Kas nenori atsikratyti nepageidaujamų riebalų? Mes visi turime meilės/neapykantos santykius su kai kuriomis savo kūno dalimis. Paprastai šoniniai riebalai yra nepatrauklūs ir sunkiai pašalinami, todėl daugeliui tai sukelia gėdą. O kas, jei sakysime, kad yra šoninių riebalų treniruočių, kurias galite įtraukti į savo kasdienybę ir kurios padės sudeginti visus nereikalingus riebalus. Čia mes įtraukėme 9 paprastus ir geriausius pratimus, kaip greitai sumažinti šoninius riebalus namuose.
Veiksmingi ir geriausi pratimai šoniniams riebalams mažinti:
Čia yra 9 paprastų ir geriausių pratimų, skirtų riebalams šalinti, sąrašas. Pažvelkime į juos.
1. Šoninės lentos treniruotė:
Šoninė lenta yra vienas iš geriausių pratimų deginti šoninius riebalus ir sustiprinti rankas bei kojas, suteikiant jums tonizuotą skrandį. Šią treniruotę geriausia atlikti abiejose kūno pusėse, kad gautumėte efektyvių rezultatų.
Kaip daryti:
- Miegokite ant grindų nugara liesdami grindis.
- Pasukite į šoną, visą laiką laikydami kojas kartu.
- Padėkite kairįjį delną ant grindų ir stumkite save aukštyn, uždėdami dešinę ranką ant klubo.
- Laikykite save tiek, kiek galite.
- Lėtai eikite į poilsio padėtį ir pakartokite tą patį procesą kitoje pusėje.
- Jei esate pradedantysis, lėtai didinkite greitį ir intensyvumą.
2. Žvaigždžių treniruotė:
Jei gerai išmanote šoninę lentą, jūrų žvaigždžių pratimas yra pažangi ir šlovinta versija. Ši treniruotė ne tik stiprina stuburą, bet ir puola riebalus, esančius nugaros, pilvo ir kūno šonuose.
Kaip daryti:
- Įeikite į šoninę lentos padėtį ir subalansuokite save.
- Kai surasite pusiausvyrą, pakelkite kairę koją ir ranką į orą, sudarydami žvaigždės formą.
- Stenkitės likti šioje pozicijoje mažiausiai 10 sekundžių.
- Tada lėtai grįžkite į poilsio padėtį.
- Pakartokite tą pačią procedūrą kitoje kūno pusėje.
- Atlikite šią procedūrą 15 kartų iš kiekvienos pusės.
3. Dviračio įtrūkimų treniruotės:
Jei norite sumažinti šoninius riebalus ir susidaryti ploną juosmens liniją, pabandykite susitraukti dviračiu. Nuolat treniruojantis, dviračių traškėjimas gali būti puikus pratimas, kad per tris ar keturias savaites pastebimai sumažėtų riebalai šone.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros ir lėtai sulenkite kelius, traukdami koją į vidų.
- Padėkite rankas virš galvos.
- Lėtai pakelkite kairę koją ir dešine alkūne palieskite kelį ir tuo pačiu pakelkite viršutinę kūno dalį.
- Įeikite į poilsio padėtį.
- Pakartokite tą patį procesą kiekvienoje pusėje.
- Šią treniruotę galite išbandyti 15–20 kartų iš kiekvienos pusės.
4. Treniruotė vienos rankos pirštų prisilietimu:
Jei ieškote mažesnio riebalų kiekio pratimo, tai gali būti tinkamas pasirinkimas. Ši treniruotė skirta riebalams, esantiems apatinėje pilvo dalyje ir juosmenyje, todėl deginami riebalai.
Kaip daryti:
- Sėdėdami ant grindų padėkite abi kojas į priekį.
- Dabar išskleiskite kojas taip, kad jos būtų atstumu tarp pečių.
- Lėtai sulenkite kelį, padėdami padą vidinėje kairės šlaunies pusėje.
- Dabar sulenkite ir dešine ranka palieskite kairiuosius pirštus.
- Laikykitės šios pozos bent 10 sekundžių.
- Tą pačią procedūrą pakartokite ir ant kitos kojos.
- Norėdami gauti efektyvius rezultatus, pabandykite atlikti šią treniruotę 15–20 kartų iš kiekvienos pusės.
5. Rusijos „Twist Workout“:
Rusiškas posūkis apima pilvo sukimąsi, suteikiant pilvo raumenų trintį, todėl tai yra vienas geriausių šoninių riebalų deginimo pratimų. Tai ne tik sumažina riebalus, bet ir sustiprina jūsų šerdį, suteikdama jums tonizuotą kūną.
Kaip daryti:
- Sėdėdami ant grindų, išskleiskite kojas.
- Pasilenkite atgal, kol kojos ir liemuo suformuos V formą, kartu sudėdami rankas.
- Dabar lėtai pasukite liemenį ir rankas priešingomis kryptimis, subalansuodami sėdmenis.
- Viso proceso metu įsitikinkite, kad jūsų kojos neliečia žemės.
- Pakartokite procedūrą nuo 10 iki 12 kartų.
6. Trikampio lenkimo treniruotė:
Trikampis lenkimas yra vienas geriausių pratimų, padedančių sumažinti šoninius riebalus, spaudžiant šlaunikaulius ir šonus. Tai taip pat padeda išlaikyti sveiką kūną, nes sustiprina jūsų branduolį.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, kojos plačiai viena nuo kitos, rankos iš abiejų pusių.
- Padėkite dešinę koją į priekį, o kairę – į kairę.
- Dabar lėtai pasilenkite į kairę pusę, padėdami delną ant grindų, o dešinė ranka yra toje pačioje linijoje kaip ir kairioji.
- Laikykite šioje pozicijoje apie 15 sekundžių ir pakartokite tą patį procesą kitoje pusėje.
- Įsitikinkite, kad netempiate nugaros ir pabandykite atlikti bent 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
7. Treniruotė kojoms:
Jei ieškote paprasto, bet geriausio pratimo šoniniams riebalams sumažinti, tai puikus pasirinkimas. Pratimai kojoms pakelti gali būti naudingi deginant visą riebalų perteklių šonuose, sukuriant tonizuotą kūną ir stiprinant raumenis.
Kaip daryti:
- Padėkite kilimėlį ir atsigulkite ant grindų.
- Laikykite rankas ir kojas tiesiai.
- Dabar lėtai pakelkite abi kojas, paimdami rankų atramą, suformuodami 90 laipsnių kampą.
- Laikykite juos tokioje padėtyje mažiausiai 10 sekundžių.
- Lėtai pakelkite kojas į poilsio padėtį ir pakartokite tą pačią procedūrą 10–15 kartų, kad gautumėte efektyvių rezultatų.
- Įsitikinkite, kad rankas ir kojas visada laikote tiesiai.
8. Tikslas „Donkey Kick“:
Asilo spyriai gali būti puikus pratimas sudeginti šoninius riebalus, nukreipiant į gluteus maximus, todėl kūnas tampa tonusas ir stabilus. Kadangi šis pratimas išlaiko jūsų kojas stabilias, jis taip pat gerai veikia pečių raumenis, todėl sustiprėja šerdis.
Kaip daryti:
- Atsistokite keturiomis ant grindų.
- Įsitikinkite, kad keliai, rankos aukštyn, kol alkūnės paliečia žemę.
- Lėtai pakelkite dešinįjį kelį ir spardykite į orą.
- Pratimo metu kojas ir rankas laikykite tiesiai.
- Lėtai eikite į poilsio padėtį.
- Pakartokite procesą bent 15 smūgių iš abiejų kojų pusių.
- Būtinai palaipsniui didinkite tempimų skaičių.
9. Šoninio lenkimo treniruotė:
Nors tai gali atrodyti paprasta, šis šoninis lenkimas gali būti veiksmingas būdas sudeginti šoninius riebalus. Šis tempimas nukreiptas į pilvo, šlaunies ir klubo raumenis, pagerinantis jūsų kūno lankstumą ir pusiausvyrą. Tempimas padeda sudeginti visus papildomus riebalus, todėl kūnas tampa tonizuotas. Norėdami padidinti intensyvumą, galite pridėti hantelį.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai abiem rankomis į šonus.
- Tarp kojų laikykite klubo pločio tarpą.
- Lėtai sulenkite juosmenį į kairę pusę.
- Įsitikinkite, kad rankas uždėjote vienu metu, sulenkdami suformuokite arką.
- Jie lėtai patenka į poilsio padėtį.
- Pakartokite tą patį procesą kitoje pusėje.
- Procedūrą kartokite 15 kartų iš kiekvienos pusės.
Tilti į mėgstamus džinsus gali būti nebe taip sunku. Šiame straipsnyje pateikiamos įvairios šoninių riebalų treniruotės, kurias gali atlikti net pradedantieji. Nesivaržydami, išbandykite kai kuriuos iš šių pratimų ir netekite užsispyrusių šoninių riebalų be jokių nepatogumų. Nepamirškite mums pranešti, kaip šis straipsnis jums padėjo!