Hamileliği boyunca her hamile bayan bebeğinin güvenli ve sağlıklı bir şekilde dünyaya gelmesini diler. Bu, hamilelik boyunca fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı, pozitif ve enerjik kalarak başarılabilir. Bunun için doktorlar anne adaylarına düzenli olarak doğum öncesi egzersizler yapmalarını önermektedir. Bu doğum öncesi egzersizleri düzenli olarak yapmak, postürü iyileştirecek, sırt ağrısı, yorgunluk gibi yaygın rahatsızlıkları azaltacaktır. Araştırmalar, hamilelik sırasında düzenli olarak hafif egzersizlerin gestasyonel diyabeti, yüksek tansiyonu önleyebileceğini kanıtlamıştır. Ayrıca düzenli olarak doğum öncesi egzersizler yapmak, doğum eylemi ve doğum için gerekli olan dayanıklılığı artıracaktır. Doktorlar tarafından verilen bir uyarı, aşırı egzersizin hamile kadına ve içindeki bebeğe zarar verebileceğidir; bazen, düşük ve fetal ölüme bile yol açabilir..
Doğum Öncesi Egzersiz Nedir??
“Natal” kelimesi doğum anlamına gelir, antenatal doğum öncesi anlamına gelir veya hamilelik sırasında da söylenebilir. Bu aynı zamanda doğum öncesi olarak da adlandırılabilir. Hamilelik sırasında veya bebeğin doğumundan önce yapılan egzersizlere doğum öncesi egzersizler denir..
Tüm sistemlerin optimal işleyişini sağlamak ve komplikasyonları önlemek için anne adayı tarafından yapılan bir dizi fiziksel egzersizler doğum öncesi egzersizlerdir..
Doğum Öncesi Egzersizin Amacı:
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak hamile bayan ve içinde bulunan bebek için faydalıdır. Doğum öncesi egzersizin birincil amacı veya amacı kramp, kalça ağrısı, eklem ağrıları, bel ağrısı, kaburga ağrısı, yorgunluk, sabah bulantısı gibi rahatsızlıkları önlemektir. Hamilelik sırasında hamile kadın normalden daha fazla kilo alır. Doğum öncesi egzersizler aşırı kiloyu, gestasyonel diyabeti ve hatta yüksek tansiyonu önleyebilir. Doğum öncesi egzersizlerin temel amacı anne adayını zihinsel, fiziksel ve psikolojik olarak sağlıklı hale getirmektir..
Doğum Öncesi Egzersiz Türleri:
Yapılabilecek farklı doğum öncesi egzersiz türleri şunlardır:
A.Yoga:
Yoga, doğum öncesi yapılabilecek en güvenli egzersiz biçimlerinden biri olarak kabul edilir. Farklı germe egzersizleri, hamilelik sırasında yaygın olarak yaşanan sırt ağrısı, kaburga ağrısı, kalça ve eklem ağrılarına rahatlama sağlayabilir. Bunun dışında meditasyon hamile kadını zihinsel olarak sağlıklı tutabilir..
B. Aerobik:
Düşük etkili aerobik hamilelik sırasında yapılmalıdır. Bu aerobikler akciğerleri ve kalbi güçlendirmede, dengeyi ve kas tonusunu korumada, eklemlerdeki stresi azaltmada fayda sağlar. Aerobik sadece bir eğitmen eşliğinde yapılmalıdır. Egzersiz sırasındaki küçük bir gecikme ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.
C. Pelvik Taban Egzersizleri:
Kegels olarak da adlandırılan pelvik taban egzersizleri, pelvik kasları güçlendirmek için uygundur. Bu, doğum sırasında bebeğin güvenli ve emniyetli hareket etmesine yardımcı olur..
D. Yüzme:
Yüzme, en güvenli doğum öncesi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Yüzmenin faydaları arasında sabah bulantılarından kurtulma, çeşitli eklem ağrıları sayılabilir. Yüzme ayrıca geceleri uykuyu artırır. Hamilelik sırasında önemli olan bir şey, fetusa sürekli kan akışının olması gerektiğidir, yüzme hamilelik boyunca sabit bir kan akışını sağlayabilir..
E. Tempolu yürüyüş ve Bisiklete binme:
Bunlar temel doğum öncesi egzersizler olarak kabul edilir. Tempolu yürüyüş kardiyovasküler bir egzersiz sağlarken, bisiklete binmek hamilelik sırasında ortaya çıkacak ayak bileği ve eklem ağrılarını azaltmaya yardımcı olur..
Gerçekleştirilecek En İyi 10 Doğum Öncesi Egzersiz Listesi:
Aşağıda, yapabileceğiniz en iyi doğum öncesi egzersizlerden bazıları listelenmiştir. Kegels yapmaya başlamak için asla erken olmadığı söylenir, ancak ne kadar erken ve düzenli yaparsanız, hamilelik sırasındaki faydalar o kadar büyük olur..
1. Nefes Egzersizleri:
Üç çeşit nefes egzersizi vardır.
A. Karın Solunumu:
Nasıl performans:
- Burundan nefes alın ve karnın genişlemesini hissedin.
- Şimdi yavaşça ağzından nefes ver.
Faydalar:
- Bu egzersiz doğum sırasındaki hafif ağrıyı hafifletebilir.
B. Alt Kostal Solunum:
Nasıl performans:
- Ellerinizi alt göğüs kafesine koyun ve burnunuzdan nefes alın ve göğsün genişlemesini hissedin..
- Şimdi, yavaşça ağızdan nefes verin.
Faydalar:
- Bu egzersiz doğum sırasında orta derecede ağrıyı hafifletebilir.
C. Apikal Solunum:
Nasıl performans:
- Ağız hafif açıkken ellerinizi köprücük kemiklerinin altında çaprazlayın.
- Burun ve ağızdan nefes alın.
- Şimdi, mum alevini söndürmeden titretmeye çalışıyormuş gibi nazikçe nefes verin. Üst akciğerlerin hafifçe yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissedebilirsiniz..
- Kasılmalar sırasında, gevşemeye ve nefesi kontrol etmeye çalışın..
Faydalar:
- Bu egzersiz şiddetli ağrılı doğum sırasında uygundur..
2. Ayak Bileği Egzersizleri:
Nasıl performans:
- Sırtınız koltuk arkalığına dayayacak şekilde sandalyeye oturun.
- Bir ayak bileği ile başlayın ve ayağı yukarı ve aşağı çevirin. Bu işlemi on kez tekrarlayın.
- Aynı aktiviteyi diğer bacakla yapın.
Faydalar:
- Bu egzersiz bacak şişmesini ve varisli damarları azaltmaya yardımcı olur, böylece bacak kramplarının acısını hafifletir..
3. Sırt ve Karın Egzersizi:
Nasıl performans:
- Sırtınızı koltuk arkalığına dayayarak sandalyeye oturun ve doğal bir şekilde nefes alın.
- Şimdi, karnınızı sıkın ve belinizi koltuk arkalığına yaslamak için pelvisi aşağı doğru bastırın. Bu pozisyonda 5 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın..
Faydalar:
- Bu egzersiz bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur ve karın kaslarını güçlendirir..
- Pelvis ve alt sırtın duruşunu düzeltmeye yardımcı olur.
4. Alt Uzuvlar Gevşeme Egzersizi:
Nasıl performans:
- Duvara dayalı sabit, alçak bir sandalyeye oturun ve uyluklarınızı yavaşça yana doğru açın ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve rahatlayın..
- İşlemi on kez 3 set için tekrarlayın.
Faydalar:
- Bu egzersiz, pelvik kasların ve iç uylukların gücünü ve esnekliğini arttırır..
- Doğum pozisyonuna alışmanıza ve doğum sırasında uyluk spazmını önlemenize yardımcı olur..
- Bu egzersiz sadece sıkı uylukları olan hamile kadınlar için uygundur. Bu, kasık kemikleri üzerinde ağrı çeken kadınlar için uygun değildir..
5. Pelvik Taban Egzersizleri:
Nasıl performans:
- Sırtınız duvara dayalı bir sandalyeye oturun.
- Şimdi derin nefes alın ve pelvik kası, yani vajinal, üretral ve anal dokuyu sıkın ve 10 saniye tutun..
- Nefes vererek kasları gevşetin. 60 saniye dinlenin ve işlemi tekrarlayın.
- Bu egzersizi yapmanın zor kısmı pelvik kasları bulmaktır. Bu, idrara çıkma veya dışkılama durdurularak bulunabilir. İdrarı tutmaya yardımcı olan kas pelvis kasıdır..
Faydalar:
- Bu egzersiz, pelvik taban kaslarının desteğini ve kontrolünü arttırır..
- Bu egzersiz doğuma hazırlanmanıza yardımcı olur ve idrar kaçırma, hemoroid ve rahim sarkmasını önler..
6. Yürüyüş:
Nasıl performans:
- Bu, gerçekleştirilebilecek temel ve açıklayıcı alıştırmadır. Bu alıştırmanın fazla giriş ve açıklamaya ihtiyacı yok.
- Rahat ayakkabılar giyin ve 30 dakika sabah yürüyüşüne çıkın.
Faydalar:
- Bu, gerçekleştirilen mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Bu egzersiz ayak bileğine ve dizlere fazla baskı yapmaz..
7. Yüzme:
Nasıl performans:
- Bu alıştırmanın çok fazla açıklamaya ihtiyacı yok.
- Bir yüzme havuzuna gidin ve hafif vuruşlarla yavaşça yüzmeye başlayın..
- Rahat bir mayo giyin ve 20-30 dakika serbest yüzme yapın.
Faydalar:
- Yüzme, hamilelik sırasında eklem ağrılarını, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur..
- Yüzme ayrıca hamilelik sırasında iyi bir uyku ve sakin bir zihin sağlar..
8. Pilates:
Nasıl performans:
- Alnınız yere bakacak ve ayaklarınız birlikte olacak şekilde mindere yatın.
- Şimdi göğsünüzü ve başınızı hafifçe kaldırın ve kolları vücuda dik ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde uzatın..
- Vücudunuzu kaldırın ve 120 saniye tutun.
- Normal pozisyona geri dönün ve 5 dakika rahatlayın..
- Her gün üç set pilates yapın.
Faydalar:
- Pilates kas ve vücut dengesini güçlendirir. Bu egzersiz vücuttaki esnekliği, vücut dengesini ve kan dolaşımını iyileştirir..
9. Pelvik Tilt Egzersizleri:
Nasıl performans:
- Omuzları ve alt kısmı duvara dayalı olarak yerde durun.
- Dizleri yumuşak tutarak, sırt duvara yaslanacak şekilde karın düğmesini omurgaya doğru çekin..
- Bu pozisyonda 5 saniye basılı tutun, bırakın ve işlemi on kez tekrarlayın..
Faydalar:
- Bu egzersiz pelvik kasları güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olur..
- Bu, bebeğin kolay ve güvenli vajinal doğumuna yardımcı olur..
10. Çömelme:
Nasıl performans:
- Düz durun, ayaklar hafifçe açık ve ayak parmakları dışa dönük.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı sandalyede oturuyormuş gibi aşağı doğru itin..
- Uyluklarınız yere paralel olana ve dizleriniz hafifçe dışa doğru eğik olana kadar aşağı inin.
- Bu egzersizi yaparken öne eğilmediğinizden emin olun..
- Orijinal pozisyona geri dönün ve 20 tekrar yapmaya devam edin..
Faydalar:
- Bu egzersiz kalça, uyluk ve pelvik kasları güçlendirir. Hamile kadınlar, hamilelik sırasında oluşan bel ağrısı, kalça ağrısı ve bazı eklem ağrılarından kurtulur..
İpuçları ve Önlemler:
Doğum öncesi egzersizleri yaparken izlenebilecek ipuçlarından bazıları şunlardır:
- Bol parçalar, doğru destek sutyen ile rahat giysiler seçin.
- Her zaman rahat ayakkabılarla egzersiz yapın.
- Mümkün olduğunca düz zeminlerde egzersiz yapın, egzersiz yaparken dalgalı arazilerden kaçının.
- Yüzmek için bol ve rahat bir mayo giyin.
- Kendinizi her zaman nemli tutmak için egzersiz yaparken daima bir su şişesi taşıyın..
- Bacaklarınız şişmişse kompresyon çorabı deneyin.
- Eklemlerde şiddetli ağrı hissederseniz, baş dönmesi hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın..
- Günlük egzersiz yapmayı planlıyorsanız, uygun bir diyet ve ekstra kalori alın. Bu günlük ihtiyacınızı karşılayacak.
- Yer egzersizlerini yaptıktan sonra, baş dönmesini önlemek için yavaşça ve yavaş yavaş kalkın..
- Düzenli egzersiz yapmayı planlamadan önce tavsiye için doktorunuza danışın..
Doğum Öncesi Egzersizler Ne Zaman Durdurulmalı:
Düzenli egzersiz hamile bayan için çok faydalıdır. Ancak bazen aşırı egzersiz yapıldığında hamile kadının ve bebeğin sağlığını etkileyebilir. Bunun için her zaman bir sınırlayıcı nokta olacaktır. Bu nedenle, bekleyen anne aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşarsa egzersiz yapmayı bırakmalıdır..
- Zayıflık ve yorgunluk
- Bulantı, baş dönmesi veya baygınlık
- Mide veya göğüs veya pelvik bölgede ağrı
- Kas krampları
- Ayak bileklerinde, eklemlerde ani şişme
- Nefes darlığı
- Hızlı veya düzensiz kalp atışı
- Vajinal kanama
- Amniyotik sıvı sızıntısı
- Bebeğin hareketlerinde azalma
Doğum öncesi egzersizler doğumdan önce yapılan egzersizlerdir. Bu egzersizleri yapmak anne adayı ve anne karnındaki bebek için oldukça güvenli ve çok faydalıdır. Yapılabilecek birçok doğum öncesi egzersiz vardır, ancak yalnızca yapabileceğiniz egzersizleri seçin. Egzersizleri güvenli ve sağlıklı bir ortamda, yukarıda belirtilen ipuçlarına ve önlemlere uygun olarak yapın. Doğum öncesi egzersizler yapmayı planlamadan önce doktorunuza danışmanız daha iyidir..
Sıkça Sorulan Sorular ve Cevapları:
S1. Doğum Öncesi Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalı?
Cevap: Antenatal egzersizlere gebe kalındığı andan itibaren başlanabilir. Büyüyen fetüsün sağlıklı olması için düzenli egzersiz yapmak şarttır. Ancak erken evrelerde herhangi bir komplikasyon varsa, ilk trimesterde fiziksel egzersizlerden kaçınmak daha iyidir..
S2. Kimler Egzersiz Yapmamalı?
Cevap: Astım, kalp hastalığı, Tip1 diyabet gibi tıbbi rahatsızlıkları olan hamilelerin bu egzersizleri yapmamaları tavsiye edilir. Ayrıca, serviksiniz zayıfsa veya kanama veya lekelenme yaşıyorsanız, fiziksel egzersiz yapmaktan kaçının..
S3. Doğumdan Ne Kadar Sonra Egzersiz Yapabilirim??
Cevap: Vajinal doğumdan 2-3 hafta sonra egzersize başlanması önerilir. Bu süre boyunca sadece düşük etkili zemin egzersizleri yapın. Ancak, doğumdan sonra egzersiz yapmayı planlamadan önce doktorunuzun tavsiyesini alın..
Sorumluluk Reddi: Bu yazıda ifade edilen görüşler sadece öneridir ve neden olabileceği yan etkilerden web sitesi hiçbir şekilde sorumlu değildir. Herhangi bir şey planlamadan önce, özellikle hamileyken bir doktora danışmak daha iyidir..