikatai. Mažas cholino suvartojimas gali sukelti nervinio vamzdelio defektus.
4. Vaisiai ir daržovės:
Nereikia nė sakyti, kad vaisiai ir daržovės užims didžiausią vietą jūsų nėštumo dietos plano diagramoje. Brokoliai ir tamsios lapinės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, špinatai ir kt., Turi daug organizmui būtinų maistinių medžiagų. Daugelyje vaisių ir daržovių yra ląstelienos, vitamino C, vitamino A, vitamino K, folio rūgšties, geležies ir kalio. Brokoliuose ir lapinėse daržovėse gausu antioksidantų, kurie bus naudingi imuninei sistemai.
Iš šių ingredientų galite pasigaminti salotų ir padažui pridėti kiniškų kopūstų, daigų, papajos ir obuolių. Įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra duonos arba ryžių, tačiau rudoji duona būtų sveikesnis pasirinkimas. Be to, geras pasirinkimas yra apelsinai, skirti vitamino C, ir kriaušės, skirti vitamino C, K ir vario.
5. Saldžiosios bulvės:
Saldžiosios bulvės yra gumbai, kuriuose gausu beta karotino. Beta karotinas yra augalinis junginys, kuris organizme virsta vitaminu A. Sveikam vaisiaus vystymuisi reikia daug saldžiųjų bulvių. Nėščioms moterims rekomenduojama vitamino A dozė yra apie 3,5–5,3 uncijos virtų saldžiųjų bulvių.
6. Lašiša:
Žvelgiant iš jūros gėrybių, nėščių moterų mitybos plane rekomenduojame lašišą, jei ją ruošiate. Lašišoje yra omega 3 riebalų rūgščių. Jie yra būtini nėštumo metu, DHA ir EPA. Tai padeda sukurti jūsų kūdikio akis ir smegenis. Tačiau jūros gėrybėse taip pat yra didesnis gyvsidabrio kiekis, todėl joms reikia apriboti jūros gėrybių vartojimą. 2-3 valgiai riebios žuvies per savaitę laikomi idealia doze.
7. Uogos:
Uogose yra sveikų angliavandenių, vandens, vitamino C ir ląstelienos. Yra žinoma, kad juose gausu vitamino C, kuris padeda organizmui įsisavinti geležį. Uogos taip pat turi mažą glikemijos indekso vertę ir todėl nesukels didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio. Jie yra puikus užkandis, todėl galite juos valgyti užkandžių metu kaip sveiką patiekalą.
8. Sveiki grūdai:
Niekada nepraleiskite sveikų grūdų iš dietos prieš nėštumą arba dietos po nėštumo. Sveiki grūdai padeda padidinti kalorijų poreikį, ypač kai esate antrame ar trečiame trimestre. Juose yra ląstelienos, vitaminų ir augalinių junginių. Juose taip pat gausu vitamino B, magnio ir ląstelienos.
Be vaisių pasirinkimo, nėščia moteris taip pat turėtų suprasti, kad nėščios moters mityba nėra panaši į įprastos moters mitybą. Todėl besilaukianti mama niekada neturėtų atimti maisto, tačiau tai tikrai nereiškia, kad persivalgysite. Nes tada jūs tik pablogintumėte kūdikio sveikatą kartu su savo. Kad išlaikytumėte idealų nėščios moters svorį, turite reguliariai tikrinti savo gydytoją.
Ko neturėtumėte valgyti?
Jūsų nėštumo dietos planas taip pat bus susijęs su dalykais, kurių neturėtumėte valgyti tuo laikotarpiu. Čia yra pagrindiniai.
1. Gyvsidabrio žuvis:
Kaip minėjome anksčiau, didelės gyvsidabrio ir kitų užterštų bakterijų dozės yra įprastos jūros gėrybėse. Geriausia laikytis atokiau ir pasikonsultuoti su gydytoju dėl optimalios dozės. Ypač daug gyvsidabrio turi rykliai, tunai, karališkosios skumbrės, kardžuvės
2. Pagal virtą arba žalią žuvį:
Nepakankamai virta arba žalia žuvis nėščioms moterims niekada nėra maistingas maistas. Žinoma, kad žalios žuvys sukelia infekcijas. Kadangi nėščios moterys yra jautrios listerijų infekcijoms, kurios yra bakterijos, esančios užterštame ir stovinčiame vandenyje, žalia žuvis gali užsikrėsti, taigi, kai motina tai valgo, ji gali perduoti.
3. Žalūs kiaušiniai:
Žali kiaušiniai kartais gali būti užteršti salmonelėmis. Laikykite atokiau nuo apkeptų kiaušinių, lengvai suplaktų kiaušinių, naminio majonezo, salotų padažų, pyragų glajų ir tt, kuriuose gali būti žalių kiaušinių.
4. Kofeinas:
Kofeino suvartojimo apribojimas iki mažiau nei 200 mg per dieną arba apie 2-3 puodelius yra geras dalykas. Nėštumo maiste neturėtų būti arbatos, gaiviųjų gėrimų ir kavos. Kofeinas gali greitai perduoti kūdikiui. Didelis kofeino kiekis gali apriboti kūdikio augimą. Negimę kūdikiai ir jų placenta neturi kofeino metabolizuojančio fermento, todėl gali būti pavojingi.
5. Žali daigai:
Išvirti daigai laikomi sveikais. Nevirti arba žali daigai gali būti užteršti salmonelėmis.
Indijos dietos planas nėščioms moterims:
Pradėkite nuo užkandžių prieš pusryčius. Tai apima bet kurį iš šių dalykų
- Stiklinė karvės pieno.
- migdolų kokteilis.
- obuolių sultys.
- pomidorų sultys.
- džiovintų vaisių.
Pusryčiai turėtų būti baigti:
- dubenėlį šviežių vaisių.
- kviečių ravaupaspalvotas su šviežiomis žaliomis daržovėmis.
- su daržovėmis.
- avižos.
- viso grūdo skrebučiai su sviestu.
- paratos, užpildytos špinatais, dal, morkomis, pupelėmis ar bulvėmis.
- Mišrus pupelių kotletas.
- Sūrio skrebučiai.
- Daržovių rankinė.
Pasimėgaukite sveiku užkandžiu vidury ryto savo nėštumo maiste:
- Roti su dal, daržovėmis ir dubeniu varškės.
- Paratha su dal ir varškės dubuo.
- Morkų ir žirnių paratha su dubeniu varškės ir sūdyto sviesto.
- Jeera ryžiai su raita.
- Ryžiai, dal ir daržovės su daržovių salotomis.
- Citrininiai ryžiai su žirneliais ir daržovių salotomis.
- Daržovių khichdi.
- Vištienos salotos su daug šviežių daržovių arba daržovių sriuba.
- Vištiena ir ryžiai.
Vakarinis užkandis taip pat yra sveikas patiekalas:
- Kukurūzų ir sūrio sumuštinis.
- Daržovių idli.
- Duonos kotletas/vištienos kotletas.
- Skrudintų žemės riešutų mišinys.
- Vištienos sriuba.
- Dubenėlis khajoor arba džiovintų vaisių.
- Daržovių dalija.
- Žirniai ir žiediniai kopūstai samosa.
- Jūsų vakarienė turi būti lengva, kad būtų išvengta rėmens.
- Ryžiai su dal, špinatais ir žaliosiomis salotomis.
- Mišrios dal kichdi ir žalios salotos.
- Paprasta paratha su varške.
Svorio padidėjimas nėštumo metu laikoma normalia ir būtina. Per visą kelionę pirmąjį trimestrą priaugate apie 15–25 svarus, maždaug 2–4 svarus.
Papildai, kurių reikia imtis:
Nepaisant mitybos įpročių nėštumo metu, kai kurie papildai yra būtini. Jūsų nėštumas padidins organizmo aprūpinimo maistinėmis medžiagomis poreikį.
1. Prenataliniai vitaminai:
Prenataliniai vitaminai padeda didinti mikroelementų poreikį nėštumo metu. Paprastai jie vartojami prieš pastojimą, nėštumo metu ir vėliau žindymo laikotarpiu.
2. Folatai:
Vitaminas B yra folio rūgšties forma ir padeda DNR sintezei, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir vaisiaus augimui. Rekomenduojama dozė yra 600 mikrogramų folio per dieną.
3. Geležis:
Mes tikrai neturime jums pasakyti, kokia tai svarba. Geležies reikia vartoti 27 mg per dieną. Geležies trūkumas organizme gali sukelti anemiją.
4. Vitaminas D:
Vitaminas D reikalingas kaulų sveikatai ir ląstelių dalijimuisi. Rekomenduojama vitamino D dozė yra 600 TV per dieną.
5. Magnis:
Magnis yra mineralas, vaidinantis gyvybiškai svarbų vaidmenį raumenų, imuninės ir nervų funkcijose. Magnio, kaip mineralo, trūkumas sukelia hipertenzijos ir priešlaikinio gimdymo riziką.
6. Imbieras:
Imbieras yra žolelių papildas, kuris pridedamas prie sveiko maisto nėščioms moterims. Yra žinoma, kad jis gydo pykinimą, atsiradusį dėl judesio ligos.
Papildai, kurių reikia vengti:
1. Vitaminas A:
Vitaminas A taip pat gali būti žalingas. Vitaminas yra vandenyje tirpus, todėl organizmas jo perteklių kaups kepenyse. Šis kaupimasis gali pažeisti kepenis.
2. Vitaminas E:
Vitaminas E, nors ir laikomas geru genų ekspresijai ir imuninei funkcijai, taip pat pastebėjo, kad jis padidina pilvo skausmo ir ankstyvo amniono maišelio plyšimo riziką..
3. „Goldenseal“:
Tai augalas, naudojamas kaip maisto papildas, siekiant sumažinti kvėpavimo takų infekcijų ir viduriavimo riziką. Tačiau „Goldenseal“ sudėtyje yra berbino, kuris kūdikiams sukelia gelta.
4. Yohimbe:
Yohimbe gaunamas už medžio žievę. Medžio gimtinė yra Afrika. Tačiau tai gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies priepuolius.
Geriausias dietos miegas nėštumo metu:
Taip pat įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Miegas yra būtinas tiek kūdikio, tiek motinos sveikatai, todėl neturėtumėte nei iš savęs atimti pakankamai miego, nei bandyti jį kompensuoti kitomis galimybėmis.
Patarimai, kaip laikytis dietos nėščioms moterims:
- Niekada nepraleiskite pusryčių. Kiekvieną rytą jūsų kūnas turėtų būti aprūpintas reikiamomis maistinėmis medžiagomis, kad galėtų pradėti dieną.
- Įtraukite maistą, kuriame yra daug skaidulų. Taip būsite sotūs ir išvengsite nepageidaujamų alkio priepuolių bei potraukio. Virti žalumynai, morkos ir melionai yra geriausias maistas, kuriame yra viso pluošto. Pupelės ir rudieji ryžiai taip pat yra daug skaidulų.
- Išmintingai rinkitės užkandžius. Jie būtinai turi būti sveiki. Geras būtų mažai riebalų arba be riebalų turintis jogurtas su vaisiais.
- Kasdien vartokite prenatalinį vitaminą ir geležį kartu su folio rūgštimi. Nepraleiskite to.
- Apribokite kofeino kiekį ir gerkite daug vandens. Šiuo metu nepaprastai svarbu išlaikyti hidrataciją.
Didžioji dalis įsimintinų ir sveikų nėštumo kelionių prasideda nuo griežtų mitybos įpročių nėštumo metu. Tai turi prasidėti anksti, ir jūs turite apsispręsti atsisakyti tam tikrų savo mitybos įpročių. Rūpinkitės savo kūdikiu. Daiktai pamažu stovės į vietas.
Dažnai užduodami klausimai ir atsakymai:
Q1. Ar yra maisto alergija, kurią turėčiau žinoti??
Ans: Kai kurie žmonės yra alergiški riešutams ir sėkloms. Pasitarkite su gydytoju dėl alternatyvos. Kai kurie iš jų gali būti netoleruojantys laktozės. Geriausia čia ieškoti alternatyvos.
Q2. Kas yra dieta nėščioms moterims?
Ans: Jūsų mityba prieš nėštumą turėtų apimti daug skaidulų turinčius angliavandenius, tokius kaip daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai. Nugriebtą pieną reikia pakeisti nenugriebtu pienu, taip pat sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Bet kuriuo nėštumo metu reikia pakankamai vandens.
Q3. Kas yra dieta po nėštumo?
Ans: Daugelis iš jūsų gali sutelkti dėmesį į svorio metimą. Norėdami tai padaryti, pasirinkite iš karto. Apribokite greito maisto vartojimą ir valgykite daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, pieno, sūrio ir jogurto. Prenataliniai vitaminai ir toliau turėtų būti jūsų dietos dalis.