Süt dışı Kalsiyum kaynakları arıyorsanız doğru yerdesiniz! Yaygın bir inanış, Kalsiyumun yalnızca süt, peynir veya diğer hayvansal ürünlerde bulunduğudur. Ancak, bu gerçeklerden çok uzak! Diyet gereksinimlerinizi karşılamak için gerekli olan yüksek miktarda Kalsiyum sunan birçok sebze vardır. Diyetinize yapraklı yeşillikler, baklagiller ve diğer Kalsiyum açısından zengin diğer sebzeler dahil olmak sadece kemik sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuza birçok hayati besin sağlar. Bu yazıda, kalsiyumun önemini biraz daha ayrıntılı olarak anlayacağız ve Kalsiyum açısından zengin bazı sebzelere göz atacağız..

Hindistan'da Mevcut En İyi Kalsiyum Zengin Sebzeler Listesi

Kalsiyum Nedir??

Kalsiyum kemik, diş ve kan sağlığını korumak için önemli bir mineraldir. Vücutta en bol bulunan bileşiktir ve kemikler Kalsiyumun %90’ını oluşturur. Vücudun Kalsiyum’u emmesi için, takviyelerden ve güneş ışığından kazanılabilen D Vitamini çok önemlidir. Piyasada kalsiyum açısından zengin birçok yiyecek var.. Kalsiyumun başlıca kaynakları süt, peynir, tereyağı ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Diğer süt ürünü olmayan kaynaklar arasında deniz ürünleri, sebzeler, meyveler, tofu ve güçlendirilmiş yiyecekler bulunur..

Kalsiyumun Vücuttaki Rolü Nedir??

Kalsiyum, yoğunluğunu koruyarak kemiklerinizin güçlü olmasını sağlar. Özellikle yaşlı insanlarda Kalsiyum, kemiklerin kırılgan hale gelmesini engelleyerek kırılma ve kırılma olasılığını azaltır. Bu mineral ayrıca kan pıhtılaşmasında ve kas kasılmalarının düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Kalsiyum, iyi kas kuvveti için gerekli olan birçok önemli enzimin üretimi için de gereklidir. Kalsiyum emiliminin sadece 25-30 yaşına kadar yüksek olduğunu not etmek önemlidir. Bu yaşın ötesinde, Kalsiyum emilimi azaldığından, osteoporoz veya kemik kırılması riskiniz çok yüksektir..

Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacınız Var??

Günlük Kalsiyum ihtiyacı cinsiyet ve yaş gruplarına göre değişir. Bu ayrılık, ayrıntılı olarak anlamanıza yardımcı olabilir:

  • 1 – 3 Yaş – 700 mg/gün
  • 4 – 8 Yaş – 1.000 mg/gün
  • 9 – 50 yaş – 1000 mg -1300 mg/gün
  • 51 – 70 Yaş (Erkek) – 1000 mg/gün
  • 51 – 70 Yaş (Kadın) – 1200 mg/gün
  • Emziren veya Hamile Kadınlar – 1000 mg/gün

Hindistan’da Yüksek Kalsiyumlu Sebzeler Listesi:

Artık kalsiyumun önemini anladığınıza göre, hangi sebzelerde Kalsiyum bulunduğunu ve her sebzede ne kadar Kalsiyum bulunduğunu anlayalım. Bu sebzelerin Kalsiyum ile alınması, güçlendirilmiş bir iskelet sistemi ile birlikte organlarınızın daha iyi çalışmasını sağlayabilir. Aşağıda en iyi 18 kalsiyum sebzesi bulunmaktadır..

1. Karalahana Yeşilleri:

Kemikler vücudumuzdaki en hayati yapılardan birini oluşturur. Bu nedenle onları kalsiyum ile dolu tutmak son derece gereklidir. Collard yeşillikleri zengin bir A vitamini kaynağıdır ve aynı zamanda iyi oranlarda kalsiyum içerir. Bu sebzenin uygun şekilde alınması vücudumuza iyi kalsiyum kaynakları sağlayabilir. Bir fincan kara lahana 350 miligramdan fazla kalsiyum içerir..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 52,5 mg veya %5 DV
  • Toplam Kalori: 10.8
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Kızartma, Salatalar.

2. Kale:

Kale, diğer değerli mineraller ve doğal elementlerle birlikte kalsiyum içeren en sağlıklı sebzelerden biridir. Kale’deki kalsiyum içeriği emilebilir. Bu sebzede 45 farklı flavonoid çeşidi vardır ve size antioksidan faydalar sağlayacaktır. Bu, diğer besinlerle birlikte yüksek kalsiyumlu sebzelerden biridir..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 90.5 mg veya %9 DV
  • Toplam Kalori: 33,5
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Kızartma, Salatalar.

3. Brokoli:

Brokoli iyi miktarda protein ve kalsiyum içerir. Bu sebzeler vücudunuza büyümenize yardımcı olacak bir dizi mineral ve değerli element sağlayabilir. Brokoli, diyet lifi, folat ve A, C ve K gibi vitaminler ile birlikte 75 miligram (fincan başına) kalsiyum içerir. Bu Brokoli gibi kalsiyum oranı yüksek başka sebzeler yok.

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 31,4 mg veya %3 DV
  • Toplam Kalori: 19.9
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Karıştırın, Salatalar. Çorbalar.

4. Ispanak:

Kalsiyum oranı yüksek sebzeler

Bu da günlük tüketilmesi gereken bir diğer protein ve kalsiyum yönünden zengin sebzedir. Ispanak, fincan başına yaklaşık 6 miligram kalsiyum içeren inanılmaz derecede faydalı bir sebzedir. Bu sebze, A, K vb. gibi yararlı vitaminlerin içeriği nedeniyle bağışıklığınızı hızla artırabilir. Ispanak ayrıca yeterli miktarda manganez ile birlikte gelir..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 29.7 mg veya %3 DV
  • Toplam Kalori: 6.9
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Salatalar, Çorbalar, Karıştırın.

5. Şalgam Yeşilleri:

Şalgamın yeşil kısımları kalsiyum açısından zengindir. Bir fincan doğranmış şalgam yaklaşık 105 miligram kalsiyum içerir. Bu sebzeler sağlık için çok iyidir ve size kaliteli proteinler ve vitaminler sağlayabilir. İnsanların çoğu, diğer bazı sağlıklı vitaminlerle birlikte kalsiyum oranı yüksek olan bu sebzeyi yemek pişirmek için tercih eder..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 105 mg veya %10 DV
  • Toplam Kalori: 17.6
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Tavada Kızartma, Köriler ve Dal.

6. Soya fasulyesi:

Soya fasulyesi, fincan porsiyon başına 175 miligram kalsiyum ile gelir. Ancak bazı hastalıklardan mustarip kişiler, sağlığınıza zararlı olabileceğinden bu besini yiyemezler. Sadece %100 organik soya fasulyesi sizin için sağlıklı olacaktır. Kalsiyum oranı yüksek en iyi sebzelerden biridir..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 241 mg veya %24 DV
  • Toplam Kalori: 776
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Köri, Çorbalar, Tofu.

7. Sarımsak:

Sarımsak sağlık için iyidir ve birçok yemeğe biraz lezzet katmak için gereklidir. Kalsiyum söz konusu olduğunda, sarımsak, 100 gramlık porsiyon başına 181 miligram kalsiyuma eşit olan karanfil başına yaklaşık 5 miligram kalsiyum içerir. Bu mükemmel kalsiyum açısından zengin sebzelerden biridir..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 246 mg veya %25 DV
  • Toplam Kalori: 203
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Baharat, Köriler ve Sarımsak Yağı.

8. Roka:

Roka, fincan başına yaklaşık 3.2 miligram kalsiyum içerir. Roka aynı zamanda en sağlıklı besindir. Bu içerdiği vitaminler, antioksidanlar ve mineraller sağlığa çok faydalıdır. Bu gıda, kolayca sindirilebilen düşük kaloriye sahiptir. Kalsiyum açısından zengin ideal sebzelerden biridir..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 3,2 mg veya %1 DV
  • Toplam Kalori: 0,5
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Salatalar, Kızartma.

9. Bamya:

kalsiyum sebze listesi

Bamya, iyi oranlarda kalsiyum içerir ve Kalsiyum açısından zengin sebzeler listesindeki en iyi kaynaklardan biridir. Bu sebze 177 miligram kalsiyum içerir (bir dilimlenmiş kapta), bu da 100 gram porsiyon başına 96 miligram kalsiyuma eşittir. Birçok Hintli, bu yüksek kalsiyumlu sebzeleri tariflerinde düzenli olarak kullanır..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 8.1 mg veya %8 DV
  • Toplam Kalori: 31
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Köriler, Tavada Kızartma, Kavrulmuş Bamya, Cips.

10. Su teresi:

Su teresi, kemiklerinizi güçlendirmede çok etkili olan mükemmel kalsiyum alımı sağlama konusunda vücut için çok iyi olan harika bir sebzedir. Su teresi ile ilgili en iyi şeylerden biri, herhangi bir zamanda onu kolayca diyetinize dahil edebilmeniz ve sunduğu sonuçların oldukça etkili bir şekilde tadını çıkarabilmenizdir. Su teresi, herhangi bir büyük mağazada veya toptan gıda pazarında uygun fiyatlarla kolayca bulunabilir, bu nedenle yüksek oktanlı kalsiyum açısından zengin sebzeler ararken endişelenecek bir şey yoktur..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 40,8 mg veya %4 DV
  • Toplam Kalori: 3.7
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: salatalar.

11. Hardal Yeşilleri:

Bu mevsimsel bir sebze olmasına rağmen, doğru zamanda yemek, sağlıklı bir yaşam sürmeniz için ihtiyacınız olan tüm ek kalsiyumu size kolayca sağlayacaktır. Herhangi bir mağazadan uygun fiyatlarla hardal yeşillikleri satın alabilir ve günlük olarak diyetinize hiçbir sorun yaşamadan dahil edebilirsiniz. Vücudunuzun gelişimi için çok uygun bir kalsiyum alımının tadını çıkarmak için hardal yeşilliklerinin ana yemekinizin bir parçası olarak günlük olarak tadını çıkarın.

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 57.7 mg veya %6 DV
  • Toplam Kalori: 14.6
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Kızartma, Köriler.

12. Pancar Yeşilleri:

Bu normalde, özellikle vücut için kalsiyum alımı söz konusu olduğunda, çok besleyici bir besin kaynağı olarak tüketilebilen pancarın yapraklarını ifade eder. Herhangi bir iyi yemeğin üstüne ekleyebilir veya en çok istenen etki için ondan çok lezzetli bir yemek yapabilirsiniz. Bu nedenle, kalsiyum kaynakları vejetaryenler için ülkedeki herhangi bir köklü mağazadan satın alarak bugün pancar yeşilliklerinin tadını çıkarın..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 44,5 mg veya %4 DV
  • Toplam Kalori: 8.4
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Kızartma, Salatalar.

13. Bok Choy:

Ünlü bir Çin sebzesi Bok Choy veya Pak Choi çok hızlı pişirilebilir ve bir tutam sarımsak ve zeytinyağı ile kesinlikle harika bir tada sahiptir. En çok istenen sonuçlar için günde en az bir kez Pak Choi’nin tadını çıkarın. Vücudunuzdaki kalsiyum seviyelerini dengelemeye yardımcı olacak bir şey ararken tam olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yüksek kalsiyumlu sebzelerin bir parçasıdır..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 74 mg veya %5 DV
  • Toplam Kalori: 9
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Tavada Kızartma, Salatalar, Çorbalar.

14. Taze Soğan:

Kitaptaki en iyi garnitürlerden biri taze soğan, kalsiyum açısından da zengin sebzelerin çok güçlü bir kaynağıdır ve bu sebzeyi çiğ olarak yiyebilmeniz, vücudunuza doğrudan güçlü kalsiyum sağlanmasını sağlar..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 72 mg veya %7 DV
  • Toplam Kalori: 32
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Tavada Kızartma, Salatalar, Çorbalar.

15. Pırasa:

Pırasa aynı zamanda zeytinyağı, zencefil ve sarımsak ile pişirildiğinde harika tadı olan bir ıspanak türüdür. Dünyanın en önde gelen kalsiyum içerikli sebzelerinden biridir ve onu kalsiyum açısından zengin sebzeler listesinde sonuncu yapar, ancak en az değil.

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 52,5 mg veya %5 DV
  • Toplam Kalori: 54.3
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Tavada Kızartma, Salatalar, Çorbalar.

16. Balkabagi:

en iyi kalsiyum sebzeleri

Balkabagi, iyi miktarda kalsiyum sunan düşük kalorili başka bir sebzedir. Bununla birlikte, bu besleyici sebze, B6 gibi önemli vitaminleri ve potasyum gibi kemiklerimizi ve kaslarımızı güçlendiren birçok hayati minerali yüksek miktarda içerir. Bu ayrıca bağışıklık sistemimizi güçlendirmek, sindirim bozukluklarını tedavi etmek ve organların genel işlevselliğini iyileştirmek için harikadır..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 84 mg veya %6 DV
  • Toplam Kalori: 82
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Kavrulmuş Kabak, Püre ve Çorbalar.

17. Tatlı Patates:

Tatlı patatesler sağlık yararları ile yüklüdür ve harika bir doğal Kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda Potasyum, Beta-Karoten, C Vitamini ve diğer birçok önemli besin içerirler. Tatlı patates, düşük karbonhidrat, düşük kalori açısından normal bir patatesten daha sağlıklıdır. Anti-oksidan açısından zengin olması, hücre hasarını azaltmada yardımcı olabilir..

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 77 mg veya %6 DV
  • Toplam Kalori: 258
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Patates Kızartması, Haşlanmış, Püre, Salatalar.

18. Yeşil Fasulye:

Yeşil fasulye, 1 fincan porsiyonda yaklaşık 55 mg ile başka bir harika Kalsiyum kaynağıdır. Bu besleyici çekirdekler ayrıca vücudumuza gelişmiş görme, sağlıklı kalp ve bağışıklık sistemini güçlendirme gibi birçok sağlık avantajı sunar. Hepsi bu değil! Yeşil fasulye, sindirim bozukluklarını tedavi etmek ve kabızlığı uzak tutmak için diyet lifi ile yüklenir.!

  • 1 Bardakta Kalsiyum: 55 mg
  • Toplam Kalori: 31
  • Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Kızartma, Köriler.

Kalsiyum açısından zengin sebzelerin bu listesi ayrıntılı değildir! Diğer önemli besinlerle birlikte önemli miktarda kalsiyum sunan birçok sebze vardır. Buradaki fikir, tüm dünyaların en iyisini elde etmek için çeşitli sebze, meyve ve süt ürünlerinden oluşan dengeli bir diyet yapmaktır! Bu porsiyonlarla birlikte, kalsiyumun daha iyi emilmesi için yeterli Vit-D aldığınızdan emin olun. Daha güçlü kemikleri hatırla, daha güçlü bir seni yap!