Keičiantis žmonių gyvenimo būdui, daugelis žmonių pradėjo nuo naujo tipo dietos, vadinamos veganiška dieta. Ši veganiška dieta, kurios metu žmogus laikosi tik kai kurių vegetariškų baltymų maisto produktų, turi savo privalumų ir trūkumų, kuriuos visada reikia atsiminti, kai remiasi veganiškais baltymais.
Ar žinote geriausius vegetariškus baltymų šaltinius? Ar į savo racioną įtraukėte tinkamą daug baltymų turintį veganišką maistą? Jei nesate tikri, turėtumėte peržiūrėti savo daug baltymų turinčio vegetariško maisto sąrašą, kad pridėtumėte keletą geriausių veganiškų baltymų variantų..
Daugelis žmonių mano, kad jūs negalite gauti norimo baltymų kiekio tik laikydamiesi daržovių baltymų dietos. Kita vertus, daugelis žmonių gauna norimą baltymų kiekį iš geriausių vegetariškų baltymų šaltinių ir valgydami tik daug baltymų turintį vegetarišką maistą.
Kas yra veganiškas baltymas?
Jei ir jūs nesate tikri, kas yra veganiškas baltymas, tuomet nesate vieni. Dauguma žmonių vis dar yra sutrikę dėl šios detalės ir dėl to įtraukia ne veganiškus produktus į daug baltymų turinčio vegetariško maisto sąrašą.
Veganiniai baltymai – tai baltymai, gaunami vartojant tik veganiškus produktus, išskyrus mėsą, kiaušinius, pieno produktus ir visus gyvūninės kilmės ingredientus. Dėl to turėtumėte pasirinkti geriausius veganiškų baltymų šaltinius.
Vegetariškų baltymų tipai:
Svarbiausias dalykas norint žinoti, kaip valgyti veganą, yra baltymų, svarbu žinoti apie įvairių rūšių vegetarinius baltymus.
Štai keletas skirtingų rūšių vegetariškų baltymų:
- Baltymai iš vaisių ir daržovių.
- Baltymai iš grūdų ir ankštinių augalų.
- Baltymai iš sėklų ir riešutų.
Galite išbandyti daug daug baltymų turinčio vegetariško maisto iš visų šių skirtingų veganiškų baltymų rūšių.
Vegetariškų baltymų svarba jūsų organizmui:
Kadangi baltymai yra viena iš būtiniausių organizmo maistinių medžiagų, veganiški baltymai turi savo žavesio. Vegetariški žmonės, ypač veganai, turi būti ypač atsargūs valgydami vegetarišką maistą, kuriame yra baltymų, kad savo kūną aprūpintų reikiamu baltymų kiekiu.
Vegetariški baltymai padeda aprūpinti organizmą norimomis maistinėmis medžiagomis, kad jis veiktų efektyviai, nesukeldamas jokio šalutinio poveikio. Tačiau turėtumėte būti tikri, kad pasirinksite geriausius veganiškus baltymų produktus, kad gautumėte didžiausią naudą. Šie daug baltymų turintys veganiški maisto produktai padeda organizmui kovoti su įprastomis problemomis ir tiekia organizmui norimą energijos kiekį.
Kiek vegetariškų baltymų jums reikia?
Norint gauti norimą naudą iš daug baltymų turinčios vegetariškos dietos, svarbu žinoti, kiek organizmui reikia vegetariško baltymo. Naujausios apklausos duomenimis, vidutiniškai organizmui per dieną reikia 42 g vegetariškų baltymų. Todėl į savo racioną turėtumėte įtraukti geriausius vegetariškus baltymų šaltinius, kurie gali patenkinti šį reikiamą baltymų kiekį.
Populiariausi maisto produktai vegetarams Indijoje:
Čia mes įtraukėme 25 skanius daug baltymų turinčius vegetariškus maisto produktus Indijoje ir kaip įtraukti į savo mitybą. Pažvelkime į juos.
1. Pupelės: 15 gramų baltymų puodelyje:
Žinoma, kad pupelės yra vienas iš gerų baltymų šaltinių veganams. Užtenka puodelio juodųjų pupelių, kad galėtumėte pasiūlyti apie 15 g baltymų, kurių pakanka organizmui. Be to, žinoma, kad pupelės neturi sočiųjų riebalų, todėl jas galima lengvai valgyti nebijojant priaugti svorio. Tai yra vienas iš populiarių maisto produktų, kuriuose yra baltymų vegetarams, nes jis yra lengvai prieinamas ir greitai pagaminamas. Kai žiūrite į baltyminių dietinių maisto produktų sąrašą, vegetariškos pupelės tikrai būtų vienas iš to sąrašo pavadinimų.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Jūs galite turėti pupelių savo karijuose, sumaišydami jas su daugeliu kitų daržovių, kad gautumėte naudos jūsų kūnui.
2. Avižos: 5 gramai baltymų vienoje pusėje puodelio:
Suvalgydami pusę puodelio avižų, galite gauti 5 g baltymų ir kai kurių sveikų angliavandenių, kurie gali padėti pagerinti organizmo medžiagų apykaitą. Jūs galite pridėti avižų į daržoves, kuriose gausu baltymų, ir be jokio vargo praturtinti jūsų kūną norimu baltymų kiekiu.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Pusryčių metu galite turėti pusę dubenėlio avižų ir aprūpinti savo kūną norimu baltymų kiekiu.
- Be to, kadangi avižose gausu ląstelienos, jos ilgą laiką gali jus sotinti ir taip gali padėti numesti svorį be didelių pastangų.
3. Avokadai: 1 gramas baltymų 50 gramų:
Kitas vegetariško baltyminio maisto sąrašo elementas yra avokadai. Gali būti įdomu žinoti, kad 50 g šviežių avokadų iš viso yra 1 g baltymų. Reguliariai valgydami avokadus, galite sudeginti didžiąją dalį savo riebalų be jokių rūpesčių. Tai yra vienas iš populiariausių veganų baltymų šaltinių, kuris yra populiarus tarp vartotojų.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Galite valgyti avokadus ryte arba vakare, kad jūsų kūnas būtų aprūpintas norimomis maistinėmis medžiagomis, kad jis efektyviai veiktų.
- Jie taip pat gali būti valgomi, siekiant pagerinti virškinimo sistemą, taip pat kaip veiksminga vidurių užkietėjimo prevencija.
4. Pistacijos: 13 gramų baltymų puodelyje:
Baltymų turtingo maisto, skirto vegetarams, sąrašo negalima užbaigti, neminint jame pistacijų pavadinimo. Pistacijos taip pat žinomos kaip vienas geriausių vegetariškų baltymų maisto produktų, nes vienas puodelis pistacijų gali pasiūlyti 13 g baltymų. Be to, tai yra mažai kaloringas riešutas, todėl yra veiksminga mažai riebalų turinti daug baltymų turinti vegetariška dieta.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Tai širdžiai palankus riešutas, todėl jį galima vartoti siekiant užkirsti kelią kelioms širdies ligoms.
- Jame taip pat gausu skaidulų, todėl ilgą laiką galite būti sotūs.
- Juos galite turėti bet kuriuo paros metu.
5. Chia sėklos: 4 gramai baltymų 2 šaukštuose:
Chia sėklos yra vienas iš nedaugelio pavadinimų, kurie ateina į galvą, kai galvojate apie geriausius veganiškų baltymų šaltinius. Tačiau prieš vartodami chia sėklas būtinai pamirkykite, nes tai padidins šių chia sėklų dydį 10 kartų ir taip duos geresnių rezultatų, o tai per greitai. Maždaug 2 šaukštuose chia sėklų yra 4 g baltymų.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Galite pasigaminti daug baltymų kokteilių, naudodami chia sėklas, arba galite juos naudoti kaip garnyrą įvairiems patiekalams..
- Tai populiarus vegetariškos baltymų dietos pavadinimas.
6. Brokoliai: 2,6 gramo baltymų puodelyje:
Dėl didelės maistinės vertės brokoliai yra vienas iš populiariausių maisto produktų, kuriuose yra vegetariškų baltymų. 1 puodelyje brokolių yra apie 2,6 g baltymų ir daug kitų privalumų. Kadangi brokoliuose gausu skaidulų ir vandens, jie gali pagerinti medžiagų apykaitą ir ilgą laiką išlaikyti sotumą. Brokoliai yra vienas iš gerai žinomų 10 geriausių veganiškų baltymų šaltinių, kuriuos siūlo ir dauguma sveikatos ekspertų.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Valgydami brokolius galite sumaišyti su daugeliu kitų daržovių, kad gautumėte naudos organizmui.
7. Rudieji ryžiai: 5 gramai baltymų puodelyje:
Rudieji ryžiai yra sveiki ir pilni skaidulų, palyginti su baltais ryžiais. Turėdami vos puodelį rudųjų ryžių, galite praturtinti savo kūną 5 g baltymų. Rudieji ryžiai taip pat yra populiarūs kaip vegetariški baltyminiai maisto produktai svorio netekimui, nes jie taip pat turi mažiau kalorijų. Rudieji ryžiai taip pat turi raumenis stiprinančių baltymų kartu su daugybe vitaminų ir maistinių medžiagų, kurios yra nepaprastai naudingos organizmui.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Šį daug baltymų turintį mažai riebalų turintį vegetarišką maistą galite valgyti bet kuriuo valgymo metu, kad gautumėte geriausius rezultatus, taip pat galite sumaišyti daug kitų daržovių.
8. Kriaušės: 0,6 gramo baltymų puodelyje:
Jei ieškote vieno iš lengviausiai prieinamų 10 geriausių veganiškų baltymų šaltinių, kurie taip pat gali suteikti jums daug skaidulų, tuomet į savo racioną galite įtraukti kriaušę. 1 puodelyje kriaušių paprastai yra 0,6 g baltymų ir 15% viso rekomenduojamo pluošto kiekio. Tai puiki alternatyva numesti tuos papildomus kilogramus, nesusiduriant su vandens susilaikymo organizme problema. Kriaušės yra puiki alternatyva, jei jums įdomu, kaip gauti baltymų kaip daržovių.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Galite valgyti kriaušę ryte kaip pusryčius arba vakare kaip užkandį.
9. Citrina: 2,3 gramo baltymų puodelyje:
Citrina dažniausiai žinoma dėl savo vitamino C. Tačiau ar žinote, kad citrinos taip pat yra baltymų praturtintas maistas vegetarams? 1 puodelyje citrinos yra beveik 2,3 g baltymų, todėl citrina yra vienas populiariausių mažai riebalų turinčių veganiškų baltymų šaltinių. Tai taip pat veikia kaip veiksminga valymo ir detoksikacijos priemonė, padedanti virškinti.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Kad gautumėte naudos, galite turėti citriną bet kurioje dietos formoje.
- Tačiau geriausia citrinos nauda yra ryte tuščiu skrandžiu išgerti stiklinę šilto vandens su citrina.
10. Greipfrutas: 1,8 gramo baltymų viename puodelyje:
Greipfrutai yra vienas populiariausių pavadinimų vegetarams skirto maisto, kuriame gausu baltymų, sąraše. Suvalgydami 1 puodelį greipfrutų, galite aprūpinti savo kūną 1,8 g baltymų. Dėl savo skonio jis taip pat žinomas kaip vienas iš geriausių baltyminių maisto produktų, lengvai prieinamų rinkoje. Kadangi greipfrutuose gausu vandens, jis taip pat gali būti veiksmingai naudojamas siekiant užkirsti kelią vandens susilaikymui organizme. Taip pat daugeliui žmonių galite tai pavadinti neriebiu vegetarišku baltymų pasirinkimu.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Geriausias greipfrutų laikas yra ryte arba vakare.
11. Migdolai: 16,5 g baltymų viename ½ puodelio:
Migdolai yra vienas iš gerai žinomų ir populiarių vegetariškų baltymų maisto produktų sąrašo. Migdolų galite pridėti daugelyje baltymų kokteilių receptų arba kaip garnyrinę medžiagą daugelyje kitų receptų. Daugeliui žmonių ir sveikatos ekspertų migdolai yra puikus pasirinkimas, žinomas kaip geriausias veganiškas baltymų maistas.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Išskyrus tai, ryte ir vakare galite valgyti migdolų, kad jūsų kūnas gautų norimą baltymų kiekį.
- Kai kuriuos migdolus mirkykite vandenyje per naktį, o kitą dieną suvalgykite, kad išvengtumėte šalutinio migdolų poveikio.
12. Šparagai: 2,2 gramo baltymų puodelyje:
Tai mažai kalorijų turinti daržovė, kuri reguliariai vartojant gali pasiūlyti norimą baltymų kiekį. 1 puodelyje šparagų yra apie 2,2 g baltymų, todėl jie yra geri baltyminiai maisto produktai vegetarams. Tai taip pat yra vienas iš pageidaujamų pasirinkimų ieškant daržovių riebalams prarasti.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Jūs galite turėti šparagų bet kuriuo valgio metu ir iš to gauti reikiamą baltymų kiekį.
- Turėdama didelę maistinę vertę, nesuklysiu sakydama, kad tai vienas geriausių daržovių baltymų turinčių maisto produktų, kurį lengva ir greitai pagaminti.
13. Žemės riešutų sviestas: 8 gramai baltymų 2 šaukštuose:
Žemės riešutų sviestas yra vienas iš skanių patiekalų, įtrauktų į daug baltymų turinčios veganų dietos. Naudojant 2 šaukštus žemės riešutų sviesto; galite gauti 8 g baltymų, kurie kai kuriems žmonėms yra artimi kasdieniam baltymų poreikiui. Žemės riešutų sviestą galite naudoti įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip pyragaičiai, kokteiliai ir kt.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Galite pridėti šiek tiek žemės riešutų sviesto su mėgstamais vaisiais arba šiek tiek įdėti ant įprasto skrebučio.
- Jį galite turėti bet kuriuo paros metu, tačiau rytai laikomi geriausiu laiku.
14. Kvinoja: 8 gramai baltymų puodelyje:
Kai ieškote daug baltymų turinčios vegetariškos dietos, kvinoja yra vienas iš populiariausių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į tai. Kvinoja laikoma gana dideliu baltymų kiekiu, nes ji gali pagaminti apie 13–14% dienos baltymų poreikio. Tai vienas iš populiariausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra vegetariškų baltymų.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Išvirkite kai kurias žalias kvinojos sėklas, įberkite druskos ir juodųjų pipirų ir valgykite kaip vakaro užkandį.
- Tai gali būti puiki alternatyva norint gauti reikiamą maistinę vertę kartu su baltymais.
15. Graikiniai riešutai: 18 gramų baltymų puodelyje:
1 puodelyje kapoto graikinio riešuto yra apie 18 g baltymų, todėl jis yra turtingas daržovių baltymų šaltinis. Reguliarus riešutų vartojimas ne tik padės patenkinti organizmo baltymų poreikį, bet ir pagerins vartotojo kaulų sveikatą. Graikiniai riešutai laikomi vienu iš gerų baltymų vegetarų šaltinių.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Į salotas ir jogurtus įpilkite šiek tiek graikinių riešutų ir gaukite iš jų norimą baltymų kiekį.
- Tai gana paprastas būdas gauti reikiamą baltymų vertę, ar ne?
16. Moliūgų sėklos: 12 gramų baltymų puodelyje:
Jei ieškote lengvo ingrediento, kuris ne tik aprūpintų jus geru baltymų kiekiu, bet ir pagerintų jūsų imuninę sistemą, tada moliūgų sėklos būtų teisingas pasirinkimas. Kadangi juose yra daug cinko, jie gali būti naudojami vartotojų imuninei sistemai gerinti. Be to, 1 puodelyje moliūgų sėklų yra apie 12 g baltymų.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Galite moliūgų sėklas pasigaminti atskirai arba įpilti į salotas.
- Jūs galite visiškai pridėti moliūgų sėklų kaip puikų variantą į daug baltymų turinčių daržovių maisto sąrašą.
17. Pekano riešutai: 10 gramų baltymų puodelyje:
Pekano riešutuose yra sveikų riebalų, kurie padeda subalansuoti vartotojų svorį. 1 puodelyje pekano riešutų yra 10 g baltymų, todėl tai yra mažai riebalų turintis vegetariškas baltymas. Be to, pekano riešutuose esantys antioksidantai gali padėti sumažinti stresą ir užtikrinti stabilią vartotojų psichinę sveikatą.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Norėdami įtraukti juos į savo racioną, galite lengvai paskrudinti kai kuriuos pekano riešutus, o paskui – kaip vakaro užkandį.
- Tai taip pat gali pagerinti jūsų virškinimo galią ir skatinti plaukų augimą.
- Tai yra vienas lengvas baltymų šaltinis vegetariškoje mityboje, kurį galima naudoti.
18. Kanapių sėklos: 9,2 gramo baltymų už unciją:
Ar žinote, kad 1 uncijoje kanapių sėklų yra apie 9,2 g baltymų? Tai vegetariškas maistas, kuriame gausu baltymų, kurį paprasta naudoti ir skanu valgyti. Jūs nededate jokių ypatingų pastangų ruošdami kanapių sėklas, kad gautumėte reikiamą baltymų kiekį.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Galite pasiimti šiek tiek kanapių sėklų ir jas paskrudinti, kad gautumėte skanų vakaro užkandį.
- Įpilkite šiek tiek druskos, juodųjų pipirų ir citrinos sulčių ir būsite pasiruošę pačiam nuostabiausiam vakariniam užkandžiui, kuris gali suteikti jums norimą baltymų kiekį.
19. Anakardžiai: 5,1 g baltymų už unciją:
Anakardžiai taip pat yra vienas iš populiarių baltymų turinčių daržovių maisto produktų sąrašo pavadinimų. Jie yra gana paprasti naudoti ir gali būti vartojami bet kuriuo paros metu. Kalbant apie anakardžių baltymų kiekį, tada maždaug 1 uncijoje anakardžių yra 5,1 g baltymų. Jie taip pat yra naudingi akims, taip pat padeda tinkamai suderinti visas kūno funkcijas ir dirbti norimu būdu.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Galite pridėti anakardžių, kad padarytumėte vakarinį kokteilį, arba galite patys pasigaminti anakardžių, kad aprūpintumėte savo kūną norimu baltymų kiekiu.
20. Sojų pupelės: 68 gramai baltymų puodelyje:
Sojų pupelės yra daug baltymų turintis vegetariškas maistas, galintis aprūpinti jūsų kūną pakankamu baltymų kiekiu. 1 puodelyje sojos pupelių yra apie 68 g baltymų, kurie yra tiesiog puikūs visiems vegetarams. Sojų pupelės vaidina svarbų vaidmenį daržovių baltymų mityboje, kaip nurodo daugelis sveikatos ekspertų. Sojos yra vienas iš baltymingiausių vegetariškų maisto produktų, kuris gali patenkinti kasdienį baltymų poreikį be jokių rūpesčių.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Galite valgyti sojos pupelių bet kuriuo valgio metu ir sumaišyti su kitomis daržovėmis, kurios taip pat yra geri baltymų šaltiniai.
21. Lęšiai: 3,1 gramo baltymų 1 šaukšte:
Kadangi lęšiai yra gausus ląstelienos, kalio ir folio rūgšties šaltinis, jie yra gana populiarūs jūsų širdies sveikatai palaikyti. Tai puikus atsakymas į abejones dėl to, kokiame veganiškame maiste yra daug baltymų. Tai yra vienas iš tų ingredientų, kurie rekomenduojami daugumai nėščių moterų, kad gautų reikiamą baltymų ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Iš 1 šaukšto lęšių galite gauti 3,1 g baltymų.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Galite pridėti lęšių prie bet kokios sriubos ir kitos daržovės, kad padidintumėte jos maistinę vertę ir ląstelieną.
22. Kviečių gemalai: 27 gramai baltymų viename puodelyje:
Nepraleiskite kviečių gemalų, kai ieškote geriausio vegetariško baltyminio maisto. Viename puodelyje kviečių gemalų yra apie 27 g baltymų, todėl tai yra vienas populiariausių maisto produktų, kuriuose gausu baltymų daržovių. Jame taip pat gausu antioksidantų ir vitamino E, todėl jis naudojamas kovai su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia keletą kūno problemų.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Galite sumaišyti kai kuriuos kviečių gemalus su savo jogurtu ir pasigaminti kokteilį, tada galėsite juos gauti norimam baltymų kiekiui organizmui gauti.
- Taip pat galite pridėti kviečių gemalų, kai norite išbandyti vegetarišką baltymų dietą.
23. Miežiai: 23 gramai baltymų puodelyje:
Kalbant apie maistą, kuriame gausu baltymų daržovių, miežiai yra vienas iš lengviausių variantų, kurie ateina į galvą. Viename puodelyje miežių yra 23 g baltymų ir jis yra mažai kaloringas, todėl tampa vienu populiariu vegetariškų baltymų maisto produktų svorio metimo sąrašu. Kadangi yra daug skaidulų, jis taip pat gali būti naudojamas virškinimui gerinti ir kovai su skrandžio problemomis.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Pusryčiams galite turėti miežių duonos arba virti miežius kaip karštus javus su kai kuriomis sezoninėmis daržovėmis.
- Taip pat miežius galite naudoti kaip daugelio maisto produktų įdarą.
24. Avinžirniai: 15 gramų baltymų puodelyje:
Dauguma žmonių žino, kad avinžirniai suteikia daug energijos, nes lėtai virškinami skrandyje. Tačiau ne daugelis vartotojų žino, kad tai yra vienas iš geriausių daržovių baltymų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą. 1 puodelyje avinžirnių yra apie 15 g baltymų ir daug skaidulų.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Avinžirnius galite sumaišyti savo salotose arba pridėti prie daugelio kitų daržovių, kuriose taip pat gausu baltymų.
- Taip pat galite pasikliauti avinžirniais, kai reikia laikytis daug baltymų turinčios vegetariškos dietos.
25. Žalieji žirniai: 9 gramai baltymų puodelyje:
Ar ieškote daug baltymų šaltinių vegetarams? Jei taip, tuomet galbūt nustebsite sužinoję, kad žalieji žirneliai yra vienas iš geriausių daržovių baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos galima įtraukti į dietą. 1 puodelyje žaliųjų žirnių yra apie 9 g baltymų, todėl jie yra turtingas baltymų šaltinis vegetarams. Juose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, todėl jie yra visapusiškas veiksmingam kūno funkcijų veikimui.
Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Žaliuosius žirnelius galite sumaišyti su kitomis daržovėmis arba į salotas pridėti žalių žirnelių, kad gautumėte reikiamą baltymų kiekį..
Tai yra baltymų turintis maistas vegetarams, kuriame yra keletas maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, pavadinimų ir kuriuos gali vartoti veganai. Įtraukite visus šiuos pavadinimus į savo mitybą ir aprūpinkite savo kūną norimu baltymų kiekiu be jokių rūpesčių. Akivaizdu, kad galite sumaišyti visus šiuos ingredientus, kad gautumėte daug įdomių patiekalų.
Jei turite kokių nors abejonių ir rūpesčių dėl vegetariško maisto, kuriame yra baltymų, komentuokite toliau. Jūsų patogumui ir patogumui suteiksime jums reikalingos informacijos apie tai, kokie vegetariški maisto produktai turi baltymų.