1 ayda kilo almak mümkün mü? Evet, tabii ki! Çoğu insan bunu kilo vermek kadar zor buluyor. Kilo vermek isteyenler için kilo almak kolay geliyor. Çubuk gibi sıska bir vücuda sahip olan ve yemekten çekinmeyen birçok insan var. Çoğumuz kıskanıyoruz çünkü onlar hiç kilo artışı yapmıyorlar. Bununla birlikte, aynı zamanda, iyi tonlanmış, ancak kıvrımlı, aksi takdirde kaslı bir görünüm elde etmeyi de isterler. Kişiliğiniz, sizinle ilgili her şeyi anlatan bir ayna gibidir. Bu nedenle, zayıf bir kişiliğe sahipseniz, o zaman bu makale 30 günde kilo almanıza yardımcı olur..
Bazı basit teknikleri izlerseniz, gerçekten istediğiniz kiloyu bir ayda alabilirsiniz. Pekala, kalori alımınızı artırmanız gerekiyor; ancak bu, tüm yanlış yiyecek seçimlerini tüketebileceğinizi veya yaratabileceğinizi göstermez. Odak, doğru dönemde alımdır. Doğru beslenme ve doğru egzersizler bir ayda kilo almanıza çok yardımcı olur. Herhangi bir kişi, hem iyi hem de yüksek kalorili bir diyeti kabul ederek vücuduna normal şekilde kilo verebilir. Yüklü ve lezzetli yiyeceklerin kütle kazanma yoluyla ilişkisi çok eskidir..
Mükemmel vücut ağırlığından daha azını düşünen kişilerin, örneğin yetersiz beslenme ve zayıf direnç gibi ikna edici sağlık sorunları için tehlikede olabileceğini bilmelisiniz. Bu tür bireyler adına, uygun kas kütlesini artırmak için sırayla kilo alımı için bir diyet gereklidir..
1 Ayda Kilo Almak İçin Diyet Planı:
| 1. Hafta Yemekleri | Gıdalar |
| Kahvaltı | 2-3 yumurta + 1 kase tam yağlı süt ve mısır gevreği + 2 tost. |
| Sabah Ortası veya Atıştırmalık | Meyve suyu VEYA yoğurt granola+ 1 meyve+ fındık ekleyebilir.
VEYA güler yüzlü. |
| Öğle yemeği: | 1 kase bakliyat (dal)+ 2-3 rotis+ 1 porsiyon balık, tavuk veya yumurta+ sebze VEYA 1 kase pirinç + bir kase pane veya yoğurt VEYA Sebze Olmayan / Sebze. Zeytinyağlı / kırmızı veya beyaz soslu / soslu makarna. |
| Akşam Atıştırmalığı: | Milkshake
VEYA sebze olmayan/sebze. peynirli veya mayonezli sandviç |
| Gece Yemeği: | Patates ile pişmiş balık VEYA Sebzeli sandviç/ızgara sebzeli burger (patates/paneer)VEYA 2 adet kızarmış/ızgara tavuklu tost |
| Gece Atıştırmalığı | Uyumadan önce bir bardak süt |
| 2. Hafta Yemekleri | Gıdalar |
| Kahvaltı | 2 tam yumurta + 1/2 su bardağı salsa, 1 su bardağı doğranmış biber ve 1/2 su bardağı az yağlı biber peyniri ile karıştırılmış 4 yumurta akı karıştırın. Yumurtaları soteleyin ve 4 tam buğday ekmeğine ekleyin; salsa ile üst. |
| Sabah Ortası veya Atıştırmalık | Bir kase tatlı lor |
| Öğle yemeği: | 2-3 kepekli/ ghee ile kepekli ekmek + küçük bir kase pirinç + bir kase dal (tahıl) + bir tabak salata (iyi miktarda domates, salatalık, siyah zeytin ve rendelenmiş lahana) |
| Akşam Atıştırmalığı: | Fıstık Ezmesi+ Muz+ Ballı Sandviç |
| Gece Yemeği: | 1-2 ghee ile chapattis+ haşlanmış patates+ bir porsiyon tavuk göğsü |
| Gece Atıştırmalığı | Uyumadan önce bir bardak süt |
|
|
|
| 3. Hafta Yemekleri | Gıdalar |
| Kahvaltı | Yulaf kepekli waffle karışımı, yağsız süt ve peynir altı suyu proteini. Paket talimatlarını izleyerek yarım porsiyon waffle karışımı yapın ve 2 kaşık saf peynir altı suyu proteini ekleyin. Krep gibi bir tavada düz pişirin. |
| Sabah Ortası veya Atıştırmalık | avokadolu milkshake |
| Öğle yemeği: | Paneer sandviç/ ızgara tavuk + patatesli salata + haşlanmış yumurta |
| Akşam Atıştırmalığı: | Peynirli konserve ton balıklı sandviç+meyve suyu/kahve/çay |
| Gece Yemeği: | Üç yemek kaşığı salata soslu taze bahçe salatası+ 6 ons somon fileto+ Bir fincan pişmiş ıspanak+ Tereyağlı veya margarinli yarım fincan patates püresi+ Bir bardak şarap (veya süt veya yüzde 100 meyve suyu)+Bir kepekli akşam yemeği |
| Gece Atıştırmalığı | Uyumadan önce bir bardak süt |
| 4. Hafta Yemekleri | Gıdalar |
| Kahvaltı | Krep (2 porsiyon)+ süt (2 su bardağı) |
| Sabah Ortası veya Atıştırmalık | 30 gr karışık kuruyemiş |
| Öğle yemeği: | 2 dilim 12 tahıllı ekmek+ 4 oz dilimlenmiş jambon+ 1 ince 2 oz dilim az yağlı İsviçre peyniri+ marul+ domates+ hardal. |
| Akşam Atıştırmalığı: | Yedi kepekli kraker + Protein Shake ekleyin
VEYA sebze olmayan/sebze. peynirli veya mayonezli sandviç |
| Gece Yemeği: | Ton balığı bifteği+ Makarna (tam buğday, 1 fincan favori marina soslu+ buğulanmış brokoli ile karıştırılmış)+ Süt (az yağlı) |
| Gece Atıştırmalığı | Öğün yerine kullanılan shake (2 su bardağı az yağlı süt ve 2 su bardağı dondurulmuş meyve artı 1 yemek kaşığı keten yağı. İstenilen kalınlığa kadar su ekleyin) |
1 Ayda Doğal Olarak Kilo Almanın En İyi Yöntemleri:
Aşağıda 30 Günde kilo almanıza yardımcı olacak bazı önemli yöntemlerin bir listesi bulunmaktadır. Bunlar aşağıdaki gibidir;
1. Sağlıklı Bir Diyet Tüketin:
30 günde kilo almak istiyorsanız, tam olarak protein, yağ ve karbonhidrat miktarına ihtiyacınız var. Süt ürünleri ile fındık için kendinize yardım edin. Protein kas yapımının cevabıdır; bu kilo almanıza yardımcı olacaktır. Bol miktarda güçlü yağa sahip olun. Yumurta sarısı, hindistancevizi yağı, hayvansal yağlı et ve ekstra güçlü yağlar tüketin. Sağlıklı bir yiyecek türünden kalori alımını artırın. Karbonhidratlar, vücudun enerji ile düzgün çalışmasını sağlar. Günlük protein, yağ ve karbonhidrat tüketimi, tüm öğünlerde tutarlı bir şekilde ayrılmalıdır..
2. Kilonuzu Kontrol Edin:
Kendinizi her hafta sık sık tartarak gelişiminizi takip edin. LDL ve HDL kolesterol seviyenizi ve kan basıncınızı kontrol etmek için kilo aldığınız aydan önce ve sonra özel doktorunuzu ziyaret edin. Kesinleştirmek; Sağlığınızın kötüye gitmemesi için kasten normal yiyeceklerle toplu olarak kilo alıyorsunuz.
3. Sağlıklı Kilo Artışı:
Yavaş ağırlık koymak her zaman arzu edilir. Her gün için 500 kcal’lik bir artış, vücut kütlesini her hafta 0,5 kg artırmayı etkileyebilir. Amaç, kişinin cinsiyetine, yaşına ve boyuna göre yeniden hoşa giden bir kiloya ya da mükemmel bir vücut ağırlığına kavuşması olmalıdır. Vücut dokularını restore etme yolunda, iyi bir diyet durumunu korumak ve mükemmel vücut ağırlığını korumak, sağlıklı kilo artışının hayati olmasının küçük nedenleridir..
4. Kalori Sayısını Say:
Bir kalori sayacı yardımıyla her gün yediğiniz kalori miktarını analiz etmenin yanı sıra mevcut diyet alışkanlıklarınızı izleyin. Avokado, esmer pirinç, kepekli ekmek ve kepekli makarna gibi yüksek kalorili ve sağlıklı yiyeceklerdeki yemeğinize 500 – 750 kalori koyun..
5. Kaldırma Ağırlıkları:
Halterle 1 ayda kilo vermeyi biliyor musunuz? Ağırlık kaldırma, bir ayda kilo artışında önemli rol oynar. Programınızın temeli, deadlift, squat, pull-up, pres tezgahı artı baş üstü, kürek çekme, koparma, dips, clean ve jerks ve power clean gibi büyük karmaşık hareketler olmalıdır. Bunlar çok sayıda kası birbirine bağlarken hormonal yanıt sisteminizi tetikler. Kendinizi her gün kardiyo, esneklik ve ağırlık antrenmanının adil bir karışımına dahil edin.
6. Kendinize Büyümek İçin Yer Açın:
Büyük bir değişiklik oluşturmak, küçük artımlı iyileştirmelerle ilgilidir. Bunun için kısa bir süre için inanılmaz bir girişimde bulunmalı, nasıl çalıştığını gözlemlemeli, ayrıca gerekirse küçük bir değişiklik yapıp adımları tekrar yapmalısınız. Bunu takip ettikten sonra, amacınıza ulaşmak için kalori de ekleyebilirsiniz..
7. Kilo Almak İçin Yemek Alışkanlıkları:
Hem sağlıksız hem de sağlıklı beslenme alışkanlıkları kilo alımından sorumludur..
- Sindirimi almak için yiyecekleri doğru şekilde ezin. Çay ve kahve gibi içeceklerin yanı sıra yemeklerden hemen sonra aşırı yemekten kaçının, çünkü bu, demire benzer minerallerin asimilasyonunu engeller..
- Bu gerekli olduğu için kilo alma yolunda ilerleyin; her ay yaklaşık 5 – 6 kg kütleyi artırmak için uygundur.
- Arabada ve televizyon karşısında yemek yemek.
- Kahvaltınızı ve öğünlerinizi atlamayın.
- Her şeyi tabağınızda bitirmek artı akran baskısı.
- Yemek kanalı, artı gezide gün içinde buna benzer bir şey tüketmek ve ayrıca normal kalori alımınızdan daha fazla yemek yemek, çünkü bu ek kiloları arttırmanın en basit yöntemidir..
- Kilo vermek için en hayati gıdalardan biri, gün boyunca sadece 3 büyük öğün yerine daha küçük, ekstra normal öğünler tüketmektir..
8. Bazı Ağırlık Atıştırmalıkları ve Ağırlık Proteinli Smoothie’leri Yığınlayın:
Protein dolu öğünler çok hızlı kilo almanıza yardımcı olabilir. Zaten kilo almak için yağsız et, somon ve benzeri şeyler yiyorsanız ve bu sizin için pek iyi gitmiyorsa, aperatifleri de protein kaynağı yapmanın zamanı gelmiştir..
Smoothie’leri herkes sever. Smoothie’ler protein tozu veya benzeri protein sağlayan elementlerle doldurulursa, vücudunuza iyi miktarda protein sağlamak için de gerçekten etkili olduğu söylenebilir. Bu yemekler ayrıca protein ısırıkları gibi protein cipslerini de içerir. Bunlar ayrıca vücudunuza yüksek miktarda protein sağlayacak iyi miktarda karbonhidrat içerir. Bilseniz de bilmeseniz de protein vücudunuza kilo vermenin en iyi yollarından biridir ve bunu 30 gün içinde yapmak istiyorsanız, o zaman bu öğünler gerekecektir..
Kilo almanın bir başka kolay yolu da smoothielerinize fazladan bir miktar süt eklemek olabilir. Dışarıda smoothie yapıyorsanız, mağaza personeline gerekli miktarda sütten bahsetmeniz yeterlidir. Smoothie’nizle yapabileceğiniz bir başka hızlı numara da, ona biraz süt protein tozu ekleyerek kilo almanıza yardımcı olacak ekstra süt vitaminlerini almanızdır..
9. Kilo Alımı İçin Abur cubur:
Bu kulağa garip gelebilir, ancak bazen önemsiz şeyler gerçekten yararlı olabilir. Abur cubur normalde yemeniz gereken ekstra yağ ile birlikte gelir ve bazıları yüksek miktarda peynir ve tereyağı içerir, bunlar aslında vücudunuza ekstra ağırlık eklemek için iyidir. Oldukça hızlı kilo almaya istekliyseniz, bu abur cuburlar gerçekten yararlı olabilir. Bu süre zarfında size en iyi şekilde hizmet edecekleri kadar abur cubur tüketin. Abur cubur vücudunuza aynı anda iyi miktarda kalori ve karbonhidrat sağlayacaktır..
Genel diyetiniz sizi sağlıklı tutan ekmek, yumurta, somon, et vb. gıdalardan oluşmalıdır. Abur cuburlar tüm bunlarla birlikte fazla yağ gibi bazı ekstra yağlı maddelerle birlikte gelir ve genellikle hiç kimse zeytinyağı veya herhangi bir yağ kullanmaz. Bu tür yiyecekleri pişirirken yağsız yağ. Bu fazla kiloları vücudunuza en lezzetli şekilde eklemenin en iyi yollarından biri denilebilir. Bir ayda kilo almak istiyorsanız bu işlem sizin için son derece faydalı olacaktır..
Abur cuburların yanı sıra, diyetinize bir tür sağlıklı yiyecek de ekleyebilirsiniz. Bunlar bazı abur cubur sonrası yemekler olabilir. Bunlar her zaman katı yiyecekler olmak zorunda değildir. Bazen, hamburger gibi abur cubur yedikten sonra iyi miktarda protein içeceği yiyebilirsiniz. İki lezzetli yiyeceği tamamlayarak kilo alma sürecini hızlandırmanın en iyi yollarından biridir. Sonunda kimsenin pizza yememeni istemeyeceği o an geldi..
10. İyi Bir Gece Uyuyun:
Büyük bir yemek yedikten sonra uyku saatlerini atlamayın ve iyi bir uyku çekin. Hintlilerin hızlı kilo almak için harika bir tekniği var. Tembel bir teknik olarak adlandırılabilir, ancak kesinlikle etkilidir. Kızılderililer genellikle akşam yemeklerinde çok miktarda pirinç yer ve büyük bir yemek yedikten sonra hızlı uykuya dalarlar. Bu onların çok az kalori yakmalarını ve oldukça hızlı kilo almalarını sağlar. Bunu deneyebilirsin. Bu şekilde 30 günde doğal olarak kilo alabilirsiniz. Unutulmaması gereken bir şey var ki uyku kilo almak için en iyi unsurdur. Düzgün uyumak, besin öğelerinin düzgün bir şekilde parçalanmasına ve vücuttaki farklı beslenme odalarına aktarılmasına izin verecek ve bu da kilo alımına daha fazla yardımcı olacaktır..
Kilo almak aynı anda hem kolay hem de zor olabilir. Beslenme alışkanlıklarına göre kişiden kişiye farklılık gösterecektir. Genel olarak, büyük öğünler yiyen insanlar oldukça hızlı kilo alırlar. Ama çok yemek yerine akıllıca yemenin en iyi yolu. Her öğünü iyi miktarda karbonhidratla doldurun ve kalorilerinizi de sayın. Bu, doğal olarak kilo almanızı sağlayacaktır..
4 haftada kilo almanın en iyi yollarından biri, bazı ağır öğünler yemek ve bunları iyi oranlarda protein ve kilo almanızı sağlayacak temel elementlerle doldurmaktır..
HATIRLANACAK ŞEYLER
- Sonuç olarak, sadece kalori saymayın.
- Eskisinden daha sık yiyin ve küçük ama çok sayıda öğün planlayın.
- Bilinçli olarak doymamış yağ ve sağlıklı karbonhidratları seçin.
- Asla şekerli içeceklerin yanına yaklaşmayın. Bunun yerine protein içecekleri ve smoothie’lerle ziyafet çekin.
- Ağırlık antrenmanını unutma. Ağırlık kaldırmak, sonunda çok istediğiniz o figürü yaratmanıza ve sürdürmenize yardımcı olacaktır.!
Ağırlığa verilen gerçek cevap, kalori ile alınan kalori arasındaki farktır. Ancak kilo alma yolculuğunuzu sadece kalori saymakla sınırlamadığınızdan emin olun. Sağlıklı ve yağsız vücut ağırlığı kazanmak yavaş bir süreçtir. Yine de beklemeye değer. Sağlıklı kilo sadece güvene çözüm değil; aynı zamanda göz korkutucu anemiye, osteoporoz şansına, gecikmiş büyüme ve azalan bağışıklığa bir cevaptır. Yani, fikir aşırı yemek yemek değil, porsiyonları arttırmak.
Sıkça Sorulan Soru ve Cevapları:
1. Rastgele Yeme Modeli Kilo Alma İlerlememi Sınırlıyor mu??
Cevap: Evet, vücudun biyolojik bir saati vardır ve ritmi takip ettiğimizde en iyi şekilde çalışır. Uygun uyku metabolizmaya ve genel sağlığa da yardımcı olur.
2. Doğal Olarak Kilo Almak İçin Nasıl Odaklanmış Kalırım?
Cevap: Gün boyunca görebileceğiniz bir vizyon panosu oluşturmayı deneyin. Ulaşmak istediğiniz kilo hedeflerinin sözlerini ve resimlerini koyun.
3. Kahvaltımda Hint Alternatifi Alabilir miyim?
Cevap: Upma, doldurulmuş paratha, fıstıklı poha veya herhangi bir güney Hindistan kahvaltısı yiyebilirsiniz..