Yüksek Tansiyonu Kontrol Etmek İçin En İyi 10 Yoga Asanası

Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, vücudunuzu nasıl etkilediği için uygun bir şekilde “sessiz katil” olarak adlandırılır. Tansiyon seviyelerini 140/90’ın üzerine çıkaran hipertansiyon, kalbinize, beyninize, böbreklerinize ve diğer vücut parçalarınıza zarar verebilir. Tedavi edilmediğinde, bu durum yaşam kalitesini kötüleştirebilir ve ömrünüzü de kısaltabilir. Neyse ki, kurtarmamız için yoga var! Son bulgular, ilaç almakla birlikte kan basıncı (Yüksek BP) için yoga yapmanın okumaları önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermektedir..

Yoga Yüksek Tansiyonu Tedavi Edebilir mi?:

Yoga, stresi azaltabilen ve vücudu sakinleştirebilen asanalar ve derin nefes egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, tıbbi tedavilere ek olarak kısa süreli yoga tedavisi alan hastaların diyastolik kan basıncında 4,4 mmHg düşüş gösterdiğini gösteriyor (1). Ek olarak, Yoga terapisi bir kişide olumlu duyguları artırabilir, obeziteyi kontrol edebilir ve uyku alışkanlıklarını düzenleyebilir, bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olur..

Yüksek Tansiyon İçin En İyi 10 Yoga Asanası:

Şimdi hipertansiyonu azaltabilecek en iyi yoga asanalarına geçelim:

1. Viparita Karani:

ViparitaKarani veya Duvardan Bacaklar pozu, hipertansiyon tedavisi için iyi bir yoga asanasıdır. Bu asana, 90 derecelik bir açı yapmak için bacaklarınızı duvara yerleştirmeyi içerir. Bunu yaparak vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir, stresi azaltır, bedeninizi ve zihninizi rahatlatır..

Gerçekleştirilecek Adımlar:

• Duvara yakın bir yer seçin.
• Sırt üstü yat.
• Bacaklarınızı duvara dayamak için duvara doğru hareket edin.
• Ayak tabanları ve baldır kasları duvara temas etmelidir..
• Kalça yerden biraz uzağa yerleştirilmelidir.
• Vücudunuzun 90 derecelik bir açısını koruyun.
• Orijinal konumuna dönmeden önce bu pozisyonu birkaç dakika basılı tutun..

DİKKAT: Yeni başlayan biriyseniz, vücudu dengelemek için kalçanızın altına bir destek yerleştirin. Hamileyseniz veya omurga problemleriniz varsa bu asanayı yapmayın..

2. Balasana:

Balasana veya çocuk pozu, yüksek tansiyon seviyelerini kontrol etmek için iyi bir yoga asanasıdır. Asana, vücuttaki stres ve gerilimi serbest bırakarak ve dinginliği geri kazandırarak çalışır. Öne eğilme pozu, iç organlara kan dolaşımını artırır ve hatta yorgunluğu kontrol edebilir. Kalp atış hızınızı düşürmek ve genel kan basıncı okumalarını azaltmak için derin nefes almanızı sağlar..

Gerçekleştirilecek Adımlar:

• Yere bir yoga matı yayın.
• Diz çökün ve kalçalarınızı ayak tabanlarınızın üzerine koyun.
• Yavaşça öne eğilin ve hareket ederken kollarınızı uzatın.
• Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı yere koyun.
• Alnınız zeminle çok temas ediyor.
• Pozisyonu birkaç dakika koruyun.
• Rahatlayın ve orijinal konumuna geri dönün.

DİKKAT: Yoga Gurunuz tarafından aksi önerilmedikçe, hamileyseniz, diz yaralanmanız, omurga problemleriniz, sindirim bozukluklarınız vb. varsa bu asanayı yapmayın..

3. AdhoMukhaSvanasana:

AdhoMukhaSvanasana veya Aşağıya bakan köpek pozisyonu, hipertansiyon tedavisi için yaygın olarak tanınan bir Yoga pozudur. Ters yoga pozu, omurgayı gererek ve o bölgedeki kas gruplarından gelen gerilimi serbest bırakarak çalışır. Asana ayrıca ciğerlerinizin kapasitesini arttırır ve daha fazla oksijen almanızı sağlar. Bunu yaparak asana, yüksek tansiyonu kontrol etmek için stres ve kaygıyı hafifletir..

Gerçekleştirilecek Adımlar:

• Dört ayak pozisyonuna geçin.
• Elleri ve dirsekleri düz tutarken kalçaları teneffüs edin ve kaldırın.
• Ellerinizi birbirinden biraz uzak tutun.
• Ayak parmaklarınız düz olmalı.
• Ellerinizi yere sıkıca bastırın.
• Kulaklarınızın iç kolların yanlarına değmesi için elinizi öne doğru eğin.
• Derin nefesler alarak bakışlarınızı göbeğe odaklayın.
• 1-2 dakika kadar yaptıktan sonra yavaşça dizlerinizin üzerine geri dönebilirsiniz..

DİKKAT: 3 aydan fazla hamileyseniz veya omuz/sırt/bilek yaralanması yaşıyorsanız bu asanayı yapmayın..

4. BaddhaKonasana:

Baddhakonasana veya kelebek pozu, yüksek BP ile savaşmak için başka bir mükemmel yoga asanasıdır. Asana, kardiyovasküler aktivitenizi uyarabilen bir kelebeğin kanatları gibi kalçaları çırpmayı içerir. Ek olarak, asana kan dolaşımını iyileştirir, stres ve kaygıyı azaltır..

Gerçekleştirilecek Adımlar:

• Yere bir yoga matı yerleştirin ve üzerine oturun..
• Bacaklar önde olacak şekilde oturma pozisyonunu koruyun.
• Dizlerinizi bükün, topuklarınızı birbirine çekin ve avuç içlerinizle sıkıca tutun..
• İki ayak birbirine bakmalı ve dizler açık kalmalıdır..
• Derin nefes alın ve dirseklerinizle uylukları ve dizleri aşağı bastırın.
• Çırpınan bir kelebeği taklit etmek için uyluklarınızı yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirin.
• Bunu yaparken normal nefes alın.

DİKKAT: Kasık yaralanmanız veya siyatikiniz varsa uygulamayın. Ayrıca adet döngüsü sırasında bu pozdan kaçının..

5. Sethu Bandha Sarvanganasana:

Sethu Bandha Sarvanganasana veya Köprü Pozu, kan basıncını düşürmek için iyi bir Yoga pozudur. Baş ve omuzları yerde dinlendirirken pelvisi ve omuriliği kaldırmayı içerir. Sonuç, göğsünüzü açan ve nefes alma kapasitenizi artıran köprü benzeri bir poz. Asana ayrıca sizi kalp atış hızını kontrol edebilen ve hipertansiyonu azaltabilen yorgunluk, endişe ve depresyon duygularından kurtarır..

Gerçekleştirilecek Adımlar:

• Yerde bir Yoga matı yuvarlayın ve sırt üstü yatın.
• Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara koyun.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
• Kalçalarınızı genişletin ve kalçalara mümkün olduğunca yaklaştırın.
• Omuzlarınızı ve üst kollarınızı yere doğru itin ve pelvisi yukarı kaldırın.
• Vücudunuzun ağırlığını ayaklarınız üzerinde dengelemeye çalışın.
• Kalçanızı sıkı tutun ve çenenizi göğsünüze yaklaştırın.
• Kolları “köprüye” paralel yerleştirin.
• 10-12’ye kadar sayarak pozisyonu koruyun.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

DİKKAT: Boyun, omuz veya omurilik yaralanmalarınız varsa bu asanayı yapmayın..

6. Bhujangasana:

Bhujangasana veya Kobra pozu, yüksek tansiyon seviyelerini düşürmek için terapötik bir asanadır. Arkaya eğilme pozu tüm omurgayı esnetir ve daha iyi oksijen alımı için göğüs bölgesini açar. Vücudun üst kısmına kan akışını artırabilir ve sizi stresten kurtarabilir. Asana, kalp atışlarını düzenleyerek kan basıncı ölçümlerini doğal olarak kontrol edebilir..

Gerçekleştirilecek Adımlar:

• Karnına yat.
• Avuç içlerinizi yere koyun ve omuzlarınızın hemen altına yerleştirin..
• Dirsekleri bükün ve vücuda yaklaştırın.
• Nefes alın ve göğsünüzü kaldırın.
• Boynunuzu nötr pozisyonda tutun.
• Bacaklar ayaklar dahil tamamen yere değmelidir..
• Yavaşça nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 10-15 kez tekrarlayın.

DİKKAT: Hamileyseniz veya sırtınızda veya boynunuzda yaralanma varsa bu asanayı yapmayın..

7. Sukhasana:

Sukhasana veya Kolay poz, kan basıncı seviyelerini düşürmek için kaygı sorunlarını hızla kontrol edebilir. Asana, kolay bir koltuk pozunda oturmayı ve yavaş nefes almaya odaklanmayı içerir. Doğru şekilde yapıldığında, asana bedeninizi ve zihninizi sakinlikle doldurabilir ve sizi güzel bir meditatif aşamaya gönderebilir..

Gerçekleştirilecek Adımlar:

• Kolay oturma pozisyonunda oturun.
• Rahat olduğunuzdan ve rahat hissettiğinizden emin olun.
• Şimdi avuçlarınızı kalçalarınıza koyun ve işaret parmağınızı başparmağınızla temas ettirin..
• Omurganızı düz tutun ve gözlerinizi kapatın.
• Duruşu 10-15 dakika koruyun.
• Derin ve yavaş nefes almaya odaklanın.

DİKKAT: Ayak bileği veya kalça yaralanmalarınız varsa, rahatsızlıktan kaçınmak için altına bir yastık yerleştirin..

8. Paschimottanasana:

Paschimottasana veya Oturmuş İleri Viraj, hipertansiyonu doğal olarak tedavi etmek için iyi bir stres giderici asanadır. ‘Yarışan’ bir kalbi kontrol etmek ve BP seviyelerini düşürmek için endişe ve yorgunluk duygularını hafifletir. Ek olarak, asana, durumu iyileştirmek için baş ağrısı ve uykusuzluktan kurtulma sağlayabilir..

Gerçekleştirilecek Adımlar:

• Bacaklarınızı vücudunuzun önünde uzatarak yere oturun.
• Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
• Nefes verirken kalça ekleminden ayak parmaklarına doğru öne doğru eğilin..
• yüzün aşağı dönük olmalı.
• Ellerinizi bacakların üzerine yerleştirin.
• Ayak parmaklarınızı avuç içlerinizle tutmaya çalışın. Ulaşamıyorsanız, ellerinizi bacaklarınızdaki maksimum erişilebilir noktaya koyun..
• 10-15’e kadar sayarak pozisyonu koruyun.
• Yavaşça nefes alın ve orijinal konumuna geri dönün.

DİKKAT: Sırt yaralanmalarınız varsa veya hamileyseniz bu asanayı yapmayın..

9. Vajrasana:

Vajrasana’ya gök gürültüsü pozu veya elmas pozu denir. Birçok insan bu asanayı sindirimle ilgili sorunları iyileştirmek için uygular. Bununla birlikte, pek çoğu Vajrasana’nın kan basıncı seviyelerini de düşürebileceğini bilmiyor. Vücudun üst kısmına kan akışını artırarak çalışır ve o bölgedeki kas gruplarından gerilimi serbest bırakır..

Gerçekleştirilecek Adımlar:

• Bir yoga matı yayın ve diz çökerek oturun.
• Kalçanızı ayak tabanlarınıza yaslayın.
• Omurganızı düz tutun ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun..
• 15-20 dakika pozisyonu koruyun.

DİKKAT: Fıtık, hamstring yaralanmaları veya artritiniz varsa bu asanayı uygulamayın..

10. Şavasana:

Shavasana veya Corpse pozu, yüksek tansiyonu kontrol edebilen kolay ve sakinleştirici bir yoga asanasıdır. Doğru yapıldığında asana, merkezi sinir sisteminizi sakinleştirebilir, yorgunluğu ve stresi azaltabilir. Aynı zamanda maneviyatınızı uyandırmak için bir iç bilinç duygusu getirir..

Gerçekleştirilecek Adımlar:

• Yere bir yoga matı yayın.
• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin.
• Bacaklarınızı birbirinden ayırın ve kollarınızı yanlara koyun.
• Yavaş nefes alma alıştırması yapın ve göğüs ve karın hareketlerine odaklanın.
• Bu süreçte vücudunuzdaki tüm kasları gevşetmeye ve gevşetmeye çalışın..

DİKKAT: Vücudunuzu hareket ettirmekten kaçının ve dikkatinizin dağılmasını önlemek için sessiz bir yerde asana yapın..

Yüksek Tansiyonla Kaçınılması Gereken Yoga Pozları:

Tüm Yoga pozları hipertansiyonu olan kişiler için uygun değildir. Bazı asanalar, durum üzerindeki çelişkili etkileri nedeniyle yüksek tansiyon için tavsiye edilmez. Bu gibi durumlarda ya asanadan kaçınmalısınız ya da uygun ayarlamaları yapmak için Yoga gurunuzla konuşmalısınız..

İşte yüksek tansiyon için kaçınılması gereken Yoga asana listesi:

• Bharadvaja’nın dönüşü
• Yay Duruşu
• Deve Duruşu
• Genişletilmiş Yan Açı Pozu
• Balık Duruşu
• Amuda kalkma veya Aşağıya bakan Ağaç pozu
• Hilal Duruşu
• Kral Güvercin Duruşu
• Dansın Efendisi Duruşu
• saban duruşu
• tekerlek duruşu

Yüksek tansiyon için yoga yapmayı planlamadan önce, bu fiziksel egzersizin sağlık durumunuza uygun olup olmadığını anlamak için bir doktora danışın. Ayrıca, herhangi bir riskten kaçınmak için bu asanaları eğitimli bir yoga uygulayıcısı gözetiminde yapmanızı öneririz. Yoga ile birlikte, basit yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yapmak, hipertansiyon ile ilişkili risk faktörlerini en aza indirebilir ve genel yaşam kalitenizi iyileştirebilir..

SORUMLULUK REDDİ: Makalede verilen bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır ve bir sağlık durumunun teşhis veya tedavisi için uygun değildir. Okuyucu, yalnızca bu web sitesindeki bilgilere güvenmek yerine profesyonel tıbbi tavsiye almalıdır..

SSS:

1. Hangi yoga asanaları hipertansiyon için kötüdür?

Cevap: Sizi rahatsız eden ve kalp atış hızınızı hızlandıran herhangi bir yoga asanası sizin için kötüdür. Genel kural, inversiyonları ve karmaşık yoga pozlarını içeren tüm asanalardan kaçınmaktır. Bu egzersizler hızlı nefes almanıza ve felç veya kalp krizi geçirme şansınızı artırmanıza neden olabilir..

2. Yoga asanaları yüksek tansiyonu anında kontrol edebilir mi??

Cevap: Yoga, vücuttaki stres ve kaygıyı ortadan kaldırarak kan basıncı seviyelerini düşürebilir. Ancak, sonuçlar hemen olmayabilir. Hipertansiyon için özel yoga almalı ve her gün uygulamalısınız. Diyet ve yaşam tarzı gibi faktörler de programın çıktısını belirlemede önemli bir rol oynamaktadır..

3. Pranayam hipertansiyon tedavisinde etkili midir??

Cevap: Pranayam, genellikle asanalardan önce veya sonra uygulanan nefes kontrolüne odaklanan yoganın bir parçasıdır. Çalışmalar, doğru yapıldığında Pranayam’ın nabzı düşürmenin yanı sıra sistolik ve diyastolik kan basıncını azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca pranayama uygulamasının düzenli olarak hipertansiyona bağlı kalp problemleri riskini azaltabileceği de bilinmektedir..