En sevdiğiniz siyah kotu şişman görünmeden giymek ister misiniz? Ancak katı bir rejimden geçmek için zamanınız ve zorluğunuz yok mu? Diyetinize lif açısından zengin besinler ekleyin. Diyet lifi, tüm vücudun düzenlenmesinde gerekli olan bir karbonhidrat türüdür..

Birçoğumuz vücudumuz için önerilen günlük lif miktarını karşılayamıyoruz, bu da birçok sağlık sorununa neden oluyor. Lif alımını artırmak nispeten kolaydır. Sadece günlük diyetinize lif açısından zengin yiyecekleri ekleyin ve vücudunuzun harikalar yaratmasını izleyin. Lif bakımından zengin gıdalar hakkında bilgi edinmek için bu makaleye göz atın ve bir dahaki sefere market alışverişine gittiğinizde bunları listenize eklemeyi unutmayın..

Hindistan'da Mevcut En İyi Lif Zengin Gıdalar Listesi

Elyaf Nedir??

Birçoğumuz lifi uygun sindirim ve vücudumuzun sağlıklı işleyişi ile ilişkilendiririz. Lif, vücudumuzun parçalayamadığı bitki bazlı gıdaların bir parçası olan temel bir karbonhidrattır. Sindirilmemiş lif, zararlı kanserojenleri ve kolesterolü temizleyerek sindirim sisteminizi temizler. Başlıca iki çeşit diyet lifi vardır. Çözünür ve çözünmez liflerdir (1).

Farklı Elyaf Türleri:

1. Çözünür Elyaf:

Su çeken ve jel oluşturan bir lif çeşididir. Bu jel, kilo vermek için yararlı olabilecek sindirim sürecini yavaşlatır. Yulaf, baklagiller, yenilebilir bitki kabukları ve kuruyemişler, çözünür lif bakımından zengin besinlerden bazılarıdır..

2. Çözünmeyen Elyaf:

Çözünmeyen lif, suyu iten başka bir lif çeşididir. Dışkıya hacim kazandırmak ve sindirim sistemi yoluyla hareketi kolaylaştırmaya yardımcı olmak birincil avantajdır. Sebzeler, meyveler, buğday kepeği, tam tahıllı gıdalar çözünmeyen liflerde bol miktarda bulunur..

Önerilen Günlük Lif Alımı:

Farklı yaşlardaki çocuklar ve yetişkinler için günlük lif alımı 🙁2)

      Yaş (yıl)                   Lif Alımı(gms)

  •     2-5                                 günde 15 gram
  •     5-11                                günde 20 gram
  •     11-16                               günde 25 gram
  •     17 ve üzeri                  günde 30 gram

Hindistan’da En İyi Lif Zengini Gıdalar Listesi:

İşte yüksek lif içeren 22 iyi gıdamız. Onlara bir göz atalım.

lif içeriği yüksek gıda

1. Brassica Sebzeleri:

Brokoli, karnabahar, lahana, lahana ve Brüksel lahanası, brassica sebzeleri olarak adlandırılır. Uygun seviyelerde yüksek lif içeren gıdalardır. Bu sebzeler, yüksek glukozinolat seviyelerine sahip kanser koruyucu etkileri için yapılan çalışmalarda kullanılmaktadır. Diyetimize patates kızartması, güveç, çorba ve salata şeklinde dahil edilebilir ve garnitür olarak buharda pişirilebilirler..

         Yiyecek                       Porsiyon               Lif İçeriği

  • Kale                            1 bardak                             3 gram
  • Karnabahar               1 fincan                                5 gram
  • Lahana                    1 su bardağı                                4 gram
  • Brokoli                     1 bardak                               5 gram
  • Brüksel lahanası      1 su bardağı                               6 gram

2. Baklagiller:

Baklagiller, bitkiler aleminde protein, lizin, vitaminler ve minerallerin yanı sıra doğal olarak en zengin lif kaynaklarından biridir. Pek çok diyetin rejimde bir veya iki fasulye içermesine şaşmamalı. Bazı insanlar fasulye alımına bağlı olarak bağırsak gazı ve rahatsızlık yaşayabileceğinden, fasulye alımına yavaş yavaş başlamak daha iyidir. Yüksek lifli baklagillerin en iyi örnekleri siyah fasulye, mercimek, lima fasulyesi ve kuru fasulyedir. Fasulyeleri salatalarda, körilerde, yahnilerde kullanarak beslenmenize ekleyin..

             Yiyecek                  Porsiyon                    Lif Miktarı

  • Fasulye                 1 su bardağı                              19 g
  • Barbunya fasulyesi                 1 bardak                               15 g
  • Siyah fasulye                 1 su bardağı                               15 g
  • Mercimek                        1 bardak                               16 gr
  • Maş fasulyesi                1 bardak                               15 g
  • Lima fasulyesi                 1 su bardağı                               14 gram
  • Barbunya fasulyesi             1 su bardağı                                16 g
  • Adzuki fasulyesi             1 su bardağı                                 17 g

3. Kepek:

Diyet lifini güçlendirmenin en iyi yollarından biri, diyetinize Bran’ı dahil etmektir. Birçok tahıl gerekli lifi sağlar. Buğday, mısır, yulaf, pirinç zengin bir diyet lifi kaynağı olan birkaç tahıldır. Yulaf kepeği çözünür lif bakımından yüksektir, oysa buğday, mısır, pirinç kepeği çözünmeyen lif bakımından yüksektir. Kabızlığı önler. En sevdiğiniz mısır gevreği, krep veya kek üzerine serperek diyetinize kepek ekleyin..

               Yiyecek                            Porsiyon                          Lif Miktarı

  • Yulaf kepeği, çiğ                      1 ons                                   12 g
  • Buğday kepeği, çiğ                   1 ons                                  12 g
  • Pirinç kepeği, çiğ                      1 ons                                   6 g
  • Mısır kepeği, çiğ                    1 ons                                  22 g

4. Meyveler:

Lif oranı yüksek meyveler

Meyveler, lif açısından zengin içeriği için yaygın olarak bilinen yiyeceklerdir. Ama aynı zamanda vücuda ekstra avantaj için çok ihtiyaç duyulan vitaminleri ve antioksidanları sağlar. Taze bir fincan yaban mersini 4 gram lif içerir. Doğal olarak düşük kalorili böğürtlen, çilek ve ahududu da mükemmel lif kaynaklarıdır. Meyveler, kalori başına en iyi lif pazarlığına sahiptir. Çileklerdeki minik tohumlar, lif içeriğini diğer meyvelerden daha da yüksek hale getirir. Böğürtlenleri kahvaltılık gevreklere, salatalara, tatlılara ve yoğurda sos olarak ekleyebilirsiniz..

                  Yiyecek                       Porsiyon                      Lif Miktarı

  • Ahududu, çiğ                 1 su bardağı                                  8 g
  • Yaban mersini, çiğ                  1 su bardağı                                   4 g
  • Çilek, çiğ                1 su bardağı                                  3 g
  • Böğürtlen, çiğ                1 su bardağı                                    8 g

5. Günlük Meyve Sepeti:

Bazen her gün bulduğumuz meyvelerde ve mevsim meyvelerinde de gerekli lifin bulunduğunu fark edemeyiz. Doğal olarak lifle dolu bu meyveler aynı zamanda vitamin ve mineral de sağlar. “Günde bir elma doktoru uzak tutar” sözü umut verici bir tavsiye gibi görünüyor. Armut, portakal, muz ve mevsime göre mevsim meyveleri de ekleyebiliriz. Kahvaltıya meyve suları yerine meyve eklemek her zaman sağlıklıdır. Ayrıca tahıllara, yoğurtlara veya nefis bir meyve salatasına meyve ekleyebiliriz..

          Yiyecek                                     Porsiyon                    Lif Miktarı

  • Muz                                    1 orta boy                             3 g
  • Apple                                      1 orta boy                             4 g
  • Turuncu                                    1 orta boy                             4 g
  • Armut                                        1 orta boy                                        6 g
  • Kuru erik                                    ½ fincan kuru                         6 g
  • Kuru üzüm                                    2 ons                                          2 gram
  • Şeftali, kuru                          ¼ fincan                                   3 g
  • Kuru incir                                                                              8 g

6. Egzotik ve Mevsim Meyveleri:

Günlük olarak temin edilebilen meyvelerin yanı sıra bazı egzotik ve mevsimlik meyveler de yüksek miktarda lif içerir. Avakado, kremsi ve vitaminler ve lif için mükemmel bir seçenek olan böyle bir meyvedir. Mango ve guava lif açısından zengin mevsim meyveleridir..

           Yiyecek                             Porsiyon                  Lif Miktarı

  • Avokado, çiğ                    ½ meyve                             9 gr
  • Guava                                1 bardak                                 9 g
  • Mango                               1 bardak                                 3 g

7. Yapraklı Yeşil Sebzeler:

Lif oranı yüksek yeşil yapraklı sebzeler

Yeşilin lifin rengi olduğu söylenir. Yeşil, yapraklı sebzeler özellikle vitaminler, mineraller ve beta-karoten bakımından zengindir. Ancak lif içeriği çok da kötü değil. Lifli sebzelerde yapraklı yeşillikler ilk sırada yer alır. 100 gram yeşil yapraklı sebzelerde yaklaşık 1 gram lif bulunur ve bu onu mükemmel bir besin kaynağı yapar. Salatalara ekleyebilir, zeytinyağında soteleyebilir, zengin bir lezzet ortaya çıkarmak için sarımsak, limon ve otlar ekleyebilirsiniz. Ispanak yaprakları ve pancar yeşillikleri, diğer birçok mineralle birlikte Kalsiyum, Demir, C Vitamini, A Vitamini içerir..

                Yiyecek                            Porsiyon                     Lif Miktarı

  • Ispanak, pişmiş                    1 su bardağı                                   4 gr
  • Pancar yeşillikleri, pişmiş               1 su bardağı                                   4 gr
  • Şalgam yeşillikleri, pişmiş          1 su bardağı                                    5 gr
  • Hardal yeşillikleri, pişmiş        1 su bardağı                                    5 gr
  • Kara lahana, pişmiş         1 su bardağı                                    5 gr

8. Kabak:

Mevsimden bağımsız olarak kabak yemek, lif alımını artırmanın başka bir yoludur. Kabak, kabak ailesinin besleyici bir mücevher parçasıdır. Çeşitli tatlar, dokular ve renklerde gelirler. Kabak, zengin bir lif, vitamin, mineral ve karotenoid kaynağıdır. Squash, et için mükemmel bir çeşni görevi görür. Vücut sadece 100 gram kabak ile 5 gram lif elde edebilir..

                Yiyecek                                     Porsiyon                         Lif Miktarı

  • Kabak, pişmiş               1 bardak                                  7 g
  • Kabak, pişmiş                1 bardak                                  3 g
  • Kabak, pişmiş              1 su bardağı                                 3 gr
  • Yaz tarak kabak, pişmiş     1 su bardağı                                 5 gr
  • Meşe palamudu kabağı, pişmiş                      1 bardak                                 9 g
  • Spagetti kabak, pişmiş                1 bardak                                2 gr

9. Mantarlar:

Mantarlardaki lif içeriği türüne göre değişir. Beyaz çiğ trüf 0.8 gram diyet lifi içerir. Ancak bir kez pişirildiğinde mantarlardaki su içeriği azalır ve daha konsantre olduklarından fincan başına lif önemli ölçüde artar. Lif içeriğini artırmak için bunları lif açısından zengin diğer sebzelerle birleştirebiliriz..

Elyaf İçeriği: 1 fincan pişmiş beyaz mantar 3.4 gram lif içerir..

10. Fındık:

Bir avuç lif paketlemek için çıldırabilirsin. Bir ons fındık ve tahıl, günün lif önerisine katkıda bulunur. Sağlıklı yağlar, protein ve fitokimyasallardan oluşan bir bonusa sahiptir. Lif almanın lezzetli bir yolu için kahvaltılık gevrekler, yoğurt, salatalar ve tatlıların üzerine bir avuç fındık veya tohum serpin. Ceviz, badem, antep fıstığı, vücudunuzun sağlıklı çalışmasına yardımcı olmak için yeterli lif içeren bazı kuruyemiş örnekleridir..

            Yiyecek                                  Porsiyon           Lif Miktarı

  • Ceviz                                    1 ons                      2 g
  • Badem                                   1 ons                      4 g
  • Kaju fıstığı                                    1 ons                      1 gr
  • Antep fıstığı                           1 ons                      3 g
  • Fıstık                                    1 ons                      2 g
  • Brezilya fıstığı                                1 ons                      2 g
  • Pinon fındık                                1 ons                        12 g

11. Tatlı Mısır:

Tatlı mısır, bol miktarda çözünmeyen lif içerir ve bu da bağırsak sağlığı için iyidir. Midemizde bulunan iyi bakterileri besler. Tatlı mısır, bol miktarda lifle birlikte ek besin değeri sağladığı için lif açısından zengin gıda listesinin başında gelir. Tatlı mısırda bulunan lif miktarı, ürünün kalitesine bağlıdır..

Elyaf İçeriği: Bir fincan haşlanmış tatlı mısırda 3.6 gram diyet lifi bulunur..

12. Yulaf ezmesi:

Yulaf ezmesi çözünür lif bakımından yüksektir. Kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi yemek güne başlamanın en iyi yoludur. Vücut kolesterolünü düşürmenin en iyi yollarından biridir. En iyi ve mükemmel lifli gıdalardan biridir. Yulaftaki çözünür lif beta-glukan, kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olan sayısız faydaya sahiptir. Sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler ve kendinizi tok hissedersiniz..

Elyaf İçeriği: Bir fincan haşlanmış yulaf ezmesi 4 gram lif içerir..

13. Enginar:

Diyet lifi açısından zengin enginar yemeği

Bunlar yüksek diyet lifi içeren egzotik sebzelerdir. Botanik olarak devedikeni ile akraba olan bitkilerin açılmamış genç çiçekleridir. Hazırlanışı kolay olan bu sebzelerin kendine has lezzeti ile tüketimi keyifli hale geliyor. Orta boy bir enginar vücudun günlük lif ihtiyacının neredeyse yarısını sağlar..

Fiber İçeriği: bir orta boy enginar 7 gram lif içerir.

14. Rendelenmiş Buğday Gevreği:

Her sabah öğütülmüş buğday gevreği kullanımı, vücudun düzgün çalışmasını sağlamak için vücuda yüksek lif sağlar. Size erken bir enerji artışı sağlar ve sabahın erken saatlerinde size bir ferahlık hissi verir ve önünüzdeki sıkıcı gün boyunca size enerji sağlar. Yaklaşık bir su bardağı kıyılmış buğday gevreği ile birlikte vücudun lif ihtiyacının %36’sını karşılayabilir..

Elyaf İçeriği: Bir fincan kıyılmış buğday gevreği, beş gram lif sağlar..

15. Bulgur:

Bulgur, düşük kalorili, düşük yağlı ve hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengin olduğu için güne sağlıklı bir başlangıç ​​yapmak için mükemmel bir seçimdir. Bulgur, doğru miktarda lif ile birlikte çeşitli vitamin ve minerallere sahiptir. Lezzetli ve hızlı hazırlanır ve ayrıca çok besleyicidir. Bulgurdaki lif içeriği, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutarak kolonunuzun sağlığını korumanıza yardımcı olur. Minimal işlenmiş bir tahıl olduğu için rafine buğday ürünlerinden daha besleyicidir..

Fiber İçeriği: Bir kase bulgur 8 gr diyet lifi içerir..

16. Esmer Pirinç:

Vücudunuzu formda tutmak istiyorsanız, diyetinizde haftada bir veya iki kez kahverengi pirinç porsiyonunu deneyin ve vücut fonksiyonlarınızı sağlıklı tutun. Kahverengi pirinç, mükemmel bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Çözünmeyen lif, sindirim sorunlarını giderir ve dışkınızı düzenli tutar. Vücudunuzun sağlıklı çalışması için eşit miktarda çözünür ve çözünmez lif gereklidir. Ancak kahverengi pirinçteki liflerin çoğu çözünmez.

Fiber İçeriği: Bir fincan porsiyon kahverengi pirinç 4 gram lif içerir..

17. Havuç:

Havuç, canlı turuncu ve bazen pembe renkte bulunan bir kök sebzedir. Gevrek, lezzetli ve hem çiğ hem de pişmiş olarak tadını çıkarın. K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan beta-karoten açısından zengindir. Havuç göz sağlığını iyileştirir..

Elyaf İçeriği: Bir fincan çiğ doğranmış havuç 3.6 gram lif içerir. Bir fincan pişmiş donmuş havuçta 4.8 gram lif bulunur..

18. Hindistan cevizi:

Hindistan cevizi lifi açısından zengin Hint yemekleri

Hindistan cevizi, buğday kepeği, yulaf kepeği ve pirinç kepeği gibi diğer lif kaynaklarına rakip olan günlük gerekli diyet lifinin %16’sını sağlar. Hindistan cevizi, zengin bir lif ve yağ kaynağı içerdiği ve etli et ve hindistancevizi suyu adı verilen bir sıvıdan oluştuğu için mükemmel bir meyvedir. Hindistan cevizindeki lif, dışkıya hacim ekleyerek ve kabızlığı önleyerek sindirime yardımcı olmada hayati bir rol oynar. Aynı zamanda sağlıklı kolesterol seviyelerini destekler ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Hindistan cevizi, lif açısından en zengin gıdalardan biridir ve yıl boyunca mevcuttur..

Elyaf İçeriği: 1 su bardağı kıyılmış hindistan cevizi 7.2 gram lif içerir..

19. Soğan:

Soğan, soğan türüne bağlı olarak makul bir lif kaynağıdır. Sağlıklı bir çözünür lif olan fruktanlar açısından çok zengindirler. Fruktanlar adı verilen prebiyotik lif kaynaklarıdır. Bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslerler. Soğanlar çoğunlukla su, karbonhidrat ve lif içerir. Bu fruktanlar bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir..

Elyaf İçeriği: Bir fincan doğranmış soğan yaklaşık 2,7 gram lif içerir..

20. Kinoa:

Kinoa, antik Andean tarafından “tahılın anası” olarak anılır. Sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler olan sahte bir tahıldır. Birkaç isim vermek gerekirse, protein, demir, çinko, magnezyum, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere besinlerle doludur. Quinoa hızla pirinç ve buğdayın yerini alıyor. Kinoa glisemik indekste düşük olduğu için diyabet hastaları çok fayda sağlar. Bu diyet lifinin yüzde otuz altısı çözünür ve yüzde 64’ü çözünmezdir.

Elyaf İçeriği: bir fincan pişmiş kinoa 5.2 gram lif içerir.

21. Bitter Çikolata:

Çikolatayı kim sevmez ki! Bitter çikolata, her yaştan insan tarafından en lezzetli ve sevilen yiyeceklerden biridir. Aynı zamanda besleyici ve antioksidanlar açısından zengindir. Gizli bir unsuru var: Fiber! Kesin olarak %70-85 kakaodan yapılan bitter çikolata 11 gram lif içerir..

Elyaf İçeriği: Bir ons bitter çikolata parçası, diyet lifinde 100 gram başına 3.1 gram veya 10.9 gram içerir..

22. Patates:

Çözünür lif oranı yüksek patatesli yiyecekler

Patates, lifle zenginleştirilmiş, yaygın ve kolayca bulunabilen bir sebzedir. Patates en iyi B vitamini, C vitamini ve magnezyum kaynağıdır. Russet, kırmızı ve tatlı patates gibi çeşitli türlerin hepsinde orta boy bir sebzede en az 3 gram lif bulunur. Bu ancak patatesi kabuğuyla birlikte yerseniz mümkündür. Salatalara, yahnilere, çorbalara, garnitürlere, patates kızartmasına ve güveçlere yüzeyi olan pişmiş sebzeleri eklemeyi deneyin veya fırında patateslerin tadını daha sık çıkarın..

                     Yiyecek                                   Porsiyon            Lif Miktarı

  • Russet patates, kabuklu                1 orta boy                     4 g
  • Tatlı patates, kabuklu                  1 orta boy                      4 g
  • Kırmızı patates, kabuklu                    1 orta boy                     3 gram

Kilo kaybı bugünlerde herkes için birincil hedef haline geldi. Günlük diyetinizde bazı değişiklikler yaparak istediğiniz hedefe ulaşabilirsiniz. Lif bakımından zengin besinler kilo vermek için en iyi sonucu verir, sindirim sisteminizi temizleyerek kabızlığı önler. Bizi sağdan, soldan ve merkezden çeken abur cuburlar, çoğumuz günlük önerilen lif alımını karşılayamıyoruz. Lif alımınıza yardımcı olabilecek çok sayıda gıda ile yukarıdaki listeden bazı gıdaları eklemeyi deneyin ve faydalarından yararlanın..