Stres hayatınızda tahribat yaratıyor mu? Eh, bu savaşta yalnız değilsin! Stres, yeni yürümeye başlayan çocuklardan yetişkinlere kadar her yaştan insanı etkileyen modern bir salgındır. Partnerinizle tartışmak veya otobüsü kaçırmak gibi basit olaylar bile stresli hissetmenize neden olabilir. Neyse ki, kurtarmanız için Yoga var! Yoga’da, doğru şekilde yapıldığında bir cazibe gibi çalışan, stresten kurtulmak için birçok teknik vardır..
Yoga Neden Stres Atma ve Rahatlama İçin İyidir?:
Yoga, vücudumuzun üç ana yönünü – beden, zihin ve nefes almayı içeren eski bir Hint uygulamasıdır. Yoga pozları yapılırken vücut nefesle senkronize kalır. Bu süreçte vücuttaki farklı kas grupları gevşer ve gerilimi serbest bırakır. Yavaş nefes alma, kafanızdaki rastgele düşünceler yerine hareketlere odaklanmanızı sağlar..
Seanstan sonra stresten arınmış bir zihin yaşayacak ve “anda olma” hissinin tadını çıkaracaksınız.!
Stresten Kurtulmak İçin Yoganın En İyi Faydaları:
Yoga, stres ve kaygıyı yönetmek için harika bir terapidir! Batılılar bile bu uygulamanın gücüne inanmakta ve günlük yaşamlarında bunu takip etmektedirler. Araştırmalar ayrıca günde en az 20-30 dakika Yoga yapmanın bedeninizi ve zihninizi stresten arındıracağını gösteriyor..
Şimdi stres yönetimi için Yoga almanın en önemli faydalarına bakalım:
- Yoga, fiziksel ve zihinsel sorunların üstesinden gelmek için beden, zihin ve ruhun dengelenmesine yardımcı olur..
- Düzenli uygulama ile uyku döngünüz tekrar normalleşir. İyi uyumak, hayatınızdaki stresi ortadan kaldırmak için çok önemlidir..
- Yavaş nefes almayı içeren nefes alma ve nefes verme teknikleri vücuttaki zehirli havayı temizler ve vücuda daha fazla oksijen girmesine izin verir. Bu, daha iyi kan dolaşımına yol açarak vücudun daha iyi çalışmasına neden olur..
- Hareketlere ve nefese odaklanarak, farkındalık kazanabilecek ve durumlarla daha iyi nasıl başa çıkacağınızı öğrenebileceksiniz..
- Yoga, kas gerginliğini giderir, zihnin dinginliğini geri kazandırır ve esenlik duygunuzu artırır..
Stresten Kurtulmak İçin En İyi 12 Yoga Duruşu:
Bu makale, stresten kurtulmaya çalışmak için en iyi 12 Yoga Asanasını listeler:
1. Yukarı Kol Germe:
Stres, kaslarda gerginliğe neden olabilir ve bu da sizi daha fazla strese sokabilir! Bu “ölü kilidi” kırmanın bir yolu, stresten kurtulmak için bu basit Yoga asanasını uygulamaktır. Poz boyun, omuzlar, omurga ve kollar etrafındaki kaslardaki gerilimi serbest bırakır. Asana, bu kas gruplarını gevşeterek kas ağrısı ve kaygı sorunlarından kurtulmayı sağlar..
Nasıl yapılır?:
NOT: Bu asanayı yapmak için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak..
- Sandalyeye otur ve duvara bak.
- Ellerinizi ileri doğru hareket ettirin ve parmaklarınızla duvara dokunun
- Kolları bükmeden parmaklarınızı kullanarak duvarda yukarı doğru “sürünmeye” çalışın.
- Sırtınızı ve omurganızı mümkün olduğunca gerin
- Maksimum noktaya ulaştığınızda, 10’a kadar sayın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
Kaç Kez Yapılacak?:
Bu pozu 10-15 kez tekrarlayabilir ve ilerledikçe sayıyı yavaş yavaş artırabilirsiniz..
2. Dik Açı Pozu:
Bu dik açılı poz, hızlı bir şekilde rahat ve stressiz hissetmek için mükemmel bir Yoga asanasıdır. Asana, sırt kaslarındaki gerilimi serbest bırakarak zihninizi sakinleştirebilir. Bu Yoga asana ayrıca nefesinizi düzenler ve duygusal çıkışınızı yavaşlatır. Bu asana, sınavlara hazırlanan öğrencilerdeki stres sorunlarını çözmek için harikalar yaratıyor.
Nasıl yapılır:
- Bu asanayı yapmak için duvara yakın, birkaç santim uzakta durmanız gerekecek..
- Bileğiniz yüzeyine dokunacak şekilde ellerinizi duvara koyun.
- Omuzların ve bileğin aynı seviyede tutulduğundan emin olun.
- Geriye doğru yürüyün ve gövdenizi duvara dik ve dik açıda tutun.
- Ayaklarınız biraz ayrı olmalı ve yere sıkıca sabitlenmiş olmalıdır..
- Şimdi kollarınızı duvara doğru uzatın, onu geri itmeye çalışın..
- Vücudunuzun gücünü buna koyun ve omurganızı maksimum uzunluğa kadar uzatın..
- Bu dirseklerinizi ve dizlerinizi düzeltecektir..
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun
- Rahatlayın ve pozu tekrarlayın
Kaç Kez Yapılacak?:
Bu pozu günde iki kez 15 kez tekrarlayabilirsiniz..
3. Aşağı Bakan Köpek:
Aşağı bakan köpek veya AdhoMukhaSvanasana, en popüler stres atma yoga pozlarından biridir. Asana, bedene ve zihne sayısız fayda sağlar ve bu da stres sorunlarını giderir. Beyne giden kan akışını artırır ve akciğer kapasitesini artırır. Asana, kol ve bacaklardaki eklemlere masaj yaparak vücudunuzu güçlendirir ve ona enerji verir..
Nasıl yapılır?:
- Yere bir yoga matı yayın
- Elmas pozunda veya Vajrasana’da dizler bükülü ve eller uyluklarda oturun.
- Nefes alın, ilerleyin ve ellerinizi yere koyun
- Uyluklarınızı ve kollarınızı yere dik tutun
- Kalçaları kaldırın ve dizleri yerden uzağa doğru itin
- Vücudunuzu topuklar ve ayak parmakları üzerinde dengeleyin
- Kulaklarınızın iç kollara dokunmasına izin vermek için üst bedeninizi bükün
- Bakışlarını donanmasına sabitle
- Nefes almaya devam edin ve bu ters ‘V’ pozisyonunu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
- Nefes verin ve yavaşça orijinal konumuna geri dönün
Kaç Kez Yapılacak?:
Bu asanayı günde 2-3 kez yapabilir ve yavaş yavaş artırabilirsiniz..
4. Dizler Göğüs:
Apanasana veya Diz-Göğüs, stresi azaltmak için en iyi Yoga pozisyonlarından biridir. Asana, bu bölgelerdeki gerginliği ve spazmları serbest bırakmak için pelvisi ve beli germeyi içerir. Apanasa kelimesinin gerçek çevirisi “aşağı doğru hareket eden yaşam gücü”dür. Bu pozu yaparak vücuttaki toksik duygular da dahil olmak üzere toksinlerden kurtulabilirsiniz..
Nasıl yapılır?:
- Bu asanayı yapmak için sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin
- Bu pozu tutarken vücudunuzu hafifçe bir yandan diğer yana sallayın..
- Şimdi nefes alın ve dizlerinizi yavaşça göğsünüzden uzaklaştırın.
- Kolları ve bacakları yere uzatın
- Nefes verin ve dizleri göğse doğru geri getirin
- Bir süre bu pozisyonda kal
- Adımları tekrarlayın
Kaç Kez Yapılacak?
Bu asanayı günde 5-6 kez yapabilirsiniz..
5. Kolay Poz:
Sukhasana veya Easy Pose, yeni başlayanlar için en iyi stres giderici egzersizlerden biridir. Sukha kelimesi “rahat olmak” anlamına gelir. Bu rahat yoga pozu, bağdaş kurup oturmayı ve derin nefes egzersizleri yapmayı içerir. Poz, omurganıza, bacaklarınıza, kalçalarınıza ve karnınıza kan dolaşımını iyileştirir. Ayrıca zihninizi sakinleştirir ve gençleşmenizi sağlar..
Nasıl yapılır?:
- Yere oturmak
- Sol bacağınızı katlayın ve sağ uyluğunuzun içine yerleştirin
- Benzer şekilde, sağ bacağınızı katlayın ve sol uyluğunuzun içine yerleştirin.
- Ellerini dizlerinin üzerine koy ve dik otur
- Omurganız dik pozisyonda olmalı
- Normal bir şekilde nefes alın ve nefes verin ve vücudunuzu gevşetin
- Sakinleşene kadar pozisyonu koruyun
Kaç Kez Yapılacak?
Bu asanayı yapabildiğin kadar uzun süre yapabilirsin. Uzmanlar, istenen sonuçları elde etmek için bu asananın minimum 15-20 dakika yapılmasını önermektedir..
6. Çocuğun Duruşu:
Çocuk pozu veya Balasana, rahatlama ve stres atma amaçlı bir Yoga pozudur. Asana, anne rahmindeki cenin pozisyonuna benzerliğinden dolayı bu eşsiz ismi alır. Balasana, stresi ve gerginliği hafifletmenin yanı sıra kan dolaşımını iyileştirir ve kaslarınızı güçlendirir. Ayrıca ağrı ve gerginliği azaltmak için alt sırttaki kasları gevşetir..
Nasıl yapılır?:
- Yerde, kalçalarınız ayak tabanlarınıza değecek şekilde diz çökün
- Ellerinizi uyluklarınıza koyun ve avuç içlerinizin yere değmesine izin verin.
- Göğsünüzü dizlerinizin arasına getirmek için nefes verin ve bükün
- Avuç içlerinizi yere uzatın ve alnınız ile yere dokunun
- Pozisyonu 2-3 dakika tutun
- Normal nefes al
- Yavaşça nefes alın ve orijinal konumuna geri dönün
Kaç Kez Yapılacak?
Bu asanayı günde 5 ila 10 kez yapın.
7. Ceset Duruşu:
Shavasana veya Ceset pozu, zihni ve tüm vücudu rahatlatmak için harika bir zihin stres giderici Yoga asanasıdır. Asana basit görünebilir ancak “ölü taklidi yapmak” için yoğun konsantrasyon gerektirir. Doğru şekilde yapıldığında, Shavasana kaslarınızdaki gerginliği giderebilir ve kendinizi dinlenmiş hissetmenizi sağlayabilir. Harap olmuş bir sinir sistemini yatıştırabilir ve sizi tekrar normale döndürebilir..
Nasıl yapılır?:
- Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde sırt üstü yatın
- Gözlerini kapat
- Kollarınızı yanlara koyun ve avuçlarınız açık
- Sadece normal nefes alın ve kaslarınızın serbest kalmasına izin verin
- Bu pozisyonu 10 dakika koruyun
- Normal pozisyona geri dönmek için yanınıza dönün, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça avuçlarınız üzerinde dengeleyin..
Kaç Kez Yapılacak?
Bu asanayı her seans 20-30 dakika sürecek şekilde bir veya iki kez yapın..
8. Yaslanmış Spinal Büküm:
SuptaMatsyendrasana olarak da adlandırılan Reclined Spinal Twist, stres atma için popüler bir Yoga asanasıdır. Asana, göğüs kaslarını germeyi ve pozitifliğe daha açık hale getirmek için kalbi açmayı içerir. Daha iyi sindirimi teşvik etmek için karın kaslarına masaj yapar. Büküm pozu ayrıca çok fazla oturma veya eğilme nedeniyle oluşan alt sırttaki gerilimi de azaltır..
Nasıl yapılır?:
- Yere bir yoga matı yayın
- Yere yat
- Şimdi sol dizinizi bükün ve yavaşça sağ tarafa doğru kaydırın
- Üst bedeninizi tavana bakacak şekilde düz tutun
- 10’a kadar sayarak bu pozisyonu koruyun
- Orijinal konumuna geri dön
- Şimdi tekrar sağ dizinizi bükün ve sol tarafınıza doğru kaydırın.
- 10’a kadar sayarak pozisyonu tekrar tutun
Kaç Kez Yapılacak?
Asana’yı her iki tarafta 5-10 kez tekrarlayın..
9. Kedi Pozu:
Kedi pozu veya Marjari asana, zihninizi anında sakinleştiren etkili bir stres giderici Yoga pozudur. Asana, sindirim sistemini uyarır ve enerjik hissetmek için besinlerin daha iyi emilmesine yardımcı olur. Kan dolaşımını iyileştirmenin yanı sıra stres ve yorgunluk duygularını azaltır. Poz ayrıca sırt kaslarındaki gerginliği azaltır ve esnekliği artırır..
Nasıl yapılır?:
- Yoga matını yere yayın
- Vajrasana pozisyonunda oturun
- Dizleriniz hala zeminle temas halindeyken üst bedeninizi kaldırın
- Belinizi bükün ve avuçlarınızı “dört ayak” pozisyonunda yere koyun.
- Kollarınız yere dik, eller omuzlara yakın olmalı
- Nefes alın ve çenenizi yavaşça kaldırın
- Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru uzatın.
- Kuyruk kemiğinizi kaldırın ve göbeğinizi aşağı doğru itin
- 5’e kadar sayarak bu pozisyonu koruyun
- Şimdi nefes verin ve başınızı göğsünüze yaklaştırın.
- Sırtınızı olabildiğince yükseğe kamburlaştırın
- Bu pozisyonu 5’e kadar sayarak tutun
Kaç Kez Yapılacak?:
Asana’yı her iki tarafta 5-10 kez tekrarlayın..
10. Duvardaki Bacaklar Duruşu:
Bacaklar yukarı poz veya Viparita Karani, gerginlik ve stres atma için rahatlatıcı bir asanadır. Asana, ayak bilekleri, dizler, pelvis ve baldır kaslarındaki şişlik ve ağrıyı gidermek için bacakları duvara koymayı içerir. Ek olarak, asana stres ve kaygıyı serbest bırakmak için kafaya daha iyi kan dolaşımını da teşvik eder. Ayrıca jet gecikmesi ve yorgunluktan anında rahatlama sağlar!
Nasıl yapılır?:
NOT: Yeni başlayan biriyseniz, destek için bir duvar kullanın. Rahatınız için kalçanızın altına yumuşak bir yastık koyun..
- ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi bacaklarınızla birlikte bükün
- Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve dikey olarak duvara yerleştirin.
- Ellerinizi yerde tutarak vücudun geri kalanını destekleyin
- Bir süre pozisyonu koruyun ve normal şekilde nefes almaya devam edin
- Bacaklarınızı yavaşça geri getirin ve orijinal pozisyonunuza geri dönmeye çalışın.
Kaç Kez Yapılacak?:
Günde bir kez. Seviyenize bağlı olarak pozisyonu 5-20 dakika koruyun.
11. Kartal Duruşu:
Kartal pozu veya Garudasana, bir başka en iyi stres giderici Yoga pozudur. Kartal benzeri bir duruş oluşturmak için kolları ve bacakları bükmeyi içeren orta zor bir poz. Asana dengenizi geliştirir ve kollar, uyluklar, kalçalar, baldırlar ve omuzlardaki gerginliği giderir. Ayrıca vücuttaki olumsuz düşünce ve duyguları ortadan kaldırarak stresten hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlar..
Nasıl yapılır?
- Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde düz durun
- Düz görünün, sağ uyluğu sol uyluğa yerleştirin ve etrafına sarın.
- Sağ ayağın üst tarafının sol bacağın baldırına değdiğinden emin olun.
- Şimdi dirsekleri bükün ve öne getirin
- Sağ dirseği sol kola yerleştirin ve elin etrafında bükün
- Her iki elin parmakları birbirine değmelidir.
- Bir kartalın gagasına benzemek için bükülmüş parmakların burnuna dokunması gerekir.
- Bu pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun
- Şimdi pozisyonu bırakın
- Zıt eller ve bacaklar ile tekrarlayın
Kaç Kez Yapılacak?:
Uzmanlar bu asanayı günde 2-3 kez yapmanızı tavsiye ediyor.!
12. Ayakta Öne Bükme:
Ayakta öne eğilmek veya Uttanasa, kaygı ve stres rahatlaması için mükemmel bir yoga pozudur. Sinirlerinizi anında yatıştıran beyne oksijen tedarikini artırır. Poz ayrıca hafif depresyon ve anksiyete bozukluklarını da tedavi eder. Uttanasana, zihin üzerinde sakinleştirici etkilerinin yanı sıra kalçalarınızı, baldırlarınızı ve boyun kaslarınızı da güçlendirir..
Nasıl yapılır?:
- Bacaklarınız birbirine yakın olacak şekilde düz durun
- derin nefes al
- Nefes verirken gövdenizi kalçalarınızdan bükün
- Maksimum kapasitenize kadar gerin
- Avuç içlerini ayakların yanlarına yerleştirin
- Alnınızı dizlerinize doğru getirin
- Derin nefesler alın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın
- 15-20 saniye pozisyonu koruyun
- Yavaşça orijinal durumuna geri dönün
Kaç Kez Yapılacak?:
Bu asanayı günde 3 kez yapabilir ve frekansı yavaşça artırabilirsiniz..
Bunlar stres atmak için en iyi Yoga pozlarından bazıları. Yeni başlayan biriyseniz, bunları kendi başınıza uygulamadan önce bir uzmanla konuşmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Kronik stresten muzdaripseniz, lütfen bir doktora danışın ve doğru tedavi yöntemini arayın..
Sorumluluk Reddi: Bu makalede yazılan bilgiler tamamen bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Bir tıp doktorunun veya bir sağlık uzmanının tavsiyesine alternatif olarak düşünmeyin. Okuyucu, herhangi bir fiziksel egzersizde olduğu gibi Yoga yapmadan önce bir doktora danışmalıdır..
SSS:
1. Yoga Depresyonu da Tedavi Edebilir?
Cevap: Evet! Yoganın depresyon ve diğer zihinsel bozuklukların tedavisinde etkili olduğunu gösteren çok sayıda kanıt var. Yoga, stres ve kaygıyı yönetmek için kendi kendine yardım tekniklerini içerir. Derin nefes almayı fiziksel asanalarla birleştirerek Yoga, fiziksel veya zihinsel rahatsızlıkları olan kişilerde stres tepkisini azaltır..
2. Kronik Stres Olduğumu Nasıl Anlarım??
Cevap: Kronik stres, insanların uzun süre stres belirtileri yaşadığı bir durumdur. Birkaç haftadan birkaç yıla kadar sürebilir. Kronik stresin yaygın belirtileri sık görülen baş ağrıları, kalp çarpıntısı, terli avuç içi, uykusuzluk, kayıp veya iştah artışı vb..
3. Stres Uzun Vadede Vücudunuzu Etkileyebilir?
Cevap: Stres, tedavi edilmediğinde ciddi bir ruhsal bozukluk olan depresyona yol açabilir. Yüksek stres seviyeleri hormonal işlevselliği bozabilir ve kilo alımına veya kilo kaybına neden olabilir. Stres ayrıca hipertansiyon, diyabet ve kalp sorunları riskini de artırabilir..