Akdeniz diyeti, İtalya, İspanya, Yunanistan ve Fransa’yı içeren Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerden gelen insanların takip ettiği geleneksel bir sağlıklı yaşam diyetidir. Bu diyet ülkeden ülkeye değişir ve bu nedenle belirli bir tanımı yoktur. Bu diyet özellikle sebze, meyve, tam tahıl, fasulye, tohum ve kuruyemiş ve zeytinyağında yüksektir. Akdeniz bölgesinde koroner kalp yetmezliğine bağlı ölümlerin daha az olması nedeniyle bu tür diyete ilgi 1960’larda başladı. Araştırma, burada yaşayan insanların diğer ülkelere göre çok daha sağlıklı olduğunu ve ayrıca kalp yetmezliği, diyabet vb. birçok hastalığa yakalanma riskinin düşük olduğunu söylüyor. Ayrıca Akdeniz diyetinin kilo vermeye yardımcı olduğu söyleniyor. Bu yazıda, Akdeniz diyetinin faydalarını ve hatta yeni başlayanlar için bir yemek planını ele alacağız..
Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları:
Bu diyet daha çok sebze, meyve ve et ağırlıklı bir diyet değildir. Sağlığa çeşitli faydaları olduğu söylenen bu diyetin ana maddesi zeytinyağıdır. Sağlık yararlarından bazıları şunlardır:
1. Kalp Yetmezliğini ve İnmeyi Önler:
Bu diyet rafine ekmek, işlenmiş gıdalar, kırmızı et ve ilave şeker içeren içeceklerin alımını sınırlar. Bu ürünlerin aşırı alımı kalp sorunlarına neden olabilir. Ayrıca, bu diyet sert alkol yerine kırmızı şarap içmeyi teşvik eder. Bunlar kalp hastalıklarını ve felçleri önleyebilecek faktörlerdir..
2. Alzheimer Riskini Azaltır:
Araştırmalar, bu diyetin kan şekeri seviyelerini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve ayrıca demans veya Alzheimer hastalığı riskini azalttığı söylenen genel kan damarı sağlığını koruduğunu gösteriyor..
3. Diyabete Karşı Korur:
Akdeniz diyeti, yavaş sindirilen ve kan şekerindeki dalgalanmaları azaltan, böylece şeker hastalığına karşı koruyucu olan lif açısından zengin bir diyettir. Bu aynı zamanda diyabeti kontrol ederek kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur..
4. Hipertansiyon:
Hipertansiyonu azalttığı söylenen bu diyette zeytinyağı kullanılıyor. Zeytinyağı, kötü kolesterolü düşürme ve kandaki iyi kolesterol seviyelerini iyileştirme özelliğine sahiptir, kan damarlarını daha da açar, bu da kalbe kan akışını basınçsız olarak iyileştirir ve bu nedenle hipertansiyonu azaltır..
5. Kemikleri Güçlendirin:
Araştırmalar, zeytinyağındaki bazı bileşiklerin kemik hücrelerinin çoğalmasını ve olgunlaşmasını artırarak kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca bu diyetin uygulanmasının osteoporozun önlenmesine yardımcı olduğu bulunmuştur..
6. Kansere Karşı Korur:
Bir araştırma, bu diyete bağlı kalmanın kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu diyeti dini olarak uygulayan kişilerin, en az uygulayanlara göre kanserden ölüm oranlarının yüzde 15 daha düşük olduğu bulundu. Farklı kanser türleri arasında prostat kanseri, meme kanseri, mide kanseri, karaciğer kanseri vb..
7. Ömrü Artırın:
Bu diyet, koroner kalp yetmezliği, kanser, hipertansiyon, diyabet gibi birçok hastalığa yakalanma riskini azaltır ve bu diyeti uygulayan kişinin diğer kişilere göre yaşam süresini uzatır..
Akdeniz Yolu Yemek:
Bu diyetin temeli çoğunlukla bitki bazlıdır, yani sebzeler, meyveler, otlar, fasulye, kepekli tahıllar ve kuruyemişler. Orta miktarda yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve deniz ürünleri de dahildir..
- Sebze ve meyveleri daha fazla miktarda yiyin. Bir günde bunlardan 8 ila 10 porsiyonu hedefleyin. Salatalar, çorbalar ve kruvasan tabaklar sebze yüklemenin iyi yollarıdır..
- Kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeğe geçin. Tahıl ekmeği ile birlikte meyveler, güne mükemmel bir başlangıçtır. Bu sizi uzun saatler boyunca tok tutar.
- Yemek pişirirken tereyağı yerine zeytinyağı gibi doymamış yağları tercih edin. Ekmek dilimlerinin üzerine tereyağı sürmek yerine hamuru zeytinyağına batırmayı deneyin..
- Haftada iki kez deniz ürünleri tüketin. Ton balığı, somon, sardalya gibi balıklar omega-3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir, istiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri kalp ve beyin sağlığı için faydalıdır..
- Mümkün olduğunca kırmızı et tüketimini azaltın. Sığır eti yerine fasulye, kümes hayvanları veya balık yiyin. Et tercih edecekseniz yağsız ve ölçülü olmasına dikkat edin..
- Süt ürünlerinin tadını makul miktarlarda çıkarın. Doğal peynir, sade veya Yunan yoğurdu gibi süt ürünleri yenebilir..
- Tatlılar için meyve yiyin. Dondurma, kek veya diğer unlu mamuller çilek, üzüm, elma veya taze incir gibi bazı sağlıklı meyvelerle değiştirilmelidir..
- Bu diyet için ana içecek su olmalıdır. Kırmızı şarap gibi diğer içecekler tüketilebilir, ancak günde sadece bir bardak içilebilir. Alkol almaktan kaçının. Çay ve kahve kabul edilebilir ancak içinde şekerden kaçının. Ayrıca şekerle tatlandırılmış meyve sularından kaçının..
Yenilebilecek Yiyecekler:
Akdeniz diyetine dahil edilmesi gereken besinler şunlardır:
- Sebzeler: Domates, brokoli, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, filiz, salatalık vb. sebzeler seçilebilir..
- Meyveler: Faydalı meyvelerden bazıları muz, elma, üzüm, çilek, incir, hurma, portakal, armut, kavun ve şeftalidir..
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, kaju fıstığı, fındık, ceviz vb. diyete dahil edilmelidir..
- yumrular: Patates, şalgam, iplikler de dahil edilebilir.
- Baklagiller: Bakliyat, yer fıstığı, fasulye, lento vb. bu diyete dahil edilecek başlıca bakliyatlardır..
- Deniz Ürünleri Çeşitleri: Deniz ürünleri arasında somon, ton balığı, sardalya, alabalık gibi balıklar ve istiridye, yengeç, midye, istiridye vb. diğer deniz ürünleri yenebilir..
- Otlar ve Baharatlar: Sarımsak, nane, fesleğen, adaçayı, hindistan cevizi, biber, tarçın vb..
- Süt Ürünleri ve Kümes Hayvanları: Süt ürünleri peynir, yoğurt, Yunan yoğurdu vb. içerir ve kümes hayvanları tavuk, yumurta, ördek yumurtası vb..
Bir Haftalık Akdeniz Diyet Planı:
Akdeniz diyeti tam olarak yapılandırılmış bir diyet değildir; bunun yerine bir yemek yeme tarzıdır ya da bir yeme şekli olarak adlandırılabilir. Akdeniz diyeti piramidi başlamamıza yardımcı olmalıdır. Bu piramit sebze, meyve, fasulye, baklagiller, fındık, zeytinyağı vb. yemeyi vurgular. Aşağıda bir haftalık diyet planı örneği verilmiştir..
1. GÜN PAZARTESİ:
Pazartesi sabahları genellikle herkes için sinir bozucu olan sabahlardır, ancak sağlıklı bir kahvaltıyla başlayarak bu diyetle onu ilginç bir hale getirebilirsiniz..
KAHVALTI:
Bir kapta, bir buçuk su bardağı az yağlı Yunan yoğurdu, bir yumurta, bir su bardağı tam buğday pan-kek karışımı ve dörtte üç su bardağı pastörize sütü birleştirin. Bu tarif beş porsiyon yapar. Şimdi bir porsiyon tüketin ve gelecekteki öğünler için dondurucuda dört ayrı porsiyon toplayın. İki yemek kaşığı hafif akçaağaç şurubu, bir su bardağı yağsız süt ve bir su bardağı taze çilek ile servis yapın..
ÖĞLE YEMEĞİ:
Bir kapta 250 gr konserve nohut, iki çay kaşığı zeytinyağı, dörtte bir su bardağı doğranmış beyaz soğan, dörtte bir su bardağı doğranmış yeşil biber (geri kalan soğan ve biberi akşam yemeği için ayırın), bir yemek kaşığı dilimlenmiş siyah zeytin, bir- dördüncü çay kaşığı öğütülmüş karabiber ve bir buçuk yemek kaşığı beyaz sirke. İyice karıştırın. Karışımı servis edin.
AKŞAM YEMEĞİ:
Öğle yemeğinden kalan beyaz soğan ve yeşil biberi parçalar halinde dilimleyin; on adet üzüm domatesi – diğer soğan, biber ve çeri domates parçalarını şiş ve ızgara üzerine koyun. 150 gr ızgara somon ve bir adet 6 inçlik kepekli pide cebi ile servis yapın – iki yemek kaşığı humuslu pide serpin. Bir fincan yağsız sütle bitirin.
2. GÜN SALI:
KAHVALTI:
Berrak, geniş ağızlı bir bardakta, 1 bardak ahududu ve üçte bir bardak daha düşük şekerli granola ile yarım bardak Yunan yoğurdu katmanlayın..
ÖĞLE YEMEĞİ:
Bir parça meyve ile bir ton balıklı salata yiyin.
AKŞAM YEMEĞİ:
6 inçlik bir baget rulosunu uzunlamasına ikiye bölün. Yarım bardak rendelenmiş mozzarella peyniri serpin ve ekmek kızartma makinesinde peynir eriyene kadar dört ila altı dakika pişirin. Bu arada, iki büyük kırmızı domatesi dilimleyin. Bageti ekmek kızartma makinesinden çıkarın, biraz kuru kekik ve kuru fesleğen serpin. Domates dilimleri ile üst. Tatlı olarak bir bar küçük bitter çikolata yiyin.
3. GÜN ÇARŞAMBA:
KAHVALTI:
Chive and Goat Cheese Frittata tarifinin yarısını yapın. Frittatanın yarısını şimdi yiyin ve geri kalanını ileride kullanmak üzere buzdolabında saklayın. Yağsız veya şekersiz soya sütü ile bir latte ile tadını çıkarın.
ÖĞLE YEMEĞİ:
İki dilim çok tahıllı ekmeği dörtte ikisi avokado ve içine küçük bir dilimlenmiş hindi göğsü ve dilediğiniz kadar dilimlenmiş kırmızı biber serpin. Üzüm ve bebek havuçların her birini bir bardakla yiyin.
AKŞAM YEMEĞİ:
Akşam yemeği için Akdeniz Izgara Levrek tarifinin yarısını yapın ve diğer yarısını Perşembe gününe saklayın. Bu yemeğin yanında bebek roka yaprakları ile servis ederek sebze tüketiminizi arttırın. Yanında iki çay kaşığı tereyağı ile bir başak mısır ve bir fincan pişmiş şeker ek bezelye ekleyin. Tatlı olarak bir adet donmuş meyve tüketin..
4. GÜN PERŞEMBE:
KAHVALTI:
1 su bardağı yulaf ezmesi yapın ve yarım su bardağı süt ve isteğe göre sıcak su ekleyin..
ÖĞLE YEMEĞİ:
Çarşamba günkü akşam yemeğinden kalan levrekleri bebek roka yapraklarının geri kalanı üzerinde yiyin.
AKŞAM YEMEĞİ:
Çarşamba kahvaltısından saklanan soğutulmuş frittatayı yiyin. Bunu 2 su bardağı bebek ıspanak yaprağı, iki yemek kaşığı balzamik sirke ve bir su bardağı yağsız süt ile tamamlayın. İki çay kaşığı tereyağı ile tepesinde bir dilim kepekli tost yiyin. Tatlı olarak tek servislik dondurma alın.
5. GÜN CUMA:
KAHVALTI:
En iyi 2 dilim %100 çok tahıllı ekmek, iki yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1/2 dilim muz.
ÖĞLE YEMEĞİ:
½ fincan Yunan yoğurdu ile ½ ince doğranmış salatalık, ½ diş kıyılmış sarımsak ve istenirse biraz tuz ve karabiber karıştırın. Yoğurt sosunun yarısını (kalan sosu daha sonra kullanmak üzere saklayın) %100 tam tahıllı ince bir sandviçin üzerine yayın ve bir fincan veya daha fazla sebzeyle birlikte yiyin.
AKŞAM YEMEĞİ:
Bu Akdeniz Tatlı ve Ekşi Tavuk tarifinin dörtte birini yapın. İki çay kaşığı tereyağı ile tepesinde ½ fincan pişmiş kahverengi pirinç ile servis yapın. Bir kadeh şarabın tadını çıkarın.
6. GÜN CUMARTESİ:
KAHVALTI:
1/3 dilimlenmiş avokado ve tek parça %100 tam tahıllı ekmek ile istediğiniz tarzda iki yumurta çırpın.
ÖĞLE YEMEĞİ:
Yeşil Dev Karnabahar Pizza Kabuğunun yarısı, tonlarca sebze (artık veya ne hissediyorsanız) ve ½ fincan rendelenmiş peynir ile. Bunu yeşil salata (en az 2 bardak) ve her türlü iki kaşık normal sosla birlikte yapın. Tatlı olarak, sade bir külahta en sevdiğiniz dondurmadan bir top alabilirsin..
AKŞAM YEMEĞİ:
Bugün, bir restorana çıkıp ton balığı veya somon gibi deniz ürünleri veya ekstra sebze siparişi ile ızgara karides yeme özgürlüğüne sahipsiniz. Bir kadeh şarabın tadını çıkarın.
6. GÜN PAZAR:
KAHVALTI:
Her biri birer yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bal ile karıştırılmış 1/3 fincan yağsız ricotta peyniri ile %100 çok taneli ince bir simitin üstüne koyun. Üzerine bir yemek kaşığı kuru üzüm serpin.
ÖĞLE YEMEĞİ:
Bu yumurta kasesini ve beyaz pirinci hazırlayın. Bir yumurta pişirin ve iki bardak ıspanak ekleyin ve karabiber ve tuz ile baharatlayın. Rice Multi-Grain Medley’in üzerine servis yapın.
AKŞAM YEMEĞİ:
200 gram karidesi en az 30 dakika veya gece boyunca fesleğen turşusunda marine edin. Fesleğen turşusu yapmak için: ¼ fincan beyaz şarap sirkesi, bir çay kaşığı zeytinyağı, bir yemek kaşığı sarı limon suyu ve yarım çeyrek fincan doğranmış taze fesleğen veya bir çay kaşığı kuru fesleğeni birlikte çırpın. Karidesler pişene kadar ızgarada pişirilmelidir. Karidesle 2 bardak marul koymanız ve daha fazla lezzet için yeşilliklerle iyice karıştırmanız gerekir. 1 bardak yaban mersini ile servis yapın ve tatlı olarak çikolatanın tadını çıkarın.
YEMEK İÇİN ATIŞTIRMALIKLAR:
Bu tip Akdeniz diyetinde günde üç öğünden fazla yemenize gerek yoktur. Bununla birlikte, kendinizi aç hissediyorsanız, birçok sağlıklı atıştırmalık seçeneği vardır. Onlardan bazıları:
- Yunan yoğurt
- Bebek havuçlar
- Bir avuç fındık
- Portakal gibi küçük bir meyve parçası
- elma dilimleri
- Üzüm ve çilek
- Önceki günden kalanlar
- Küçük bir porsiyon muz
Kaçınılması gereken yiyecekler:
Bu Akdeniz diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:.
- Rafine tahıllar: Beyaz ekmek parçaları, rafine buğdayla yapılan makarnalardan kaçınılmalıdır..
- Eklenen Şeker: Soda, şekerleme ve dondurma gibi ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır..
- Rafine Yağlar: Soya yağı, pamuk yağı, kanola yağı gibi yağlar yemek pişirmek için kullanılmamalıdır..
- İşlenmiş gıdalar: Fabrikada üretilen yiyeceklerden kaçınılmalıdır. İşlenmiş sosisler ve sosisli sandviçler vb. de kaçınılmalıdır.
Akdeniz diyetinin izlenecek yapılandırılmış bir diyeti yoktur. Yine de, bu beslenme şekli genellikle sağlıklı bitki ve otlar açısından zengindir ve deniz ürünlerinden ödün vermeden daha az hayvansal et içerir. İnternette birçok Akdeniz tarifi var, ancak bu, yukarıda belirtilen yiyeceklerden herhangi birine karşı alerjik reaksiyonunuz olmaması koşuluyla, herkes için özel olarak hazırlanmış bir tarif. Bu diyet sağlıklı ve lezzetli bir yemek yeme yöntemidir ve sizi temin ederim ki hayal kırıklığına uğramayacaksınız. Son olarak, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir..
SSS:
1. Fıstık Ezmesi Akdeniz Diyetinin Parçası mı??
Cevap: Evet, fıstık ezmesi muadili olduğu gibi, Akdeniz diyetinde yer fıstığına izin verilir. Ancak diğer tüm yağ türleri gibi, fıstık ezmesini de ölçülü tükettiğinizden emin olun..
2. Akdeniz Diyeti Kilo Kaybına Yardımcı Olur mu??
Cevap: Aslında!! Bu diyet, kilo vermeye yardımcı olur, çünkü bu diyet, ek yağ içeriği yüksek olan et bazlı değil, daha çok bitki bazlıdır. Görünür kilo kaybı ancak uygun egzersiz ile sağlanabilir. Bu nedenle, bu diyetle birlikte fiziksel aktivite kilo vermeye yardımcı olur..
3. Akdeniz Diyetinin Olası Yan Etkileri Var mı??
Cevap: Evet, bu diyetin yan etkileri var. Daha az süt ürünü tüketmekten vücudunuzda kalsiyum kaybı olabilir, daha düşük demir seviyeniz olabilir ve zeytinyağı ve kuruyemişlerdeki yağları yemekten kilo alabilirsiniz..