Jei ieškote ne pieno kalcio šaltinių, esate tinkamoje vietoje! Įprasta manyti, kad kalcio yra tik piene, sūryje ar kituose gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau tai taip toli nuo tiesos! Yra daug daržovių, kuriose yra daug kalcio, reikalingo jūsų mitybos poreikiams patenkinti. Į savo racioną įtraukdami lapinius žalumynus, ankštinius augalus ir įvairias kitas kalcio turinčias daržoves galite ne tik palaikyti gerą kaulų sveikatą, bet ir aprūpinti organizmą daugybe gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Šiame straipsnyje mes šiek tiek išsamiau suprasime kalcio svarbą ir patikrinsime kai kurias daržoves, kuriose yra daug kalcio.
Kas yra Kalcis?
Kalcis yra svarbus mineralas, palaikantis kaulų, dantų ir kraujo sveikatą. Tai gausiausiai randamas junginys organizme, kauluose yra 90% kalcio. Kad organizmas pasisavintų kalcį, labai svarbus vitaminas D, kurio gali gauti papildai ir saulės spinduliai. Rinkoje yra daug maisto produktų, kuriuose gausu kalcio. Pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris, sviestas ir jogurtas. Kiti ne pieno šaltiniai yra jūros gėrybės, daržovės, vaisiai, tofu ir spirituotas maistas.
Koks yra kalcio vaidmuo organizme?
Kalcis užtikrina jūsų kaulų stiprumą išlaikant jų tankį. Ypač vyresnio amžiaus žmonėms kalcis gali užkirsti kelią kaulų trapumui, taip sumažindamas lūžių ir lūžių tikimybę. Šis mineralas taip pat vaidina lemiamą vaidmenį kraujo krešėjime ir raumenų susitraukimų reguliavime. Kalcis taip pat reikalingas daugelio svarbių fermentų, reikalingų gerai raumenų jėgai gaminti, gamybai. Svarbu pažymėti, kad kalcio absorbcija yra didelė tik iki 25–30 metų. Po šio amžiaus labai tikėtina, kad jums gresia osteoporozė ar kaulų lūžiai, nes sumažėja kalcio absorbcija.
Kiek jums reikia kalcio?
Kalcio poreikis per dieną skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus grupių. Šis išsiskyrimas gali padėti jums tai išsamiai suprasti:
- Amžius 1-3 metai – 700 mg per parą
- Amžius 4-8 metai – 1000 mg per parą
- Amžius 9-50 metų -1000–1300 mg per parą
- Vyrai nuo 51 iki 70 metų – 1000 mg per parą
- 51–70 metų (moterys) – 1200 mg per parą
- Maitinanti krūtimi ar nėščia moteris – 1000 mg per parą
Daug kalcio turinčių daržovių sąrašas Indijoje:
Dabar, kai supratote kalcio svarbą, suprasime, kuriose daržovėse yra kalcio ir kiek kalcio kiekvienoje daržovėje. Šių daržovių su kalciu vartojimas gali užtikrinti geresnį jūsų organų funkcionavimą ir sustiprinti kaulų sistemą. Žemiau yra 18 geriausių kalcio daržovių.
1. „Collard Green“:
Kaulai yra viena iš svarbiausių mūsų kūno struktūrų. Todėl labai svarbu, kad jie būtų užpildyti kalciu. Antklodės yra turtingas vitamino A šaltinis ir jose yra daug kalcio. Tinkamas šios daržovės vartojimas gali aprūpinti mūsų organizmą gerais kalcio šaltiniais. Viename puodelyje žalumynų yra daugiau nei 350 miligramų kalcio.
- Kalcis 1 puodelyje: 52,5 mg arba 5 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 10.8
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Maišykite, kepkite, salotos.
2. Kale:
Kopūstai yra viena iš sveikiausių daržovių, kuriose yra kalcio kartu su kitais vertingais mineralais ir natūraliais elementais. Kalio kiekis Kale yra absorbuojamas. Ši daržovė turi 45 skirtingas flavonoidų veisles ir bus naudinga antioksidantams. Tai yra viena iš daug kalcio turinčių daržovių kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis.
- Kalcis 1 puodelyje: 90,5 mg arba 9 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 33.5
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Maišykite, kepkite, salotos.
3. Brokoliai:
Brokoliuose yra daug baltymų ir kalcio. Šios daržovės gali aprūpinti jūsų kūną daugybe mineralinių ir vertingų elementų, kurie padės jums augti. Brokoliuose yra maistinių skaidulų, folio rūgšties ir vitaminų, tokių kaip A, C ir K, kartu su 75 miligramais (viename puodelyje) kalcio. Jokia kita daržovė neturi daug kalcio, kaip šis brokolis.
- Kalcis 1 puodelyje: 31,4 mg arba 3 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 19.9
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Maišykite, kepkite, salotos. Sriubos.
4. Špinatai:
Tai dar viena baltymų ir kalcio turtinga daržovė, kurią reikia valgyti kasdien. Špinatai yra neįtikėtinai naudinga daržovė, kurios viename puodelyje yra apie 6 miligramus kalcio. Ši daržovė gali greitai sustiprinti jūsų imunitetą, nes jame yra naudingų vitaminų, tokių kaip A, K ir kt. Špinatuose taip pat yra pakankamai mangano.
- Kalcis 1 puodelyje: 29,7 mg arba 3 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 6.9
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Salotos, sriubos, pakepinkite.
5. Ropės žalumynai:
Žaliose ropių dalyse gausu kalcio. Viename puodelyje smulkintų ropių žalumynų yra apie 105 miligramus kalcio. Šios daržovės yra labai naudingos sveikatai ir gali suteikti jums geros kokybės baltymų ir vitaminų. Dauguma žmonių maistui renkasi šią daržovę, kurioje yra daug kalcio ir kai kurių kitų sveikų vitaminų.
- Kalcis 1 puodelyje: 105 mg arba 10 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 17.6
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Stir-Fry, Curries ir Dal.
6. Sojų pupelės:
Sojos pupelėse yra 175 miligramai kalcio vienoje porcijoje. Tačiau žmonės, sergantys tam tikromis ligomis, negali valgyti šio maisto, nes jie gali pakenkti jūsų sveikatai. Tik 100 % ekologiškos sojos pupelės jums bus naudingos. Tai viena geriausių daržovių, turinčių daug kalcio.
- Kalcis 1 puodelyje: 241 mg arba 24 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 776
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Karis, sriubos, tofu.
7. Česnakai:
Česnakai yra naudingi sveikatai ir yra būtini norint suteikti šiek tiek skonio daugeliui patiekalų. Kalbant apie kalcį, česnake yra apie 5 miligramus kalcio vienoje skiltelėje, tai yra 181 miligramas kalcio 100 gramų porcijoje. Tai viena iš puikių kalcio turinčių daržovių.
- Kalcis 1 puodelyje: 246 mg arba 25 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 203
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Prieskoniai, kariai ir česnakų aliejus.
8. Arugula:
Arugula yra apie 3,2 miligramo kalcio viename puodelyje. Arugula taip pat yra sveikiausias maistas. Jame yra vitaminų, antioksidantų ir mineralų, kurie yra labai naudingi sveikatai. Šis maistas turi mažai kalorijų, todėl jis lengvai virškinamas. Tai viena iš idealių daržovių, kurioje gausu kalcio.
- Kalcis 1 puodelyje: 3,2 mg arba 1 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 0,5
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Salotos, maišant.
9. Okra:
„Okra“ yra geros kalcio proporcijos ir yra vienas iš geriausių kalcio turinčių daržovių sąrašo. Šioje daržovėje yra 177 miligramai kalcio (viename supjaustytame puodelyje), tai taip pat prilygsta 96 miligramams kalcio 100 gramų porcijai. Daugelis Indijos žmonių savo receptuose reguliariai naudoja šį daug kalcio turinčių daržovių.
- Kalcis 1 puodelyje: 8,1 mg arba 8 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 31
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Kariai, maišant, keptos okra, traškučiai.
10. Vandens kresas:
Vandens kresas yra viena iš tokių nuostabių daržovių, kuri labai naudinga organizmui, kai reikia gauti puikų kalcio kiekį, kuris labai efektyviai stiprina jūsų kaulus. Vienas iš geriausių vandens kresų dalykų yra tai, kad bet kuriuo metu galite lengvai jį įtraukti į savo mitybą ir mėgautis rezultatais, kuriuos jis gali pasiūlyti. Vandens riešutus galima lengvai rasti bet kurioje universalinėje parduotuvėje ar didmeninėje maisto rinkoje už prieinamą kainą, todėl nėra ko jaudintis, kai ieškote daržovių, kurių sudėtyje yra daug oktaninio kalcio.
- Kalcis 1 puodelyje: 40,8 mg arba 4 % DV
- Iš viso kalorijų: 3.7
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Salotos.
11. Garstyčių žalumynai:
Nors tai sezoninė daržovė, valganti ją tinkamu laiku, lengvai gausite visą papildomą kalcį, kurio jums reikia, kad galėtumėte sveikai gyventi. Garstyčių žalumynus galite įsigyti iš bet kurios universalinės parduotuvės už prieinamą kainą ir juos galima kasdien įtraukti į savo mitybą be jokių žagsėjimų. Kasdien mėgaukitės garstyčių žalumynais kaip pagrindinio patiekalo dalimi ir mėgaukitės labai tinkamu kalcio kiekiu jūsų kūno vystymuisi..
- Kalcis 1 puodelyje: 57,7 mg arba 6 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 14.6
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Maišykite Fry, kariai.
12. Burokėlių žalumynai:
Paprastai tai reiškia burokėlių lapus, kurie akivaizdžiai gali būti labai maistingi maisto šaltiniai, ypač kai kalbama apie kalcio suvartojimą organizmui. Galite pridėti jį kaip bet kurio gero patiekalo viršų arba net iš jo pagaminti labai skanų patiekalą, kad gautumėte labiausiai norimą efektą. Taigi, šiandien mėgaukitės burokėlių žalumynais, įsigydami juos bet kurioje gerai žinomoje šalies kalcio šaltinių vegetarinėje parduotuvėje.
- Kalcis 1 puodelyje: 44,5 mg arba 4 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 8.4
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Maišykite, salotos.
13. Bok Choy:
Garsi kinų daržovė „Bok Choy“ arba „Pak Choi“ gali būti iškepta labai greitai, o skonis yra puikus, su trupučiu česnako ir alyvuogių aliejaus. Mėgaukitės „Pak Choi“ bent kartą per dieną, kad pasiektumėte norimų rezultatų. Tai yra daug kalcio turinčių daržovių dalis, kuri yra būtent tai, ko reikia jūsų organizmui, kai ieškote ko nors, kas padėtų subalansuoti kalcio kiekį organizme.
- Kalcis 1 puodelyje: 74 mg arba 5 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 9
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Maišant, salotos, sriubos.
14. Pavasariniai svogūnai:
Vienas geriausių garnyrų knygoje „Pavasario svogūnai“ yra labai stiprus daržovių, kuriose gausu kalcio, šaltinis, o tai, kad galite valgyti šią daržovę žalią, suteikia organizmui tiesioginį stipraus kalcio tiekimą..
- Kalcis 1 puodelyje: 72 mg arba 7 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 32
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Maišant, salotos, sriubos.
15. Porai:
Porai taip pat yra savotiški špinatai, kurie būtų labai skanūs, virti su alyvuogių aliejaus imbieru ir česnaku. Tai viena iš svarbiausių pasaulyje kalcio turinčių daržovių, todėl ji yra paskutinė kalcio turtingų daržovių sąraše, bet ne mažiau.
- Kalcis 1 puodelyje: 52,5 mg arba 5 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 54.3
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Maišant, salotos, sriubos.
16. Butternut skvošas:
„Butternut“ moliūgai yra dar viena mažai kalorijų turinti daržovė, kurioje yra daug kalcio. Be to, šioje maistingoje daržovėje yra daug svarbių vitaminų, tokių kaip B6, ir daug gyvybiškai svarbių mineralų, tokių kaip kalis, kurie stiprina mūsų kaulus ir raumenis. Tai taip pat nuostabu stiprinant mūsų imuninę sistemą, gydant virškinimo sutrikimus ir gerinant bendrą organų funkcionalumą.
- Kalcis 1 puodelyje: 84 mg arba 6 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 82
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Skrudintas moliūgas, tyrė ir sriubos.
17. Saldžiosios bulvės:
Saldžiosios bulvės yra naudingos sveikatai ir yra puikus natūralaus kalcio šaltinis. Juose taip pat yra daug kalio, beta karotino, vitamino C ir daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų. Saldžiosios bulvės yra sveikesnės nei įprastos bulvės, nes jose yra mažai angliavandenių ir mažai kalorijų. Kadangi yra daug antioksidantų, jis gali padėti sumažinti ląstelių žalą.
- Kalcis 1 puodelyje: 77 mg arba 6 % DV
- Bendras kalorijų kiekis: 258
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Bulvytės, virtos, tyrės, salotos.
18. Žaliosios pupelės:
Žaliosios pupelės yra dar vienas nuostabus kalcio šaltinis, kurio vienoje porcijoje yra apie 55 mg. Šios maistingos pupelės taip pat suteikia daugybę naudos mūsų organizmui, pavyzdžiui, pagerina regėjimą, sveiką širdį ir stiprina imuninę sistemą. Tai dar ne viskas! Žaliosios pupelės yra pripildytos maistinių skaidulų, skirtų virškinimo sutrikimams gydyti ir vidurių užkietėjimui išvengti!
- Kalcis 1 puodelyje: 55 mg
- Bendras kalorijų kiekis: 31
- Kaip įtraukti į savo mitybą: Maišykite Fry, kariai.
Šis kalcio turtingų daržovių sąrašas nėra išsamus! Yra daug kitų daržovių, kuriose yra daug kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Idėja yra laikytis subalansuotos mitybos, kurią sudaro įvairios daržovės, vaisiai ir pieno produktai, kad gautumėte geriausią iš visų pasaulių! Kartu su šiomis porcijomis būtinai gaukite pakankamai Vit-D, kad geriau įsisavintumėte kalcį. Prisiminkite stipresnius kaulus, padarykite stipresnius!