Başka bir hayat doğurma düşüncesi bile tüylerinizi diken diken edebilir. Hayatınızın en heyecan verici aşaması olmasına rağmen, genellikle bir pasta yürüyüşü değildir. Sabah bulantısı, baş dönmesi, yorgunluk ve ruh hali değişimleri ile hamilelikte hediye olarak gelen ve enerji seviyenizi düşürebilecek birçok faktör vardır. İşte burada doğum öncesi yoganın rolü devreye giriyor. Doğum öncesi yoga, nefes alma, dayanıklılık, onarıcı pozlar, karın kuvveti ve pelvik taban egzersizlerine vurgu yapan, hamile bir kadın için özel olarak tasarlanmış bir dizi fiziksel egzersizdir. teslim sonrası. Ayrıca teslimatı kolay ve rahat hale getirir. İşte evde doğum öncesi yoganın bir parçası olarak hamilelikte yapılması gereken 8 egzersizin listesi.

Hamilelikte Pranayama:

Derin nefes alma tekniği hamilelik yogasının ayrılmaz bir parçasını oluşturur ve Ujjayi Pranayama olarak bilinir. Bu nefes alma tekniği, uygulayıcının boğazında yankılanan bir sesle işaretlenen rahat nefes almadır. Hamileliğiniz sırasında Ujjayi pranayama’da ustalaşmak, doğum sırasında sakin kalmanıza yardımcı olur ve endişe ve endişelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Doğum sırasında çok korkmak adrenalin hormonu üretimini artırarak oksitosin üretimini yavaşlatır ve doğumu uzatır. Düzenli doğum öncesi yoga uygulaması ile rahatlamanıza yardımcı olarak böyle bir senaryodan kaçınabilirsiniz. Ayrıca, bir ağrı dalgasının geldiğini hissettiğinizde kaslarınızı sıkma eğilimiyle savaşmanıza yardımcı olur..

En İyi Doğum Öncesi Yoga Pozları ve Faydaları:

İşte doğum öncesi yoga resimleriyle birlikte en iyi 8 doğum öncesi yoga pozunun bir listesi ve faydaları. Bunlar, hamile bir kadının güç, esneklik ve denge geliştirmesine yardımcı olan bir dizi farklı pozisyonu içerir. Onları burada kontrol edin.

1. Konasana Yoga (Açı Duruşu):

Bu asana bel bölgesinin esnekliğini arttırır ve ayrıca göbek bölgesinde yağ birikimini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca hamilelikte çok sık görülen sırt ağrısı sorununun giderilmesine de yardımcı olur. Hamilelikte yapılması gereken en önemli doğum öncesi yoga egzersizlerinden biridir..

Adımlar:

  • Bu asanayı gerçekleştirmek için duvara karşı ayakta durarak ayaklarınız 2 fit aralıkla dik durmanız gerekir..
  • Sağ elini kaldır. Dirseğinizi düz tutmaya çalışın.
  • Kolunuzu yukarı doğru esnetin ve nefes alın. Rahatınıza göre sola doğru yana doğru bükün.
  • Sağ elinizi sol ayağınızın ayak bileğine doğru yavaşça indirin ve sol elinizi gökyüzüne doğru getirin..
  • Aynı rutini diğer tarafla tekrarlayın.

Hamile Kadınlar İçin Faydaları:

  1. Bu asana, sorunsuz ve güvenli bir teslimat sağlamak için çok yararlıdır..
  2. Bu açı pozu, üreme sistemi işlevini iyileştirir ve iyileştirir..
  3. Kan dolaşımını geliştirebilir.

2. Vakrasana Yoga (Bükülmüş Poz):

Burada anlatılan, hamile kadınlar için bu asananın daha basit bir versiyonudur. Rehberlik olmadan bile evde yapılabilecek en iyi doğum öncesi yoga pozlarından biridir..

Adımlar:

  • Önünüzde gerilmiş ayaklarla dik oturun.
  • Nefes alın ve kollarınızı omuz hizasına kaldırın, avuç içi aşağı bakmalıdır..
  • Nefes verirken, vücudunuzu sağa hareket eden başınıza ve ellerinizi aynı anda sağa çevirin. Kolları mümkün olduğunca geriye doğru sallayın.
  • Nefes alın ve duruşunuzu koruyarak orijinal konumuna geri dönün..
  • Bu egzersiz rutinini sol taraf için de tekrarlayın..

Faydalar:

  • Bu asana karın organlarına hafif bir masaj yapar..
  • Omurilik ve sinir sistemi fonksiyonlarını iyileştirebilir.
  • Özellikle hamilelik sırasında bir kişinin esnekliğini artırır..

3. Savasana Yoga Veya Ceset Duruşu:

Bu, diğer doğum öncesi hamilelik yoga asanalarından önce, aralarında ve sonrasında uygulanır. Bu, rahatlamak için en iyi ebeveyn yoga pozlarından biridir..

adımlar:

  • Bunu yapmak için, kişi dümdüz uzanmalı ve zihnini hareketsiz tutmaya çalışmalıdır..
  • Sırt üstü yatın. Kollarını aç ve dinlendir.
  • Vücudun yanları boyunca, avuç içi yukarı bakacak şekilde.
  • Daha sonra bacaklar uzatılır. Tüm vücudunuzu rahatlatın.
  • Daha rahat hissetmek için bu pozda küçük ayarlamalar yapabilirsiniz..
  • Şimdi gözlerinizi kapatın ve güneş merkezi olarak da adlandırılan kaşlarınızın arasındaki bir noktaya odaklanın ve zihninizi sakinleştirmeye çalışın..
  • Bu pozda 5 ila 15 dakika kalabilirsiniz..
  • Bu asanayı daha rahatlatıcı hale getirmek için sol tarafınıza yatabilirsiniz; destek için bacaklarınızın arasına ve başınızın altına bir yastık yerleştirin.

Faydalar:

  1. En iyi asana kan dolaşımını iyileştirir.
  2. Hamile kadınlarda stres, yorgunluk, depresyon ve gerginliği giderir..
  3. Zihinsel sağlığı ve konsantrasyonu iyileştirir.

4. Ayakta Dağ Duruşu:

Dağ pozu veya ayakta dağ pozu, hamilelik sırasında en faydalı doğum öncesi yogalardan biridir. Bu özel duruşun, kadınlar için akıllara durgunluk veren birçok avantajı da dahil olmak üzere tonlarca faydası vardır..

Adımlar:

  • Bu pozu gerçekleştirmek için önce ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde dik durmanız gerekecek..
  • Yine de topukluları biraz ayrı tutun.
  • Şimdi ayak parmaklarını aç ve mümkün olduğunca hareketsiz durmaya çalış..
  • Ayaklarınızda uygun dengeyi koruyun.
  • Uyluk kaslarınıza biraz sıkı baskı uygulayın ve yavaş yavaş basınca uyum sağlamalarına izin verin..
  • Şimdi, iç ayak bileklerini yavaşça kaldırın ve iç kemerlere biraz güç verin..
  • Bütün bu duruş kendine inanmak ve hayal gücü ile ilgilidir..
  • İç uyluklardan vücudun orta kısmına akmaya devam edecek bir enerji hattının geçtiğini hayal etmeniz gerekecek..
  • Şimdi, iç uylukları içe doğru çevirmeniz ve sırtınızı, boynunuzu ve başınızı kesinlikle düz tutmanız gerekecek..

Faydalar:

  • Dizler, omuzlar, boyun, kalçalar gibi tüm vücut kısımlarını güçlendirebilir..
  • Bu poz vücut şeklini düzeltti ve kasları gerdi.

5. Desteklenen Çömelme Duruşu:

Burada, hamile kadınlar için son derece faydalı olan başka bir harika doğum öncesi yoga pozumuz var. Bu yoga egzersizini yapabilmek için aşağıdaki adımları uygulamanız gerekir.

Adımlar:

  • Ayaklarınızı geniş tutmak için ayakta durmak zorunda kalacaksınız..
  • Yerde bir yastık yığınını sırtınıza koymayı unutmayın..
  • Şimdi, zaten arkanızda bulunan yastıkların üzerine oturarak yavaşça bir çömelme yapın..
  • Kıçınızı yastıkların üzerine sıkıca yerleştirin ve avuç içlerinizi göğsünüze yakın tutun.
  • Bu yogayı yaparken yeterince nefes aldığınızdan emin olmanız gerekecek. Gözlerinizi kapatarak derin nefes alın ve squatları yavaş ve istikrarlı bir şekilde yapmaya devam edin..
  • Her çömelme sırasında, en az 6-8 tam nefes için yastık üzerinde durun..
  • Bu duruş doğum sırasında size yardımcı olacaktır..
  • Bir şey akılda tutulmalıdır ki, herhangi bir erken doğum belirtisi yaşıyorlarsa, bu duruşu asla uygulamamalıdır..

Faydalar:-

  1. Sırtı ve beli güçlü tutacak.
  2. Sırt problemlerinde sana yardım et.
  3. Alt sırtını güçlendir.
  4. Doğumdan geçmek için iyi bir hareket.

6. Bitilasana Yoga veya İnek Duruşu:

Doğum öncesi yoga mı arıyorsunuz? Bu egzersiz, hamile kadınlar için sırtta sıkışan stresi serbest bırakan ve böylece ruh hali değişimlerini kontrol etmede hayati bir rol oynayan etkili bir doğum öncesi yogadır..

Adımlar:

  • Bu duruşu gerçekleştirmek için dizleriniz kalçalarınız ve elleriniz omuzlarınız ayrı olacak şekilde dört ayak üzerine oturacaksınız..
  • Yukarıdaki resimde gösterildiği gibi sırtınızı kamburlaştıracak ve kendinizi inek pozisyonuna getirmeniz gerekecek..
  • Başını dik tut ve gözlerini de dik tut.

Şimdi, kendinizi o özel konuma yerleştirdiğinizde, ağır bir şekilde nefes alıp vermeniz gerekecek. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru getirin. Bu duruş, rahatlamanız ve tam bir nefes almanız gereken bir çocuk duruşu olarak da adlandırılabilir. Tekrarlama ve uygulama sizi bu yoga pozunda profesyonel yapacak. Doğumdan önce vücudunuzu soğutmak için bu pozu 5 tam nefes boyunca uygulayabilirsiniz. Bu duruş doğum sırasında son derece etkili olacaktır..

Faydalar:-

  1. Bu duruş sırtı düzeltecek.
  2. Karın kaslarına iyi gelir.
  3. Nefes almayı iyileştirir.
  4. Bu poz sırasında aşırı esneme hamileler için faydalı olacaktır..
  5. Koordinasyonu artırabilir.
  6. Vücut duruşunu iyileştirir ve uygun dengeyi destekler.
  7. Duygusal dengenin desteklenmesine yardımcı olacaktır..
  8. Zihni de sakinleştirir ve rahatlatır.

7. Göbek Nefesi Yoga Duruşu:

adımlar:

  • Bu yoga duruşunu gerçekleştirmek için önce düz bir yastık veya pamuktan yapılmış bir kumaş malzeme üzerine oturmanız gerekecek..
  • Bir sonraki adım, ellerinizi karnınızın alt kısmına koymanızı ve tam ve derin nefesler almanızı gerektirir..
  • Nefes alırken yüzü ve çeneleri rahat tutun.
  • Bu muhtemelen doğum yapacak olan kadınlar için en iyi yoga tekniklerinden biridir..
  • Şimdi, pelvik kaslarınızı yerde tutarak rahatlamanız gerekecek..
  • Bu noktada, sıkıca nefes alın ve nefes verin..
  • Bu en iyi doğum öncesi yoga pozlarından biridir..

Faydalar:-

  1. Bu doğum öncesi yoganın faydaları aşağıdaki gibidir:.
  2. Zihni rahatlatır
  3. Bu yoga duruşu oldukça kolay bir şekilde gerçekleştirilebilir ve hamilelik sırasında kadınlara fiziksel olarak yardımcı olacaktır..
  4. Yaşlanma sürecini yavaşlatır ve büyüme hormonunun salgılanmasını uyarır..

8. Oturan Taraflı Stretch Yoga Pozu:

Bu, hamile kadınlar için en etkili doğum öncesi yoga asanalarından biridir. Bu duruşun tonlarca faydası vardır ve bunlar birazdan tartışılacaktır. İşte bunu nasıl yapacaksın.

adımlar:

  • İlk başta, sırtınızı düz tutarak yerde normal bir pozisyonda oturmanız gerekecek..
  • Ardından, sağ bacağınızı yavaşça 60 derecelik bir açıyla sağınıza doğru uzatın..
  • Bu, göbeği yavaşça germeye yardımcı olacak, bu da hamilelik sırasında size yardımcı olacaktır..
  • Ardından, vücudunuzu sağa doğru esnetirken her iki kolunuz paralel konumda olacak şekilde yavaşça gerin..
  • Şimdi aynısını diğer tarafta da yapın. Bu duruşu uygun nefes alıp verme ile gerçekleştirmek tonlarca fayda sağlayabilir..

Faydalar:-

  1. Bu poz bel ve göbek için iyi olacak.
  2. Bu süre zarfında oldukça yaygın olan bel problemlerinin giderilmesine yardımcı olabilir..

Meditasyon Yogası:

Seans boyunca belirli mantraları söyleyerek devam edebilirsiniz. Bunun bebeği ruhsal olarak beslemesi gerekiyor.

Her doğum öncesi yoga dersinin sonunda kaslarınızı gevşetmeniz istenecektir. Gevşeme ayrıca kalp atış hızını ve solunum ritmini düzeltmeye yardımcı olur.

Prenatal Yoga Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler:

Hamile kadınların herhangi bir yaralanmayı önlemek ve mutlu ve sağlıklı bir hamilelik geçirmeleri için doğum öncesi yoga yaparken güvenlikle ilgili hususlardan bazıları şunlardır:

  • Hamileliğin sonraki aşamalarında, karın üzerine baskı uygulayan egzersizlerden kaçının..
  • İlk üç aylık dönemde, ayakta yoga pozları yapılabilir. Bu sadece bacakları güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda bacak kramplarını da azaltacaktır..
  • Üçüncü trimesterde, yorgunluğu önlemek için asanaların bekleme süresini azaltın ve onları nefes egzersizleri ve meditasyon ile değiştirin.
  • 10. ila 14. hafta (1. trimester) sırasında egzersiz yapılmamalıdır, çünkü bu dönem hamilelik sırasında çok önemli ve düşüklere en yatkın dönemdir..
  • Hamilelik sırasında her zaman inversiyon pozlarından kaçınılmalıdır..

Yukarıda belirtilenler, mutlu ve sağlıklı bir hamilelik için takip edilmesi gereken doğum öncesi yoga ipuçlarından ve egzersizlerinden bazılarıdır. Yukarıda belirtilen alıştırmalardan herhangi birinde herhangi bir öneriniz varsa, lütfen aşağıdaki yorumlarda bize ulaşmaktan çekinmeyin ve gelişmemize yardımcı olun. Bunu bekleyen arkadaşlarınızla veya akrabalarınızla paylaşın ve hamileliği bir çocuk oyuncağı haline getirmede bu basit egzersizlerden elde edeceği muazzam faydalar için size teşekkür etmeyi bırakmayacaktır..

Sıkça Sorulan Sorular:

Soru 1: Prenatal Yoga Ne Sıklıkta Yapılmalıdır??

Cevap 1: Çoğu uzman, yoganın her gün yapılması gerektiğine inanır. Doğum öncesi yogaya ikinci trimesterden başlanmalı ve günlük olarak uygulanmalıdır. Kendinizi düşük veya mide bulantısı hissetmek, egzersizi kaçırmak için bir neden olmamalıdır, çünkü kişi yalnızca yoga yaparak daha iyi hissedecektir..

Soru 2: İlk Trimesterde Prenatal Yoga Güvenli mi??

Cevap 2: Çoğu uzman, ilk üç aylık dönemde hafif egzersiz yapmanızı veya egzersiz yapmamanızı tavsiye eder. Bunun nedeni, ilk üç aylık dönemin hamileliği sürdürmek ve düşük yapmaya eğilimli olmak için çok önemli olmasıdır. Ağır egzersizler yapmak veya yanlış pozlar vermek hem anne hem de bebek için zararlı olabilir. Doğum öncesi yoga derslerine katılmak ve aynısını bir uzman rehberliğinde yapmak en iyisidir..

Soru 3: Neden Prenatal Yoga Yapmalısınız??

Cevap 3: Doğum öncesi yoganın aşağıdaki doğal faydaları sizi hamilelik sırasında da aynısını yapmaya teşvik eder:

  • uykuyu iyileştirir
  • Stres, kaygı ve ruh hali değişimlerini azaltır
  • Normal bir doğum için hayati önem taşıyan kasların gücünde ve dayanıklılıkta ve esneklikte artış
  • Bulantı, sırt ağrısı, kramplar ve hamileliğin diğer yaygın semptomlarında azalma

Soru 4: Hamilelikte Isıtılmış Yoga Güvenli mi??

Cevap 4: Aşırı sıcağa maruz kalma nedeniyle çocukta nöral tüp defektleri ve fetüste diğer malformasyonlar olasılığı nedeniyle hamile bir kadının hamilelik sırasında sıcak yoga yapmaması tavsiye edilir. Prenatal yoga, özellikle yeni başlayanlar için hamilelik için güvenli olduğu düşünülen tek yogadır..

Soru 5: Doğum Öncesi Yoga Doğuma Gerçekten Yardımcı Olur mu??

Cevap 5: Prenatal yoga, vücudun kaslarının gevşemesine yardımcı olur ve ayrıca güçlerini artırır. Bununla birlikte, doğum ve doğum söz konusu olduğunda, zihin-beden bağlantısı hayati önem taşır ve doğum öncesi yoga, zihin ve beden arasında güçlü bir bağlantı kurmaya yardımcı olan bir yoldur. Duygusal gücü geri kazandırır ve kasılmalara yardımcı olan ve bebeği rahimden dışarı iten güven verir..