Sık sık kabızlık ve şişkinlik nöbetleriniz var mı? Doktorunuz ilaç yazmanın yanı sıra yüksek lifli bir diyet önerebilir mi? Kaba yem olarak da adlandırılan diyet lifi, meyve ve sebze gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Lif, vücut tarafından sindirilmek yerine dışkınıza hacim kazandırır ve bağırsak hareketlerinizi düzenler. Sonuç? Atıklar vücuttan atılır ve mideniz tekrar yoluna girer! Bu makale sizi Hindistan’da bulunan ve fazla “yığın” atmanıza yardımcı olabilecek lif bakımından zengin meyveleri tanıtıyor.!
Hindistan’daki En İyi Elyaf Zengini Meyveler:
İşte Hindistan’da bulunan yüksek lifli en iyi meyvelerden bazıları:
1. Çilek:
Çilek, diyet lifi ile yüklü en lezzetli meyvelerden biridir. Bu meyvelerin 100 gramlık bir porsiyonu, günlük değerin %8’i olan yaklaşık 2 gram lif sunar. Değer, hem çözünür hem de çözünmez lifi içerir. Çilekler, sindirim problemleriyle başa çıkmanıza yardımcı olmasının yanı sıra, C Vitamini, Potasyum, Magnezyum gibi çok çeşitli besinler de sunar..
2. Ananas:
Ananas, yüksek diyet lifi ile en iyi tropikal meyvelerden biridir. 100 gramlık bir Ananas porsiyonu, günlük değerin yaklaşık %5’i olan yaklaşık 1.4 gram diyet lifi sunar. Düzenli ananas tüketimi, bağırsaklarınızı atık maddelerden temizleyebilir ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını azaltabilir. Ayrıca ananas, iyi sindirimi destekleyen birçok enzim içerir..
3. Greyfurt:
Greyfurt, diyet lifi söz konusu olduğunda oldukça etkili olan başka bir meyvedir. Bu pembe ve kırmızı greyfurt çeşidinin 100 gramlık bir porsiyonu, günlük değerin yaklaşık %6’sı olan 1,6 gram diyet lifi sunar. Meyve, lifin yanı sıra, sağlığa katkıda bulunan yüksek miktarda C Vitamini, antioksidanlar, A Vitamini, Potasyum vb..
4. Nar:
100 gram porsiyon başına yaklaşık 4 gram diyet lifi ile Nar, yüksek lifli gıdalar listesindeki en iyi gıdalar arasındadır. Bir bütün nar %45 DV diyet lifi sunar. Ek olarak, narlar ayrıca demir, folat, C vitamini vb. Gibi çok çeşitli besinler sunar..
5. Yaban mersini:
Yaban mersini, yüksek miktarda diyet lifi içeren birçok meyveden biridir. 100 gram yaban mersini porsiyonu, günlük değerin %9’u olan 2.4 gram diyet lifi sunar. Sindirim bozukluklarını azaltmanın yanı sıra, bu meyveler su ve besin açısından zengin profilleri nedeniyle kilo verme hedeflerini de destekler..
6. Kirazlar:
Kirazlar, bağırsak problemleriyle savaşmanıza yardımcı olabilecek yüksek lifli meyvelerdir. Bu meyveler, 100 gr porsiyon için yaklaşık %6 DV olan yaklaşık 1,6 gr lif sunar. Düşük kalorili profilli kirazlar, onları kilo yönetimi için de ideal atıştırmalıklar yapar. Ek olarak, kirazlar ayrıca A Vitamini, C Vitamini, Potasyum vb. Gibi bir dizi besin maddesi sunar..
7. İncir:
Lifler, çok fazla diyet lifi içeren birçok meyveden biridir. Çiğ incir 100 gram porsiyon başına 2.9 gram sunarken, kuru incir aynı miktar için yaklaşık 9.8 gram sunmaktadır. İncir, lif açısından zengin profili nedeniyle kabızlık, bağırsak sorunları ve hatta aşırı kilo sorunlarının tedavisi için meyveler için idealdir..
8. Guavalar:
Guavalar, Hindistan’da bulunan yüksek lif içeriğine sahip en iyi meyvelerden biridir. Bu tropikal lezzetler, yaklaşık %20 DV olan 100 gramlık porsiyon boyutu başına yaklaşık 5 gram diyet lifi sunar. Çözünür ve çözünmez lif kombinasyonu, irritabl bağırsak sendromu, düzensiz bağırsak hareketleri, kabızlık vb. gibi birçok sindirim sorununun tedavisinde yardımcı olabilir..
9. Kivi:
Kivi, 100 gram porsiyon başına 3 gram diyet lifi sunan lif bakımından zengin iyi bir meyvedir. Değer, önerilen günlük değerin yaklaşık %12’sini karşılar. Meyve ayrıca kolay bağırsak hareketi için hafif müshil etkileri olan birçok enzim içerir. Ayrıca kivi, sağlıklı bir vücut için gerekli olan C Vitamini, Kalsiyum, Potasyum ve diğer mineraller açısından oldukça zengindir..
10. Papaya:
Papaya, 100 gram porsiyon başına yaklaşık 1.8 gram diyet lifi (%7 DV) sunan lif bakımından en zengin meyvelerden biridir. Ek olarak, daha iyi sindirimi uyarabilen ve İrritabl Bağırsak Sendromu, kabızlık gibi sorunları hafifletebilen Papain adlı bir enzim içerir..
11. Tutku Meyvesi:
Tutku meyvesi hem posasında hem de tohumlarında yüksek miktarda diyet lifi içerir. 100 gram çarkıfelek meyvesi porsiyonu, günlük değerin %40’ı olan 10 gram diyet lifi sunar. Ek olarak, bu meyve, bağırsak hareketlerinizi düzenleyebilen ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilen Pektin adı verilen bir tür çözünür lif içerir..
12. Ahududu:
Ahududu, aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli olan en iyi lifli meyvelerden biridir. 100 gram Ahududu porsiyonu, günlük değerin yaklaşık %28’i olan 7 gram diyet lifi sunar. Bu meyveler ayrıca vücudun genel sağlığını iyileştiren vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından oldukça zengindir..
13. Böğürtlen:
Böğürtlen harika bir tada sahiptir ve lif bakımından en zengin meyvelerden biri olarak kabul edilir. 100 gram böğürtlen porsiyonu, günlük ihtiyacın yaklaşık %20’si olan 5 gram diyet lifi sunar. Ayrıca C, K, A, Potasyum, demir vb. Gibi birçok temel vitamin ve mineralden oluşan besin açısından zengin profilleri ile bilinirler..
14. Avokado:
Avokado, yüksek miktarda diyet lifi içeren süper meyveler olarak kabul edilir. 100 gram Avokado porsiyonu, günlük değerin %28’i olan yaklaşık 7 gram diyet lifi sunar. Avokado aynı zamanda iyi bir sağlık için gerekli olan sağlıklı yağlar, Vitamin E, K, C vb. için iyi kaynaklardır..
15. Armut:
Armutlar, kabızlık ve sindirim problemlerini uzak tutabilen diyet lifleriyle doludur! 100 gram armut porsiyonu, günlük değerin %12’si olan yaklaşık 3.1 gram lif sunar. Bu değer, bağırsak sağlığınızı iyileştirebilecek hem çözünür hem de çözünmeyen lifleri birleştirir..
16. Mangolar:
Mango, lezzetle beslenmeyi birleştiren, merakla beklenen bir yaz meyvesidir. 100 gram mango porsiyonu, günlük değerin %6’sı olan 1.5 gram diyet lifi sunar. Mango ayrıca C, A, Beta-karoten, Potasyum, demir gibi birçok vitamin ve mineral açısından da zengindir..
17. Muz:
Muz, yüksek lif profiline sahip dünyanın en besleyici meyvelerinden biridir. 100 gram muz porsiyonu, günlük değerin %10’u olan yaklaşık 2.6 gram diyet lifi sunar. Ek olarak, muzlar potasyum, folat, C vitamini vb. gibi birçok besin sunar..
18. Elmalar:
100 gramlık bir elma porsiyonu, %9 DV olan yaklaşık 2.4 gram diyet lifi sunar. Değer hem posayı hem de kabuğu içerir. Uzmanlar, kabızlık ve zayıf bağırsak hareketleri gibi sindirim sorunlarıyla başa çıkmak için meyveyi kabuğuyla birlikte yemenizi tavsiye ediyor..
19. Portakal:
Portakal, yüksek miktarda diyet lifi içeren en iyi narenciye meyvelerinden biridir. Portakal özü ile birlikte tüketildiğinde, günlük değerin %9’u olan yaklaşık 2,4 gram diyet lifi sunar. Meyveler hem süzülmüş hem de süzülmeden meyve suyu olarak tüketildiğinde değerler düşmektedir..
20. Tarihler:
100 gr porsiyon başına 6.7 gr diyet lifi ile Hurma (Medjool), lif bakımından en zengin meyveler listesindedir. Hurma sindirim problemlerini önler ve bağırsak boşaltma sürecini hızlandırır. Ek olarak, kalsiyum, demir ve B6, folat vb. gibi vitaminler gibi birçok önemli mineral de sunarlar..
Bunlar yüksek miktarda diyet lifi içeren meyvelerden bazılarıdır. Bir süpermarkete veya yerel pazarınıza yapacağınız bir ziyaret, bu lezzetli doğal ikramları elinize alabilir. Lif ile birlikte, bu meyveler genel sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmek için gerekli beslenme açısından bol miktarda bulunur! Bu müshilleri eklemeden önce, bu meyveleri denemenizi ve birkaç hafta içinde farkı görmenizi öneririz..
SORUMLULUK REDDİ: Makalede verilen bilgiler tamamen bilgilendirme amaçlıdır. Makale, kalifiye bir tıp doktoru, beslenme uzmanı veya doktor tarafından profesyonel tavsiye veya görüşün yerini almaya uygun değildir. Yazıda bahsedilen beslenme bilgisi ve değerleri doğru olmayabilir ve bunların doğruluğundan tamamen kullanıcı sorumludur..
SSS:
1. Meyvelerde bulunan iki tür diyet lifi nelerdir??
Cevap: Çözünür ve çözünmeyen lif olarak adlandırılan iki ana lif türü vardır. Çözünür lif, sindirim sürecini hızlandırabilir ve sisteminizi harekete geçirebilir. Çözünmeyen lif, bağırsaklarınıza kaba yem ekler, dışkıyı yumuşatır ve atılım sürecini çok daha kolay hale getirir..
2. Günde ne kadar diyet lifine ihtiyacım var??
Cevap: Beslenme uzmanlarına göre, kadınların günde yaklaşık 21-25 gram diyet lifi tüketmesi gerekiyor. Erkeklerin değer aralığı günde yaklaşık 30-38 gramdır. Bu değeri meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, tohumlar, kuruyemişler gibi çok çeşitli gıdalardan karşılayabilirsiniz..
3. Çok fazla lif bana yan etkiler verebilir mi??
Cevap: Evet! Aşırı dozda diyet lifi kabızlık gibi mide sorunlarına yol açabilir. Ayrıca sindirim sisteminizde karın ağrısı ve rahatsızlık yaşayabilirsiniz. Ayrıca lifin yan etkilerini nötralize etmek için yüksek miktarda su tüketmelisiniz. Lif verimini artırmak için günde en az 2-3 litre su için..