Bu yazımızda az yağlı diyet ve faydalarından bahsedeceğiz. Düşük yağlı diyet, öncelikle kilo kaybı için birçokları arasında giderek daha popüler hale geldi. Ama buna değer mi? Bunu kontrol et.
Az Yağlı Diyet Nedir??
Düşük yağlı diyet, vücudun gerçekte ne kadar kalori ve yağa ihtiyaç duyduğu ve kaçınılması gereken ekstraların neler olduğu akılda tutularak gıdanın verildiği diyettir. Doldurmayan ama gereksiz şişkinliğe neden olan çok fazla yağ almanızı sağlayan yiyeceklere hayır demenin akıllıca bir yoludur..
ne kadar yağ almalıyım?
Yağ, önerilen miktarlarda alındığında sağlıklı bir vücut için de gereklidir. İdeal yağ alımı, normal kalori alımınızın %20-30’unu geçmemelidir. Kalori alımı kişiden kişiye değişir. Normal, ortalama bir erkek ve kadın için gerekli 2000 kalorilik bir diyet için yağ oranının 400 ila 700 kalori civarında olması gerektiği tahmin edilmektedir..
Düşük Yağlı Diyet Faydaları:
• Yağ oranı düşük yiyecekler yediğinizde, vücut enerji vermek ve gün boyunca sizi şarj etmek için vücutta bulunan ekstra yağları otomatik olarak kullanır..
• Bu, sonunda fazla yağlarda azalmaya yol açar ve siz de kilo verme eğilimindesiniz..
Az Yağlı Diyet Sırasında İzlenecek En İyi 5 İpucu
• Bir gecede hiçbir şeyin değişmediğini unutmamak önemlidir, bu nedenle vücudun yeni diyete kolayca uyum sağlaması için kalori alımını azaltarak ve egzersiz ve yoga yaparak başlayın..
• Susuz kalmamak için bol su içmek de önemlidir..
• Lif oranı yüksek besinler tüketeceğiniz için vücudun normalden daha fazla suya ihtiyacı olacaktır..
• Kalori alımınızı öğrenmek için her zaman bir yemek günlüğü tutun
• Yavaş yiyin ve yavaş çiğneyin. Bu, yiyecek alımınızı azaltabilir ve kalorileri azaltabilir.
Az Yağlı Diyet Nasıl Çalışır??
Yağ oranı düşük yiyecekler yediğinizde, vücut enerji vermek ve gün boyunca sizi şarj etmek için vücutta bulunan ekstra yağları otomatik olarak kullanır. Bu, sonunda aşırı yağlarda azalmaya yol açar ve siz de kilo verme eğilimindesiniz..
Bir gecede hiçbir şeyin değişmediğini unutmamak önemlidir, bu nedenle vücudun yeni diyete kolayca uyum sağlaması için kalori alımını azaltarak ve egzersiz ve yoga yaparak başlayın. Susuz kalmamak için bol su içmek de önemlidir. Lif oranı yüksek besinler tüketeceğiniz için vücudun normalden daha fazla suya ihtiyacı olacaktır..
Örnek Az Yağlı Diyet Planı:
İşte takip edebileceğiniz bir günlük Az Yağlı Diyet Planı. Ayrıca sağlıklı alternatifler arayarak kolesterolsüz haftalarca ilerleyebilirsiniz..
Kahvaltı:
¾ fincan Yulaf Ezmesi, Muz, Portakal Suyu ve/veya Kahve
Sabahları bu sağlıklı kare öğün doyurucudur ve öğle yemeği saatine kadar enerji seviyenizi yüksek tutacaktır. Tüm gıdalar kolesterol içermez ve lif oranı yüksek olduğu için bağırsak hareketlerini normal tutar ve kabızlığı da önler..
Yulaf ezmesi, sizi sıkmadan sağlıklı yiyeceklerin ilginç görünmesini sağlamak için çeşitli şekillerde pişirilebilir..
Öğle yemeği:
1/2 ton balıklı sandviç (domates, marul ve hafif mayonezden oluşan salata ile), Seçtiğiniz sebzelerle bir fincan düşük sodyumlu çorba, bir elma, Diyet soda (isteğe bağlı)
Bu öğle yemeği sizi kalorilere (yaklaşık 500 kalori) geri döndürür ve biraz yağ (yaklaşık 7.5 gram) içerir. Mümkünse hafif mayonezi atlayın, bu tüm öğündeki 2/3 yağ kaynağıdır..
Çorba akıllıca seçilmelidir, sodyum içeriği günün sınırını geçmemelidir..
Abur cubur:
Bebek havuç veya Az yağlı mikrodalga patlamış mısır
Gün içinde ara öğünler önemli değil ama eğer alışkanlığınız varsa diyetin ilk gününden itibaren kaçınmaya başlamayın. Ara öğünlerde mideyi sade patlamış mısır veya bir kase bebek havuçla doldurun. Bunlar hem sağlıklı hem de doyurucu. Mısır kabızlığa neden oluyorsa patlamış mısır yerine sağlıklı salata arayın..
Akşam yemeği:
Ananaslı salsa ve somon, vişne salatası, ½ fincan kahverengi pirinç ve bir kadeh şarap
Bu plan, yaratıcılığınıza göre esnektir. Çok baharatlı ve yağlı yiyecekler yemediğinizden emin olun..
Tatlı:
İsterseniz sağlıklı, kalorisiz bir tatlıya sahip olduğunuzdan emin olun. Ev yapımı smoothie veya yoğurt bazlı tatlıları tercih edin.
Herhangi bir diyet planında, ağırlıktaki ilk azalma, sonraki yarıdan daha belirgindir. Bu yüzden 3-4 hafta sonra bir veya iki haftaya göre daha az kilo verirseniz hayal kırıklığına uğramayın. Fazladan haftalarca diyet yaparak kendinizi yormayın. Bu, genel sistemi zayıflatabilir. Diyet yapın ve ardından diyet planına devam etmeden önce bir veya iki hafta vücudunuzu dinlendirin. Dinlenme haftalarında da kalori ekleyen abur cubur yemeyin, aksi takdirde tekrar başa dönebilirsiniz..
5 Az Yağlı Diyet Yemek Tarifleri
Sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli olan ev yapımı bir yemek pişirmek için bu kolay ve az yağlı diyet yemek tariflerini deneyin. Pazar günü hile yemeği için bir daha can atmayacaksın!
1. Karnabahar Kızarmış Pilav
İhtiyacın olacak:
• 1 yemek kaşığı Zeytinyağı
• İnce doğranmış Kırmızı Biber, Havuç ve Fasulye – 1 Bardak
• İnce kıyılmış Karnabahar – 2 su bardağı
• İnce Dilimlenmiş Sarımsak – 2 yemek kaşığı
• Deniz Tuzu – Bir Tutam
• Soya Sosu – 1 yemek kaşığı
• Soğan – ½ su bardağı
Prosedür:
Bir tava alın ve biraz zeytinyağını ısıtın. İnce kıyılmış sarımsak ve soğanı ekleyin ve atın. İnce doğranmış sebzeleri ekleyin ve iyice karıştırın. Şimdi ince kıyılmış karnabaharı ekleyin ve Soya sosu ve deniz tuzunu ekleyin. İyice pişene kadar karıştırın. Biraz yeşil soğanla süsleyin ve sıcak servis yapın..
2. Kızarmış Sebzeleri Karıştırın
İhtiyacın olacak:
• Brokoli – 1 Bardak
• Bebek Mısır – 1 su bardağı
• Kabak – 1 su bardağı
• Dolmalık Biber – 1 Bardak
• Mısır – ½ Fincan
• Sarımsak – 2 yemek kaşığı
• Zeytinyağı – 2 yemek kaşığı
• Acı Sos – 2 yemek kaşığı
Nasıl yapılır :
Büyük bir wok alın ve biraz zeytinyağını ısıtın. Şimdi sebzeyi sarımsakla birlikte soteleyin. Biraz acı sos ekleyin ve sıcak servis yapmadan önce iyice karıştırın..
3. Sebzeli Berrak Çorba
İhtiyacın olacak:
• İnce doğranmış Muhtelif sebzeler – 1 Bardak
• Su – 1 büyük bardak
• Tuz – ½ yemek kaşığı
• Sarımsak ve Zencefil – her biri 1 yemek kaşığı
• Zeytinyağı – 1 yemek kaşığı
Nasıl yapılır:
1. Bir düdüklü tencere alın ve biraz zeytinyağını ısıtın. Sarımsak, zencefil ve ince doğranmış sebzeleri soteleyin.
2. Su ve tuz ekleyin
3. Kapağı kapatın ve 2 düdük için basınçla pişirin
4. Kapağı çıkarın ve sıcak servis yapın.
4. Çiğ Papaya Salatası
İhtiyacın olacak:
• İnce Rendelenmiş Çiğ Papaya – 1 Bardak
• Kavrulmuş ve iri dövülmüş fıstık – 1 yemek kaşığı
• Limon Suyu – 1 yemek kaşığı
• Şeker – ½ yemek kaşığı
• Kırmızı biber – 1 yemek kaşığı
• Tuz – Tutam
Nasıl yapılır:
1. Bir kase alın ve üzerine biraz limon suyu ve şeker ekleyin
2. Biraz kırmızı biber ve tuz ekleyin
3. İnce kıyılmış papayayı ekleyin ve iyice karıştırın.
4. Kavrulmuş fıstıklarla süsleyin
5. Yulaf ezmesi
İhtiyacın olacak:
• Yulaf ezmesi – 1 su bardağı
• Tonlu Süt – 1 su bardağı
• Hurma şekeri – ½ su bardağı
• Su – 1 bardak
• Kuru meyveler – 1 yemek kaşığı
• Kakule tozu – 1 tutam
Nasıl yapılır:
1. Kaynayan sütün üzerine yulaf ezmesini ekleyip iyice kaynatın.
2. Biraz su ve hurma şekeri ekleyin
3. Kakule tozu ekleyin ve kuru meyvelerle süsleyin.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Herhangi bir diyet planı söz konusu olduğunda öz disiplin anahtardır. Maksimum faydayı elde etmek için aşağıdaki yiyecekleri tamamen kesmek önemlidir:
• Abur cubur
• Şekerli ve Nişastalı Gıdalar
• Yağ, tereyağı, peynir gibi yüksek yağlı yiyecekler
• Beyaz Ekmek, Beyaz Pirinç
• Konserve Meyve Suları
• Alkol
• Kırmızı et
• Pişmiş ürünler
Not: Abur cubur ve paketlenmiş yiyecekler, konserve meyve suları, meyve ve sebzeler doğrudan yağ içermez, ancak vücut için sağlıksız olan yüksek sodyum içeriğine sahiptir..
Az Yağlı Diyetin Yan Etkileri
Herhangi bir diyet planına başlamadan önce, deneyimli bir beslenme uzmanına veya hekime danışılmalı ve nasıl yapılacağı konusunda tavsiye alınmalıdır. Birçok insan aşağıdaki yan etkileri yaşamıştır:
• Baş dönmesi
• Mide bulantısı
• Enerji eksikliği, Uyuşukluk
• Ağız kuruluğu
• Düşük lif nedeniyle kabızlık
Herhangi bir diyet planının en zor kısmı ona bağlı kalmaktır. Birkaç kaloriyi gizlice almaya cazip gelebilirsiniz, ancak kararlı bir zihin bu tür ayartmaların üstesinden kolayca gelebilir. Düşük yağlı diyet kendi artıları ve eksileri ile birlikte gelir. Denemeden önce bir doktor tavsiyesi almak her zaman önemlidir. Normal diyetten az yağlı diyete ani bir geçiş, sistemi karıştırabilir ve istenmeyen etkilere neden olabilir..
Vücudunuzu düşük yağlı diyete yavaş yavaş alıştırın ve bunun sizin için büyük faydalarından eminiz..