Svorio padidėjimas ar svorio netekimas būdingas ne tik moterims. Vyrai susiduria su daugeliu sveikatos problemų, kurių daugelis iš mūsų nekreipia dėmesio arba jų tinkamai nežino. Ne tik nutukimas, bet ir nepakankamas svoris taip pat gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Vyrai gali pasiekti norimą svorį vartodami maistinių medžiagų turtingą maistą, kuris yra tinkamas treniruočių režimu.
Yra daugybė straipsnių, kuriuose pateikiamos nuoseklios rekomendacijos, kaip numesti svorio, tačiau šiame straipsnyje pateikiami geriausi patarimai, kaip vyrams sveikai priaugti svorio. Galite paskatinti raumenų vystymąsi, laikydamiesi paprastų patarimų, paminėtų šiame straipsnyje.
Nepakankamo svorio priežastys:
Dėl kelių priežasčių vyrai turi nepakankamą svorį ir gali kilti tam tikrų problemų. Kai kurios priežastys yra šios:
- Jei šeimoje yra antsvorio.
- Jūs negalite priaugti svorio, net jei valgote daug energijos turintį maistą, jei turite didelę medžiagų apykaitą.
- Žmonės, kurie užsiima griežta veikla, pavyzdžiui, sportininkai, bėgikai ir pan., Gali turėti mažesnį kūno svorį, nes jie sudegina daug kalorijų.
- Kai kurios lėtinės sveikatos būklės, tokios kaip skydliaukės sutrikimai, vėžys, cukrinis diabetas, virškinimo ligos, gali sumažinti žmogaus apetitą, dėl to sumažėja vyrų svoris.
- Maisto vartojimą veikia prasta žmogaus psichinė sveikata, todėl daugeliui žmonių svoris mažėja.
Geriausi patarimai vyrams greitai priaugti svorio:
Štai patarimų, kurie gali padėti vyrams greitai ir sveikai priaugti svorio, sąrašas:
1. Gerkite pieną:
Pieno įtraukimas į savo mitybą yra vienas iš geriausių vyrų svorio padidinimo būdų. Pienas yra puikus mineralų, vitaminų ir baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinys (1).
Nugriebto pieno pakeitimas nenugriebtu pienu užpildo jūsų kūną visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, padeda vyrams auginti raumenis ir prideda bent 60 papildomų kalorijų. Pienas gali būti vartojamas su avižiniais dribsniais ar grūdais, jame yra daug vitaminų D ir A.
2. Kava su grietinėle:
Kava yra vienas iš dažniausiai vartojamų gėrimų visame pasaulyje. Jame yra visos būtinos maistinės medžiagos, kurios suteikia energijos visą dieną, kai vartojama reikiamu kiekiu. Bet jei jūs norite priaugti svorio, tiesiog kava nepadės. Puikus sprendimas yra į kasdienę kavą įpilti plaktos grietinėlės, kuri jūsų gėrimui suteikia kreminumo.
Sveikatą stiprinantys vitaminai ir mineralai iš sunkios plakamosios grietinėlės yra daug kalorijų ir prideda daug svorio jūsų kūnui.
3. Laikykitės dietos, kurioje gausu maistinių medžiagų:
Dieta vaidina svarbų vaidmenį kuriant ar sugadinant jūsų kūno sveikatą. valgykite gerai subalansuotą maistą, kuriame yra daug baltymų, angliavandenių ir riebalų, o tai padeda sukurti sveikus raumenis (2).
Vienas iš geriausių būdų pridėti sveiką svorį yra įtraukti daug angliavandenių ir riebalų (3). Šie maisto produktai yra kaloringi ir suteikia energijos visai dienai. Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių ir riebalų, yra šie:
- Ryžiai.
- Pilno riebumo jogurtas.
- Sūris.
- Avokadas.
- Sveiki kiaušiniai.
- Pilno grūdo.
4. Sutelkite dėmesį į svorio treniruotes:
Svorio treniruotės yra dar vienas būdas priaugti svorio vyrams. Šis procesas padeda padaryti jūsų raumenis platesnius ir tvirtesnius. Svorio treniruotėms reikalingą įrangą galite įsigyti namuose arba prisijungti prie sporto salės. Vadovaujantis profesionaliam treneriui ir laikantis tinkamos mitybos, jūs priaugsite raumenų masės, todėl būsite stiprūs ir sveiki (4). Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti treniruodami svorį, yra šie:
- Iš pradžių pabandykite atlikti pratimus, tokius kaip atsispaudimai, o po to palaipsniui didinkite.
- Galite treniruotis namuose, įsigydami štangą ar svarmenų rinkinį.
5. Treniruokitės skirtingoms raumenų grupėms:
Kai vyrai nori priaugti svorio, jie stengiasi sutelkti dėmesį į vieną raumenų grupę. Tačiau vietoj vienos srities naudinga, jei pradėsite dirbti su visais raumenimis. Vienodai sutelkite dėmesį į kojas, krūtinę, pilvą, krūtinę, nugarą ir rankas. Būtinai ilsėkitės tarp sesijų ir užuot dirbę su visomis raumenų grupėmis per vieną dieną, nuolat sukitės tarp jų.
- Planuodami savo savaitę, tolygiai nukreipkite kiekvieną raumenų grupę.
- Vadovaujant treneriui, galite sudaryti tvarkaraštį pagal savo poreikius.
6. Valgykite daugiau nei 3 patiekalus per dieną:
Daugelis žmonių negali priaugti svorio net suvartoję daug kalorijų, nes jie turi didelę medžiagų apykaitą. Jei dėl šios priežasties nepriaugate svorio, būtina valgyti šešis valgius, išdėstytus per dieną. Patiekalus laikykite mažus ir labai maistingus. Taip pat galite valgyti užkandžius, tokius kaip granolos batonėliai, bananai ir žemės riešutų sviestas, turintys daug kalorijų ir maistinių medžiagų.
7. Pagerinkite kalorijų vartojimą:
Vienas iš geriausių patarimų, kaip priaugti svorio, vyrams yra padidinti kalorijų suvartojimą per dieną (5). Norėdami gauti vieną kilogramą kūno masės, turite suvartoti 3500 kalorijų. Kalorijų valgymą galite pradėti pridėdami du papildomus patiekalus arba nuo dviejų iki trijų didelio kaloringumo užkandžių. Įsitikinkite, kad suvartojate mažiausiai 2500 kalorijų per dieną, kad padidintumėte vieną svarą per savaitę.
8. Įtraukite baltymų į savo mitybą:
Valgyti daug baltymų turinčius maisto produktus yra idealus būdas sveikai padidinti vyrų svorį. Turėtumėte suvalgyti 1,5–2,2 gramo baltymų 1 kg svorio. Remiantis tyrimu, dauguma kalorijų pertekliaus kaupiasi raumenyse, kai laikotės dietos, kurioje yra daug baltymų (6). Kai kurie maisto produktai, turintys daug baltymų, yra šie:
- raudona mėsa.
- Riebi žuvis.
- Pilno grūdo.
- Sveiki kiaušiniai.
- Ankštiniai ir ankštiniai augalai.
- Riešutai ir sėklos.
- Pieno produktai.
9. Pakelkite sunkius svorius:
Kitas sveikas raumenų auginimo būdas yra kontroliuojamai kilnoti sunkius svorius-nusistatykite sau mažus tikslus, kurie padės jums palaipsniui didinti svorį. Galite pradėti nuo 90 svarų, o po to palaipsniui didinti iki 150, taip padidindami penkis kilogramus. Įsitikinkite, kad nieko nepersistengiate, nes tai gali traukti raumenis.
10. Sumažinkite savo pakartojimus:
Pakartojimų sumažinimas pakeliant svorį yra raktas į vyrų svorio padidėjimą. Nors dideli pakartojimai su lengvu svoriu padidina raumenų ištvermę, žemi pakartojimai su sunkiu svoriu paprastai didina raumenų masę. Nors sunkus svorio kėlimas lavina raumenis, persistengę gali pavargti. Įsitikinkite, kad neatlikote daugiau nei 20 setų.
11. Apribokite savo kardio seansus:
Kardio treniruotės yra puikus pasirinkimas norint numesti svorio. Gera kardio treniruotė sudegins visas norimas kalorijas; geriausia vengti kardio treniruočių, jei ieškote sveiko svorio. Bet jei vis tiek reikia, būtinai apribokite kardio treniruotes.
12. Gėrimų kokteiliai:
Kaip minėta anksčiau, gera treniruotė yra būtina norint sukurti raumenis. Vyrams, norintiems sveikai priaugti svorio, tinkamas pasirinkimas yra gerti baltymų kokteilį. Geriamieji kokteiliai padeda padidinti ištvermę ir ištvermę po treniruotės. Todėl išlaikykite bananą, džiovintus vaisius arba gerai suplakite energiją, kad suvartotumėte daug kalorijų.
13. Pailsėkite:
Visi žinome, kad tinkama mityba ir treniruotės yra būtinos norint sukurti vyrų ištvermę, jėgą ir svorį. Tačiau jūsų kūnui ir raumenims reikia pakankamai pailsėti po griežtos treniruotės. Įsitikinkite, kad kasdien nedirbate su tais pačiais raumenimis, ir nuolat sukite raumenis, kad masė pasiskirstytų tolygiai. Prieš pradėdami dirbti su ta pačia raumenų grupe, būtinai padarykite 48 valandų pertrauką.
14. Kūno riebalų dalis:
Dabartinio kūno svorio stebėjimas yra raktas į sveiką vyrų svorio padidėjimą. Tai suteikia idėją apie sritis, kuriose reikia daugiau dirbti. Padidinti svorį raumenų pavidalu, o ne priaugti riebalų, svarbu išlaikyti skirtuką apie kūno riebalų prieaugį.
15. Gerkite pakankamai vandens:
Norint tinkamai funkcionuoti, būtina gerti pakankamai vandens. Būtinai išgerkite bent 8–10 stiklinių vandens per dieną. Venkite gerti vandenį valgio metu, 10 minučių prieš valgį arba 10 minučių po jo. Tai užtikrins, kad maistą vartojate teisingai. Vanduo padeda pridėti papildomų kalorijų ir baltymų, vaidina svarbų vaidmenį jų įsisavinime.
16. Pakankamai išsimiegokite:
Miegas yra dar vienas svarbus veiksnys, turintis įtakos jūsų kūno sveikatai. Tinkamas miegas padės atstatyti ir atnaujinti raumenis, todėl jie bus tvirti ir gerai pailsėję. Tai gali atrodyti paprasta, tačiau, norėdami sveikai priaugti svorio, kiekvieną naktį miegokite bent 6–8 valandas.
17. Pakeiskite savo tvarką:
Pakeitus kasdienybę dirbant skirtingose raumenų grupėse, jūsų kūnas tolygiai padidės. Kadangi nepanaudoti raumenys linkę sukaupti daugiau masės, pakeiskite treniruotę tarp kelių raumenų grupių. Tai dar vienas geriausias būdas priaugti svorio vyrams.
18. Mesti rūkyti:
„Rūkymas kenkia sveikatai“ yra citata, kurią randame ant cigarečių pakelio. Rūkymas kenkia ne tik jūsų sveikatai, bet ir apima sveiką svorio augimo procesą. Kai norite priaugti svorio, būtina šiek tiek pakeisti gyvenimo būdą. Palyginti su nerūkančiais, rūkaliai linkę mesti svorį. Todėl, kai norite priaugti svorio, geriau mesti rūkyti.
19. Stebėkite savo pažangą:
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – galite išlaikyti savo motyvaciją stebėdami savo pažangą. Pastebėję net nedidelį raumenų padidėjimą savo kūne, efektyviau laikysitės įprastos rutinos. Tokiu būdu jūs taip pat žinosite, kuriose srityse turite dirbti, ir, jei reikia, į savo racioną galite įtraukti dar keletą kalorijų.
Sveikas ir nuolatinis vyrų svorio padidėjimas neįvyksta per naktį ir reikalauja nuoseklių pastangų. Esant nepakankamam svoriui, yra didelė tikimybė susirgti su sveikata susijusiomis komplikacijomis. Galite pasinaudoti asmeninio trenerio pagalba, kad padėtumėte priaugti ir išlaikyti priaugtą svorį. Nepamirškite mums pranešti, ar šis straipsnis jums padėjo!
Atsakomybės apribojimas: Šiame straipsnyje pateiktas turinys yra skirtas informaciniais tikslais ir nepakeičia profesionalių patarimų. Svetainė neatsako už bet kokį poveikį jūsų kūnui. Jei nesate tikri dėl vieno iš patarimų, prieš bandydami ką nors pasikonsultuoti su gydytoju.
DUK:
1. Kada turėtumėte apsilankyti pas gydytoją?
Ans: Vyrai gali greitai ir saugiai priaugti svorio, vadovaudamiesi šiame straipsnyje paminėtais paprastais patarimais. Tačiau turėtumėte apsilankyti pas gydytoją, jei nepavyko priaugti svorio, nors ir bandėte. Tai padės nustatyti svorio netekimo priežastį ir veiksmingai gydyti pagrindinę priežastį.
2. Kokie yra valgymo sutrikimų simptomai?
Ans: Kai kurie simptomai, susiję su valgymo sutrikimais žmonėms, yra šie:
- Staigus svorio netekimas be jokios priežasties.
- Slaptas elgesys.
- Pavargusi išvaizda.
- Atsisakymas vartoti maistą kitų kompanijoje.
3. Ar laikantis sveikos mitybos plano padidėja svoris?
Ans: Yra įvairių sveikų svorio priaugimo būdų, kuriuos galite pabandyti priaugti sveikai. Būtinai laikykitės mitybos plano, kuriame yra maisto produktų, užpildytų maistinėmis medžiagomis, o ne tuščiomis kalorijomis. Taip pat galite pasikonsultuoti su gydytoju dėl asmeninio mitybos plano, kuris jums tinka.