Kalsiyum, vücudunuzun sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olan gerekli minerallerden biridir. Aynı zamanda kemik sağlığı için hayati bir mineraldir ve vücutta en bol bulunan mineraldir. Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil ederek, bu mineralin eksikliğini doğal olarak giderebilirsiniz..
Vücudumuzda kemikler ve dişler yaklaşık %99 Kalsiyum içerir. Kemiklerinizin sağlığını ve gücünü korumaya yardımcı olur, kaslarınızın kasılmasına yardımcı olur ve kanınızın pıhtılaşmasını sağlar. Bu nedenle, bu makalede bahsedilen Kalsiyum açısından zengin besinler ile faydalarını toplamak ve eksikliğini gidermek için.
Kalsiyum Nedir??
Kalsiyum vücudumuzda en çok bulunan minerallerden biridir. Kalsiyum vücudumuzda güçlü kemiklerin korunmasının yanı sıra çeşitli işlevleri yerine getirmek için gereklidir. Kemiklerin ve dişlerin yapısını ve sertliğini destekleyecek zengin kalsiyum kaynakları bulabilirsiniz. Deniz ürünleri, yoğurt, fasulye, badem vb. Kalsiyumun bol olduğu besinlerden bazılarıdır..
Kalsiyumun Vücudunuz İçin Önemi:
Kalsiyum, vücudumuz için büyümeye yardımcı olan ve çeşitli aktiviteleri gerçekleştirmede sizi destekleyen gerekli bir mineraldir. Aynı zamanda dolaşım sisteminin önemli bir bileşenidir, sinir sisteminizin çalışmasına yardımcı olur ve kalsiyum tüm iskelet sistemini ve kasları destekler (1).
A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen besinler, kalsiyum olmadan vücudunuza asimile olmaz. Bu mineralin eksikliği bir dizi bozuklukla sonuçlanabilir. Ayrıca hormon salınımına, kasların kasılmasına, sinirler yoluyla mesaj iletimine vb. yardımcı olur..
Kalsiyum açısından zengin besinler, bu mineralin gerekli miktarını doğal olarak sağlamada önemli bir rol oynar..
Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacınız Var??
Vücudunuzun sağlıklı çalışması için günde ne kadar kalsiyum gerektiğine dair bazı ayrıntılar:
- Ortalama bir yetişkin kadın ve erkek (19-50 yaş) için 1000 mg kalsiyum.
- Kızlar için (14-18 yaş) 1300 mg kalsiyum.
- 1200 mg Kalsiyum kadınları (51 yaş ve üstü).
- Erkekler için kalsiyum için 1000 mg (51-70 yaş).
Hindistan’daki En İyi Kalsiyum Zengini Gıdalar:
Kalsiyum için en iyi besin kaynaklarından bazılarını listeledik. Onlara bir göz atalım ve onları diyetinize dahil edelim:
1. Muz:
Muz her mevsim bol miktarda bulunan bir meyvedir. Potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi sağlığınız için gerekli besinleri size sunar. Muz ayrıca antioksidanlarda yüksek olduğu için vücudunuzu serbest radikallerden korur (2).
Kalsiyum İçeriği:
- Bir orta boy muz 5.9 gram kalsiyum içerir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Muzları meyve olarak yiyebilir, smoothie hazırlayabilir veya mısır gevreğinize ekleyebilirsiniz..
2. Moringa yaprağı (Malunggay):
Moringa yaprağı veya baget ağacı, diyetinize sağlıklı bir katkı olduğu için çok besleyicidir. Yüksek miktarda Kalsiyum ve fosfor içerdiğinden kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutar. Moringa yaprakları ayrıca hasarlı kemikleri iyileştirebilir ve iltihap önleyici özellikleriyle artriti tedavi edebilir.3).
Kalsiyum İçeriği:
- Moringa yaprağı size 1000 mg kalsiyum verir ve moringa tozu size 4000 mg’dan fazla kalsiyum sağlayabilir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Moringa yaprağını veya tozunu çay hazırlamak, smoothielerinize veya çorbalarınıza eklemek için kullanabilirsiniz..
3. Tarihler:
Hurma, ölçülü olarak yenildiğinde birçok hastalık riskini azaltan besleyici meyvelerden bazılarıdır. Sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi zengin bir mineral kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda antioksidan, lif, yağ, protein ve vitamin içerir (4).
Kalsiyum İçeriği:
- 100 gram hurma 39 mg kalsiyum içerir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Hurma tüketebilir veya doğal tatlandırıcı olarak çeşitli tatlılara ekleyebilirsiniz..
4. Muhallebi Elma:
Muhallebi elma eşsiz bir tropik meyvedir ve lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olduğu için iltihapla savaşmaya yardımcı olan bağışıklığı artırır. Muhallebi elma ayrıca C vitamini gibi yüksek miktarda antioksidan içerdiğinden vücudunuzdaki serbest radikalleri yok etmeye yardımcı olur. Kalsiyum, potasyum, niasin, demir ve magnezyum, muhallebi elmanın bolca sahip olduğu minerallerdir (5).
Kalsiyum İçeriği:
- Bir bardak muhallebi posası 60 mg kalsiyum içerir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Muhallebi elmayı meyve olarak tüketebilirsiniz..
5. Kimyon(Jeera):
Kimyon, diğer sağlık yararları ile birlikte makul miktarda kalsiyum içeren gıda maddelerinden biridir. Kimyonun sağlığa faydalarının çoğu, içinde bulunan antioksidanlardan gelir. Ayrıca demir, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallere sahiptir (6).
Kalsiyum İçeriği:
- Bir yemek kaşığı kimyon tohumu 19.6 mg kalsiyum içerir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Günlük yemeklerinize jeera ekleyebilirsiniz..
6. Makhana:
Makhana, yaştan bağımsız olarak herkes tarafından sevilen popüler yüksek enerjili atıştırmalıklardan biridir. Tilki fıstığı olarak da adlandırılan makhana, yağ oranı düşüktür ve zengin bir protein, lif kaynağıdır. Kalsiyum içeriği yüksek olduğundan kemik sağlığı için de mükemmel bir seçenektir. Tilki fındıkları ayrıca büzücü özellikleriyle böbrek sorunlarını azaltır. Fosfor, potasyum, magnezyum makhanada bulunan minerallerden bazılarıdır..
Kalsiyum İçeriği:
- 100 gram makhana 60 mg kalsiyum içerir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Onları kızartıp atıştırmalık olarak yiyebilir veya onlarla kheer hazırlayabilirsiniz..
7. Ragi:
Ragi, en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir ve parmak darı olarak da bilinir. Zengin bir lif ve kalsiyum kaynağı olduğu için diyabet hastaları için en iyi tahıl olarak kabul edilir. Ragi, vücudunuza yüksek miktarda demir ve kalsiyum sağlayarak kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur (7). Bu nedenle, hapları patlatmak yerine, maksimum kalsiyum almak için diyetinize ragi ekleyin..
Kalsiyum İçeriği:
- 100 gram ragi, 344 mg kalsiyum içerir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Ragi tozunu süt veya ayran ile karıştırabilir veya rotis ve dosas da hazırlayabilirsiniz..
8. Yakult:
Yakult, lezzetli ve en iyi kalsiyum kaynaklarından biri olan probiyotik fermente bir süt içeceğidir. Yakult, bağışıklık oluşturmaya ve sindirim sürecini iyileştirmeye yardımcı olan özel bir probiyotik olan bir Lactobacillus casei suşuna sahiptir. C vitamini, lifler ve en az 6,5 milyar Lcs içerdiği için bağışıklık sisteminin iyi çalışmasına katkıda bulunur..
Kalsiyum İçeriği:
- Bir şişe Yakult 36,2 mg kalsiyum içerir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Diyetinize bir şişe Yakult ekleyebilirsiniz..
9. Güçlendirilmiş Tahıllar:
Güçlendirilmiş gıdalar yine bir başka kalsiyum gıda kaynağıdır. Güçlendirilmiş tahılların çoğu, süt eklemeden önce porsiyon başına 1000 mg’a kadar kalsiyum verebilir. Vücudunuz tüm kalsiyumu bir kerede ememeyeceğinden, zenginleştirilmiş gıda alımınızı gün boyunca yaydığınızdan emin olun (8).
Bu mineral takviyeli gıdaların ne kadarını içerdiğinden emin olmak için ürün etiketini okuyun çünkü kalsiyum tahıl bazlı gıdalara dönüştürülebilir..
Kalsiyum İçeriği:
- 8 oz müstahkem tahıl, yaklaşık 100 ila 1000 mg kalsiyum içerir.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Kahvaltınıza dilediğiniz zenginleştirilmiş mısır gevreğini ekleyebilirsiniz..
10. Bamya:
Hanımın parmağı gibi bamya da birçok Hint evinde kullanılan yaygın sebzelerden biridir. Zengin bir K1 ve C vitamini, iyi miktarda protein ve lif, düşük karbonhidrat ve kalori kaynağıdır (9). İyi miktarda bamya tüketmek, yeterli protein içerdiğinden kemik yapısına, kas kütlesine ve kilo yönetimine fayda sağlar..
Kalsiyum İçeriği:
- Tek bir bardak bamya 82 mg kalsiyum içerir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Diyetinize dahil etmek için bu sebzeyi kızartabilir, turşu yapabilir, kızartabilir veya kaynatabilirsiniz..
11. Badem:
Badem kalsiyum bakımından yüksektir ve sağlıklı yağlar, E vitamini, magnezyum, protein ve lif içerir. Kilo kaybını teşvik etmede ve kalbinizi ve kolonunuzu korumada da yararlıdır (10). Badem, en sağlıklı Kalsiyum açısından zengin besinlerden biridir ve önerilen Kalsiyum alım değeri %12,5’tir ve bu onları mükemmel bir seçenek haline getirir..
Kalsiyum İçeriği:
- Yarım fincan badem 126 mg kalsiyum içerir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Bademleri kahvaltınıza dahil edin; yetişkinler yarım fincan önceden ıslatılmış badem tüketebilir.
12. Susam Tohumları:
Susam tohumlarının enfes tadı ve dokusu onu Hint yemeklerinde en çok kullanılan malzemelerden biri yapar ve aynı zamanda zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Susam tohumlarında faydalı bitki bileşikleri ve iyi sağlıklı yağ, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidan kaynakları vardır (11). Susam tohumları, çörekler üzerine serpmek yerine önemli miktarlarda kullandığınızda size maksimum Kalsiyum içeriği verir..
Kalsiyum İçeriği:
- Bir ons susam tohumu 279 mg kalsiyum içerir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Jaggery ve susam, köri, rotis vb..
13. Portakallar:
Portakal, düşük kalorili, oldukça besleyici bir narenciyedir ve kalsiyumun doğal kaynaklarından biridir. Portakal, içerdiği C vitamini ile vücudunuzun bağışıklık sistemini güçlendirir (12). Portakaldan ortalama %5 Kalsiyum alabilirsiniz ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur..
Kalsiyum İçeriği:
- 1 portakal 53 mg’a kadar kalsiyum içerir.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Günde iki kez portakal suyu içebilir veya tercihinize göre bütün meyveyi yiyebilirsiniz..
14. Kinoa:
Kinoanın sağlığa faydaları, onu hızla büyüyen tam tahıllardan biri haline getiriyor. Vücudunuzu birçok sağlık sorunundan koruyan bir antioksidan görevi gören E vitamini içerir (13). Bir kişi kinoadan kalsiyumun yaklaşık %3’ünü alabilir ve aynı zamanda süt ürünü olmayan bir kalsiyum kaynağıdır. Hem çocuklar hem de yetişkinler arasında çok sevilen bir tahıldır..
Kalsiyum içeriği:
- 1 fincan kinoa size yaklaşık 32 mg kalsiyum verir..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Bir gece yemeği veya kahvaltı olarak kinoa tohumları ile sağlıklı bir yemek hazırlayın.
15. Yağsız Süt:
Süt, kalsiyum açısından zengin en iyi kaynaklardan biridir. Zenginleştirme işlemi sayesinde yağsız süt, tam yağlı süte göre daha az kaloriye ve daha yüksek miktarda vitamine sahiptir. Size tek seferde gerekli miktarda kalsiyum veren tek kaynaktır (14).
Kalsiyum İçeriği:
- 1 bardak yağsız süt 301 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Sabah erkenden veya yatmadan önce bir bardak yağsız süt tüketebilirsiniz..
16. Kale:
Kale, tüm vücudunuzun beslenmesini sağlayan yeşil yapraklı turpgillerden biridir. Vücudunuz için günlük kalsiyumun %9’unu sağladığından, birçok insan lahanayı garnitür olarak veya smoothie olarak kullanır. Kale, vücudunuzun daha iyi çalışmasını sağlayan bir dizi B vitamini ve antioksidan içerir (15).
Kalsiyum İçeriği:
1 su bardağı karalahana 91 mg kalsiyum sağlar..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Lahanayı çorbalara, salatalara, tatlılara vb. dahil edebilirsiniz..
17. Chia Tohumları:
Chia tohumları vücudumuz için yararlı olan sağlıklı ve besleyici gıdalardan biri olarak kabul edilir. Boyutuna rağmen, chia tohumları vücudunuza çeşitli mikro besinler, omega-3 yağ asitleri, protein ve lif sağlar ve kalsiyumun en iyi diyet kaynaklarından biridir (16). Vücudunuza gerekli diyet kalsiyum alımının %18’ini sağlarlar..
Kalsiyum İçeriği:
- 1 ons chia tohumu 177 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Süt, yoğurt veya yulaf ezmesine chia tohumu ekleyebilirsiniz..
18. Çiğ Ispanak:
Ispanak, zengin bir kalsiyum kaynağı olan bir diğer besindir. Çiğ olarak alındığında potasyum, lif, K vitamini, riboflavin, niasin, C vitamini, folat ve iyi miktarda kalsiyum gibi besinler sağlar. Ispanak, bol miktarda A vitamini içerdiğinden kalsiyum açısından zengin gıdalar için vejetaryen bir seçenek olarak kabul edilir (17).
Kalsiyum İçeriği:
- 1 su bardağı çiğ ıspanak 30 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Salatalarınıza veya sandviçlerinize çiğ ıspanak ekleyebilirsiniz..
19. Siyah Kayış Pekmezi:
Siyah şerit melas, kemikler için en iyi kalsiyum bakımından zengin gıdalardan biri olan şeker kamışının bir yan ürünüdür. Siyah pekmezde bulunan yüksek miktarda kalsiyum ve magnezyum kemiklerinizi güçlendirir ve vücudunuz için günlük kalsiyum değerinin %8’ini sağlar. Ayrıca kemik yapımında önemli bir rol oynayan yüksek miktarda potasyum ve demir içerir.18).
Kalsiyum İçeriği:
- 1 yemek kaşığı pekmez 42 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Tahıllarınıza veya sütünüze pekmez ekleyebilirsiniz..
20. Sardalya:
Sardalya, kalsiyum açısından zengin balıklar için vejetaryen olmayan seçeneklerden biridir. Kemiklerinizi güçlendirir. İyi miktarda omega yağ asitleri içeren yağlı ve besin açısından zengin bir balıktır ve birçok sağlık sorunuyla savaşmanıza yardımcı olur. Sardalya kolesterolü düşürür, iltihabı azaltır ve kemik sağlığını destekler. Bu yağlı balığı diyetinize ekleyerek kemik hastalıkları, osteoporoz ile savaşabilirsiniz..
Kalsiyum İçeriği:
Tek sardalya 352 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Vücudunuza gerekli besinleri sağlamak için haftada üç kez sardalya tüketin..
21. Soya Sütü:
Soya sütü, omega-3 yağ asitleri gibi vücudunuzun kendi kendine oluşturamadığı sağlıklı yağları size sağlayan bitki bazlı bir içecektir. Vücudunuzun genel sağlığını koruyan organlardaki sağlıklı kasları desteklemeye yardımcı olur (19). Soya sütü, tam yağlı sütün vegan yerine geçer ve yetişkinler için en iyi Kalsiyum açısından zengin gıdalardan biri olarak kabul edilir..
Kalsiyum İçeriği:
- 1 bardak soya sütü 300 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Soya sütü kahvaltınıza veya akşam yemeğinize dahil edebilirsiniz..
22. Yulaf ezmesi:
Yulaf ezmesi, sağlıklı bir kahvaltı ve akşam yemeği seçeneği olarak popülerlik kazanan, süt ürünü olmayan Kalsiyum açısından zengin gıda seçeneklerinden biridir. Yulaf, yüksek miktarda diyet lifi ve bazı vitamin ve mineraller içerdiğinden sindirim sağlığı için iyidir (20). Yulaf ezmesine tadı ve besleyiciliği arttırmak için bazı meyveler ekleyebilirsiniz..
Kalsiyum İçeriği:
- 1 fincan Yulaf ezmesi 85 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Yulaf ezmesi, süt veya ayran ile mükemmel bir kahvaltı seçeneğidir..
23. Beyaz Fasulye:
Beyaz fasulye, cannellini fasulyesi olarak da bilinir ve birçok yaygın fasulye çeşidinden biridir. Kalsiyum oranı yüksek bir besindir ve önerilen diyetle kalsiyum alımının %16’sını sağlar. Folik asit ve vitamin varlığı ile kemiklerinizi güçlendirir (21). Bu fasulye, onlara cevizli bir tat veren çorbalara eklenebilir..
Kalsiyum İçeriği:
- 1 su bardağı beyaz fasulye 162 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Çorbalarınıza beyaz fasulye ekleyebilirsiniz..
24. İsviçre Peyniri:
İsviçre peyniri, kalsiyumun en iyi kaynaklarından biridir ve kemiklerin oluşumunda ve gelişiminde önemli rol oynayan yüksek miktarda protein içerir. Ayrıca kemiklerin sağlığını sağlayarak sağlıklı kan akışına ve kaslara da katkı sağlar. İsviçre peyniri, gerekli kalsiyum alımının %22’sini sağlar.
Kalsiyum İçeriği:
- 1 dilim İsviçre peyniri 222 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Kahvaltıda ekmek dilimleri ile birlikte İsviçre peyniri tüketebilirsiniz..
25. Kuru İncir:
Kuru incir, vücudunuza çok ihtiyaç duyulan enerjiyi veren çeşitli besinlerin yanı sıra yüksek miktarda bakır ve B12 vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir lif, potasyum kaynağı ve kalsiyum açısından zengin en iyi kuru meyvelerden biridir (22). Hem çocukların hem de büyüklerin severek yediği bir atıştırmalıktır..
Kalsiyum İçeriği:
- 1 kuru incir 14 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Kuru incirleri ister direkt isterseniz de kızartarak yiyebilirsiniz..
26. Soya fasulyesi:
Soya fasulyesi en iyi Kalsiyum açısından zengin besinlerden bazılarıdır. Yüksek miktarda vitamin ve mineral ile birlikte flavonlar gibi faydalı bitki bileşiklerine sahiptir. Soya fasulyesi ayrıca yüksek miktarda protein içeren sağlıklı bir yağ ve karbonhidrat dozuna sahiptir. Çocuklar için kemik yoğunluğunu artıran kalsiyum açısından zengin besinlerdir (23).
Kalsiyum İçeriği:
- 1 fincan soya fasulyesi 261 mg kalsiyum sağlar..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Soya fasulyesini yemeklerinize ekleyebilirsiniz..
27. Sade Yoğurt:
Yoğurt, her evde yemeklerin düzenli bir parçası olan yüksek miktarda kalsiyum içeren yiyeceklerden biridir. Sağlığınızın korunması için gerekli her hayati besine sahiptir. Yoğurt, kemikleri güçlendirerek kemiklerinizi çeşitli sağlık sorunlarından korur. Ayrıca sindirim sürecini iyileştiren yüksek miktarda protein içerir (24).
Kalsiyum İçeriği:
- 1 bardak sade yoğurt 296 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Yoğurt, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde dilediğiniz zaman tüketebilirsiniz..
28. Şalgam Yeşilleri:
Şalgam yeşillikleri bol miktarda kalsiyum içeren sebzelerden biridir. Sağlığınız için başka faydalar sunan lif, demir, potasyum ve A vitamini içerir. Uygun sağlığı ve bakımını korumak için şalgam yeşilliklerini diyetinize ekleyin. Ayrıca kalsiyum emilimini artıran iyi miktarda magnezyum içerir..
Kalsiyum İçeriği:
- 1 su bardağı şalgam, 197 mg kalsiyum sağlar..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Salatalarda veya yemeklerde diyetinize şalgam yeşillikleri ekleyebilirsiniz..
29. Brokoli:
Hepimiz belli belirsiz bir ağaca benzeyen ve sağlığa birçok faydası olan sebzeli brokoliyi duymuşuzdur. Ayrıca bağışıklık sistemini, tansiyonu ve kalp sağlığını iyileştirmede destek sağlar. Düzenli brokoli alımı kemiklerinizi güçlendirir ve kalsiyumun en iyi bitki kaynaklarından biridir.25).
Kalsiyum İçeriği:
- 1 bardak brokoli 43 mg kalsiyum sağlar..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Brokoliyi haftada üç kez sebze olarak yiyebilirsiniz..
30. Brezilya Fıstığı:
Brezilya fıstığı, fındıksı bir tada ve tereyağlı dokuya sahip oldukça besleyici bir fındıktır. Mineral selenyum, bağışıklık sisteminizin, kalbinizin, beyninizin işleyişini destekleyen ve iltihabı büyük ölçüde azaltan brezilya fıstığında bol miktarda bulunur (26). Aynı zamanda yüksek miktarda kalsiyum içerir ve özellikle çocuklar olmak üzere yaştan bağımsız olarak herkes tarafından sevilir..
Kalsiyum İçeriği:
- 1 bardak brezilya fıstığı 213 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Brezilya fıstığını direkt tüketebilirsiniz..
31. Tofu:
Tofu, yalnızca besleyici olmakla kalmayıp aynı zamanda lezzetli tadı da olan, kalsiyum açısından zengin en iyi gıdalardan biridir. Yetişkinler için uygun olup, vücudumuzda gerekli olan kalsiyumun besin alımının %20’sini sağlar ve glutensiz bir üründür..
Kalsiyum İçeriği:
- Yarım fincan tofu, 831 mg kalsiyum sağlar..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Tofu, yemeğinize lezzetli ve besleyici bir katkı sağlar.
32. Roka:
Roka, bu ailenin diğer sebzeleri ile benzer faydalar sağlayan, daha az bilinen turpgillerden bir sebzedir. Kalsiyum içeriği yüksek sebzelerden biridir. Roka ile ilişkili birçok sağlık yararı vardır ve beslenme ile birlikte salatanıza parlak bir görünüm katar..
Kalsiyum İçeriği:
- 1 su bardağı roka 33 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Herhangi bir vejetaryen salataya roka ekleyebilirsiniz..
33. Ayçiçeği Tohumları:
Ayçiçeği tohumları, vücudunuzun korunmasında önemli bir rol oynayan çeşitli bitki bileşikleri, linoleik yağ asitleri, protein, magnezyum, E Vitamini içerir. E vitamini ve selenyum, serbest radikal hasarını önleyen antioksidanlar olarak hareket eder (27). Ayçiçeği tohumları ayrıca yüksek miktarda kalsiyum içerdiğinden kemiklerinizi güçlendirir..
Kalsiyum İçeriği:
- ½ fincan ayçiçeği çekirdeği 18 mg kalsiyum sağlar..
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Akşam yemeğinde sebzelere ayçiçeği çekirdeği ekleyebilirsiniz..
34. Keten tohumu:
Keten tohumu, diyetinize kolayca dahil edilebilecek en iyi Kalsiyum açısından zengin gıdalardan biridir. Keten tohumu, gerekli diyet kalsiyum alımının %2’sini sağlar. Ayrıca yüksek miktarda protein ve zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağına sahiptir (28).
Kalsiyum İçeriği:
- 1 yemek kaşığı keten tohumu 18 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- Salatanıza veya meyve suyunuza keten tohumu serpebilirsiniz..
35. Ringa balığı:
Ringa balığı, zengin bir sağlıklı yağ ve kalsiyum kaynağı olan yağlı ve pul pul deriye sahip bir balıktır. Aynı zamanda iyi miktarda K vitamini içerir ve A, kasların gelişimini ve onarımını arttırır. Diyetinize ringa balığı ekleyerek kemiklerinizin sağlığını verimli bir şekilde koruyabilirsiniz..
Kalsiyum İçeriği:
- 1 ringa balığı filetosu 185 mg kalsiyum sağlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
- İyi Kalsiyum tüketimi için bu balığı haftada iki kez tüketebilirsiniz..
Kalsiyum, önerilen aralıkta tüketildiğinde sorunsuz bir yaşam sürdürmenize yardımcı olan sihirli mineraldir. Bir tıp uzmanının uygun yönlendirmesiyle, yaşam tarzınızda doğal olarak bir fark yaratmak için bu makalede bahsedilen Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize ekleyin. Bu yazıda verilen bilgilerle size en uygun yiyecekleri kolayca seçebilir ve bu makalenin size yardımcı olup olmadığını bize bildirmeyi unutmayın.!
Sorumluluk Reddi: Bu makalede verilen bilgiler yalnızca araştırma amaçlıdır, ancak tıbbi tavsiye yerine geçmez. Yeni bir şey denemeden önce profesyonel yardım almak daha iyidir ve web sitesi vücudunuzda olabilecek herhangi bir etkiden sorumlu değildir..
SSS:
1. Vücudunuz tarafından verimli bir şekilde emilebilecek doğru miktarda kalsiyum nedir??
Cevap: Vücudumuzun günlük kalsiyum ihtiyacı günde yaklaşık 1000-1200 mg’dır. Ancak maksimum kalsiyum emilimi için, tüm miktarı gün boyunca 500 mg’lık küçük dozlarda tüketmek en iyisidir..
2. Vücudumuzdaki Kalsiyum eksikliğini nasıl tespit edebiliriz??
Cevap: Kanınızda dolaşan kalsiyum miktarını belirlemeye yardımcı olan basit kan testleri mevcuttur. Bu test sonuçları, kalsiyum eksikliğinin veya fazlalığının belirlenmesine yardımcı olur..
3. Kalsiyum takviyesi almak güvenli midir??
Cevap: Piyasada çeşitli kalsiyum takviyeleri mevcuttur. Ancak birçok beslenme uzmanı, Kalsiyum takviyelerinin bazı yan etkilere neden olabileceğinden, vücudunuzun Kalsiyum ihtiyacını diyet yoluyla karşılamanın güvenli olduğuna inanmaktadır..