Svorio padidėjimas: 32 sveiki maisto produktai, skirti greitai priaugti svorio.

Daugelis iš mūsų galvoja, kad numesti svorio yra sunku. Bet ar žinojote, kad daugelis žmonių stengiasi priaugti svorio? Taip! Nors atrodyti lieknai yra daugelio svajonė, tačiau liekna kaip lazda nėra nei sveika, nei patraukli. Bet jūs galite sveikai pridėti raumenų prie savo kūno, į savo racioną įtraukdami kai kuriuos svorio metančius maisto produktus, minimus šiame straipsnyje.

Šiame straipsnyje pateikiama išsami informacija apie geriausius maisto produktus, kuriuos galite priaugti svorio, kuriuos galite pridėti prie savo dietos, kad padidintumėte svorį.

Patikrinkite, ar turite nepakankamą svorį?

Būti plonam nereiškia nepakankamo svorio. Daugelis žmonių gali atrodyti lengvi, nes šakelių autobusas yra sveiko KMI diapazone. Prieš pradėdami priaugti svorio, įsitikinkite, kad turite nepakankamą svorį!

Jūsų svorio ir ūgio santykis vadinamas kūno masės indeksu arba KMI. Idealu, jei KMI yra nuo 20 iki 25; jis laikomas antsvoriu, jei jūsų KMI yra nuo 25 iki 30, o nutukęs, jei esate vyresnis nei 30. Jei esate KMI arba kūno masės indeksas yra nuo 18,5 iki 20, esate laikomas nepakankamu svoriu. Žmonės, esantys apatiniame KMI gale, turi įsitikinti, kad ne numesti daugiau svorio.

Todėl prieš pradėdami svorio augimo kelionę įsitikinkite, kad nepatenkate į KMI nepakankamo svorio diapazoną, kad išvengtumėte problemų.

Ar maistas padeda priaugti sveiko svorio?

Taip! Maisto ir sveiko maisto vartojimas yra tinkamas liekno žmogaus svorio priaugimo būdas – paruošti dietą, pripildytą maisto produktų, kurie suteikia jūsų kūnui bendrą mitybą, skirtingai nuo kai kurių maisto produktų, kurie suteikia jums laikiną svorį, o ne tinkamą raumenų masę. Kai kurie sveiki, maistingi ir svorio metantys maisto produktai išsamiai išvardyti šiame straipsnyje.

Maistas sveikam svorio priaugimui:

Kokie vaisiai padeda numesti svorio:

Čia yra vaisių, padedančių sveikai priaugti svorio, sąrašas.

1. Kokosų mėsa:

Kokoso mėsoje yra vario, padedančio formuotis kaulams, ir mangano, kuris pagerina riebalų apykaitą; jis taip pat turi vidutinį angliavandenių ir baltymų kiekį bei daug riebalų ir kalorijų (1). Kokosuose yra daug riebalų, o dauguma šių riebalų yra absorbuojami į jūsų plonąją žarną, todėl jūsų kūnas gali gaminti energiją.

Maistinės vertės:

Viename puodelyje (80 gramų) šviežios kokosų mėsos yra:

• 283 kalorijos.
• 3 gramai baltymų.
• 10 gramų angliavandenių.
• 27 gramai riebalų.
• 7 gramai pluošto.
• 5 gramai cukraus.
• 60% DV mangano.
• 44% DV vario.

2. Mango:

Pasak mitybos specialistų, svorio augimas ir mango eina koja kojon. Nors mango yra mažai kaloringas, šis vaisius turi daug maistinių medžiagų, todėl jis yra sveikas pakaitalas saldiems užkandžiams. Tai padeda stiprinti imunitetą dėl vitamino C ir padeda įsisavinti geležį. Tai puikus vaisius, padedantis priaugti svorio ir gerai maitintis (2).

Maistinės vertės:

Viename puodelyje mango (165 gramų) yra maždaug:

• 107 kalorijos.
• 3 gramai pluošto.
• 1 gramas baltymų.
• 24 gramai cukraus.
• 25% DV vitamino A.
• 76% DV vitamino C.
• 25 mg kalio.

3. Slyvos:

Kai norite priaugti svorio, slyvos turi daugiau kalorijų, palyginti su slyvomis. Slyvose yra daug skaidulų, kurios papildo jūsų išmatas, o tai palengvina vidurių užkietėjimą (3).

Slyvos padidina jūsų kasdienį kalorijų kiekį ir padeda sveikai priaugti svorio, be to, jas lengva pridėti prie dietos. Galite juos pridėti prie savo salotų, kokteilių, keptų patiekalų arba mėgautis jais savarankiškai.

Maistinės vertės:

Viena slyva turi šias maistines medžiagas:

• 67 kalorijos.
• 18 gramų angliavandenių.
• 2 gramai pluošto.
• 11 gramų cukraus.

4. Džiovintos figos:

Džiovintos figos turi daug kalorijų ir yra laikomos vienu geriausių užkandžių norint priaugti svorio. Jie turi saldų, bet švelnų skonį ir gali būti patiekiami tiek švieži, tiek džiovinti (4). Džiovintos figos turi tris ar penkis kartus daugiau mikroelementų, palyginti su kitais džiovintais vaisiais. Avižoms, jogurtui, salotoms papuošti galite pridėti džiovintų figų arba jais galima mėgautis atskirai.

Maistinės vertės:

Vienoje uncijoje džiovintų figų yra:

• 70 kalorijų.
• 1 gramas baltymų.
• 0,3 gramo riebalų.
• 18 gramų angliavandenių.
• 3 gramai pluošto.
• 4% DV kalio.
• 3,5% DV kalcio.

5. Sultanos:

Sultanos yra dar viena džiovintų vynuogių rūšis, panaši į razinas. Šie vaisiai yra šviesesnės spalvos ir dažnai vadinami auksinėmis razinomis. Unikalus sultonų bruožas yra tas, kad jie pagaminti iš žalių vynuogių be sėklų. Tai dar vienas sveikas užkandžių variantas, padedantis sveikai priaugti svorio pridedant prie salotų arba derinant jas su riešutais.

Maistinės vertės:

Viena uncija (28 gramai) sultonų turi:

• 91 kalorija.
• 0,7 gramo baltymų.
• 0 gramų riebalų.
• 22 gramai angliavandenių.
• 0,7 gramo pluošto.
• 4,2% DV lygintuvo.

6. Avokadas:

Avokadas laikomas vienu geriausių vaisių svorio metimui, nes jame yra daug angliavandenių. Skirtingai nuo daugelio kitų vaisių, avokadai yra kaloringi ir juose yra daug naudingų augalinių junginių, vitaminų ir mineralų (5).

Maistinės vertės:

100 gramų porcijos avokado yra:

• 160 kalorijų.
• 425 mg kalio.
• 9 gramai angliavandenių.
• 7 gramai maistinių skaidulų.
• 2 gramai baltymų.

7. Bananas:

Bananai yra vaisiai, kuriuos galima įsigyti bet kuriuo metų laiku. Šis vaisius yra puikus pasirinkimas, padedantis sveikai priaugti svorio. Tinkamai vartojant, bananai gali efektyviai priaugti svorio, nes tai yra sveikų angliavandenių šaltinis. Jie yra ne tik puikus angliavandenių ir kalorijų šaltinis, bet ir maistingi (6).

Maistinės vertės:

100 gramų porcijos bananų yra:

• 89 kalorijos.
• 358 mg kalio.
• 23 gramai angliavandenių.
• 2,6 gramo maistinių skaidulų.
• 12 gramų cukraus.
• 1,1 gramo baltymų.

8. Džiovinti vaisiai ir riešutai bei riešutų sviestas:

i. Sausi vaisiai ir riešutai:

Sausi vaisiai yra maistinių medžiagų galybė, todėl jie yra puikus pasirinkimas norintiems priaugti svorio, kartu su mineralais, vitaminais ir koncentruotais kalorijų šaltiniais, todėl jie yra geras pasirinkimas bendrai sveikatai ir raumenų formavimui. Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai yra vieni iš geriausių džiovintų vaisių pavyzdžių, kuriuos galite pridėti prie savo dietos, kad padidintumėte svorį (7).

Sausų vaisių maistinės vertės:

Kiekvienoje 100 gramų porcijoje džiovintų vaisių yra:

• 359 kalorijos.
• 2,7 gramo riebalų.
• 83 gramai angliavandenių.
• 1 gramas baltymų.
• 58 gramai cukraus.
• 403 gramai natrio.
• 164 gramai kalio.

Riešutų maistinės vertės:

100 gramų riešutų porcijoje yra:

• 607 kalorijos.
• 54 gramai riebalų.
• 21 gramas angliavandenių.
• 20 gramų baltymų.
• 4,2 gramo cukraus.
• 7 gramai maistinių skaidulų.
• Kalio 632 mg

ii. Riešutų sviestas:

Žemės riešutų sviestas yra puiki alternatyva įprastam sviestui, kuriame yra daug maistinių medžiagų, padedančių sveikai priaugti svorio.8). Šį žemės riešutų sviestą galite įtraukti į savo racioną, pridėdami jį prie duonos arba į kokteilius.

Žemės riešutų sviesto maistinės vertės:

100 gramų žemės riešutų sviesto porcijos yra:

• 88 kalorijos.
• 20 gramų angliavandenių.
• 5 gramai baltymų.
• 50 gramų riebalų.
• 6 gramai maistinių skaidulų.

Daržovių naudojimo svorio metimui būdai:

Daržovės taip pat vaidina svarbų vaidmenį priaugant svorio ir palaikant jį sveikame lygyje.

9. Burokėliai:

Nors nėra tiesioginių įrodymų, rodančių burokėlių poveikį svoriui, burokėlių mityba daro juos sveiku papildymu jūsų racione. Bet kokios formos burokėlių vartojimas padidina jūsų kūno ištvermę, nes tai yra turtingas neorganinio nitrato šaltinis.

Maistinės vertės:

Vienos puodelio virtų burokėlių porcijoje yra:

• 60 kalorijų.
• 88% vandens.
• 1,6 gramo baltymų.
• 9,6 g angliavandenių.
• 6,8 g cukraus.
• 2,8 gramo pluošto.
• 0,2 gramo riebalų.

10. Yam:

Uogienės yra puikus ląstelienos šaltinis ir didelis kalorijų kiekis. Jis taip pat palaiko augimą, medžiagų apykaitą, širdies funkciją ir kaulų sveikatą, nes yra turtingas kalio ir magnio šaltinis. Varis, vitaminas C yra kai kurie mikroelementai, esantys padoriais kiekiais. Jamsas gali padėti sveikai priaugti svorio, nes jame gausu ląstelienos ir daug mineralų bei vitaminų (9).

Maistinės vertės:

Viename puodelyje keptų jamsų yra:

• 158 kalorijos.
• 37 gramai angliavandenių.
• 2 gramai baltymų.
• 5 gramai pluošto.
• 18% DV vitamino C.
• 19% DV kalio.
• 6% DV folio rūgšties.

11. Moliūgų sėklos:

Jei norite į savo mitybą įtraukti sveikų kalorijų, moliūgų sėklų vartojimas yra vienas iš geriausių būdų priaugti svorio. Moliūgų sėklose yra pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, cinkas, selenas, magnis, ląsteliena, sveiki riebalai ir baltymai, kurie atlieka esminį vaidmenį jų mityboje (10). Jie prideda sveikų kalorijų į jūsų mitybą, nes joje yra polinesočiųjų riebalų.

Maistinės vertės:

Viena uncija (28 gramai) moliūgų sėklų be lukštų turi:

• 151 kalorijos.
• 1,7 gramo pluošto.
• 5 gramai angliavandenių.
• 7 gramai baltymų.
• 13 gramų riebalų.

12. Saldieji kukurūzai:

Saldieji kukurūzai yra dar viena daržovė, padedanti sveikai priaugti svorio, nes joje yra daug krakmolo. Jis yra prieinamas kiekvieną sezoną ir gali būti lengvai įtrauktas į jūsų mitybą. Kitas būdas gauti kukurūzų yra kukurūzų miltai arba kukurūzų krakmolas (11).

Maistinės vertės:

• 100 gramų saldžiųjų kukurūzų turi:
• 86 kalorijos.
• 19 gramų angliavandenių.
• 2,7 gramo maistinių skaidulų.
• 3,2 gramo cukraus.
• 3,2 gramo baltymų.

13. Bulvės:

Bulvės yra viena mėgstamiausių daržovių žmonėms, nepriklausomai nuo jų amžiaus. Manoma, kad tai yra priešas žmonėms, kurie stebi savo svorį. Tačiau žmonėms, norintiems priaugti svorio, bulvėse esantis didelis angliavandenių ir krakmolo kiekis yra akivaizdus pasirinkimas. Jame taip pat yra arginino ir glutamino, kurie yra puikus angliavandenių ir amino rūgščių šaltinis (12).

Maistinė vertė:

100 gramų bulvių turi:

• 77 kalorijos.
• 421 mg kalio.
• 17 gramų angliavandenių.
• 2,2 gramo maistinių skaidulų.
• 2 gramai baltymų,
• 32% DV vitamino C.

Dienoraštis norintiems priaugti svorio:

Pienas ir jo šalutiniai produktai taip pat yra puikus jūsų dietos priedas, padedantis sveikai priaugti svorio.

14. Pienas:

Mes visi mėgstame pieną, ir tai yra vienas iš paprasčiausių būdų jį įtraukti į savo mitybą, kad padėtų sveikai priaugti svorio. Piene yra sočiųjų riebalų, kurie padidina efektyvų raumenų augimą, o baltymai veikia kaip naujų raumenų statybinė medžiaga (13). Jei geriate pieną prieš miegą, turite galimybę sverti apie 1 svarą per savaitę.

Maistinės vertės:

Viename puodelyje (244 gramų) yra:

• 103 kalorijos.
• 2,4 gramo bendro riebalų.
• 12,2 mg cholesterolio.
• 30% DV kalcio.
• 107,4 mg natrio.
• 366 mg kalio.
• 12 gramų angliavandenių.
• 13 gramų cukraus.
• 8 gramai baltymų.

15. Jogurtas:

Jogurtas yra dar vienas patogus ir sveikas užkandis, padedantis greitai ir sveikai priaugti svorio. Sveikas baltymų, angliavandenių, riebalų mišinys ir puikus mitybos profilis yra išskirtinis jūsų dietos priedas (14). Jūs galite vartoti riebų jogurtą, įtraukdami jį į savo mitybą įvairiais būdais.

Maistinės vertės:

Viename puodelyje (245 g) jogurto yra:

• 149 kalorijos.
• 8 gramai viso riebalų.
• 5,1 g sočiųjų riebalų.
• 32 mg cholesterolio.
• 11,4 g angliavandenių
• 379,75 mg kalio.
• 8,5 gramo baltymų.
• 30% DV kalcio.

16. Sūris:

Jei ieškote daug kalorijų turinčio pieno produkto, kurį galėtumėte įtraukti į savo mitybą, sūris yra puikus ir skanus pasirinkimas. Jis yra įvairių formų ir yra pagrindinis visame pasaulyje. Visi sūriai yra turtingi baltymų ir kalcio šaltiniai, tokie kaip čederis, feta, mocarela, rikota, kotedžas ir parmezanas. Šie sūriai ne tik stiprina kaulus, bet ir padeda įgyti liesų raumenų (15).

Maistinės vertės:

100 gramų sūrio yra:

• 402 kalorijos.
• Bendras riebalų kiekis yra 33 gramai.
• 105 gramai cholesterolio.
• 621 gramas natrio.
• 25 gramai baltymų.
• 20% DV vitamino A.
• 72% DV kalcio.

Mėsa ir žuvis svorio metimui:

Žuvis ir mėsa yra vieni geriausių ir didžiausių baltymų šaltinių, kurie bus labai naudingi priaugant svorio.

17. Lašiša ir riebi žuvis:

Jei norite padidinti raumenų masę ir padėti priaugti svorio, įskaitant lašišą ir kitas riebias žuvis, tai gali būti puikus pasirinkimas, nes jos yra geri baltymų šaltiniai. Remiantis Korėjoje atliktu tyrimu, žuvies vartojimas su daržovėmis gali padėti pagerinti raumenų masę (16).

Maistinės vertės:

100 gramų lašišos ir riebios žuvies yra:

• 208 kalorijos.
• 13 gramų riebalų.
• 55 gramai cholesterolio.
• 20 gramų baltymų.
• 363 mg kalio.
• 30% DV vitamino B.
• 53% DV kobalamino.

18. Raudona mėsa:

Raudona mėsa yra vienas geriausių gyvūninių baltymų šaltinių, kai reikia įgyti liesų raumenų. Jis skatina baltymų sintezę, kad sukurtų liesus raumenis, nes jame yra leucino ir dietinio kreatino (17) (18). Jei norite sveikai priaugti svorio, rinkitės liesus gabalus, o ne riebius kepsnius.

Maistinės vertės:

100 gramų raudonos mėsos yra:

• 143 kalorijos.
• 3,5 gramo bendro riebalų.
• 73 gramai cholesterolio.
• 26 gramai baltymų.
• 35% DV vitamino B6.

Javai, pupelės ir ankštiniai augalai svorio metimui:

Sužinokime daugiau apie maisto grūdus, pupeles, grūdus ir ankštinius augalus, kurie padeda priaugti svorio.

19. Javų batonėliai:

Grūdų batonėliai turi daug angliavandenių ir kalorijų, kurie gali būti puikus priedas prie jūsų dietos norint priaugti svorio. Daugelyje grūdų batonėlių yra pridedama įvairių mikroelementų stiprinimo proceso metu arba yra sudedamųjų dalių (19).

Maistinės vertės:

Vienoje grūdų batonėlio porcijoje yra:

• 100-300 kalorijų.
• 1-10 gramų baltymų.
• 1–7 gramai skaidulų.

20. Chia sėklos:

Chia sėklos yra laikomos vienu maistingiausių maisto produktų planetoje, nepaisant jų dydžio. Kartu su įvairiais mikroelementais chia sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir baltymų (20). Galite padvigubinti ar trigubai padidinti savo kalorijų skaičių, tiesiog pabarstę juos ant jogurto ar avižinių dribsnių.

Maistinė vertė:

Viena uncija (28 gramai) chia sėklų turi:

• 140 kalorijų.
• 11 gramų pluošto.
• 4 gramai baltymų.
• 9 gramai riebalų.

21. Avižos:

Valgomos arba maltos avižos yra avižiniai dribsniai, ir tai greitai populiarėja kaip sveikų pusryčių pasirinkimas tarp sveikatos entuziastų. Tai ne tik maistingas, bet ir sveikas svorio priaugimo variantas (21). Avižas galite paruošti kaip avižinius dribsnius, užpilant pieno, kitų vaisių, jogurto ir kt.

Maistinė vertė:

100 gramų žalių avižų turi:

• 389 kalorijos.
• 8% vandens.
• 16,9 g baltymų.
• 66,3 g angliavandenių.
• 10,6 g pluošto.

22. Pupelės:

Jei ieškote sveiko būdo auginti raumenis, pupelės gali būti puikus pasirinkimas, nes tai yra turtingas baltymų šaltinis. Jame taip pat yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, mineralų, vitaminų, todėl tai yra sveikas jūsų dietos priedas.

Maistinė vertė:

Maistinės vertės 100 gramų

• Lęšiai – 116 kalorijų.
• Avinžirniai – 364 kalorijos.
• Mung pupelės – 347 kalorijos.
• Inkstų pupelės – 333 kalorijos.
• Sojų pupelės – 446 kalorijos.

23. Ryžiai:

Jei norite į savo racioną įtraukti daugiau kalorijų ekonomiškai efektyviai, ryžiai yra idealus pasirinkimas. Remiantis tyrimu, baltųjų ryžių vartojimas per vienerius metus padėjo priaugti mažiausiai 3 kg japonų darbuotojų svorio (22). Jūs galite pridėti šiek tiek kario į dubenį dietos ir mikrobangų krosnelėje, jei skubate.

Maistinės vertės:

100 gramų porcijos ryžių yra:

• 402 kalorijos.
• 33 gramai riebalų.
• 105 mg cholesterolio.
• 621 mg natrio.
• 25 gramai baltymų.
• 20% DV vitamino A.
• 72% DV kalcio.

24. Granola:

Granolą sudaro du pagrindiniai ingredientai, jie yra riešutai ir avižos. Tai puikus svorio priaugimo variantas ir suteikia jums krūvos energijos, kad galėtumėte išgyventi varginančią dieną. Sveiko svorio galite priaugti suvalgę dubenį granolos, nes jame yra apie 500 kalorijų.

Maistinės vertės:

100 gramų porcijos granolos yra:

• 471 kalorijos.
• 20 gramų riebalų.
• 64 gramai angliavandenių.
• 29 gramų cukraus.
• 5 gramai maistinių skaidulų.
• 10 gramų baltymų.
• 16% DV geležies.
• 24% DV magnio.

25. Nesmulkinti grūdai:

Sveiki grūdai turi daug gliukozės, todėl jie yra puikus pasirinkimas ne tik kaip energijos šaltinis, bet ir norint priaugti svorio. Palyginti su rafinuotais grūdais, tokiais kaip balti miltai, sveiki grūdai suteikia jums nuolatinės energijos ir turtingą angliavandenių šaltinį (23).

Maistinės vertės:

100 gramų sveikų grūdų porcijoje yra:

• 265 kalorijos.
• 4,2 g bendro riebalų.
• 43 gramai angliavandenių.
• 381 mg natrio.
• 230 mg kalio.
• 7 gramai maistinių skaidulų.
• 6 gramai cukraus.
• 13 gramų baltymų.

26. Makaronai:

Norint sveikai priaugti svorio, makaronai yra puikus kalorijų ir angliavandenių turtingas pasirinkimas (24). Rinkitės pilno grūdo makaronus, o ne balintus. Jūs galite paruošti savo mėgstamą dubenį makaronų įvairiais būdais, įtraukdami krūvą daržovių, kad padidintumėte svorį.

Maistinė vertė:

• Dubenyje virtų pilno grūdo spagečių yra 174 kalorijos.
• Dubenyje virtų rafinuotų/praturtintų spagečių yra 220 kalorijų.

27. Kvinoja:

Kvinoja turi didžiausią baltymų kiekį, palyginti su kitais grūdais. Tai ne tik aukštos kokybės baltymai, bet ir daug ląstelienos. Kalis ir geležis yra kai kurie kiti elementai, supakuoti į šiuos stebuklingus grūdus (25).

Maistinė vertė:

100 gramų virtos kvinojos yra:

• 120 kalorijų.
• 72% vandens.
• 4,4 gramo baltymų.
• 21,3 g angliavandenių.
• 0,9 gramo cukraus.
• 2,8 gramo ląstelienos.
• 1,9 gramo riebalų.

Aliejus svorio priaugimui:

Čia yra sąrašas sveikų aliejų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, kad padidintumėte svorį:

28. Avokadų aliejus:

Avokadų aliejus yra vienas iš tų aliejų, kurie ne tik pagerina jūsų salotų skonį, bet ir pagerina bendrą sveikatą. Tai padeda priaugti sveiką svorį ir masę, nes jame yra neįtikėtinai daug kalorijų. Avokadų aliejus taip pat yra turtingas oleino rūgšties, vitamino E ir DTL cholesterolio šaltinis (26).

Maistinės vertės:

Viename šaukšte avokado aliejaus yra:

• 124 kalorijos.
• 14 gramų riebalų.

29. Kokosų aliejus:

Nors nedaugelis žmonių naudoja kokosų aliejų kaip kepimo aliejų, daugelis regionų naudojami kaip pagrindinis aliejus kepimui. Antibakterinės, antivirusinės savybės kontroliuoja cholesterolį, efektyviai apsaugo inkstus ir širdį (27).

Maistinės vertės:

100 gramų kokosų aliejaus porcijoje yra:

• 862 kalorijos.
• 100 gramų viso riebalų.
• 87 gramai sočiųjų riebalų.

30. Alyvuogių aliejus:

Alyvuogių aliejus yra dar vienas sveikesnis, skanesnis ir kaloringas aliejus, padedantis sveikai priaugti svorio. Tai taip pat apsaugo jūsų širdies sveikatą (28). Alyvuogių aliejų galite lengvai įtraukti į savo racioną, apšlakstydami jį salotomis, bulvytėmis ir pan.

Maistinės vertės:

100 gramų alyvuogių aliejaus porcijoje yra:

• 884 kalorijos.
• 100 gramų viso riebalų.
• 14 gramų sočiųjų riebalų.

31. Tamsūs šokoladai:

Kas nemėgsta šokolado? Bet jei norite sveikai priaugti svorio, būtinai vartokite juodąjį šokoladą, o ne cukrų. Tai padeda priaugti svorio, nes jame yra daug kalorijų ir daugybė maistinių medžiagų.

Maistinės vertės:

Juodo šokolado (101 gramų) plytelė su kakavos sausosiomis medžiagomis, apimančia 70–85 %, turi:

• 604 kalorijos.
• 7,87 gramo riebalų.
• 43 gramai riebalų.
• 46 gramai angliavandenių.
• 11 gramų maistinių skaidulų.
• 24 gramai cukraus.
• 12,02 mg geležies.

32. Kiaušiniai:

Jei ieškote sveikiausio raumenis stiprinančio maisto, kiaušiniai yra puikus pasirinkimas. Aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų derinys yra naudingas norint priaugti svorio (29). Trynyje yra visos naudingos maistinės medžiagos, esančios kiaušinyje, todėl jei norite priaugti svorio, būtinai suvartokite visą kiaušinį. Galite lengvai suvalgyti tris kiaušinius pagal savo pageidavimus, nebent netoleruojate kiaušinių.

Maistinės vertės:

Viename dideliame kiaušinyje (50 gramų) yra:

• 78 kalorijos.
• 5 gramai viso riebalų.
• 186,5 mg cholesterolio.
• 6 gramai baltymų.

Baltymų kokteiliai svorio padidėjimui:

Baltymų kokteilių gėrimas gali būti skanus ir maistingas būdas priaugti raumenų masės. Geriausias būdas gauti kuo daugiau naudos iš kokteilių-juos paruošti patiems, skirtingai nei rinkoje esančios cukraus užpildytos versijos. Pateikiame keletą paprastų „pasidaryk pats“ baltymų kokteilio receptų.

1. Šokolado bananų riešutų kokteilis:

Ingridientai:

1. Du puodeliai įprasto arba migdolų pieno.
2. Vienas bananas.
3. Vienas šaukštas žemės riešutų sviesto.
4. Vienas šaukštas šokolado išrūgų baltymų.

Paruošimas:

• Visus ingredientus sudėkite į maišytuvą.
• Kruopščiai sumaišykite juos.
• Patiekite vėsiai.

2. Šokolado lazdyno riešutų kokteilis:

Ingridientai:

1. Du puodeliai įprasto arba migdolų pieno.
2. 444 ml šokoladinio pieno.
3. Vienas šaukštas šokolado išrūgų baltymų.
4. Vienas avokadas.
5. Vienas šaukštas lazdyno riešutų sviesto.

Paruošimas:

• Visus ingredientus sudėkite į maišytuvą.
• Kruopščiai sumaišykite juos.
• Patiekite atšaldytą.

3. Karamelinis obuolių kokteilis:

Ingridientai:

1. Du puodeliai įprasto arba migdolų pieno.
2. Vienas puodelis natūralaus jogurto.
3. Vienas supjaustytas obuolys.
4. Vienas kaušelis vanilės skonio išrūgų baltymų.
5. Vienas šaukštas karamelės skonio.

Paruošimas:

• Visus ingredientus sudėkite į maišytuvą.
• Kruopščiai sumaišykite juos.
• Galite patiekti atšaldytą arba gerti šviežią.

4. Vanilinių mėlynių kokteilis:

Ingridientai:

1. Du puodeliai įprasto arba migdolų pieno.
2. Vienas puodelis šaldytų arba šviežių mėlynių.
3. Vienas puodelis vanilinio jogurto.
4. Vienas kaušelis vanilės išrūgų baltymų.
5. Jūsų pasirinktas saldiklis.

Paruošimas:

• Įdėkite visus ingredientus į maišytuvą.
• Kruopščiai sumaišykite juos.
• Galite gerti atšaldytą arba tokį, koks yra.

Būdai valgyti sveiką maistą norint priaugti svorio:

Prieš pradedant svorio auginimo kelionę, būtina gerai pažinti savo kūną. Štai keletas paprastų būdų, kurie jums padės šiame procese.

• Pradėkite nuo mažų patiekalų, paskirstytų per dieną, jei esate išrankus.
• Maisto kiekis nesvarbus, kol jo kokybė gera.
• Kad nekenktumėte apetitui, įsitikinkite, kad jūsų mityba yra subalansuota.
• Norėdami padidinti svorį, į savo valgį įtraukite įvairius maisto produktus.
• Jei turite kokių nors maistinių medžiagų trūkumą, pabandykite įtraukti turtingą maistą į konkrečią maistinę medžiagą.

Maisto produktai, kurių reikia vengti priaugus svorio:

Štai sąrašas maisto produktų, kurių reikia vengti sveikai priaugant svorio:

• Venkite raudonos mėsos, tokios kaip balionas ar šoninė. Vietoj to pabandykite įtraukti geros kokybės kalakutieną ar ėrieną.
• Venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip saldumynai ir balta duona.
• Venkite mažai kalorijų turinčių daržovių, tokių kaip salierai, špinatai ir salotos.

Reikalingi maisto produktai, naudingi jūsų kūnui:

Štai sąrašas maisto produktų, kurie yra naudingi mūsų organizmui sveikai priaugti svorio:

1. Kiaušinių baltymai:

Kiaušinių baltymai yra turtingas vitaminų ir mineralų šaltinis bei minimalus angliavandenių kiekis. Jame gausu baltymų, kuriuos mūsų organizmas naudoja baltymų sintezei.

2. Vištiena/Turkija:

Kalakutiena ir vištiena yra liesa mėsa, kuri laikoma pagrindine, kai norite priaugti svorio. Juose yra mažai sočiųjų ir trans-riebalų ir puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

3. Pupelės/ankštiniai augalai:

Į savo racioną įtraukite ankštines/pupas, nes jos yra turtingas baltymų, skaidulų ir mitybos šaltinis.

4. Liesa raudona mėsa:

Liesoje raudonoje mėsoje yra maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas, B grupės vitaminai ir daug baltymų, todėl tai puikus statybinis masės šaltinis. Įsitikinkite, kad nevartojate raudonos mėsos kiekvieną dieną, nes joje yra sočiųjų riebalų.

5. Mažo glikemijos angliavandeniai:

Jei norite sukurti ir išlaikyti raumenis, kartu su baltymais būtini lėtai degantys angliavandeniai. Lėtai degantys angliavandeniai gali būti puikus užkandis prieš treniruotę.

Papildomi patarimai, kaip padidinti svorį:

Štai keletas papildomų patarimų, kuriuos galite nepamiršti ir kurie padeda natūraliai priaugti svorio.

• Norėdami padidinti raumenų augimą, suvartokite daug baltymų.
• Vanduo atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį pernešant baltymus ir maistines medžiagas į jūsų raumenų ląsteles; todėl labai svarbu išlaikyti hidrataciją.
• Kartu su treniruotėmis taip pat būtina pakankamai išsimiegoti.
• Turėdami omenyje savo tikslą, motyvuokite save sveikai priaugti svorio.
• Kartu su esminiais maisto produktais, norint sėkmingai priaugti svorio, taip pat labai svarbi motyvacija.

Priaugti svorio daugeliui iš mūsų gali atrodyti lengvas žygdarbis, tačiau nenuostabu, kad daugelis žmonių stengiasi priaugti svorio. Šis straipsnis suteikia jums žvilgsnį į maisto produktus, kuriuos galite priaugti svorio, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą ir kurie padės greitai, saugiai ir sveikai priaugti svorio. Bet jei jūsų nepakankamo svorio priežastis yra pagrindinė sveikatos būklė, geriau kreiptis į gydytoją.

Atsakomybės apribojimas: Šio straipsnio turinys yra informacinis ir nepakeičia medicininių patarimų. Svetainė neatsako už galimą poveikį jūsų organizmui, todėl prieš pradėdami bandyti ką nors naujo, pasitarkite su gydytoju.

DUK:

1. Koks yra reikalingas vandens kiekis, idealiai tinkantis priaugti svorio?

Ans: Nepriklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio, suaugusiam žmogui reikia 8–12 stiklinių vandens. Venkite gerti per daug vandens prieš valgį ir gerkite vandenį visą svorio augimo procesą.

2. Jei esate vegetaras, kuo pakeičiama liesa mėsa?

Ans: Jei norite sveikai numesti ar priaugti svorio, labai reikalinga subalansuota mityba. Kai kurios geriausios liesos mėsos alternatyvos vegetarams yra:

• Lęšiai.
• Kvinoja.
• Tofu.
• Ankštiniai augalai.
• Edamame pupelės.
• Veganiškas sūris.
• Grybai.

3. Kaip sveika ir saugu vartoti raudoną mėsą?

Ans: Jei norite priaugti svorio augindami raumenis, raudonasis svoris yra puikus pasirinkimas. Baltymų ir riebalų kiekis kepsniuose ir kitoje raudonoje mėsoje skatina sveiką svorio augimą. Bet jūs turite apriboti raudonos mėsos suvartojimą – 70 gramų per dieną.